Az arachnofóbia, a pókoktól való félelem az egyik leggyakoribb félelem. Egy pók láttán néhány ember aggódni kezd, és nagyon nehéz lehet elűzni ezt a félelmet az öntudatától. Lehet, hogy soha nem szereted a pókokat, de megtanulhatod kezelni a velük kapcsolatos szorongásaidat.
Lépések
Rész 1 /2: Szembenézni a póktól való félelmével
1. lépés: Tegye ki magát pókoknak
A specifikus fóbiák legtöbb kezelése magában foglalja a féltett tárgynak való kitettség valamilyen formáját. Szembe kell nézni a félelmével, hogy legyőzze azt. Ha kényelmetlenül érzi magát a pókok körül, és fél tőlük, de félelme nem vált ki pánikrohamokat vagy kezelhetetlen szorongást, akkor valószínűleg maga is dolgozhat ezen a félelmen.
Ha még a pókok gondolata is rendkívül félelmet vagy szorongást érez, vagy pánikrohamot vált ki, ne próbálja ki az önsegítő technikákat. Lépjen kapcsolatba egy engedéllyel rendelkező pszichológussal vagy terapeutával az expozíciós terápiában. Az expozíciós terápiák nagyon sikeresek a fóbiák kezelésében
2. lépés. Készítsen expozíciós hierarchiát
Írjon fel egy listát 1-10-ig, 1 az a helyzet, amely a legkevesebb félelmet okozza (például a pókokra gondolás), és 10 az a helyzet, amely a legtöbb félelmet okozza (egy pók megérintése). Dolgozzon felfelé a létrán úgy, hogy először megnyugszik az 1 -es számmal, és fokozatosan gondolkodik a pókokról, amíg nem fél félni a pókokról, majd folytassa a 2 -es számmal, és így tovább, amíg el nem éri a 10 -es számú tételt. Győződjön meg arról, hogy minden lépésben megfelelő támogatást kap. Példa az expozíciós hierarchiára:
- 1. Nézd meg a pók képeket
- 2. Nézzen videókat a pókokról
- 3. Tarts egy játékpókot
- 4. Látogasson el az állatkert pókkiállítására
- 5. Menj ki, és keress pókokat
- 6. Fogj egy pókot és nézd meg
- 7. Látogasson el egy barátjához egy kedvtelésből tartott pókkal
- 8. Nézze meg a pókot lehajtott tetejével (persze ha biztonságos)
- 9. Nézd, ahogy a barát eteti a pókot
- 10. Nézd, ahogy a barátod kezeli a pókot
- Nem baj, ha kicsivel kezded. Ezért építetted fel a félelmeid hierarchiáját. Értékelje szorongási szintjét 1-10-ig (1 a legkisebb szorongás, 10 rendkívül magas szorongás) az expozíció során. Ha azon kapja magát, hogy egyre szorongóbb lesz, akkor itt az ideje, hogy lemenjen egy lépést (ismételje meg az előző lépést), vagy rövid időre hagyja abba az expozíciót. Ha túlságosan ideges lesz, és úgy tűnik, még hosszú expozíció esetén sem kap enyhülést, az súlyosbíthatja a félelmét. Legyen óvatos, és kérjen konzultációt egy mentálhigiénés szakemberrel.
3. lépés Határozza meg, hogy mennyi ideig fog hetente expozíciós terápiával foglalkozni
Fontos, hogy elkötelezze magát amellett, hogy elegendő időt fordít a munkavégzésre. Ha szórványosan vagy ritkán teszi, nem fogja elérni a kívánt eredményt. Próbáljon legalább heti egy órát szánni az expozícióra.
- Emlékeztesd magad arra, hogy bár valószínűleg szorongást fogsz érezni az ülések során, nem vagy valódi veszélyben. Túl leszel a szorongáson.
- Próbálja meg átvészelni magát a szorongás vagy félelem kezdeti élményén mély légzési gyakorlatok segítségével. Minél tovább tudja elkötelezni magát az expozíció mellett, annál valószínűbb, hogy működik.
4. lépés: Kezdje a képekkel és a játékpókokkal
Ahhoz, hogy valóban legyőzze félelmét, meg kell tanulnia, hogyan kell bánni a pókokkal jelenlétében. Segíthet, ha elindul egy támogató személy jelenlétében, aki segít kevésbé félelmet és szorongást érezni. Üljön a személy közelébe, miközben ő nyugodtan előveszi a játékot vagy a képet. Próbáljon néhány másodpercig nyugodtan ülni. Ismételje meg ezt a folyamatot többször.
- Próbáljon minden nap növelni a játékpók vagy képekkel töltött időt. Ha elég biztonságban vagy kényelmesen érzi magát, próbálja megérinteni a játékot vagy a képet. Miután megérintette a játékot vagy a képet, növelje a játékkal vagy képpel való érintkezéssel töltött időt.
- Ha már megszokta a pókfotók megtekintését, próbálja meg növelni a kényelmetlenségi tényezőt pókok videóinak megtekintésével vagy egy játékpók tartásával. Ne feledje: valószínűleg kényelmetlenséget fog érezni, de amíg nem érzi magát teljesen leterheltnek, folytassa.
5. lépés. Tolerálja a pók körül tartózkodást
Ha egy pók van a környéken, ne törje össze automatikusan, ne meneküljön, és ne kiabáljon másnak, hogy ölje meg. Álljon távol tőle, és nézze tovább, amíg kevésbé fél. Ne feledje, hogy meg kell győződnie arról, és azonosítani kell, mint egy nem halálos pókot (nem fekete özvegyet stb.). Ezután lassan lépjen egy kicsit közelebb és álljon egy ideig. Folytassa addig, amíg a pók mellett vagy nagyon közel nem lesz hozzá. Ne feledje, hogy nem fog ártani Önnek. Ha ezt továbbra is hosszan tartó expozíción keresztül teszi, akkor természetesen kevésbé fog félni.
- Ha meglátogat egy pókkiállítást az állatkertben, segíthet elviselni, hogy egy közelében legyen.
- Kimehetett a szabadba is, és pókokat kereshetett. Ha talál egyet, figyelje távolról.
6. lépés. Pók elfogása
Ha van pók a házban, próbálja meg elkapni egy üvegpohárral, majd nézze meg. Ha közelről szemügyre vesszük a pókot, az expozíció egy formája, amely segíthet kezelni ezt a fóbiát. Nézd meg a pókot, és maradj ott, amíg kényelmesebben és biztonságban nem érzed magad. Akár beszélhetne is vele! Annak ellenére, hogy ez furcsán hangzik, úgy érezheti, hogy kommunikál vele, és ez enyhítheti félelmeit.
Áthelyezheted a lényt. Nézze meg, ahogy elsétál, és koncentráljon arra a gondolatra, hogy sokkal jobban irányíthatja a pók életét, mint az életét
7. lépés: Növelje a pókokkal való interakciót
Ha nagyon magabiztosnak érzi magát, érintsen meg egy biztonságos pókot. Megpróbálhat megérinteni egy nem agresszív pókot, vagy elmehet egy állatkereskedésbe, és kérheti, hogy tartson egyet.
Ha van egy barátja, akinek kedvtelésből tartott pókja van, kérje meg, hogy tekintse meg a pókot, és távolítsa el a ház tetejét (feltéve, hogy ez természetesen biztonságos). Nézze meg barátja etetését és kezelje a pókot. Azt is kérheti, hogy tartsa a kedvtelésből tartott pókot
8. lépés. Fontolja meg a kezelést
Ha a pókoktól való félelme túlzott és zavarja a mindennapi életet, akkor szakmai segítségre lehet szüksége. Többféle terápia létezik, amelyek segítenek a pókfóbiában szenvedőknek. A leggyakoribb a kognitív viselkedésterápia, amely magában foglalhatja az expozíciót és a szisztematikus érzéketlenséget.
- A kognitív viselkedésterápia (CBT) magában foglalja a gondolkodás átstrukturálását (a pókokról) annak érdekében, hogy megváltoztassuk érzéseit (félelme) és viselkedését (a pókok kerülése). A CBT különösen hasznos lehet azoknak a gondolatoknak a pótlására, amelyek megerősítik a póktól való félelmét. Például ahelyett, hogy azt gondolná: "Az a pók bántani fog", gondolhatná: "Az a pók nem aggódik értem. Ártalmatlan." Egy terapeuta segíthet ebben a folyamatban, hogy önállóan elkezdhesse használni a CBT -t, hogy megkérdőjelezze automatikus gondolatait.
- Míg az expozíció a leginkább kutatásokon alapuló pszichoterápia a fóbiák számára, az alternatív kezelési módok a következők: biofeedback, relaxációs készségek elsajátítása, meditáció, éberség és szorongástűrés.
- Ha a pókfóbia súlyos, a gyógyszeres kezelés is választható, beleértve az antidepresszánsokat (Zoloft, Prozac), az antikonvulzív szereket (Lyrica) és a szorongás elleni gyógyszereket (Xanax).
- Az egyik lehetőség az, hogy közvetlenül a biztosítójával forduljon a jóváhagyott orvosok listájához.
- Letölthet egy fóbiás nevű orvos által kifejlesztett alkalmazást, amely segít leküzdeni a félelmet.
2. rész a 2 -ből: Félelmeinek megértése és másképp gondolkodás a pókokról
1. Lépés: Értse meg a különbséget a pókoktól való normális félelem és a pókfóbia között
Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a pókoktól való félelem az evolúciónk része, és valójában adaptív tulajdonság. Ha azonban a póktól való félelme megzavarja az életét, és megnehezíti a normál feladatok kezelését, akkor fóbiája lehet, amelynek leküzdéséhez általában szakmai segítségre van szüksége.
2. lépés. Határozza meg félelme eredetét
A pókoktól való félelem feltételes válasz lehet, ami azt jelenti, hogy egy pókhoz kapcsolódó negatív helyzetbe került, majd félelmetes reakciót váltott ki a pókokkal szemben. Próbáld meg kitalálni, miért félsz a pókoktól, vagy mi az, ami rémisztővé teszi számodra. Miután megértette a félelmekkel kapcsolatos konkrét gondolatait, elkezdheti azokat pozitívabb valósággá változtatni.
Beszéljen megbízható barátjával, családtagjával vagy terapeutájával, és segítsen nekik megérteni a pókoktól való félelem konkrét okát. Kúszott rád egy pók, amikor fiatalabb voltál? Hallottál egy történetet arról, hogy egy pók megölt valakit? Arra gondoltál, hogy utálod őket? Ne feledje, mikor kezdődött először, és onnantól kezdve dolgozhat
Lépés 3. Ismerje meg a pókok pozitív aspektusait, ahelyett, hogy az összes ijesztő részre gondolna
A pókokról való gondolkodás megváltoztatása elengedhetetlen a félelmek leküzdéséhez, és segíthet abban, hogy kényelmesebben érezze magát, amikor meglátja a pókot. Tudja, hogy a világ régiójában őshonos pókok károsak, és tudja, hogy néz ki. Néhány országban nagyon kevés olyan pók van, amely valóban halálos. A világ más területein vannak kockázatosabb fajták. Azok számára, akik károsak lehetnek, szinte mindig van gyógymód a helyi kórházban.
- Értsd meg, hogy a pókok hasznosabbak, mint ártalmasak, és segítenek megvédeni a kártevők kiküszöbölésével, amelyek nagyobb veszélyeket terjeszthetnek, mint egy betegség. Értsd meg, hogy a pókok számára a harapás az utolsó védekezési lehetőség.
- Próbáljon nézni kisgyermekes filmeket, vagy olvasni kisgyermekek mesekönyveit pókokról.
- Szánjon időt arra, hogy értékelje e lények szépségét, nézzen dokumentumfilmeket és tudjon meg többet róluk.
- Rajzoljon egy boldog, nem fenyegető pókot egy papírra. Képzeld el, hogy azt akarja, hogy a barátja legyél. Beszéljen a papírpókkal, és tegyen fel képzeletbeli boldog pók kérdéseket, amelyekre tudja a választ, de úgy tesz, mintha azt mondaná. Ez segíthet abban, hogy barátságosabbnak találja a pókot.
4. lépés Pusztítsa el a pókokkal kapcsolatos általános mítoszokat
Gyakran félre vagyunk informálva a pókok veszélyeiről. Például az otthonában talált pókok általában ártalmatlanok, mert nem tudnak átszúrni a bőrét. Ezenkívül a pókok nem támadják meg szándékosan az embereket. A pókok csak önvédelemből harapnak meg. A pók antiszociális pókfélék, és egyedül akarnak maradni.
5. lépés: Értse meg a pók viselkedését
Amikor egy emberrel szembesülnek, a pókok általában elbújnak, menekülnek, vagy nem tesznek semmit. A látásuk is gyenge, de hangos zajok vagy remegés hatására könnyen megriadhatnak. A pókok nem akarnak megijeszteni minket, de néha kíváncsiak és látni akarják, hogy mi vagy. Attól függően, hogy hogyan reagál, lehet, hogy csak egy kis látogatás lesz, és ennyi. De ha pánikba esik, és megpróbálja megölni a pókot, megpróbálhatja megvédeni magát.
Lépés 6. Fogadja el és értse meg, hogy a pókok a világ természetes részei
Tudja, hogy a pókok szinte mindenhol jelen vannak, és gyakran elkerülhetetlenek. A pókok az Antarktiszon kívül minden kontinensen őshonosak. Azonban azt is értse meg, hogy puszta pókok létezése miatt nem jelenti azt, hogy minden egyes személy kapcsolatba lép Önnel. Ügyeljen arra, hogy tartson fenn némi perspektívát. Ezenkívül a pókok nagyon jók abban, hogy otthonukat mentesítsék más poloskáktól és kártevőktől, ha nem lennének pókok a világon, nyakunkig lennénk a hibákban!
7. lépés: Használjon pozitív önbeszédet
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egyik aspektusa az automatikus negatív gondolatok megváltoztatása az önbeszéd révén. Ha fél egy póktól, azt gondolhatja magában: "a pók ártalmatlan, csak félek a megjelenésétől". Vagy újra és újra elmondhatod magadnak, hogy a pókok nem ártanak neked.
Tippek
- Amikor legyőzi félelmét, próbáljon türelmes lenni. A félelmeket és fóbiákat nem könnyű leküzdeni, és időbe telhet. Fogadd el, hogy a pókoktól való félelem természetes lehet, és egész életed része.
- Ha valakinek segít legyőzni a pókok fóbiáját, győződjön meg róla, hogy jól érzi magát, és ne próbálja megijeszteni őket, ne feledje, hogy bíznak abban, hogy segítenek neki, és valami olyasmit mond vagy tesz, ami megijesztheti, rosszabbá teheti félelmét.
- Mondd el magadnak és másoknak, hogy szereted/szereted a pókokat. Ez egy módja annak, hogy becsapja magát, hogy valóban kedvelje őket, vagy legalább megszabaduljon tőlük való félelmétől.
- A pókok ijesztőek lehetnek, de ne feledje, hogy a pók valószínűleg jobban fél tőled, mint te tőlük.
- Egyszerűen mondd magadnak: "Nem fog fájni nekem. Csak félek, hogy néz ki.
- Fontolja meg a kedvtelésből tartott pókot, ha elég kényelmes ahhoz, hogy egy körül legyen.
- Próbáljon meg kérni valakit, akivel együtt él, hogy hamis pókokat tegyen maga köré véletlenszerűen, hogy segítsen kevésbé drámai módon reagálni, és kevésbé féljen a jövőben.
Figyelmeztetések
- Ne gondolja, hogy a pókok a horrorfilmekben vagy történetekben a pókok hogyan viselkednek a való életben! A pókok nem tekintik zsákmánynak az embereket, és nem próbálják vadászni rájuk.
- Néhány pók veszélyes. Legyen óvatos, még akkor is, ha nem fél tőlük. Egy apró harapás nagy hatást gyakorolhat, ha rossz pókkal játszik. Egy fontos lépés, amelyet megtehet, magában foglalja, hogy megtanulja azonosítani az összes mérges pókot a környéken. Ismerje meg ezen pókok közös élőhelyét. Az Fekete Özvegypéldául az egyik legkönnyebben azonosítható pók, és rendkívül sok lehet a régi szeméthalmokban és sötét helyeken.
