Az alvás szerves része a jó fizikai egészségnek és a mentális jólétnek. Időnként nehéz lehet időben lefeküdni, elaludni vagy elaludni. Az alvási feltételek optimalizálásával és az esti rutin fenntartásával, amelyet más néven jó „alvási higiéniának” is neveznek, megtaníthatja magát arra, hogy időben lefeküdjön, és jól aludjon. Azt is kikapcsolhatja az összes lámpát, győződjön meg arról, hogy a telefon ki van kapcsolva, és csökkenti a zajt a hálószobában.
Lépések
Rész 1 /2: Az alvásigények kitalálása
1. lépés. Tudja meg, mennyi alvásra van szüksége
Mindenkinek megfelelő alvásra van szüksége a megfelelő működéshez és az egészség megőrzéséhez, de az alvásigények életkortól és aktivitástól függően változnak. Annak megértése, hogy mennyi alvásra van szüksége, segíthet a jó éjszakai alvás megtervezésében.
- A 0-3 hónapos újszülötteknek napi 14-17 óra alvásra van szükségük.
- A 4-11 hónapos csecsemőknek napi 12-15 óra alvásra van szükségük.
- Az 1-2 éves kisgyermekeknek napi 11-14 óra alvásra van szükségük.
- A 3-5 éves óvodásoknak napi 10-13 óra alvásra van szükségük.
- Az iskoláskorú, 6-13 éves gyermekeknek minden nap 9-11 óra alvásra van szükségük.
- A 14-17 éves tizenéveseknek minden nap 8-10 óra alvásra van szükségük.
- A 18-64 éves felnőtteknek napi 7-9 órára van szükségük.
- A 65 év feletti idősebb felnőtteknek napi 7-8 órás alvásra van szükségük.
- Bárki, aki nagyon aktív, stresszes vagy beteg, rövid nappali alvást igényelhet pihenésre és feltöltődésre.
2. lépés: Ismerje fel a jó éjszakai alvás fontosságát
Függetlenül az életkortól és az általános alvási ajánlásoktól, a szervezetnek megfelelő pihenésre van szüksége ahhoz, hogy a legjobban működjön.
- Tegye az alvást prioritássá az életében. Hozzájárul a test és a lélek optimális működéséhez.
- Az elégtelen alvás számos negatív következménye a betegség, a krónikus gyulladás, a magas vérnyomás és a stressz, a cukorbetegség, az elhízás és a hangulatzavarok.
- Az alváshiány befolyásolja a mentális teljesítményt is, például a koncentrációs képességet. Ez befolyásolhatja azt a képességét, hogy jól végezze a munkáját.
Lépés 3. Vegyen alvási naplót
Amikor minden nap felébred, jegyezze fel az alvásnaplóba, hogy meddig és jól aludt, és hogyan érezte magát ébredés után. Alvási naplója segíthet azonosítani azokat a mintákat, amelyek akadályozzák (vagy segítik) az alvást.
- Az alvási napló olyan tényezőket jelezhet, amelyek befolyásolják az alvást. Szükség szerint távolítsa el vagy módosítsa ezeket, és írjon tovább a naplójába. Például észreveheti, hogy napokon alszik, és nem alszik olyan jól éjszaka. Ebben az esetben hagyja ki az alvást, és nézze meg, hogy ez segít -e időben elaludni.
- Beszéljen kezelőorvosával, ha hosszú ideig alvási nehézségei vannak, vagy különböző mintákat észlel az alvásban.
4. lépés Szükség szerint állítsa be alvási szokásait
Lesznek olyan körülmények, amikor módosítania kell az alvási szokásait. A nagy stresszes eseményektől a betegségekig, sőt az alvási szokásokban csak az alvásnaplóval való problémák azonosításáig, az alvásnak ezekhez a helyzetekhez való igazítása segít elegendő alvásban és egészségének megőrzésében.
- Alkalmazza azokat a helyzeteket, amelyek megkövetelik az alvás megváltoztatását. Légy rugalmas az ütemtervben és az alvási szokásokban, hogy megfeleljen az alvást megzavaró eseményeknek. Az esemény előtti és utáni alvási tervek korrigálásával megbizonyosodhat arról, hogy nem érinti negatívan a változás.
- Ha tudja, hogy különösen stresszes időszakba készül a munkahelyén, otthon vagy az iskolában, akkor is szeretné módosítani az alvási szokásait annak biztosítása érdekében, hogy az alváshiány ne okozzon nagyobb stresszt.
2/2. Rész: Az alvás feltételeinek optimalizálása
1. lépés: Kerülje az alvást, ha alvászavara van
A szundikálás népszerű módja annak, hogy pihenjen és feltöltődjön a nap folyamán. De mellékhatásuk is lehet, hogy megakadályozzák az elesést és az alvást. A napközbeni alvás elkerülése segíthet elesni és aludni.
- Ha úgy találja, hogy szundítania kell, vagy aludjon, vegye le 17 óra előtt, és tartsa rövid ideig. Harminc perc elegendő ahhoz, hogy felfrissüljön és feltöltődjön.
- Ha úgy találja, hogy napközben több alvásra van szüksége, vagy általában kimerült, amikor ébren kell lennie, forduljon orvosához, hogy kizárja az egészségügyi állapotokat.
2. lépés Állítsa be a rögzített lefekvés idejét
Határozzon meg ésszerű időt a lefekvéshez a legtöbb napon, hétvégén is. Ez a kijelölt lefekvés segít szabályozni a cirkadián ritmusokat vagy a test óráját, és segíthet elaludni és aludni egész éjszaka.
- Amikor lefekvéskor beállítja, győződjön meg arról, hogy figyelembe veszi az olyan tényezőket, mint a testmozgás, az evés és az alkoholfogyasztás. Biztosítani szeretné, hogy a testének lefekvés előtt legalább két -három órája van ezen tevékenységek feldolgozására.
- A belső óra beállításának legjobb módja, ha minden nap ugyanabban az időben ébred fel, még akkor is, ha rosszul aludt.
- Ne állítson be késő, vagy annak megfelelő alvási időt, amikor fáradtnak érzi magát, nehogy éber maradjon, és ne fáradjon el.
- Tartsa be ezt a menetrendet, amennyire csak lehetséges, és szükség esetén módosítsa azt.
Lépés 3. Hozzon létre kényelmes alvási környezetet
Nem akar vagy nem tud aludni, ha a hálószobája nem kényelmes. Az olyan tényezők szabályozásával, mint a hőmérséklet és a sötétség, a kényelmes ágynemű és a stimuláló elektronika eltávolítása, segít magadnak időben lefeküdni, elesni és aludni. Alternatív megoldásként használjon olyan szoftvereket és funkciókat, mint a Night Shift és az F.lux.
- Állítsa a hőmérsékletet a hálószobában 60-75 ° F (15,6-23,9 ° C) közé az optimális alvási körülményekhez.
- Tartsa távol a számítógépeket, a TV -t és a munkaeszközöket, hogy megerősítse a hálószoba és az alvás közötti kapcsolatot.
- A fény ébrenlétre sarkall, ezért ügyeljen arra, hogy a szobája elég sötét legyen az alváshoz. Függönyöket vagy szemmaszkokat használhat a sok fénynek kitett helyiségekben.
- A zaj is megakadályozza, hogy elaludjon. Tartsa a szobáját a lehető legcsendesebbben, és fontolja meg a fehérzajú gépet, hogy megakadályozza a hálószobába beszűrődő hangos zajokat.
- A kényelmes matrac, párnák és ágynemű miatt időben le akar feküdni.
Lépés 4. Gyakoroljon a nap elején
A korai testmozgás segíthet az elalvásban és az alvásban, mert fárasztja a testét és ellazít. De kerülje az edzést túl közel a lefekvéshez, ami serkentheti és megakadályozhatja az alvást.
- Gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt, hogy testhőmérséklete és kortizolszintje normalizálódjon. A magasabb testhőmérséklet megnehezítheti az alvást, és ha a testmozgásból több kortizol kerül a szervezetbe, az stimulálhat.
- A legjobb az erőteljes testmozgás, de minden tevékenység jobb, mint a semmi.
- Ne gyakoroljon az alvás rovására.
5. lépés Kerülje a koffeintartalmú és alkoholos italokat és cigarettát
A koffein, az alkohol és a cigaretta olyan stimulánsok, amelyek megzavarják az alvást. Ha lefekvés előtt elkerüli őket, könnyebben aludhat és aludhat.
- Ha nikotint vagy koffeint fogyaszt, kerülje el azokat lefekvés után négy -hat órán belül.
- Korlátozza magát napi egy vagy két alkoholos italra, és ne igyon lefekvés előtt három órán belül.
- Annak ellenére, hogy az alkohol segíthet az elalvásban, néhány óra múlva stimuláló hatású.
6. lépés Kerülje a késői vagy nehéz ételeket
Ha túl közel eszik lefekvéshez, vagy nehéz ételeket fogyaszt, az befolyásolhatja az alvásképességét. Tervezzen könnyebb ételeket vacsorára és néhány órával lefekvés előtt, hogy biztosítsa, hogy képes legyen elaludni és aludni.
- Próbáljon két -három órával lefekvés előtt enni.
- A nagy vagy fűszeres ételek kellemetlenséget és emésztési zavarokat okozhatnak.
- Ha éhes vagy lefekvés előtt, akkor egy órával a lámpa eloltása előtt falatozz.
7. lépés. Kezdje a feltekerést
A szervezetnek időre van szüksége, hogy alvó üzemmódba váltson. Ha körülbelül egy órát vesz igénybe a lefekvés előtti kanyarodáshoz, jelezni fogja testét és agyát, hogy ideje aludni, és segít a legjobb éjszakai pihenésben.
- Kerülje az elektronikát, például a televíziót, a laptopot, a táblagépet és az okostelefont lefekvés után egy órán belül. Nem csak a műsorok, a munka vagy a közösségi média stimulálhatja az agyadat, de ezeknek az eszközöknek a fénye is megnehezíti a tested elaludását.
- Csökkentse a fényeket otthonában és hálószobájában. A fény stimulálni fogja Önt, így a fények elhalványítása egy órával az esti lefekvés után azt jelzi az agyának, hogy lassan ideje lefeküdni.
- A nyugtató lefekvés előtti rituálé segít a jó alvásban.
8. lépés. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
Miután elkezdett lecsillapodni, és közel van az alváshoz, egy meghatározott rituálé még jobban rávilágít a testére, hogy ideje lefeküdni. A szertartás részeként különféle tevékenységeket végezhet, például teát vagy meleg fürdőt.
- Ha egy könyvet az ágyban, halvány fényekkel olvas, ellazít és szórakoztat, miközben nem stimulálja túl.
- Egy meleg csésze gyógytea, például levendula vagy kamilla ellazít és segít aludni.
- A meleg fürdő nemcsak pihentető, hanem az általa okozott testhőmérséklet emelkedés és csökkenés is elősegíti az álmosságot
9. Lépés akkor is, ha nem fáradt
Minden este ugyanabban az időben feküdjön le, függetlenül attól, hogy fáradt -e vagy sem. Ha ragaszkodik ehhez az állandó alvási rutinhoz, segít elaludni és aludni egész éjszaka.
- Ha egy halvány fényekkel ellátott kényelmes ágyba kerül, akkor gyorsabban tud aludni, még akkor is, ha nem érzi magát fáradtnak.
- Ha lefekvés után 20 percen belül nem tud elaludni, menjen át egy másik szobába, és tegyen valami pihentető dolgot, amíg nem érzi magát elég fáradtnak ahhoz, hogy aludjon.
10. lépés. Ha alvási problémák továbbra is fennállnak, forduljon orvoshoz
Ha a jó éjszakai alvás érdekében tett erőfeszítései ellenére sem tud elaludni vagy aludni, akkor konzultáljon egészségügyi szolgáltatójával. Álmatlanságban, alvászavarban szenvedhet, amelyben nehezen esik le és/vagy alszik.
Tippek
- Lefekvés előtt kapcsolja le a lámpákat, beleértve a számítógép monitorát is, hogy felkészítse a testét az alvásra.
- Próbáljon könyvet vagy folyóiratot olvasni, hogy elfáradjon a szeme, ami segíthet elaludni.
- Tegye a telefont a szoba másik végébe.
- Lefekvés előtt kapcsolja be a „ne zavarjon” módot okostelefonján vagy más táblagépén. Ha szöveges üzenetet, e -mailt vagy egyéb figyelmeztetést kap, a telefon nem ad hangot, és nem szakítja meg az alvást.
- Egy órával lefekvés előtt játsszon pihentető zenét. A zene lejátszásához használt eszközt tartsa a szoba másik oldalán, hogy ne legyen kísértése használni.
- Tartsa távol az összes elektronikus eszközt a hálószobából. Ez megakadályozza, hogy az éjszaka közepén böngészjen az interneten.
- Helyezze magát kényelembe, és kapcsolja be a ventilátort, ha szükséges, hogy ne mozogjon egész éjszaka.
