Sokan csökkenteni akarják a nátriumbevitelt, hogy javítsák étrendjüket és megőrizzék egészségüket. Tanulmányok kimutatták, hogy az étrendben lévő nagy mennyiségű nátrium magas vérnyomást és szívbetegségeket okozhat. Fontos, hogy figyelemmel kísérje a nátriumbevitelt és azokat az ételeket, amelyeket magas nátriumtartalmú ételeket fogyaszt. Míg az amerikaiak többsége körülbelül 3400 mg sót fogyaszt naponta, a legtöbb egészségügyi szakember általában azt javasolja, hogy a teljes nátriumbevitelt 2500 mg alatt tartsa. A sóbevitelt napi 1500 mg -os vagy ennél alacsonyabb szinten kell tartania, hogy megelőzze a magas vérnyomás kialakulását, ami stroke -hoz és szívbetegségekhez vezethet. A só csökkentése azonban nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos vagy megfelelő. Meg kell vizsgálnia jelenlegi étrendjét, jelenlegi állapotát, majd meg kell vizsgálnia, hogy az alacsony sótartalmú étrend megfelelő -e az Ön számára.
Lépések
Rész 1 /3: Döntse el, hogy a csökkentett sótartalmú étrend jó -e Önnek
1. lépés. Beszéljen orvosával
Senki sem segít jobban eldönteni, hogy az alacsony sótartalmú étrend megfelelő -e Önnek, mint az orvosa. Kérjen időpontot, hogy megbeszélje jelenlegi étrendjét, és tervezze meg a nátriumbevitel csökkentését.
- Ellentmondásos tanulmányok készültek az ajánlott nátriumbevitelről. Az ajánlott napi bevitel 1400-2500 mg. Orvosával való megbeszélés segít eldönteni, hogy mi a megfelelő nátriumbevitel az Ön számára.
- Beszélje meg kezelőorvosával, miért akarja az alacsony nátriumtartalmú étrendet követni. Megtartja a folyadékot? Gondolja, hogy befolyásolja a vérnyomását? Ezeket a kérdéseket orvosával kell megbeszélni.
- Ha az alacsony sótartalmú étrend megfelelő az Ön számára, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy adjon néhány tanácsot a felesleges sóforrások eltávolítására az étrendben.
2. lépés. Vegye fontolóra az alacsony sótartalmú étrend követését, ha magas a vérnyomása
A nátrium szabályozza a szervezetben megtartott víz mennyiségét. Ha több nátrium van a szervezetben, a szervezet több vizet fog megtartani. Ez stresszt okoz az erekben és a szívben, mivel a vérnyomás emelkedik, és több folyadék kerül a rendszerbe. Az alacsony vagy csökkentett sótartalmú étrend követésének egyik leggyakoribb oka a magas vérnyomás kezelése vagy megelőzése. Ha magas vérnyomása van vagy fennáll annak kockázata, fontolja meg ennek az étkezési szokásnak az elfogadását.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a csökkentett sótartalmú étrend néhány hét alatt körülbelül 14 ponttal csökkentheti a vérnyomást. Ez jelentősen megváltoztathatja az általános nyomásértékeket.
- Ha túlzott mennyiségű nátriumot fogyaszt, a szervezet visszatartja a felesleges folyadékot, ami nemcsak a vérnyomását, hanem a szívének elvégzendő munkát is növeli.
- A sóbevitel csökkentése segíthet megszabadulni a felesleges folyadéktól, ami túlórával csökkentheti az általános vérnyomást.
Lépés 3. Kövesse az alacsony sótartalmú étrendet, ha visszatartja a felesleges folyadékot
Még akkor is, ha nincs magas vérnyomása, a felesleges só továbbra is visszatarthatja a felesleges folyadékot. Ez számos egészségügyi problémát okozhat.
- A folyadékvisszatartás kevésbé súlyos oldalán súlygyarapodás, puffadás, puffadás és duzzanat a lábakban és az alsó lábszárakban.
- Sós étkezés után észreveheti, hogy a szeme puffadt, vagy nehéz felhelyezni vagy levenni a gyűrűit. Ez azt jelenti, hogy megtartja a folyadékot, és érzékeny a sóra.
- Ha azt észleli, vagy azt mondták, hogy megtartja a vizet, ha nagyobb mennyiségű sót vagy nátriumot fogyaszt, akkor fontolja meg a csökkentett sótartalmú étrend követését.
4. lépés Ha szívproblémái vannak, tartsa be az alacsony sótartalmú étrendet
A magas só- vagy nátriumtartalmú étrend nem befolyásolja közvetlenül a szívet. Ez azonban hatással lesz a vérnyomására, ami károsíthatja a szívet.
- Ha megemelkedik a vérnyomása (ami előfordulhat az életkor előrehaladtával, vagy ha magas nátriumtartalmú étrendet fogyaszt), akkor a szíve keményebben dolgozik.
- Ezenkívül a megnövekedett nyomás károsíthatja a szív artériák falait és magát a szívizmot.
- Ha fennáll a szívproblémák kockázata, családi problémái vannak, vagy már vannak szívbetegségei, az alacsony nátriumtartalmú étrend megfelelő lehet az Ön számára.
5. lépés Kerülje a csökkentett sótartalmú étrendet, ha az veszélyt jelent az egészségére
Bár sok ember számára előnyös lenne a csökkentett sótartalmú étrend, néhányan nem. Tekintse át egészségét, és értékelje orvosával, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend biztonságos -e Önnek.
- Ha bármilyen típusú szívbetegsége van, például szívelégtelenség, akkor állandó nátriumszintet kell tartania az étrendben. A nátrium csökkentése további problémákat okozhat.
- Ha problémái vannak a megfelelő elektrolitszint, különösen a nátriumszint fenntartásával, akkor valószínûleg minden nap nagyobb mennyiségû nátriumot kell fogyasztania.
- Ha rendszeresen alacsony vérnyomással küzd, vagy bizonyos veseproblémái vannak, előfordulhat, hogy az alacsony nátriumtartalmú étrend követése nem megfelelő az Ön számára.
6. lépés. Számítsa ki a jelenlegi nátriumbevitelt
Annak értékelésekor, hogy az alacsony sótartalmú étrend biztonságos -e az Ön számára, ki kell számítania a jelenlegi nátriumbevitelt. Ez alapot ad ahhoz, hogy hol kezdje.
- A jelenlegi nátriumbevitel kiszámításához étkezési naplót kell vezetnie. Papír- és tollnaplót vezethet, vagy letölthet egy élelmiszernapló -alkalmazást. Sok alkalmazás automatikusan kiszámítja a nátriumbevitelt, ezért ez hasznos lehet.
- Kövesse nyomon minden reggelit, ebédet, vacsorát, snacket és italt, amelyet naponta fogyaszt. Még az apró csípéseket vagy harapásokat is fontos rögzíteni.
- Tartsa az étkezési naplóját legalább 3-4 napig. Kövesse nyomon néhány hétköznapot és hétvégi napot, mivel az étkezési döntései eltérhetnek, ha nem dolgozik.
- Összesítse a nátriumbevitelt minden napra, majd jöjjön egy átlag. Ez ötletet adhat, ha túllépi vagy eléri az ajánlott nátriumbevitelt.
7. lépés: Döntse el, hogy előnyös -e a felesleges nátrium eltávolítása
Most, hogy kiszámította a teljes nátriumbevitelt, megállapította, hogy mely élelmiszerek tartalmazzák a legnagyobb sótartalmat, és beszélt orvosával, itt az ideje eldönteni, hogy az alacsony sótartalmú étrend megfelelő -e Önnek.
- Ha a napi nátriumbevitel meghaladja az ajánlott 2500 mg -os határértéket, akkor előnyös lehet a só csökkentése.
- Ha észreveszi, hogy sok olyan élelmiszer, amely a legnagyobb mennyiségű nátriumot tartalmazza az étrendjében, szintén magasan feldolgozott élelmiszerek, magas zsírtartalmú ételek vagy éppen nem a legtáplálóbb élelmiszerek, akkor előnyös lehet, ha korlátozza ezeket az ételeket és a sót az étrendben.
- Végül, ha ez megfelel az Ön jelenlegi egészségének, és az alacsony nátriumtartalmú étrend nem befolyásolja negatívan az egészségét, csökkentheti a nátriumszintet.
2. rész a 3 -ból: Alacsony sótartalmú diéta megkezdése
1. lépés. Határozza meg magának a nátriumra vonatkozó iránymutatást
Ha úgy döntött, hogy alacsony sótartalmú étrendet követ, kezdje a személyre szabott iránymutatás meghatározásával. Ezt fogja követni, amikor összeírja az étkezési tervét a héten.
- A legtöbb egészségügyi szakember azt javasolja, hogy ne fogyasszon napi 2500 mg -nál többet. Más egészségügyi szakemberek azonban azt javasolják, hogy tartsa a nátriumot napi 1400 mg alatt.
- Az Ön számára megfelelő nátriumszint megállapításáról beszéljen orvosával.
- Például, ha magas a vérnyomása és cukorbetegsége van, orvosa javasolhatja a nátrium napi 1400 mg -ra történő korlátozását. Ha azonban fiatal és nincs egészségügyi problémája, orvosa javasolhatja a szokásos 2500 mg -os szabály betartását.
- Továbbá, ha versenysportoló vagy, vagy olyan környezetben dolgozik, ahol izzad, akkor a csökkentett sótartalmú étrend nem megfelelő az Ön számára.
2. lépés. Jegyezze fel az étrendben a leggyakoribb nátriumforrásokat
A teljes nátriumbevitel kiszámítása mellett tisztában kell lennie azzal is, hogy honnan származik a nátrium. Ha végül az alacsony sótartalmú étrendet követi, akkor tudja, hogy mely élelmiszereket kell csökkentenie.
- Egyes magas nátriumtartalmú ételeket korlátozni kell az étrendben, mivel gyakran tartalmaznak más, nem megfelelő tápanyagokat, például zsírt, tartósítószereket vagy kalóriákat.
- Tekintse át étkezési naplóját, és nézze meg, hogy mely élelmiszerek járulnak hozzá a legmagasabb nátriumszinthez az étrendjében. Ismét egy ételnapló alkalmazás megkönnyítheti ezt, mivel megadja az egyes bevitt ételek nátriumtartalmát.
- Ha azt veszi észre, hogy a sóbevitel nagy része sült ételekből, chipsekből, kekszekből, éttermi ételekből vagy feldolgozott húsokból származik, előnyös lehet ezeknek az élelmiszereknek a csökkentése. Nem csak magas nátriumtartalmúak, hanem sok kalóriát és zsírt is tartalmaznak.
- Amikor élelmiszert vásárol, figyeljen a címkékre. A 140 mg nátriumot (vagy a napi érték 5% -át) tartalmazó élelmiszerek alacsony nátriumtartalmúnak minősülnek. Keresse meg a „szóda” vagy „nátrium -hidrogén -karbonát” vagy „szódabikarbóna” szavakat, valamint a „Na” és „nátrium” szimbólumokat, amelyek mindegyike sót jelent.
Lépés 3. Írjon étkezési tervet
Mielőtt bármilyen diétát elkezdene, hasznos lehet étrendet írni magának. Ez egy kicsit megkönnyíti az alacsony sótartalmú étrend követését.
- Ha úgy döntött, hogy alacsony sótartalmú étrendet tart, kezdje azzal, hogy felírja az összes étkezést, harapnivalót és italt.
- Szánjon egy órát szabadidejében az étkezési terv megtervezésére. Írjon le minden reggelit, ebédet, vacsorát és rágcsálnivalót, amit tervez. Ez ad egy tervet, amelyet követni kell a héten.
- Ha egy kis plusz munkát szeretne végezni, fontolja meg, hogy ezeket az információkat bedolgozza az ételnaplójába, és megnézi, mennyi a nátrium napi összege. Ez segíthet az étkezési terv bármilyen módosításában vagy cseréjében, hogy a nátriumot ott tartsa, ahol szeretné.
4. lépés: Tervezzen többet otthonról főzni
Bár a teljes nátriumbevitel kezelése nehéz lehet, minél többet főz otthonról, annál könnyebb lesz. Próbálja meg úgy tervezni, hogy ritkábban étkezzen, és a nulláról készítse el ételeit.
- Tanulmányok többször is kimutatták, hogy amikor otthon főz, könnyen követheti a különféle diétákat, beleértve az alacsony sótartalmú étrendet.
- Teljes mértékben szabályozhatja a felhasznált összetevők típusát, a felhasznált mennyiségeket és azt, hogy mennyi sót ad hozzá a különböző ételekhez.
- Ne feledje, hogy a kóser só és a tengeri só ugyanannyi nátriumot tartalmaz, mint a szokásos só! Ezeket is be kell számítani a teljes sóbevitelbe.
- Kezdjen el otthonról több ételt főzni. Próbálja meg csökkenteni az étkezéseket heti 1-2 étkezéstől, amíg többnyire nem otthonról eszik.
- Az otthonon kívül feldolgozott, konzervált és elkészített élelmiszerek gyakran tartalmaznak mononátrium -nátrium -nátriumot is.
Rész 3 /3: A sóbevitel kezelése
Lépés 1. Élelmiszernaplót vezet
Ha egy kicsit jobban szeretné kezelni a nátriumbevitelt, fontolja meg az étkezési napló vezetését. Ez segíthet abban, hogy folyamatosan nyomon kövesse a bevitelét.
- Amikor étkezési naplót vezet, ügyeljen arra, hogy következetes legyen. Érdemes nyomon követni mindent, amit napközben eszik és iszik.
- Próbáljon minél részletesebb és alaposabb lenni. Minél több vagy, annál pontosabb lesz a naplód.
- Folytassa a napi nátriumbevitel összesítését. Ha ezt megteszi, gyorsan visszanyerheti régi szokásait.
2. lépés Vásároljon alacsony nátriumtartalmú vagy sómentes termékeket
A teljes nátriumbevitel kezelésének másik módja az alacsony nátriumtartalmú vagy só nélküli termékek vásárlása az élelmiszerboltból.
- Nem tesz jót, ha otthonról kezd főzni, de végül olyan ételeket és összetevőket használ, amelyek valóban magas nátriumtartalmúak.
- Amikor élelmiszert vásárol az élelmiszerboltban, keresse meg a címkén a "nincs só hozzáadva" vagy "alacsony nátriumtartalom" linket. Ez segít abban, hogy a házi készítésű ételek alacsony nátriumtartalmúak legyenek.
- A hozzáadott só hiánya azt jelenti, hogy az élelmiszer feldolgozása során nem adtak hozzá sót. Az alacsony nátriumtartalom azt jelenti, hogy nem lehet 145 mg -nál több nátrium adagonként.
Lépés 3. Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket
Előnyös lehet, ha bizonyos magas nátriumtartalmú ételeket kivon az étrendből. Sok olyan élelmiszer, amely ismert "sóbomba", szintén nem túl tápláló.
- Kerülje a fagyasztott és konzerv ételeket, még az egészségeseket is. Ezek köztudottan magas nátriumtartalmúak. Étkezésenként akár 1,600 mg nátriumot is kaphatnak.
- Szintén korlátozza a feldolgozott hús mennyiségét. Függetlenül attól, hogy csemegehús, virsli, kolbász, pepperoni, szalonna vagy konzerv hús, ezek is növelhetik a teljes nátriumbevitelt. Csak néhány szelet lehet a napi bevitel fele.
- Ügyeljen az éttermi ételekre is. Az olyan termékek, mint a pizza vagy a hamburger, több mint felét vagy napi nátriumszükségletét tartalmazhatják.
- A sózott dió is sok nátriumot tartalmazhat. Nézze meg a táplálkozási tényeket annak megállapítására, hogy magas nátriumtartalmú -e.
- Ne felejtse el megvizsgálni a vény nélkül kapható gyógyszereiben lévő nátrium mennyiségét sem.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Beszéljen orvosával, mielőtt alacsony sótartalmú étrendet fogad el.
- Bár az általános nátriumbevitel nyomon követése bölcs dolog, az alacsony sótartalom nem mindenkinek megfelelő.
- A nátriumbevitel csökkentése hasznos lehet, de napi megfelelő mennyiségű nátriumot kell fogyasztania a megfelelő elektrolit -egyensúly fenntartásához.
- Hacsak nem sportoló, vagy fizikailag megterhelő és izzadságra hajlamos foglalkozású, akkor a napi sóbevitelt ne tartsa napi 1500 mg-nál.
