Fáradtnak érzi magát, vagy pihenésre van szüksége? A szunyókálás számos előnnyel jár, többek között csökkent fáradtság, fokozott éberség, jobb hangulat és jobb teljesítmény. A napszak és az alvás hosszának megválasztása segít csökkenteni a fáradtságot és a lassúságot a nap hátralévő részében. Készítse elő környezetét és elméjét, hogy a legtöbbet hozza ki az alvásból.
Lépések
Rész 1 /2: A szundikálás idejének és hosszának kiválasztása
1. lépés Tervezzen egy szundit a napjába
Ha előre tervez egy olyan napszakot, amikor a szervezete felzárkózhat a zzz -ekhez, elősegíti a test felkészülését az alvásra. Ezenkívül pusztán a szunyókálás ismerete elegendő a vérnyomás csökkentéséhez.
- Ha lehetséges, tervezzen minden nap szundikálást. A rendszeresen tervezett alvás segít a testnek a rutinhoz való alkalmazkodásban és megkönnyíti az elalvást.
- Ha gondjai vannak a szundi munkával, fontolja meg a rövid szabadidőt, például az órák közötti szüneteket, az ebédidőt vagy akár egy öt vagy tíz perces szünetet a munkából. Az emberek tartanak szünetet a dohányzáshoz, akkor miért ne tarthatna szünetet a szundikáláshoz?
2. lépés. Döntse el, hogy mikor kell aludnia
Ha teljesen szabadon tervezhetné a napját, és nincs kötelezettségvállalása, akkor természetesen mikor kelne fel és menjen aludni? Ha a lehető legközelebb tartja magát a test természetes ritmusához, úgy érezheti, hogy a legtöbbet hozza ki alvásából.
- A legtöbb ember éberségének „megmártását” tapasztalja délután közepe táján, és ez általában a legjobb alkalom az alvásra.
- Általában jó alapszabály, hogy ébredés után körülbelül 6-8 órával szundikáljon szunyókálni.
3. lépés Döntse el, hogy mennyi ideig kell aludnia
Az alvás hossza attól függ, hogy mennyi ideig kell aludnia, és milyen éber szeretne lenni ébredés után. A rövid szundikálás energikus lehet, de a hosszú alvás mély álomba merülhet, amiből nehéz felébredni.
- A 20-30 perces szundikálás segíthet javítani a hangulatot, az éberséget és a teljesítményt, anélkül, hogy a hosszabb alvásból fakadó zavartság lenne.
- Ha az alvás 45 perc alatt van, akkor a legtöbb időt a 2. szakasz alvásában tölti, ami növelheti a koncentrációt és az éberséget, élesíti a motoros készségeket és javíthatja a hangulatát, miközben minimálisra csökkenti az "alvási tehetetlenséget" (az ébredés utáni fáradtság és zavartság érzését).
- Ha 45 percet vagy többet alszol, a tested mély, lassú alvásba csöppen. Amikor felébred ebből az alvásból, alvási tehetetlenséget tapasztalhat (az ébredés utáni fáradtság és zavartság érzése), bár segíthet, ha lemarad az alvásról (bár nem annyira, mint 90 percet vagy többet).
- A teljes alvási ciklus legalább 90 percet vesz igénybe. A 90 perces vagy hosszabb szundikálás csökkenti az alvási tehetetlenséget, mert felébred a REM alvásból.
2. rész 2: Felkészülés a nagy sziesztára
1. lépés. Keressen egy biztonságos és kényelmes helyet az alváshoz
Ne pazaroljon sok időt arra, hogy elaludjon; keressen egy helyet, ahol lefeküdhet és kényelmesen tartózkodhat. A fekvés a legjobb; valójában 50 százalékkal tovább tarthat, amíg egyenesen ülve elaludsz.
- Ha otthon van, akkor az alvás nyilvánvaló helye az ágy. Munkában vagy iskolában nézze meg, hogy használhat -e egy üres szobát kanapéval. Az autóhoz való lopakodás szintén egy lehetőség.
- Tervezze meg, hogy minden nap ugyanazt a helyet használja. Kezdesz úgy gondolni rá, mint a szunyókálási pontra, így könnyebb lesz gyorsan elaludni.
2. lépés Könnyedén takarja el magát
Egy könnyű burkolat segíthet az elalvásban. Ha kint meleg van, egy lepedő kényelmet biztosít takaró súlya nélkül. Az időjárástól függetlenül ne használjon nehéz takarót az alváshoz; a túlmelegedés túlalvást okozhat.
3. lépés. Menjen a fürdőszobába
Ne hagyja, hogy a teli hólyag felébresszen, miközben alszik; használja a fürdőszobát, mielőtt lefekszik. Legyen ez a napi szundi rutin része. Miközben a fürdőszobában tartózkodik, érdemes megmosni az arcát, és egyéb előkészületeket tenni a test kényelmesebbé tétele érdekében, akárcsak este lefekvés előtt.
- Fontolja meg a fogmosást, ha ebéd után alszik.
- Érdemes átöltözni is. Ha nincs otthon, legalább vegye le a cipőjét és a zokniját.
4. lépés Zárja be az ajtót
Ha attól tart, hogy zavarhatja, zárja be az ajtót. Kihelyezhet egy táblát az ajtó előtt, hogy mások tudják, mikor lesz elérhető. Miután az ajtót bezárták, könnyebben pihenhet, mivel nem számít arra, hogy valaki belép.
5. lépés Csendesítse le a telefont
Tartson szünetet a hívások fogadásakor. Akkor is használhatja a riasztási funkciót a telefonon, ha elnémul vagy rezeg. Fontos, hogy elnémítsa a telefont, még akkor is, ha nem számít hívásra, így elfelejtheti a csengetés lehetőségét.
6. lépés Csökkentse a zajt és a fényt
A fény és zaj minimálisra csökkentése segít aludni és aludni. Ha nincs redőny vagy függöny az ablakon, tegyen rá lepedőt, hogy elzárja a fényt. Ha nem tudja irányítani a környezetét, használjon alvómaszkot vagy zajszűrő fülhallgatót a zaj és a fény csökkentése érdekében.
7. lépés. Tisztítsd meg elméd
Gondolataink és aggodalmaink mindig hangosabbnak tűnnek, amikor lefekszünk aludni. Próbáljon ki különböző gyakorlatokat az elme lecsendesítésére. Ha megszokja ezeket a gyakorlatokat, segít gyorsabban elaludni..
- Használj mantrát, egy rövid, megismételt kifejezést, hogy összpontosítsd az elmédet.
- Képzeljen el egy pihentető helyet, például strandot vagy erdőt, hogy tisztázza gondolatait.
- Gróf juhok.
Lépés 8. Lazítsa el a testét
Lélegezzen lassan és mélyen, hogy segítsen a testnek ellazulni. Ha úgy érzi, hogy feszültséget tart a testében, koncentráljon a megfeszítésre, majd egyenként lazítsa el izomcsoportjait. Hasznos lehet néhány könnyű nyújtás elvégzése is, mielőtt lefekszünk egy szundit.
