Az ornitofóbia irracionális és elsöprő félelem a madaraktól, amelyben nincs valós veszély. A félelem szorongást és esetleg viselkedést vált ki a madarak elkerülése érdekében. Rémületet vagy rettegést tapasztalhat, és fizikai szorongásos tünetei lehetnek, mint például a gyors szívverés és izzadás, és a madarak közelében erőtlenséget érezhet. Ha a madaraktól való félelme megakadályozza, hogy reggelente munkába induljon, vagy a lehető leghosszabb utat választja a madarak látásának elkerülése érdekében, akkor a félelme befolyásolja működő életét, és fontolóra kell vennie a segítségnyújtást, például az önbecsülést vagy a keresést kezelés szakembertől.
Lépések
Rész 1 /2: Stratégia előkészítése a félelmek leküzdésére
1. lépés. Ismerje meg az expozíciós terápiát
A madarak félelmének lebontásának leghatékonyabb módja az, ha kiteszed őket. A madaraknak való kitettség célja, hogy hosszan tartó érintkezés révén fokozatosan csökkentse félelmetes reakcióit. A kutatások azt mutatják, hogy az expozíciós terápia-különböző formáiban-rendkívül hatékony a fóbiák kezelésére. Különböző típusú expozíciós terápiák léteznek, és a megközelítés gyakran kevésbé félelmet keltő lépésekkel kezdődik. Az expozíciós terápiák, amelyek segíthetnek a fóbiádban (gyakran együtt):
- Képzeletbeli expozíció - Ez magában foglalja a szemek lecsukását és a madarak elképzelését, vagy egy olyan helyzetet, amikor a madarak körül élénk részletességgel tartózkodik.
- In vivo expozíció - Ez a fajta expozíció azt jelenti, hogy szembe kell nézni a félelemmel a való életben. Ebben az esetben valójában a madarak közelében kell lennie.
2. lépés Gondolja át, miért fél a madaraktól
A legtöbb fóbia „feltételes” válasz, vagyis azt külső forrásból tanulta. Nem születtél félni a madaraktól. Töltsön el egy kis időt az ornitofóbia gyökereinek feltárásával.
- Hasznos lehet naplót vezetni, mivel a gondolatok leírása lassabban és alaposabban dolgozza fel az információkat.
- Mesélje el legkorábbi félelmetes emlékét a madarakról. Volt olyan különleges élmény, amely élethosszig tartó fóbiát váltott ki?
- Mindig félt a madaraktól? Ha nem, emlékezz vissza néhány pozitív vagy semleges emlékedre a madarakról, mielőtt szorongásforrássá váltak számodra.
Lépés 3. Részletesen írja be a triggereket
Bármilyen kényelmetlen is lesz, addig nem tudja kezelni a stresszt, és nem léphet túl azon, amíg teljesen meg nem érti félelme anatómiáját. Melyek azok a sajátos jellemzői a madaraknak, amelyek a legtöbb szorongást okozzák? Az ornitofóbia néhány gyakori kiváltója:
- Hogy felülről lecsapnak
- Ahogy szárnyukat csapkodják
- Járásuk, amikor a földön járnak
- Fél a betegségektől, amelyeket hordozhatnak
- Ahogy megközelítik az embereket, akik ételmaradékot keresnek
4. lépés. Hozza létre fóbiája hierarchiáját
A hierarchia létrehozása útitervet ad a madaraktól való félelmének megszabadulásához. Ez egyszerűen a madarakat érintő lépések listája, kezdve azokkal a lehetőségekkel, amelyek a legkevésbé ijesztőek, és a legrémisztőbb lépésekkel zárul. A személyes hierarchiája egyedi lesz az Ön számára, attól a konkrét madaraktól, amitől félhet, vagy az egyedi kiváltó okok alapján. Ne feledje, hogy Ön a félelem tapasztalatainak szakértője, ezért hozzon létre egy hierarchiát, amely hasznos az Ön számára. A hierarchiája arra is szolgálhat, hogy nyomon kövesse előrehaladását, amikor az expozíciós terápia egyik szintjéről a másikra lép. Íme egy példa a madarakat féltő hierarchiára:
- Rajzolj egy képet egy madárról
- Nézze meg a madár fekete -fehér fényképeit
- Nézze meg a madár színes fényképeit
- Nézzen hang nélküli madarakról készült videókat
- Nézzen hanggal készült madarakról készült videókat
- Nézze meg a madarakat a hátsó udvarban távcsővel
- Üljön kint, ahol madarak lehetnek
- Látogasson el egy madárkiállításra az állatkertben vagy egy állatkereskedésben
- Vegyen részt egy ellenőrzött madársimogató vagy etetési kiállításon
- Gondoskodjon egy barát kedvence madárról
5. lépés Ismerje meg a kényelmetlenségi skálát
Egy másik hasznos eszköz a haladás mérésére a kényelmetlenségi skála. A kényelmetlenségi skálát használják az egyes expozíciók során tapasztalt kényelmetlenségi szint figyelésére. Ez egy alapértéket ad arról, hogy a félelemhierarchiája hogyan érinti Önt minden egyes lépésnél, valamint megmutatja, hogy mikor lehet készen arra, hogy továbblépjen a hierarchia következő szintjére, amikor egyre kevésbé fél a korábbi lépésektől. Fontolja meg a kellemetlenség skáláját, ahol:
- 0-3: Nullánál teljesen nyugodt vagy, háromnál pedig enyhe szorongást érzel, ami észrevehető, de semmilyen módon nem befolyásolja a működésedet.
- 4-7: Négy éves korától kezdve az enyhe szorongás kissé kényelmetlenné teszi Önt, hét éves korában pedig nagyon izgul, és az érzés kezdi befolyásolni a helyzetre való koncentrálási és működőképességét.
- 8-10: Nyolc éves korában nagyon izgul, és nem tud koncentrálni az expozíció miatt, tíz éves korában pedig a pánikroham szélén áll.
6. lépés. Döntse el, hogy milyen ütemben haladjon a hierarchiában
Az expozíciós terápia típusain kívül dönthet a terápia üteméről is. Az expozíció kezelésének két gyakori lépése a következő:
- Fokozott expozíció - Ez a módszer sokkal gyakoribb, és magában foglalja azt, hogy lassan haladjon felfelé a hierarchiájában, és csak akkor lépjen előre, amikor a létra korábbi lépcsői elveszítik félelmetes válaszukat. Általában akkor lép tovább a hierarchia következő lépcsőjére, amikor a jelenlegi szint nullától háromig terjedő kellemetlenségi skálán áll.
- Árvíz - Ekkor a személy a hierarchia tetején kezdi azt az elemet, amelyhez a legnagyobb kényelmetlenséget érzi. Ha érdekli ez a módszer, akkor valószínűleg a terapeuta irányításával kell tennie, nem pedig önállóan.
7. lépés. Ismerje meg a relaxációs technikákat
Mivel a hierarchia végigvezetése bizonyos stresszválaszokat eredményez, segíthet néhány relaxációs technika elsajátításában is, hogy megnyugtassa magát az expozíció során. Ha képes lecsendesíteni az elméjét, koncentráljon a légzésére, és az izmok ellazítására koncentráljon, az jelentheti a különbséget a pánikroham és az expozíció között, amely hétre csökkenti a kellemetlenség skáláját.
További információt talál arról, hogyan maradhat nyugodt az expozíció során a How to Calm Down címen
2. rész a 2 -ből: Madárfélelmed leküzdése
1. lépés: Tegye ki magát a hierarchia alján található első elemnek
A legtöbb ember számára a hierarchia legalja a képzeletbeli expozíció területén lesz. Kezdje azzal, hogy egyszerűen behunyja a szemét, és elképzel egy madarat.
Ne feledje, hogy a hierarchiája csak Önre jellemző. Fóbiája olyan lehet, hogy a képzeletbeli expozíció nulla kellemetlen skálareakciót eredményez, míg valaki másnak először egy rajzfilmmadár képzelésével kell kezdenie, mert egy igazi nyolcas lesz
2. lépés. Folytassa a hierarchia képzeletbeli expozíciós részein
Amint a különböző madarak ábrázolása csak nullától háromig kezdődik a kellemetlenségi skálán, folytassa a hierarchia azon részeit, amelyek képzeletbelinek minősülnek. Ezenkívül próbálja meg hangosan leírni az eseményeket, amelyeket jelen időben hangosan képzel, hogy az élmény valódibb legyen. Képzelheti például:
- Kontextusba helyezheti a madarakat úgy, hogy képviseli őket a házon kívüli telefonvonalon vagy a hátsó kerítésen.
- Képzeld el magad ebben a helyzetben, például egy parkban, ahol húsz méterre vannak a madarak.
- Képzelje el, hogy kenyeret etet kacsákkal vagy libákkal egy helyi tónál.
- Végezetül képzeld el magad, hogy valóban egy barátod kisállatával foglalkozol.
- Térjen vissza a képzeletbeli expozícióhoz a hierarchiájában, amíg minimális félelmet nem ad.
- Ha az adott hierarchia olyan videót nézett, amelyen egy madár látható, mint amikor azt képzeli, hogy egy madarat kezel, akkor is ebben a sorrendben teheti meg. Nem kell először foglalkoznia az összes képzeletbeli expozícióval, ha nem így szerveződik a hierarchiája. Tedd fel magadnak őszintén a kérdést, hogy melyik sorrend a legértelmesebb számodra.
3. Légy kitéve a fóbiahierarchiád virtuális elemeinek
A legtöbb ember számára a madarak virtuális expozíciója magasabb lesz, mint az elképzelt hierarchia. Ha már el tudja képzelni a madarakat és önmagát a madarak körül, alig vagy egyáltalán nem, akkor kezdje kitenni magát a következő félelmeknek a hierarchiájában. A madárral való virtuális expozíció, amely félelmet vált ki, a következők lehetnek:
- Rajz madarak (először durva rajzok és kis madarak, majd később részletes képek a nagyobb madarakról)
- Madárfotók megtekintése (először fekete -fehérben, majd színesben)
- Rögzített madárdal hallgatása
- Madarakról készült videók megtekintése (először hang nélkül, majd hanggal)
- Ne felejtse el, hogy minden lépésnél szoros leltárt tartson a kellemetlenségi skálán. A cél az, hogy minden virtuális madár expozíciónál háromra (és remélhetőleg nullára) csökkentse.
4. lépés: Próbálja ki első in vivo (valós élet) expozícióját
A hierarchia legfontosabb elemei nagy valószínűséggel az igazi madarak valódi élményei. Miután elsajátította a madarak képzeletbeli és virtuális expozícióját, próbálja ki az in vivo expozíciót, amelyről úgy gondolja, hogy a legkevésbé félelmetes választ fogja produkálni. Ez olyan egyszerű lehet, mint egy távcső segítségével egy élő madarat nézni az ablakon (a bent tartózkodás biztonságából).
Amint elkezdi alkalmazkodni az élő madár megfigyeléséhez-nulla-három kellemetlen reakciót regisztrál, majd próbálja megnyitni az ablakot, amelyen keresztül néz
5. lépés. Nyitott ajtóból nézzen egy madarat
Miután a nyitott ablak már nem eredményez erőteljes hatást, akkor próbálja meg a következő lépést, ebben az esetben egy szó szerinti lépést az ajtón. Sétáljon, miközben a közeli madarat figyeli. Jegyezze fel az ajtótól való távolságot, amely a kellemetlenségi skálán háromnál nagyobb választ generál, és szüneteljen ott. Figyeljen onnan, amíg elkezdi érezni, hogy a félelem enyhül, és tegyen még néhány lépést. Következetesen lépjen közelebb a madárhoz, miközben figyelemmel kíséri kényelmi szintjét.
6. lépés. Dolgozza át a magasabb in vivo expozíciókat a hierarchiáján
A hierarchia legfontosabb elemei végső soron az adott fóbiádtól, valamint attól, hogy milyen mértékben szeretnéd leküzdeni. A végső cél az lehet, hogy pánik nélkül elmegy egy galambcsoport mellett, míg valaki más szeretne aggódás nélkül kezelni egy barát madarat. Folytassa a hierarchia többi pontjának felfelé haladását úgy, hogy minden progresszív pontnak kiteszi magát, amíg a kellemetlenség skála válasza hármas vagy alacsonyabb lesz.
Ha úgy találja, hogy akadozásokba ütközik, ne feledje, hogy bármikor módosíthatja a hierarchiáját. Például lehet, hogy már nem zavar, ha barátja páratlan papagájának közelében tartózkodik, de a gondolat, hogy kezelje a nagy madarat, még mindig nyolcas lesz a kellemetlenségi skálán. Próbálja meg, hogy a barátja elkísérje Önt egy állatkereskedésbe, és nézzen körül egy sokkal kisebb madár, például egy papagáj
Lépés 7. Fontolja meg a terapeuta által irányított expozíciót
Ha akadályokba ütközik a hierarchiája lépcsőfokai között, és nem tudja kitalálni, hogyan kell a helyes osztályozást elvégezni-vagy ha egyszerűen csak ki szeretné próbálni az expozíciós terápiát egy szakember irányítása alatt-, akkor fontolja meg, hogy felkeres egy olyan szakembert, aki segít a fóbiában szenvedőknek. Amellett, hogy segít megtalálni a hierarchia megszervezésének és megközelítésének legjobb módját, a terapeuta lépéseket is tehet az úgynevezett „szisztematikus deszenzibilizáció” számára. Ez a folyamat egyesíti az osztályozott expozíciókat és a tanult vezetett relaxációs gyakorlatokat.
- Ezenkívül egy terapeuta segíthet kognitív-viselkedési terápiás technikák elsajátításában, amelyek során megtudhatja, hogyan erősítik gondolati folyamatai a madaraktól való félelmüket. Ezzel jobban tisztában lehet a félelmet keltő (mégis irracionális) gondolataival, és kognitív módon megváltoztathatja azokat, mielőtt a félelmetes választ kiváltja az expozíciók során.
- A kutatások kimutatták, hogy az ön expozíció sikeres, de a terapeuta által irányított expozíció sikeresebb. Egy tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik önkéntes expozíciót végeztek, 63 százaléka megőrizte fejlődését, míg azoknak, akiknek terapeuta volt, 80 százaléka megőrizte fejlődését. Tehát ha önmaga nehezen tudta leküzdeni a félelmét, akkor győződjön meg róla, hogy megvizsgálja a terapeuta által irányított módszereket.
