A hát az egyik legnehezebb hely a testzsír csökkentésére és csökkentésére, amikor fogyni próbál. Sajnos nem lehetséges a test bármely részének "spot kezelése". Az étrendnek és a testmozgásnak támogatnia kell a felsőtest tonizálását és a testzsír csökkentését. Nem csak egy kis, meghatározott testrészen fogyhat le. Sokkal hatékonyabb az étrend és a testmozgás kombinációja, amely segít tonizálni a hátat és csökkenti a testzsírt. Ha apró módosításokat végez az étrendjén, és elvégzi a megfelelő típusú kardio- és erőnléti edzést, akkor megszabadulhat a hátsó zsírtól.
Lépések
1 /2 -es módszer: Gyakorlat a hátsó zsír csökkentésére
1. lépés. Fokozza a kardió edzését
A legjobb eredmény érdekében gyakoroljon legalább 30 percig egyszerre, heti három -öt napon.
- Ezek a kardiótevékenységek különösen hatékonyak a hátsó zsír eltávolítására. Kalóriákat égetnek és erősítik a hátizmokat: evezés, boksz és úszás.
- További kardió gyakorlatok: futás/kocogás, séta, kerékpározás, ellipszis használata vagy tánc.
- A kardió előnyei nem csak a hát tonizálásánál állnak meg. A kardióról azt is kimutatták, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázatát, javítja a koleszterin- és trigliceridszintet, javítja a szívműködést és csökkenti a csontritkulás kockázatát.
- Nem lehet "spot kezelés" vagy fogyni csak egy adott területen. Csökkenteni kell a teljes testsúlyt és csökkenteni kell a testzsírt, hogy egy adott területen csökkenést tapasztaljon. A kardió gyakorlatok segítenek ebben.
2. lépés: Próbálja ki az intervallum edzést
Ez a gyorsabb zsírégetési módszer. Nem csak a hátát tonizálja, hanem tónusát és levágja az egész test zsírját.
- A nagyobb intenzitású intervallum edzés segíthet több zsírt égetni és növelni a zsírégetést a gyakorlat befejezése után.
- Az intervallumos edzés egyik módja a futás: fuss erőteljes tempóban néhány percig, térj vissza egy kényelmesebb tempóhoz öt percig, majd gyorsítsd fel a rutinodat további két percig. Folytassa a teljes rutint ilyen módon 15-20 percig.
- Fontolja meg a nagy intenzitású intervallum edzést. Az NIH úgy definiálja a HIIT -t, hogy nagy intenzitású edzést végez 30 másodperctől néhány percig, vagy nem vagy alacsony intenzitású gyakorlatokkal egy -két percig. Ez valójában felerősíti a normál kardió gyakorlatok előnyeit. Javíthatja a szív- és érrendszer egészségét, és javíthatja az anyagcserét. Nagy intenzitású testmozgás során izzadnia kell és eléggé lélegzetelállítónak kell lennie ahhoz, hogy ne tudjon kifejezéseket mondani vagy beszélgetni.
- Végezzen HIIT edzést 20 percig, további öt perces bemelegítéssel és lehűléssel.
3. Végezzen testtömeg gyakorlatokat
Van néhány speciális gyakorlat, amellyel megerősítheti a hátát, és nem igényel speciális gépeket. E gyakorlatok nagy része akár otthon is elvégezhető.
- Kösse az ellenállási szalagot a kilincshez. Csukja be az ajtót, és álljon körülbelül 2 méterre az ajtótól. Tartsa mindkét kezében az ellenállási szalag végeit, és hajlítsa a könyökét 90 fokban. Húzza hátra a karjait, hogy a vállak összeérjenek. Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd engedje el. Ismételje meg a mozgást hétszer -tízszer. Ha nem érez kellő ellenállást, akkor távolodjon el egy kicsit távolabb az ajtótól, vagy használjon vastagabb ellenállási szalagot.
- Az alsó hátsó kiterjesztések a hát alsó részét célozzák, és tónusba hozzák az izmokat, ahol ez a bosszantó zsír lóg a farmer tetején. A kezdéshez feküdjön laposan a padlón, a hasán. Tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel mellkasát és lábát, amennyire csak lehet. Három 10 -es sorozat jó kiindulópont. Ezek segíthetnek enyhíteni néhány derékfájást is.
- Hídgyakorlatokkal feküdjön a padlón a hátán. Hajlítsa meg a térdét 90 fokos szögben, de tartsa a lábát a padlón. Emelje fel a fenekét, amíg a háta egyenes vonalú hidat nem hoz létre. Tartsa ott 10-15 másodpercig, majd lassan engedje vissza testét a padlóra. Végezze el ezt 10-20 alkalommal..
- Használja a deszka gyakorlatot az egész hát és a mag hangzásához. Helyezze az alkarját a padlóra. Tartsa testét egyenes vonalban. Tartsa ezt a deszka pozíciót, ameddig csak tudja. Pihenjen, és ismételje meg még 1-2 alkalommal.
4. lépés Gyakoroljon súlyokkal és gépekkel
A szabad súlyok vagy súlyzógépek használata szintén segíthet a hát tónusában. Kardio- és egyéb erősítő gyakorlatokkal kombinálva könnyedén tonizálhatja a hátizmokat.
- Kezdje olyan súlyokkal, amelyek kényelmesek. Képesnek kell lennie arra, hogy túl nagy megerőltetés nélkül emelje fel őket. Ha minden erőfeszítés nélkül képes felemelni a súlyzókat, akkor nem fogja megfeszíteni az izmait.
- A hajlított legyek segítenek tónusba hozni a felső hátat. Fogjon egy súlyzót mindkét kezébe, és hajlítsa meg a csípőjét. Emelje karjait oldalra, mint a repülőgép szárnyai, amíg vállmagasságban vannak, majd engedje le oldalára. Végezzen három sorozatot nyolc -nyolc ismétléssel. Amint javítja izmainak és kötőszöveteinek erejét és tökéletesíti a mozgást, növelje a súlyt és az izomépítéshez szükséges szettek számát. Ha csak hangot szeretne adni, növelje az ismétlések számát.
- A Lat lehúzáshoz fogja meg a kábelrúdot, és fogja meg szélesen, túlnyúló helyzetben. Helyezze a combjait a támasz alá, és helyezze fel az ujjait felfelé. Amikor felnyúlsz, a rúdnak csak a kezedben kell lennie. Ha nem, állítsa be a magasságot. Húzza le a rudat az álláig (miközben egyenesen tartja a hátát) egyetlen folyadékmozgással, érezze, hogy a lapockái összeérnek. Lassan engedje el a rudat az eredeti magasságába, és ismételje meg.
- Végezzen vállprést. Vegyünk két súlyzót, egy -egy kezet. Tartsa a súlyzókat a füle mellett, tenyerével előre. Nyomja a kezét egyenesen a feje fölé, amíg a karja teljesen ki nem nyúlik. Lassan engedje le hátra, amíg a keze ismét a füle mellett áll. Ismételje meg egy -három sorozatot, vagy amennyit csak tud. Ezek fejlesztik a vállaidat; a jól fejlett deltoidok segíthetnek a hát szélesebb kinézetében és a derék kisebb megjelenésében.
- Végezzen hajlított sorokat. Helyezzen egy súlyzót mindkét kezébe. Hajlítsa meg enyhén a derékát - körülbelül 45 fokot. Nyújtsa ki a karokat egyenesen maga elé, tenyerével befelé, egymás felé. Húzza hátra a karját, amíg a felkarja a háta mellé nem kerül. Lassan engedje el a karját teljesen kinyújtott helyzetébe. Ismételje meg egy -három sorozatot, vagy amennyit csak tud.
5. lépés. Találkozzon személyi edzővel
Ha csak most kezdi a testmozgást, vagy konkrétabb segítséget szeretne, a személyi edzővel való együttműködés előnyös lehet. Lehet, hogy elvezethetnek a hátsó zsír csökkentéséhez és a hátizmok tonizálásához.
- A személyi edzők fitness szakemberek, akik sokféle gyakorlattal rendelkeznek. Találkozzon valakivel, és kérdezze meg, milyen gyakorlatokat végezhet a hát tónusának csökkentése és a testzsír csökkentése érdekében.
- Sok edzőterem ingyenes regisztrációt kínál a személyes edzésen. Valószínűleg személyi edzéseket kínálnak felár ellenében, különböző időpontokban.
- Lehet, hogy személyi edzőket is talál, akiknek blogjaik vagy videóik vannak az interneten, amelyek részletesebb információkat is nyújthatnak.
2/2 módszer: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Csökkentse a napi kalóriabevitelt
Ha napi 500 kalóriát vág le és rendszeresen gyakorol, hetente körülbelül egy kilót veszít. Ez segít csökkenteni a hátsó zsírt is.
- Használjon étkezési naplót vagy online élelmiszer -nyomkövetőt, hogy napi 500 kalóriát fogyjon ki. Ezek az élelmiszer -nyomkövetők az online számológépek mellett becsült napi kalóriabevitelt is megadhatnak a fogyáshoz. Mindenki igényei eltérőek lesznek, így a számológép segítségével pontosabb kalóriatartományt kaphat.
- Ne vágjon le túl sok kalóriát. Ez lassíthatja a fogyást, tápanyaghiányhoz vezethet, vagy fáradtnak és fáradtnak érezheti magát. Általában az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy naponta legalább 1200 kalóriát fogyasszanak.
- A kalóriák csökkentése segít a fogyásban, de a kardio- és háterősítő gyakorlatok nélkül a hátizmok nem fognak tónusba kerülni. Fontos, hogy étrendet és testmozgást is tartalmazzon a kívánt eredmény eléréséhez.
- Ha egészséges, alacsony kalória- és szénhidráttartalmú étrendet fogyaszt, már 2 hét múlva elkezdheti látni az eredményeket.
Lépés 2. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Még akkor is, ha csökkented a kalóriákat a hátsó zsír csökkentése érdekében, továbbra is fontos a kiegyensúlyozott étrend.
- Ha minden élelmiszercsoportból különféle ételeket tartalmaz, akkor megfelelő mennyiségű tápanyagot fogyaszthat naponta. Ha rossz minőségű, kiegyensúlyozatlan étrendje van, ez ellentétes lehet a súlycsökkentési céljaival.
- Minden étkezéshez tartalmazzon fehérjét. A fehérje elengedhetetlen tápanyag az étrendben. Az olyan ételek, mint a baromfi, a tojás, a tejtermékek, a hüvelyesek, a tenger gyümölcsei vagy a tofu megfelelő fehérjét biztosítanak az étrendedhez. Célja, hogy minden étkezéskor 3-4 oz (21-28 g) adagot kapjon.
- Egyél sokféle gyümölcsöt és zöldséget minden nap. Ezek az ételek alacsony kalóriatartalmúak és tápanyagokban gazdagok, így kiváló ételek az alacsony kalóriatartalmú étrendhez. Próbáljon meg ½ tányért gyümölcsből vagy zöldségből készíteni, hogy segítse a fogyást.
- Végül fontos, hogy egészséges gabonaforrásokat, például kenyeret, rizst vagy tésztát tartalmazzon. A gabonafélék rostot és számos egészségre fontos B -vitamint biztosítanak. Ha teheti, válasszon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát, hogy több tápanyagot kapjon.
Lépés 3. Töltsön fel kielégítő ételeket, hogy csökkentse az éhségszintet
Ha fogyni és kalóriát szeretne csökkenteni, az éhség kezelése problémát jelenthet. Nehéz betartani az étrendet, ha gyakran éhes.
- Ha egyes ételeket kombinál, és a megfelelő típusú ételeket minden étkezéshez és rágcsálnivalóhoz hozzáadja, akkor hosszabb ideig elégedett maradhat étkezés után, és csökkentheti az általános éhségszintet.
- Az egészséges zsírok nagyszerűen kiegészítik a fogyókúrát. A zsír emésztése hosszabb ideig tart a szénhidrátban gazdag élelmiszerekhez képest, és segít tovább megelégedni. Naponta 1-2 adag szív egészséges zsírt tartalmaz. Próbálja ki: olívaolaj, avokádó, dió vagy dióvaj, lenmag, olajbogyó, lazac, tonhal, szardínia vagy makréla.
- Az egészséges zsírok mellett a fehérje és az összetett szénhidrátok kombinációja is segít hosszabb ideig elégedettnek maradni. Válasszon sovány fehérjéket vagy egészséges zsírokat tartalmazó fehérjéket, mint például: tenger gyümölcsei, baromfi, marhahús, sertéshús, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, hüvelyesek vagy tofu. Párosítsa ezeket rostban gazdag komplex szénhidrátokkal, például keményítőtartalmú zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, diófélékkel és teljes kiőrlésű gabonákkal.
- Ha több vizet iszik, segíthet abban, hogy ne gondolja éhesnek, amikor valójában nem.
4. lépés. Távolítsa el a magas kalóriatartalmú italokat
Így gyakran megfeledkezünk az elfogyasztott folyékony kalóriákról. Cserélje ki az üdítőt és gyümölcslevet vízzel és hidratáló, kalóriamentes italokkal.
- Igyon megfelelő mennyiségű folyadékot, például vizet, koffeinmentes kávét, koffeinmentes teát vagy ízesített vizet, hogy hidratált maradjon. Mindenki különböző mennyiségű folyadékot igényel, de a napi 1,5-3 liter cél elérése jó kiindulópont.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy a magas kalóriatartalmú italok fogyasztása elősegítheti a súlygyarapodást. A folyadékok nem feltétlenül teszik teljessé az érzést, és a legtöbb ember nem számolja bele a folyékony kalóriát a teljes napi bevitelébe.
- Bár a szokásos üdítőitalról diétás üdítőre váltás rövid távon kalóriát takaríthat meg, még nem világos, hogy hatásos -e az elhízás és a kapcsolódó egészségügyi problémák megelőzésére.
Lépés 5. Korlátozza a finomságokat és a kényeztetéseket
Az egészséges táplálkozás része az alkalmi finomság vagy különleges kényeztetés. De amikor fogyni próbál, korlátoznia kell és ellenőriznie kell, hogy milyen gyakran eszik néhány extra kalóriát.
- Ha túl gyakran engeded magad, túl sok kalóriát fogyaszthatsz. Ez lassíthatja vagy akár meg is állíthatja a fogyást.
- Ha igazán szeretne egy finomságot, próbálja kompenzálni a nap vagy a hét folyamán, hogy pótolja. Érdemes még egy kicsit edzeni, vagy kihagyni a délutáni uzsonnát.
Táplálkozási és fitnesz segítség a zsír visszaeséséhez
Gyakorolja a rutinokat, hogy megszabaduljon a hátsó zsírtól
Ételek, amiket meg kell szabadítani a hátsó zsírtól
Ételek, amelyeket kerülni kell, hogy megszabaduljunk a hátsó zsírtól
Tippek
- Bármilyen edzésprogram megkezdése előtt konzultáljon orvosával.
- Tudja meg, hogy mennyi edzés szükséges ahhoz, hogy elégetje a szóda vagy a süti kalóriáit. Ha élénk tempót kell sétálnia 45-60 percig, hogy pótolja ezt a finomságot, akkor talán meggondolja magát
- Kérjük, vegye figyelembe, hogy a súlyemelés szebbé teheti a hátát az izmok hozzáadásával, nem tudja "csökkenteni" a zsírt.
- Ami a hátsó zsírt illeti, minden kardió nem egyenlő. A hátsó zsír gyorsabban eltűnik, ha olyan kardioedzést választ, mint az evezés, amely szintén a hátizmokat célozza meg.
- Fogadd el a hátad. Gyönyörű vagy, olyan, amilyen vagy. Fókuszálj arra, hogy egészséges legyél, ne sovány.
