A figyelemhiányos hiperaktivitási zavar (ADHD) számos tünetet okozhat, például nyugtalanságot, koncentrációs nehézséget, impulzivitást, hangulatváltozásokat és szervezetlenséget. A felnőttkori ADHD kezelése gyakran több kezelési stratégia kombinációját igényli. Például javíthatja a nyugtalanság érzéseit, ha többet gyakorol, de lehet, hogy stratégiákat kell kidolgoznia az időgazdálkodásra és az otthon rendben tartására. A gyógyszeres kezelés segíthet abban, hogy egy feladatra összpontosítson, de előfordulhat, hogy gondoskodnia kell arról is, hogy eleget aludjon, nehogy túlterhelje az elvégzendő feladat. Győződjön meg arról, hogy együtt dolgozik egy mentálhigiénés szakemberrel, például egy terapeutával, hogy kidolgozza az Ön számára legjobb kezelési stratégiát.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Beszéljen egy terapeutával
Mielőtt bármilyen életmódbeli változtatást elkezdene, találkozzon egy terapeutával. A beszédterápia hatékony módja az ADHD kezelésének és az ezzel a rendellenességgel gyakran járó frusztráció kezelésének. A beszédterápiával egy-egy terapeuta mellett fog együttműködni, hogy olyan stratégiákat dolgozzon ki, amelyek segíthetnek az ADHD tüneteinek kezelésében.
A terapeuta segít meghatározni, hogy min kell dolgoznia, és végigvezeti Önt az ADHD kezelésén. Például Ön és terapeutája azt tapasztalhatja, hogy a legtöbbet küzd az időgazdálkodással és a szervezéssel. A terapeuta ekkor megtaníthat ezekre a készségekre vonatkozó fejlesztési stratégiákra
2. lépés Gyakoroljon minden nap
A rendszeres napi testmozgás segíthet az ADHD tüneteinek javításában is. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy még több előnnyel járhat az edzés, ha a szabadban végzi a gyakorlatot, de ne feledje, hogy ez nem mindenkinél működik. Próbáljon legalább 30 perc gyakorlatot végezni minden nap vagy legalább a legtöbb napon. Néhány jó lehetőség a következők:
- biciklizés
- túrázás
- futás
- úszás
- síelés
- táncolni vagy aerobikórára járni
3. Lépjen be a relaxációs technikákba a napi rutinjába
A relaxációs technikák napi gyakorlása szintén segíthet az ADHD tüneteinek csökkentésében. Próbáljon minden nap legalább 15 percet szánni a relaxációs tevékenységekre. Néhány jó relaxációs gyakorlat:
- Jóga. A jóga javíthatja az ADHD tüneteit azáltal, hogy segíti az elme egyensúlyának helyreállítását. Ez különösen akkor lehet hasznos, ha túlterheltnek vagy nyugtalannak érzi magát.
- Elmélkedés. A meditáció ígéretesebb eredményeket mutat, mint más kezelési módszerek, például az étrend megváltoztatása. A meditáció ellazít, és idővel növeli a koncentrációs képességedet. Segíthet az impulzivitás és a dolgok tervezési képességének ellenőrzésében is.
- EEG biofeedback. Bár további vizsgálatokra van szükség, ez a relaxációs edzési módszer ígéretes eredményeket mutatott az ADHD -ben szenvedők számára. Az EEG biofeedback munkamenet során érzékelőket rögzítene a fejbőréhez, és gyakorolná a stressz szintjének ellenőrzését egy agyhullámokat bemutató videó segítségével. Idővel ezek a foglalkozások segíthetnek megtalálni a stressz leküzdésének legjobb módjait. Ne feledje, hogy az EEG biofeedback -et klinikai környezetben kell elvégezni.
4. lépés. Aludjon többet
Ha nem alszik eleget, rosszabbá teheti az ADHD tüneteit. Ha minden éjszaka sok minőségi alvást kap, segíthet a következő napi jobb működésben, mivel növeli a koncentrációs képességét és a stresszes helyzeteket. Ne feledje azonban, hogy ez a kezelési módszer nem mindenkinek segít, és valószínűleg nem lesz elegendő az ADHD önálló kezeléséhez. Feltétlenül vegye figyelembe más kezelési lehetőségeket is. Néhány stratégia, amely segíthet többet aludni, a következők:
- kerülje a koffeint délután és este
- ragaszkodni az esti rutinhoz, például fürdeni, hajat és fogat mosni, tompítani a fényeket, majd halk zenét hallgatni az ágyban
- minden este ugyanabban az időben aludni (akár hétvégén is)
- tartsa sötétben és hűvösen a hálószobáját
2. módszer a 4 -ből: Az étrend beállítása
Lépés 1. Értékelje étrendjét dietetikus
Bizonyos ételek súlyosbíthatják az ADHD tüneteit, ezért a speciális étrend követése hasznos lehet néhány ADHD -s beteg számára is. Mindazonáltal beszélnie kell dietetikusával vagy orvosával, mielőtt jelentős változtatásokat végez az étrendjén.
Ne feledje, hogy az étrend ADHD tünetekre gyakorolt hatásáról szóló tanulmányok vegyesek. Néhányan javulást mutattak, míg mások nem, ezért győződjön meg arról, hogy az étrend megváltoztatásával együtt más kezelési lehetőségeket is megvizsgál
Lépés 2. Vegyen étkezési naplót
Lehetséges, hogy a rendszeresen fogyasztott ételek némelyike hozzájárulhat az ADHD tüneteihez. Az étkezési napló vezetése segít meghatározni, hogy van -e kapcsolat bizonyos ételek vagy italok és az ADHD tünetei között.
- Kezdjen naplót vezetni mindarról, amit eszik, valamint arról, hogy mit érez evés után. Ha bizonyos ételek fogyasztása után a tünetek növekedését észleli, akkor próbálja meg egy időre kizárni az ételt az étrendből.
- Például, ha észreveszi, hogy körülbelül 30 perccel egy tál tészta elfogyasztása után kezd elveszíteni a fókuszát, akkor elhagyhatja a tésztát, hogy lássa, segít -e. Egy másik lehetőség, hogy teljes kiőrlésű vagy gluténmentes tésztára vált, és megnézi, van -e különbség.
Lépés 3. Csökkentse a cukor és az egyszerű szénhidrátok bevitelét
A sok cukor és egyszerű szénhidrátok fogyasztása súlyosbíthatja az ADHD tüneteit, így segíthet elkerülni ezeket az ételeket. Ne feledje azonban, hogy ez a megközelítés nem mindenkinél működik. Néhány példa ezekre az ételekre:
- bármi hozzáadott cukorral
- fehér kenyér, tészta vagy rizs
- pékáruk, például sütemények, sütemények és torták
- üdítők és egyéb cukros italok
- cukros gabonafélék és gabonaszeletek
4. lépés: Vegyen be több fehérjét
A több fehérje fogyasztása segíthet csökkenteni az ADHD tüneteit azáltal, hogy segít koncentrálni és fenntartani az energiáját, de ne feledje, hogy az étrend megváltoztatása nem mindenki számára működik. Először beszélje meg orvosával az étrend megváltoztatását, és fontolja meg más kezelési lehetőségeket is. Ha úgy dönt, hogy több fehérjét is tartalmaz, győződjön meg arról, hogy étrendje sok sovány, kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, például:
- bőr nélküli csirke és pulyka
- tenger gyümölcsei, például rák, lazac, rák és tőkehal
- bab
- tofu
- tojás
- Görög joghurt (sima, hozzáadott cukor nélkül)
5. lépés. Fontolja meg az omega-3 kiegészítés szedését
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a napi omega-3 kiegészítés javíthatja az ADHD tüneteit, de további kutatásokra van szükség annak megállapításához, hogy ez a kezelés valóban hatékony-e. Próbáljon meg napi omega-3-kiegészítőt szedni, hogy megtudja, segít-e.
Fontos, hogy olyan kiegészítőt találjon, amely mind DHA -t, mind EPA -t tartalmaz, de olyan kiegészítőt kell keresnie, amely kétszer -háromszor több EPA -t tartalmaz, mint a DHA. Ez a legjobb keverék az ADHD tüneteinek kezelésére
6. Lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Az alkoholfogyasztás befolyásolhatja a glükózszintet, ami szintén fokozhatja az ADHD tüneteit, például a koncentrációs képességét. Az alkoholfogyasztás okozta ADHD tüneteinek csökkentése érdekében próbálja meg lehetőleg kerülni az ivást.
- Ne fogyasszon többet egy italnál naponta, ha nő, és legfeljebb két italt naponta, ha férfi.
- A glükózszint szabályozása nem segít mindenkinek az ADHD -ban. Feltétlenül vegye figyelembe más kezelési lehetőségeket is.
3. módszer a 4 -ből: Szervezeti készségek fejlesztése
1. lépés. Fontolja meg, hogy professzionális szervezővel dolgozzon
Néhány ADHD -s ember nehezen tud szervezett lenni otthon, a munkahelyen és más területeken is. Egy professzionális szervező segíthet a szervezett stratégiák kidolgozásában.
- A szervező felkeresheti otthonát, és segíthet a rendetlenség kezelésére vonatkozó stratégiák kidolgozásában.
- A szervező segíthet abban is, hogy megtanulja, hogyan gazdálkodjon jobban az idejével, és tartsa a fontos dátumokat és felelősségeket.
2. lépés. Írjon le mindent
A dolgok leírása nagyszerű módja annak, hogy nyomon kövesse a fontos dátumokat és a tennivalókat. Próbálja meg tervezőben, jegyzettömbben, vagy akár csak egy cetlin rögzíteni a mindennapi tennivalókat. Tartsa a listát olyan helyen, ahol láthatja, és a befejezésekor jelölje be az elemeket.
- Tanuljon meg priorizálni. Az ADHD -ban szenvedő emberek néha nehezen tudnak prioritást adni a feladatoknak, így a prioritások megtanulása segíthet. Prioritja a „tennivalóit”, hogy a legfontosabb vagy sürgető dolgok kerüljenek előtérbe. Fontolja meg, hogy mely elemek időérzékenyek és melyek nem.
- Ha problémái adódnak a pénz kezelésével vagy a számlák esedékességének nyomon követésével, akkor a számla esedékességének naptárba írása vagy a számlafizetési emlékeztetők telefonon történő beállítása segíthet abban, hogy naprakész maradjon a számlákon.
Lépés 3. Minimalizálja a zavaró tényezőket
Ha problémái vannak a koncentrációval a környezete miatt, akkor néhány egyszerű változtatás segíthet a koncentrációban. Néhány jó módszer a zavaró tényezők minimalizálására:
- ülés a terem előtt előadások vagy találkozók során
- zajszűrő fejhallgató viselése, ha zajos helyen dolgozik vagy tanul
- dolgozzon vagy tanuljon, és ne a falra, hanem az ablakra nézzen
- az Ön számára legkényelmesebb munkakörnyezet kiválasztása, például kávézóban, otthon vagy a könyvtárban
4. lépés: Osszon szét nagy feladatokat
Ha valami nagy dolgot kell megvalósítania, akkor nehezen tudja, hol kezdje. Ahelyett, hogy az összképet nézegetné, próbálja meg bontani a munkát egy sor kisebb feladatra, amelyeken egyenként dolgozhat.
Ha például egy prezentációt kell kifejlesztenie, akkor úgy érzi, túlterhelt a feladat. A könnyebb kezelhetőség érdekében apró feladatokra bonthatja, például 1) ötletbörze 2) kutatás és jegyzetek készítése 3) vázlat készítése 4) PowerPoint létrehozása 5) a prezentáció gyakorlása
5. lépés: Próbálja ki a színkódolást
Az ADHD -ban szenvedők hajlamosak a színkódolás előnyeire, mert ez érdekesebbé teszi a közönséges szöveget. A színkódolás segítségével különböző típusú információkat is elkülöníthet.
Például egy tankönyv olvasásakor használhat piros tollat vagy rózsaszín kiemelőt, hogy segítsen azonosítani az igazán fontos információkat. Vagy színezheti a kódok adatait témánként, és minden témához más kiemelőt használhat, hogy nyomon követhesse mindezt
4. módszer a 4 -ből: Gyógyszeres kezelés
Lépés 1. Látogasson el egy pszichiáterhez, ha úgy gondolja, hogy gyógyszeres kezelésre lehet szüksége
A terapeuta nem írhat fel gyógyszereket az ADHD kezelésére. Ha úgy gondolja, hogy esetleg valamilyen gyógyszert kell szednie, kérjen időpontot egy pszichiáterhez.
A pszichiáter olyan orvos, aki a mentális betegségek kezelésére szakosodott
2. lépés. Kérdezze meg a lehetőségeit
Az ADHD -s betegek számára számos gyógyszer áll rendelkezésre, ezért meg kell vitatnia ezeket a lehetőségeket pszichiáterével. Az ADHD-re előírt gyógyszerek többsége stimuláns, de vannak nem stimuláló lehetőségek is.
Például a Strattera egy nem stimuláló ADHD gyógyszer. Ez a gyógyszer akkor is segíthet, ha depresszióval vagy szorongásos tünetekkel is foglalkozik
Lépés 3. Kombinálja a gyógyszeres terápiát más terápiákkal
A gyógyszeres kezelés önmagában nem kezeli az ADHD -t. Ez csak minimálisra csökkenti néhány tünetét. Annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozhassa ki az ADHD -gyógyszerek szedéséből, más terápiákat is alkalmaznia kell, például beszélnie egy terapeutával, rendszeresen gyakorolnia vagy étrendet módosítania.
4. lépés. Figyeljen a mellékhatásokra
Az ADHD kezelésére szolgáló gyógyszerek számos kellemetlen mellékhatást okozhatnak. Győződjön meg arról, hogy szorosan figyelemmel kíséri fizikai és mentális állapotát, és tájékoztassa orvosát minden észlelt mellékhatásról.
- A stimuláló gyógyszereknek a legsúlyosabb mellékhatásai vannak, beleértve az álmatlanságot, étvágytalanságot, fogyást, szorongást és szívbetegségeket. Azonnal tájékoztassa kezelőorvosát, ha bármilyen negatív mellékhatást tapasztal az ADHD gyógyszeres kezelés során.
- Előfordulhat, hogy különböző gyógyszereket is ki kell próbálnia, ha kellemetlen mellékhatásai vannak, vagy ha a gyógyszer úgy tűnik, nem segít.
5. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt abbahagyja a gyógyszer szedését
Ha úgy dönt, hogy többé nem akarja szedni a gyógyszereit, először beszéljen kezelőorvosával vagy pszichiáterével. Előfordulhat, hogy le kell állítania a gyógyszert, hogy elkerülje az elvonási tüneteket.
