Az alvás elengedhetetlen része a boldogságnak és egészségnek, de sok ember számára a minőségi alvás megfoghatatlan lehet, ami befolyásolja hangulatukat és működőképességüket. Ha nehezen tud elaludni és aludni, a nyugodt alvás kulcsa a következetes éjszakai rutin kialakítása és az alvást megzavaró tényezők kezelése.
Lépések
1/2 módszer: Éjszakai rutin létrehozása
1. lépés Készítsen kényelmes hálószobai teret
Ha a hálószobája nem kényelmes, akkor valószínűleg nem akar vagy nem tud aludni. A környezet kényelmes tartása elősegítheti a gyors elalvást és a jó éjszakai alvást.
- Távolítsa el a számítógépet, a TV -t és minden munkát a szobájából. Ez ösztönözhet és stresszelhet.
- Távolítson el mindent, ami jelentős fényt vagy zajt bocsát ki.
- Lehet, hogy könnyebben tud elaludni, ha kényelmes matraccal, párnákkal és ágyneművel rendelkezik. Győződjön meg arról, hogy a matrac nem túl öreg, és az ágynemű tiszta, és nem túl szorosan az ágyba.
2. lépés: Legyen rögzített idő az ágyhoz
A legtöbb napon, beleértve a hétvégéket is, ugyanazt az alvási időt kell igénybe vennie. Ez segít szabályozni a cirkadián ritmusokat vagy a test óráját, és megkönnyíti az elalvást és az alvást.
- Számolja ki az ésszerű lefekvés időpontját olyan tényezők alapján, mint a testmozgás és az étrend. A szervezetnek általában két -három órára van szüksége, hogy nehéz vagy erőteljes tevékenységek után lefekvés módba váltson.
- A cirkadián ritmusok szabályozásának legjobb módja az, ha mindennap ugyanabban az időben alszik és ébred fel.
- Tartsa be ezt a menetrendet, amennyire csak lehetséges, és szükség esetén módosítsa azt.
Lépés 3. Váltás lefekvés módba
Egy hosszú napi tevékenység után a testnek szüksége van egy kis időre, hogy megnyugodjon. Ha legalább egy órával a lefekvés előtt lecsavarja magát, segíthet pihenni és elaludni.
- Ne használjon elektronikát vagy eszközöket legalább egy órával lefekvés előtt. Fényük, képeik és tartalmuk stimulálhatja az agyát, ami megnehezíti az elalvást.
- Kapcsolja le a villanyt a ház körül. A fény megakadályozza, hogy teljesen ellazuljon, a sötétebb szoba pedig álmosságot okozhat, és jelezheti az agyának és a testének, hogy ideje aludni.
Lépés 4. Kövesse a nyugtató lefekvés előtti rituálét
Az esti kikapcsolódás utolsó eleme egy lefekvés előtti rituálé követése. Bármilyen tevékenységet végezhet, amely segít pihenni és felkészíteni az ágyba.
- A lefekvés előtti rutin elősegíti a pihenést és segít gyorsabban elaludni. Csökkentheti a szorongást is, amely álmatlanságot okozhat.
- Válasszon olyan szórakozási formát, amelyet gyenge fényben végezhet, és nem ösztönzi Önt. Például olvasson könyvet vagy folyóiratot, vagy finoman simogassa kedvencét.
- A meleg fürdő pihentető és álmosságot okozhat.
5. lépés Masszírozza magát illóolajokkal
Bár nincs tudományos bizonyíték arra, hogy az illóolajokat alvásban segítik, egyesek azt állítják, hogy hasznosak lehetnek. Az illóolajok masszírozása olyan helyekre, mint a lábak és a halánték, segíthet az alvásban.
- A legjobb olajok az alváshoz: kamilla, levendula, majoránna, vetiver és valerian.
- Hígítsa fel illóolaját hordozóolajjal, hogy minimálisra csökkentse a bőr megégésének kockázatát. Példák a különböző hordozóolajokra: édes mandulaolaj, sárgabarackmag olaj, avokádóolaj, olívaolaj és szezámolaj.
- Sok illóolaj alvási előnyeit tea formájában kaphatja meg. A legtöbb vállalat olyan teákat árul, mint a kamilla, a levendula és a valerian.
Lépés 6. Vegyen be egy alvássegítőt
Ha álmos vagy, és nem tud elaludni, vegyen be természetes alvássegítőt, például melatonint vagy más vény nélkül kapható alváscsökkentőt. Ez gyorsan elaludhat, és segít aludni egész éjjel. Ennek azonban ideiglenes megoldásnak kell lennie. Még mindig fontos, hogy megtudja az alvási probléma okát, és közvetlenül kezelje.
- Van néhány klinikai bizonyíték arra, hogy a melatonin hormon szedése segíthet az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában, és enyhén csökkenti az elalváshoz szükséges időt. A melatonin enyhe mellékhatásokat, például fejfájást és nappali álmosságot okozhat.
- Bár kevés klinikai bizonyíték támasztja alá, a valerian kiegészítők segíthetnek az elalvásban és az alvásban. További előny, hogy a Valerian látszólag nem okoz mellékhatásokat.
7. lépés. Menjen a fürdőszobába
A fürdőszoba használata lefekvés előtt segíthet az elalvásban, mivel biztosítja, hogy a hólyag és a bél üres. Ez tovább segíthet minimálisra csökkenteni annak kockázatát, hogy az éjszaka közepén felébredjen, mert használnia kell a fürdőszobát.
- Ügyeljen arra, hogy ne igyon túl sokat egy órával lefekvés előtt.
- Ne erőltesse magát a fürdőszoba használatára, ha nincs rá szüksége.
8. lépés Használja a teljes test relaxációját
A relaxációs fúrógépen végigfutva az egész test ellazulhat. Ez viszont elősegítheti az elalvást és az elalvást azáltal, hogy testét az igazi ellazulás állapotába hozza.
Feszítse meg minden izomcsoportját öt másodpercig, kezdve a lábával és fejezve a fejével. Öt másodperc múlva engedje el az egyes csoportokat, és szükség esetén vegyen mély lélegzetet
9. Lépés az ágyba, bármi is legyen
Még ha nem is fáradt, minden este ugyanabban az időben feküdjön le az ágyba. A kényelmes ágyba csúsztatás segíthet a pihenésben és az elalvásban, valamint a cirkadián ritmus fenntartásában.
Ha nem tud elaludni 20 percen belül, keljen fel néhány percre, és tegyen valami pihentető dolgot, például hallgasson zenét vagy olvasson gyenge fényben. Próbáljon 20 perc elteltével visszaaludni, ismételje meg ezt a mintát, amíg le nem tud esni
2/2 módszer: Az alvás optimalizálása
1. lépés. Zárja el a fényt
Ahogy a fény stimulálhatja az agyadat és megnehezítheti az elalvást, ugyanúgy megnehezítheti az éjszakai alvást. Zárjon ki minden olyan fényforrást, amely álmatlanságát okozhatja.
- Zárja be a hálószobában lévő redőnyöket, redőnyöket vagy függönyöket.
- Alvó maszk viselése vagy más segédeszköz, például párnahuzat felhelyezése a szemére akadályozhatja a fényt.
- Kapcsoljon ki minden elektronikát vagy eszközt, hogy ne bocsásson ki olyan fényt, amely felébresztheti.
2. lépés: Hangok csillapítása
A zavaró zajok nemcsak megakadályozhatják az elalvást, hanem álmatlanságot is okozhatnak. Csillapítson minden olyan zajt, amely megzavarhatja az alvást.
- Kapcsolja ki az elektronika és az eszközök hang- és rezgésfunkcióit.
- Viseljen füldugót, hogy megakadályozza a zajt.
- Hallgassa meg a fehér zajt. Az olyan elemek környezeti hangjai, mint a ventilátor vagy a hangszóró, amely óceáni hangokat játszik le, aludhat, és csillapíthatja a zavaró zajokat.
- Helyezzen szőnyegeket a szobába, hogy csillapítsa a zajt.
Lépés 3. Gyakoroljon korán
A testmozgás megemeli a testhőmérsékletet és a vérnyomást, és időbe telik, amíg a szervezet lejön erről. Végezze el a gyakorlást a nap elején, aminek kettős előnye van: elalszik és alszik.
- Gyakoroljon legalább három órát, mielőtt elkezdi lecsavarni. Ez segít a hőmérséklet és a kortizol szintjének normalizálásában.
- További előnye a reggeli edzésnek: szervezete anyagcseréje egy kicsit felgyorsul egész nap, így a nap folyamán több kalóriát éget el, mint általában.
4. lépés: Korlátozza a koffeint és az alkoholt
A koffein és az alkohol az álmatlanság két fő oka. Korlátozza mindkettő bevitelét, és csak jóval fogyassza el, mielőtt elkezdi a fáradtságot és lefekszik.
- Dél után ne igyon koffeintartalmú italokat.
- Korlátozza magát legfeljebb egy alkoholos italra legalább négy órával lefekvés előtt.
Lépés 5. Fogyasszon korai és könnyű vacsorát
Fejezze be a vacsorát néhány órával lefekvés előtt. A nehéz, késői és fűszeres ételek emésztési zavarokat és álmatlanságot okozhatnak.
- Egyél legalább három órával lefekvés előtt.
- Kerülje a nehéz vagy nagyon fűszeres ételeket, amelyek emésztési zavarokat okozhatnak, ami gyakori fürdőszobai kirándulásokhoz vezet.
- Egyél könnyű harapnivalót, például joghurtot vagy húros sajtot, ha éhes vagy lefekvés előtt.
6. lépés: Kerülje a szunyókálást
Sokan szívesen alszanak napközben, hogy feltöltődjenek. Bár az alvás nagyszerű lehet, álmatlanságot is okozhat. Ha nehezen alszik el, csökkentse vagy hagyja abba a nappali alvást.
