A cukorbetegség, különösen a 2 -es típus, krónikus állapot, amely befolyásolja, hogyan használja fel szervezete a vércukorszintet vagy a vércukorszintet és az inzulint. A 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknek nehézségeik vannak a vércukor és az inzulin hatékony használatával, ami magas vércukorszintet okozhat. A 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedők általában elhízásuk miatt ellenállnak az inzulinnak. Az inzulin a glükózt a véréből a szövetekbe juttatja, és ha a szervezet ellenáll az inzulinnak, akkor a vércukorszint folyamatosan magasabb, mint kellene. Ez a probléma ezután más problémákat okozhat a szívében, veséjében, szemében és agyában. A 2 -es típusú cukorbetegség azonban szinte mindig megelőzhető. Ezt a betegséget megelőzheti, ha nagy figyelmet fordít családjára és kórtörténetére, valamint néhány életmódbeli változtatással. Vegye figyelembe a cukorbetegség kockázati tényezőit, és módosítsa azokat, amelyeket módosíthat, hogy megelőzze ezt a krónikus betegséget.
Lépések
Rész 1 /2: A cukorbetegség kockázatának felmérése
1. lépés. Beszéljen családtagjaival
Bár sokféle életmódbeli tényező befolyásolhatja a cukorbetegség kockázatát, számos olyan genetikai tényező is van, amelyek életmódjától függetlenül előre hajlamosak erre a betegségre.
- Ha családtagjai, különösen szülei vagy testvérei cukorbetegségben szenvednek, automatikusan megnövekszik a cukorbetegség kockázata.
- Ezenkívül, ha a családi háttere afroamerikai, amerikai indián, alaszkai bennszülött, spanyol, ázsiai amerikai vagy csendes -óceáni szigetlakó, akkor nagyobb a kockázata ennek a betegségnek a megszerzésére.
- A genetikán kívül, ha elmúltál 45 éves, akkor is fokozott kockázatnak van kitéve. Ez nem genetikai probléma, de olyan tényező, amely felett nincs befolyása, és nem tud változtatni rajta.
2. lépés. Értékelje súlyát
A génjein kívül a súly kulcsfontosságú szerepet játszik a 2 -es típusú cukorbetegség általános kockázatának meghatározásában. A túlsúlyos vagy elhízott emberek ellenállóbbá válnak az inzulinnal szemben, és végül cukorbetegség alakulhat ki.
- Számolja ki BMI -jét, hogy megállapítsa, túlsúlyos -e. A BMI: 20-24,9 normál súlynak, 25-29,9 túlsúlyosnak, 30-24,9 elhízottnak és 40 felett bármi betegesen elhízottnak tekinthető.
- A 25 feletti BMI növeli a cukorbetegség kockázatát. Ahogy a BMI tovább emelkedik vagy emelkedik, a cukorbetegség kialakulásának kockázata is nő.
- Használjon ideális testsúlyt a BMI mellett, hogy megnézze, mennyi túlsúlyt hordoz. Használjon online számológépet az ideális testsúly és az esetleges túlsúly meghatározásához.
- Minél több túlsúlyt cipel a neme és magassága alapján, annál nagyobb a cukorbetegség kockázata.
Lépés 3. Mérje meg a derék kerületét
Amellett, hogy mennyi túlsúlyt cipel, hogyan és hol hordozza ezt a túlsúlyt, megjósolhatja a cukorbetegség kockázatát is.
- A derék kerülete a has közepe körüli mérés. Számos más krónikus betegség mellett segíthet meghatározni a cukorbetegség kockázatát.
- Fokozott kockázatnak van kitéve, ha: nő vagy, és a derekad kerülete> 35 hüvelyk, vagy ha férfi vagy, és a derekad kerülete> 40 hüvelyk.
- A derék kerületének méréséhez vegyen egy kendőből készült mérőszalagot, és tekerje körbe a derekát a hasgomb magasságában. Győződjön meg arról, hogy a szalag párhuzamos a padlóval a derekán. Vegye figyelembe a mérést.
- Ha magas a derekad, akkor a BMI is megemelkedik.
4. lépés. Kövesse nyomon fizikai aktivitását
Ha nem vesz részt a rendszeres testmozgásban, ez egy másik kockázati tényező, amely növeli a cukorbetegség kockázatát.
- A rendszeres testmozgás növeli a sejt inzulinérzékenységét, így jobban tudják használni az inzulint, amikor kiválasztódik.
- Ezen túlmenően, amikor izmok dolgoznak, jobban fel tudják venni a vércukorszintet vagy a vércukorszintet.
- Szerencsére a fizikai aktivitás módosítható kockázati tényező. Ez azt jelenti, hogy megváltoztathatja rutinját azáltal, hogy aktívabbá válik, vagy több fizikai aktivitást vesz fel a napjába.
5. lépés. Beszéljen orvosával más egészségügyi állapotokról
A genetikai és életmódbeli tényezők mellett a múltbeli és a jelenlegi kórtörténet is szerepet játszhat a 2 -es típusú cukorbetegség általános kockázatának meghatározásában.
- Ha kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek (például érelmeszesedés) áll fenn, akkor a magas vérnyomás és a stroke mellett fokozott a cukorbetegség kockázata.
- A magas vérnyomás szintén növeli a cukorbetegség kockázatát. Ezenkívül károsítja az ereket és a szív- és érrendszert.
- A PCOS vagy a policisztás petefészek szindróma gyakori állapot, amely gyakran jár elhízással és cukorbetegséggel.
- A magas koleszterin- és trigliceridszint a szív- és érrendszeri betegségek mellett növeli a cukorbetegség kockázatát.
2/2. Rész: A cukorbetegség kockázatának csökkentése
1. lépés. Légy aktív
A rendszeres fizikai aktivitás bevonása nagyszerű módja annak, hogy egészséges maradjon, fogyjon és csökkentse a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát.
- Célja, hogy hetente összesen 150 perc közepes intenzitású aerob edzést végezzen. Ez körülbelül 30 perc a hét 5 napján.
- Edzés közben a pulzusszámot a maximális pulzusszám 50-70% -ára kell emelni az edzés teljes ideje alatt. Itt kell kiszámítania a cél pulzusszámát.
- Ez a fajta gyakorlat segít az izmoknak és a testnek hatékonyabban használni az inzulint és a vércukrot.
- A szív- és érrendszeri edzés mellett törekedjen néhány napos erőnléti edzésre. Dolgozzon minden nagyobb izomcsoportot, és vegyen részt ezekben a gyakorlatokban legalább 20 percig.
- Az erőnléti edzés segít izmainak érzékenyebbé válni az inzulinra.
2. lépés Ha szükséges, fogyjon le
Egy nagy tényező, amely meghatározza a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát, a súlya. A testsúly 5-7 százalékának elvesztése a felére csökkenti a cukorbetegség kockázatát.
- Vágjon ki napi 500 kalóriát az étrendből. Ez általában segít abban, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon.
- Számolja néhány napig a kalóriákat, hogy átlagban megtudja, mennyit eszik. Vonjon le ebből az összegből 500 -at, és használja ezt az új összeget a fogyás kalóriacéljaként.
- Ha nem kell lefogynia, de meg akar győződni arról, hogy nem hízott, számolja meg egy átlagos napon elfogyasztott összes kalóriamennyiséget. Próbálja rendszeresen betartani ezt az összeget, hogy kordában tartsa a súlyát.
Lépés 3. Fogyasszon kiegyensúlyozott étrendet
Még akkor is, ha mérsékelt súlyú, az egészségtelen étrend továbbra is befolyásolhatja egészségét és a cukorbetegség kockázatát.
- A kiegyensúlyozott étrend azt jelenti, hogy minden nap minden élelmiszercsoportból tápláló ételeket fogyaszt. Ezenkívül fontos, hogy minden élelmiszercsoporton belül sokféle ételt fogyasszon.
- A cukorbetegség kockázatának csökkentése érdekében összpontosítson az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú ételekre. Ez azt jelenti, hogy sovány fehérjét, például alacsony zsírtartalmú tejterméket, baromfit, tojást, sovány marhahúst és hüvelyeseket kell választani.
- Szintén összpontosítson az alacsony kalóriatartalmú és alacsony zsírtartalmú főzési technikákra. Ne süssön ételeket, főzze őket sok olajban vagy vajban, és kerülje a nehéz és gazdag mártások vagy mártások használatát.
- Ezenkívül a magas rosttartalmú étrend csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. Minden étkezéskor egyél gyümölcsöt vagy zöldséget, és válaszd a 100% teljes kiőrlésű ételeket.
4. lépés: A feldolgozott élelmiszerek kihagyása
Nagy mennyiségű feldolgozott élelmiszer fogyasztása vagy rendszeres fogyasztása ronthatja az étrend minőségét. Túlórában ez súlygyarapodáshoz és a cukorbetegség fokozott kockázatához vezethet.
- A feldolgozott élelmiszerek veszélyesek lehetnek, mivel jellemzően kalória-, zsír-, cukor- és nátriumtartalmuk magasabb.
- Próbálja elkerülni vagy minimálisra csökkenteni az ilyen típusú ételeket az étrendjében: sült ételek, gyorséttermek, fagyasztott tévéételek vagy konzervek, feldolgozott húsok, édesített italok, édességek, sütemények, sütemények vagy torták, reggeli sütemények és alkohol.
5. lépés: Hagyja abba a dohányzást
Ha dohányzik, 30-40% -kal nagyobb a valószínűsége a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának, mint a nemdohányzóknak. Azonnal hagyja abba, hogy csökkentse az általános kockázatot.
- Egy újabb kutatás kimutatta, hogy közvetlen kapcsolat van a dohányzással és a cukorbetegséggel. Ráadásul minél többet dohányzik, annál nagyobb a kockázata.
- Azonnal hagyja abba a dohányzást. Próbáljon meg leszokni a hideg pulykáról, vagy használjon vény nélkül kapható termékeket, hogy feladja a szokást.
- Ha nehézségei vannak a leszokással, beszéljen orvosával. Előfordulhat, hogy a dohányzás abbahagyására irányuló programra utalnak, vagy vényköteles gyógyszereket biztosítanak a leszokás megkönnyítése érdekében.
Tippek
- Ne feledje, hogy ha úgy érzi, hogy cukorbetegség tünetei vannak, vagy nagy a kockázata, üljön le, és beszéljen orvosával az aggodalmairól.
- Ne feledje, hogy még akkor is, ha viszonylag egészséges életmódot folytat, egy erős genetikai tényező továbbra is jelentős szerepet játszhat abban, hogy hosszú távon cukorbetegséget szerez-e vagy sem.
