Mindenkinek vannak jó és rossz napjai, nem? De ha ADHD -ja van, néha a tünetei elsöprőek lehetnek. Küzdhet, hogy összpontosítson, vagy elkerülje a figyelemelterelést. Ne aggódj. Teljesen normális a küzdelem. Szerencsére vannak olyan megoldások és stratégiák, amelyek segíthetnek az ADHD kezelésében, így élheti a legjobb életét.
Lépések
4. módszer: Kezelési lehetőségek
1. lépés. Kérjen konkrét diagnózist és kezelési tervet orvosától
Az ADHD különböző tünetekkel járhat, kezdve a figyelmetlenségtől és a koncentrációs nehézségektől a hiperaktivitásig és a zavaró viselkedésig. Dolgozzon együtt orvosával, hogy diagnosztizálja a konkrét tüneteit, így stratégiákat és kezelési tervet dolgozhat ki, amely személyre szabott az Ön és az ADHD számára.
- Például az ADHD-s emberek egy része könnyen elterelheti a figyelmét, és mások zónába léphetnek, míg mások hiper-fókuszban lehetnek egy feladatra, és elfelejtenek enni vagy gondoskodni az alapvető szükségleteikről.
- Sokféle ADHD -gyógyszer létezik, és ha megérti állapotát és tüneteit, orvosa azon dolgozhat, hogy megtalálja az Ön számára leghatékonyabb gyógyszereket.
Lépés 2. Vegyen vényköteles gyógyszereket a tünetek kezelésére
Dolgozzon orvosával, hogy megtalálja a leghatékonyabb vényköteles gyógyszert, amely segít kezelni az ADHD tüneteit. A gyógyszert az előírt módon vegye be, és tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen negatív mellékhatása van.
- Általában stimulánsokat írnak fel az ADHD kezelésére, de vannak nem stimuláló vényköteles gyógyszerek is, amelyek jobban működhetnek az Ön számára.
- Soha ne vegyen be vényköteles gyógyszereket anélkül, hogy először beszélne orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságosak az Ön számára.
- Ha úgy tűnik, hogy tünetei rosszabbodnak, miközben nem stimuláló gyógyszert szed, beszéljen orvosával. Lehet, hogy módosítania kell a gyógyszereket, hogy megtalálja az Önnek megfelelőt.
- Ha gyermeke vagy tinédzsere van ADHD -ban, győződjön meg róla, hogy beveszi a gyógyszereit, hogy koncentrálhassanak és odafigyelhessenek az iskolában és otthon.
Lépés 3. Használjon tablettatartályt, hogy ne felejtse el bevenni a gyógyszereit
Teljesen normális, hogy az ADHD miatt elfelejted bevenni a gyógyszert, vagy akár kétszer is! De nagyon fontos, hogy a gyógyszereket az orvos által előírt módon vegye be, hogy segítsen kezelni a tüneteket. Használjon tablettát tartalmazó tartályt, amely felsorolja a hét napjait, hogy segítsen megszervezni a gyógyszereit, hogy biztos lehessen abban, hogy helyesen szedte őket.
- A pirulatartály segíthet abban is, hogy megtudja, mikor fogy a gyógyszere, így többet kaphat.
- A tablettákat a helyi gyógyszertárban találja. Ezeket online is megrendelheti.
4. lépés: Próbálja ki a CBT -t megküzdési stratégiák kidolgozásához
A kognitív-viselkedési terápia (CBT) a pszichoterápia egyik formája, amellyel megváltoztathatja viselkedését és jobban kezelheti ADHD-ját. Használja a CBT -t a negatív gondolatok és érzések irányítására és átirányítására, ami megkönnyítheti a megbirkózást, valamint javíthatja a fókuszt és a koncentrációt. Látogasson el a környékbeli terapeutahoz, vagy kérjen beutalót orvosától.
- A különböző megküzdési stratégiák hatékonyabbak lehetnek az Ön számára, és egy terapeuta segít megtalálni őket.
- A terapeuta segíthet abban is, hogy stratégiákat találjon az idő jobb kezeléséhez és a termelékenységhez.
Lépés 5. Gyakorolja a neurofeedback tréninget, hogy uralja gondolatait
A neurofeedback tréning elektródák segítségével figyeli az agyát, miközben elvégez egy feladatot, így gyakorolhatja az elme irányítását, hogy segítsen összpontosítani és koncentrálni. Kérdezze meg orvosát a neurofeedback tréning kipróbálásáról, hogy segítsen megtanulni elméjének irányítását és az ADHD tüneteinek kezelését.
- Az elektroencefalográfia (EEG)-neurofeedback például kimutatták, hogy terápiás előnyökkel jár az ADHD-ban szenvedők számára.
- A neurofeedback képzés költsége 2000 USD és 5 000 USD között lehet.
6. lépés: Próbálja ki a légzőgyakorlatokat a természetes alternatíva érdekében
A kutatások azt mutatják, hogy az éberségi gyakorlatok, mint például a meditáció és a mély légzés, javíthatják az ADHD tüneteit, például a figyelemelterelést, a fókuszt és a figyelmet. Próbáljon belélegezni és kilélegezni 5-6 teljes lélegzetet egy perc alatt, miközben a gyakorláshoz koncentráljon a légzésre.
- Próbáljon napi 10-20 percet gyakorolni.
- Az olyan gyakorlatok, mint a tai chi, kombinálják a mentális fókuszt és a légzőgyakorlatokat, és segíthetnek a tünetek kezelésében is.
2. módszer a 4 -ből: Fókusz és szervezeti tippek
1. lépés Válasszon ki egy helyet a fontos tárgyak tárolására, hogy ne veszítse el őket
Tegyen félre egy helyet, ahol olyan dolgokat helyezhet el, mint a kulcsok és a pénztárca, hogy elkerülje frusztrációját vagy túlterheltségét, ha rossz helyre teszi őket. Helyezze fontos tárgyait minden alkalommal ugyanarra a helyre, hogy szükség esetén megtalálhassa őket.
Például az ajtó közelében lehet egy kulcshorog vagy egy tál, ahol tárolja pénztárcáját, kulcsait és bármi mást, amit magával kell vinnie, amikor elhagyja otthonát
2. lépés Átirányítsa az izgulást a fókusz javítása érdekében
Az izgulás egy szuper gyakori tulajdonság, amellyel az ADHD -s emberek rendelkeznek, de valójában kihasználhatja és felhasználhatja a fókusz javítására. Ahelyett, hogy küzdenél a fikázás iránti késztetés ellen, engedd meg magadnak, hogy ezt a háttérben tegye, miközben elvégzi a fókuszált feladatot. Járja körbe a szobát olvasás közben, próbálja meg a firkálást az osztály vagy az értekezlet közben, vagy használjon izgatott játékot, hogy elfoglalja a kezét, miközben figyel.
Használja a ficánkolást másodlagos vagy háttérfeladatként, amely segít az agynak a fő feladatra összpontosítani
Lépés 3. Tartson egy tervezőt, amely segít a szervezésben
Írja le a tervezőben a megbeszélt találkozókat, határidőket vagy feladatokat, hogy ne felejtse el. Használja a tervezőjét a szükséges feladatok megszervezéséhez, így továbbra is összpontosíthat azok elvégzésére.
- Nehéz legyőzni azt az elégedettséget, amelyet egy lista törlése a listáról!
- Próbálja ütemezni a tervezőben a nem specifikus feladatokat, például a fürdőszoba tisztítását vagy az élelmiszerek vásárlását is. Előfordulhat, hogy ez egy hasznos módja annak, hogy kezelje mindazt, amire szüksége van.
4. lépés. Először oldja meg a legfontosabb feladatokat
Sorolja fel a szükséges feladatokat annak eldöntésével, hogy melyek a legfontosabbak. Ezután rendelje meg a többi prioritását, és kezdje el törölni őket a listáról.
Végezzen 1 feladatot egyszerre, hogy rájuk összpontosítson
5. lépés Szánjon több időt magának, mint amennyi egy feladat elvégzéséhez szükséges
Gyakran előfordul, hogy az ADHD -ben szenvedő emberek alábecsülik, mennyi időbe telhet, amíg valamit megtesznek, ezért adjon magának egy pufferzónát, hogy ne stresszeljen. Minden 30 percben úgy gondolja, hogy valamit el kell végeznie, adjon hozzá további 10 percet a biztonság kedvéért.
A stressz csökkentése segíthet abban is, hogy összpontosítson a feladat kiiktatására
6. lépés Állítsa be az időzítőt, hogy ne vesztegesse az időt egy feladatra
Kerülje el a félrelépést, miközben egy feladaton dolgozik, ha beállít egy időzítőt, amely segít betartani az ütemtervet. Még akkor is, ha több időre van szüksége egy feladat befejezéséhez, az időzítő emlékeztethet arra, hogy koncentráljon. A telefon vagy az óra segítségével állítson be időzítőt magának az alapján, hogy Ön szerint mennyi ideig tart a feladat.
Emlékeztetőket is ütemezhet a telefonján, hogy segítsen koncentrálni vagy emlékezni egy feladat elvégzésére
7. lépés: Ismételje meg hangosan az utasításokat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megvannak
Ha valaki olyan feladatot ad Önnek, amelyet végre kell hajtania, próbálja hangosan kimondani az utasításokat, hogy biztosan tisztában legyen a tennivalókkal. Fogalmazza meg a feladatot, hogy segítsen megragadni az agyában, így továbbra is rá tud koncentrálni.
Ha valamit hangosan megismétel, segíthet emlékezni rá
8. lépés. Kérjen segítséget, ha valamivel küszködik
Ne verje meg magát, ha küzd valamiért, vagy nem tud koncentrálni. Próbáljon segítséget kérni valakitől, aki tud segíteni.
Ha munkahelyi feladataival küszködik, kérjen segítséget munkatársától vagy menedzserétől. Ha iskolába jársz, kérj segítséget tanárodtól
9. lépés. Tisztítsa meg a rendetlenséget, hogy jobban tudjon összpontosítani
A holmik mindenhol zavaróak és elsöprőek lehetnek. Az otthoni takarítás és a dolgok rendszerezése segíthet abban, hogy könnyen megtalálhassa, amire szüksége van, és megnyugvást is nyújtson. Ha az ADHD miatt nehézségei vannak a hely tisztaságának és rendetlenségének megőrzésével kapcsolatban, próbálja meg kényszeríteni magát erre. Hívjon meg néhány barátot, hogy lógjanak vagy vacsorázzanak, hogy motiváljanak, hogy továbbra is a rendrakás és a szervezés feladatának elvégzésére összpontosítsanak.
Néha egy kis erőfeszítéssel összpontosíthatsz
3. módszer a 4-ből: Öngondoskodás
1. lépés Ha teheti, kerülje a környezet túlstimulálását
Az olyan helyeken, ahol sok inger van, mint például a zsúfolt zenei helyszín vagy a kosárlabda -mérkőzés, több beszélgetést folytathatnak, mindenféle szagot és különféle fényeffektusokat, amelyek lenyűgözőek lehetnek, ha ADHD -ja van. Ha nehezen dolgozza fel őket, csalódottnak vagy szorongónak érezheti magát. Ha úgy gondolja, hogy egy hely vagy esemény lenyűgöző lesz számotokra, próbálja meg elkerülni, hogy ne legyen túlzott stimuláció.
Ha nem tudja elkerülni az alkalmat, de tudja, hogy ez elsöprő lehet, beszéljen valakivel, akiben megbízik aggodalmaival kapcsolatban. Horgonyként vagy fókuszpontként működhetnek, ahová fordulhat, ha problémái vannak az egész kezelésével
Lépés 2. Vegyen egy időtúllépést, amikor túlterheltnek érzi magát
Ha azon kapja magát, hogy nehezen tud megbirkózni egy feladattal, vagy túlzott stimulációt érez, próbálja meg eltávolítani magát a helyzetből, és tartson egy kis szünetet. Keressen egy helyet, ahol lesz egy kis ideje a tömörítésre.
Az időkorlát nagyszerű lehet a felnőttek számára, de valójában kontraproduktív lehet az ADHD -s gyermekek számára. Az ADHD -s gyermekek számára megfelelő stratégiákat használjon az időtúllépések helyett
Lépés 3. Minden héten szánjon időt az érzelmek kiszabadítására
Ütemezzen be egy „lefújási időt”, ahol mindent megtesz, amit csak szeretne, hogy kiábrándítsa érzelmeit. Játsszon hangos zenét és lekvárkodjon, menjen hosszú távon, vagy szánjon egy kis időt magára, hogy csak pihenjen, és nézzen egy műsort.
- Ha ADHD -ja van, akkor küzdhet az érzelmek kordában tartásával, ezért biztonságos módon engedheti el őket.
- Ha gyermeke vagy családtagja van, akinek ADHD -ja van, hagyjon neki egy kis időt, hogy ki is engedje érzelmeit.
4. Lépés. Próbálja meg nem elkötelezni magát
Elég gyakori, hogy az ADHD -s emberek elköteleznek valamit, ha megkérdezik őket, majd túlterheltek, ha túlzott elkötelezettségük van. Ezt elkerülheti, ha megtanul nemet mondani és határokat szab.
Például, ha felkérik Önt, hogy segítsen önkéntesként egy süteményes akcióban, de már tervei vannak aznap, utasítsa el a meghívást, vagy találjon olyan kompromisszumot, mint az önkéntes munka 3 óra helyett fél órára
5. lépés. Ne felejtse el gondoskodni igényeiről
Ha egy feladatra összpontosít, elfelejtheti enni, pihenni vagy akár mosdóba menni. A nap folyamán szánjon egy kis időt arra, hogy bejelentkezzen önmagával, hogy meggyőződjön arról, hogy éhes, szomjas, fáradt vagy használja a mellékhelyiséget. Néha ellenőrizze személyes szükségleteit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy vigyáz magára.
Ne legyen túl kemény önmagával szemben, ha elfelejt enni vagy pihenni. Csak szánjon egy kis időt az igényeinek kielégítésére, mielőtt visszatér a feladathoz
6. Légy kiegyensúlyozott, tápláló étrendet
Az egészséges táplálkozás követése segíthet abban, hogy jobban érezze magát, és megakadályozza a tünetek súlyosbodását. Összpontosítson a sovány fehérjék, a teljes kiőrlésű gabonák és az egészséges zsírok fogyasztására, és kerülje a cukrot és a koffeint, hogy testének és lelkének olyan táplálékot kapjon, amelyre szüksége van a fejlődéshez.
Az ADHD miatt elfelejtheti enni vagy egészségtelen mennyiségű magas szénhidráttartalmú és cukros ételeket fogyasztani, ezért próbáljon az egészséges táplálkozásra összpontosítani
7. Töltsön el egy kis időt a szabadban minden nap
Az ADHD -ban szenvedők részesülhetnek a napsütésben és a zöld környezetben. Próbáljon meg legalább fél órát kint lenni minden nap, és látogasson el egy közeli zöldterületre, hogy javítsa a hangulatát.
Próbáljon a szabadban gyakorolni, hogy mindkét világból a legjobbat hozza ki
8. lépés. Pihenjen eleget minden este
Próbáljon meg legalább 7 órát aludni minden este. Ha problémái vannak az alvással vagy az alvással, beszéljen orvosával. Szükség lehet az alvászavar kezelésére. Egy jó éjszakai pihenés segíthet jobban megbirkózni az ADHD -val.
- Próbáljon természetes kiegészítőket, például melatonint szedni, hogy segítsen elaludni.
- Az ADHD -s emberek gyakran alvászavarokkal küzdenek. Beszéljen orvosával, ha nem tudja egyedül kezelni.
9. lépés. Gyakoroljon, hogy javítsa a hangulatát és segítsen kezelni a tüneteit
A testmozgás jobban érezheti magát, és valójában segíthet az ADHD -val rendelkező embereknek, és figyelni. Ha Önnek vagy egy szeretett személynek ADHD-ja van, próbálja meg heti 3-4 napján legalább 30 perc gyakorlást végezni, hogy gőzt engedjen, izzadjon és valóban javítsa a tüneteit.
- Ennek nem kell semmi komolynak lennie. Próbáljon minden második nap sétálni vagy kerékpározni.
- Ha ADHD -s gyermeke van, próbálja meg bevonni őket harcművészeti vagy táncórákra. Tanulmányok szerint a készség alapú gyakorlatok, mint a harcművészetek vagy a balett, különösen hasznosak lehetnek.
4. módszer a 4 -ből: Kommunikáció és támogatás
1. lépés. Nézzen meg néhány online forrást
Használja a számos online forrást, amelyek információt, érdekképviseletet és támogatást nyújtanak az ADHD -s embereknek és családjaiknak. Keressen rajtuk hasznos tippeket arra vonatkozóan, hogyan birkózhat meg ADHD -jával, és hogyan kommunikálhat hatékonyabban barátaival és családjával. Néhány hasznos forrás:
- A figyelemhiányos rendellenességgel foglalkozó szövetség (ADDA) információkat terjeszt a weboldalán, a webináriumokon és a hírleveleken keresztül (https://www.add.org).
- Figyelem-hiány/hiperaktivitás zavarban (CHADD) gyermekek és felnőttek tájékoztatást, képzést és érdekképviseletet biztosítanak az ADHD-s embereknek és családjaiknak (https://www.chadd.org).
- Az ADDitude Magazine egy ingyenes online forrás, amely információkat, stratégiákat és támogatást nyújt az ADHD -s felnőtteknek, az ADHD -s gyermekeknek és az ADHD -s gyermekek szüleinek (https://www.additudemag.com).
- Az ADHD & You forrásokat biztosít az ADHD -ban szenvedő felnőtteknek, az ADHD -s gyermekek szüleinek, valamint az ADHD -s embereket kiszolgáló tanároknak és egészségügyi szolgáltatóknak (https://www.adhdandyou.com/).
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz, amely segít az ADHD kezelésében
Keressen online egy helyi ADHD támogatási csoportot, amelyhez csatlakozhat, hogy kapcsolatba léphessen másokkal, akik küzdenek a betegséggel. Beszéljen velük a felmerülő problémákról, és értékes betekintést nyerhet az ott tartózkodó emberektől.
A környékbeli támogató csoportok listáját a https://add.org/adhd-support-groups/ címen találja
Lépés 3. Magyarázza el az ADHD -t családjának, hogy megértsék
Ha ADHD -ja van, magyarázza el, mi ez és milyen tünetei vannak szeretteinek, hogy megértsék, miért viselkedhet bizonyos módon. Ha ADHD -s gyermeke van, elmagyarázza, mit jelent ez nekik, hogy megértsék, miért érezhetnek bizonyos érzelmeket, vagy miért nehezen tudnak összpontosítani.
4. Légy tudatában annak, hogy az ADHD milyen hatással lehet szeretteidre
Ismerje fel, hogy a tünetei hogyan befolyásolhatják partnerét vagy családtagjait. Az olyan tünetek, mint az impulzív, kritikus vagy bosszantó hatást gyakorolhatnak rájuk. Ha a házastársa, partnere vagy családja elmondja, hogyan viselkedése befolyásolja őket, ne utasítsa el vagy hagyja figyelmen kívül. Gondolja át, milyen érzéseket kelt bennük, és próbálja kezelni a problémákat.
- Helyezze magát a cipőjükbe. Milyen érzéseket keltene benned, ha valaki úgy viselkedne, mint te.
- Ne verje meg magát a rendellenesség okozta tünetek miatt, csak ne hagyja figyelmen kívül szerettei aggodalmait vagy panaszait.
5. Nyugodjon meg, mielőtt megbeszélné a családi konfliktust
Ha Önnek, gyermekének vagy egy szeretett személyének ADHD -ja van, és vitába vagy veszekedésbe keveredik, ne próbáljon erről beszélni, miközben mindenki még ideges. Várjon, amíg mindenki megnyugszik, majd beszélje meg, mi okozta a nézeteltérést, és mit tehet a jövőbeni vita elkerülése érdekében.
- Az ADHD -s gyerekek, különösen a tizenévesek, impulzívabbak vagy gyorsabbak veled vitatkozni. De ha megpróbál erőltetni egy beszélgetést, miközben mindenki még dühös, az súlyosbíthatja a problémát.
- Ha Ön vagy szerettei ADHD -val folyamatosan veszekednek, érdemes beszélni egy mentálhigiénés szakemberrel, hogy találjon jobb módszereket a kezelésre.
6. Légy türelmes és megértő, ha gyermeke van ADHD -val
Ha gyermeke vagy tinédzsere van ADHD -ban, segíthet nekik abban, hogy megpróbálják kezelni a tüneteiket, de az is fontos, hogy megpróbálják enyhíteni őket, ha felcsúsznak vagy küzdenek. Próbáljon türelmes lenni, miközben megtanulják kezelni a tüneteiket.
- Például, ha a tinédzser elfelejti elvégezni a házi feladatát vagy kiviszi a szemetet, tudassa vele, hogy többet kell próbálnia, de ne robbantson rájuk.
- Fontolja meg, hogy valami megéri -e a küzdelmet. Ha valamit elengedhetsz, tedd meg.
Tippek
- Keresse meg azokat a stratégiákat, amelyek segítenek megbirkózni az ADHD -val, és tartsa be őket.
- Ha szorong az ismeretlen helyzetek miatt, próbálja meg a szerepjátékot és a lehetséges forgatókönyvek eljátszását, hogy mentálisan felkészülhessen rájuk.
