Ha aludni próbál, és nem áll rendelkezésre ágy, akkor pihenhet a széken alvás közben. A nyugodt éjszaka érdekében próbáljon meg olyan légkört teremteni, amely elősegíti az alvást. A széken való alvást a szoba megfelelő előkészítésével, kellékeivel és relaxációs eszközeivel és technikáival optimalizálhatja.
Lépések
Rész 1 /3: Alvóhely előkészítése
1. lépés. Keresse meg a megfelelő széket
A könnyű székek és fekvőtámaszok magas háttámlával és karokkal rendelkeznek, amelyek megtámasztják a nyakát és a hátát, és lehetővé teszik a kényelmes elhelyezkedést. Ha egy szék elegendő hellyel rendelkezik a pozícióváltáshoz vagy a testmozgáshoz az éjszaka folyamán, az is segít jobban aludni.
2. lépés Emelje fel a lábát
Használjon oszmánt, zsámolyt, széket vagy dohányzóasztalt, hogy a lába ne legyen a padlón. Tegyen párnát a lábai alá az extra támogatásért. A lábak felemelt tartása segít megelőzni a lábgörcsöket és a rossz keringést.
Ha nem tudja felemelni a lábát, viseljen kompressziós zoknit a vérrögképződés megelőzése érdekében
3. lépés. Gyűjtse össze az ágyneműt
Gyűjtsünk takarókat, hogy melegen tartsuk magunkat az éjszaka folyamán, amikor a testhőmérséklet természetesen csökken. Az egész testet borító nagyobb takarók segítenek melegen tartani. Keressen párnákat, amelyek megtámasztják a nyakát, a hátát és a lábát. Az U alakú utazós nyakpárnák kényelmes megoldást nyújtanak a nyak támogatására.
4. lépés Sötétítse és csendessé tegye a szobát
Csukja be a függönyöket, és kapcsolja ki a lámpákat. Kapcsolja ki a televíziókat, számítógépeket, táblagépeket vagy telefonokat. Az "éjszakai" légkör megteremtésével a tested úgy érzi, hogy aludnia kell.
- A zárt függönyök segítenek aludni a nap folyamán, mivel megakadályozzák, hogy a nap besüssön az ablakokon, és korán felébresszen.
- Az elektronikus képernyőkről származó fény jeleket küld az agyának, hogy ébren kell lennie. A legjobb, ha lecsökkentjük e termékek használatát lefekvés előtt.
- A telefon teljes leállítása vagy vizuális és hangos értesítéseinek kikapcsolása csökkenti a lehetséges fény- és hangzavarokat. Ügyeljen arra, hogy legyen ébresztőórája, ha teljesen kikapcsolja a telefont.
- Használjon füldugót az utcai zaj megszüntetéséhez, és/vagy szemmaszkot, hogy fokozza a szoba sötétségét.
2. rész a 3 -ból: Felkészülés az alvásra
1. lépés Váltson laza ruházatra
A pizsama nagyszerű lehetőség. Ha nincs nálad pizsama vagy más váltóruha, kényeztesse magát azáltal, hogy eltávolítja az övet, nyakkendőt vagy harisnyanadrágot. Vegye le a cipőjét, ékszereit és vegye le a szemüveget
2. lépés Igyon meg egy csésze gyógyteát vagy meleg tejet
Egy meleg ital lefekvés előtt segít pihenni. A meleg italok segítenek megakadályozni a vízhiányos lefekvést is. Ha egy pohár vagy üveg víz a szék közelében van, segít az éjszakai hidratációban.
- A tejtermékek bőséges mennyiségben tartalmaznak triptofán aminosavat, amely serotonint és melatonint indukál az alvást elősegítő agyi vegyi anyagokat.
- A kamilla, a golgotavirág tea és a valerian tea nyugtató hatású.
3. Végezze el az éjszakai higiéniai rutinját
Fogmosás és fogselyem. Mossa meg az arcát, vagy ha lehetséges, zuhanyozzon vagy forró fürdőt. A szokásos rituáléval való lefekvés előkészítése segít kikapcsolódni és felkészülni az alvásra.
Ha meleg vízbe áztatod, a hőmérséklet emelkedik. A fürdést vagy zuhanyzást követő lehűlési időszak ellazít
Rész 3 /3: Elalvás a széken
1. lépés. Fedje le magát egy nagy takaróval
A szoba hőmérsékletétől függően válasszon olyan takarót, amely kellemes hőmérsékletet biztosít. Vegye fontolóra néhány opciót takarókhoz, ha a hőmérséklet ingadozik. A huzat elkerülése érdekében húzza a takarót a vállára, a testére, a lábai alá.
2. lépés Támassza meg a fejét a párnával
Válasszon egy párnát, amely a helyén marad, és támogatja a nyakát. Ha egy párna nem áll rendelkezésre, fontolja meg felcsavart pulóver vagy törülköző használatát. Törekedjen a kényelemre és a támogatásra a párnák kiválasztásakor.
3. lépés: Próbálja ki a 4-7-8 légzési technikát
A szabályozott légzés lehetővé teszi, hogy a pillanatra összpontosítson, és tisztítsa meg a fejét. Az extra oxigén "az idegrendszer természetes nyugtatójaként" működik. Ez a légzőgyakorlat elaludhat.
- Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, miközben "huhogó" hangot ad ki.
- Csukja be a száját, és lélegezzen be az orrán keresztül négyig.
- Tartsa vissza a lélegzetét hétig.
- Lélegezzen ki teljesen a száján keresztül, nyolc másodpercig "kiabálás" hanggal
- Lélegezzen be újra, és ismételje meg a ciklust háromszor.
4. Légy nyugodt
Ha nem tud azonnal elaludni, ne aggódjon. Folytassa a lassú, szabályozott légzést, és próbálja csukva tartani a szemét. Összpontosítson az egyes izmok ellazítására és a test és a lélek pihentetésére.
Ha még mindig nem tud elaludni 20 perc után, keljen fel, és végezzen egy pihentető tevékenységet, például olvasson könyvet, majd próbálja újra
Tippek
- Kerülje a koffeint, a nikotint, a felesleges alkoholt és minden olyan stimulálószert, amely zavarhatja az alvást.
- Ha nem áll rendelkezésre fotel, fekvőtámasz vagy egyéb kényelmes szék, akkor fontolja meg, hogy a padlón ül, és fejtámlaként egy normál szék ülését használja. Egy párna vagy felcsavart kabát párnázhatja a fejét.
- Ha tudja, hogy egy ideig egy széken kell aludnia, tervezze meg előre a szükséges kellékeket.
