A figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenességet (ADHD) gyakran összetévesztik olyan rendellenességgel, amely csak a gyerekeket érinti, és amelyet egyszerűen nem tud „nyugodtan ülni és figyelni”. Ez azonban nem igaz. A felnőttek körülbelül öt százaléka megfelel az ADHD diagnózis kritériumainak is. Az ADHD befolyásolja az agy végrehajtó funkcióinak használatára való képességét, ami olyan dolgokat okoz, mint az időgazdálkodás, a szervezés és a feladatok elvégzése.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Munkahelyi működés felnőttkori ADHD -val
1. lépés. Tervezzen előre és szervezze meg magát
Ha ADHD -s, a szervezés nehéz. Ez az íróasztal rendben tartásától a befejezendő feladatok nyomon követéséig terjed. Segít előre tervezni, hogy tudja, milyen feladatokat fog ma elvégezni, és írja le. Három hasznos tipp a nap folyamán:
- Hozzon döntéseket ésszerű időn belül. Ez akár időzítő beállítását is jelentheti.
- Legyen rövid a teendők listája. Miután befejezte a listán szereplő összes feladatot, elkezdhet egy újat.
- Ne feledje, hogy az ideje véges erőforrás. Ne próbálja vállalni az összes projektet vagy felelősséget, amelyet felajánlanak Önnek.
2. lépés. Kezdjen el valamit
A feladatok kezdeményezése egy másik végrehajtó funkció, amelyet az ADHD befolyásol. Ez azt jelenti, hogy nehéz elkezdeni - bármit. Néhányan hasznosnak találják, ha egyszerű feladatokkal kezdik az „áramlás” felépítését, majd a nehezebb feladatokat. Alternatív megoldásként néhány ADHD -s ember könnyebben tudja először elvégezni a nehéz feladatot, amikor a lehető legtöbb figyelemmel rendelkezik. Meg kell vizsgálnia mindkét módszert, és meg kell néznie, mi működik az Ön számára.
Például, ha úgy érzi, hogy először könnyebb megoldani a kis feladatokat, akkor próbáljon válaszolni néhány e -mailre, vagy gondoskodjon néhány gyors papírmunkáról. Ha könnyebbnek látja először a nagy feladatok megoldását, akkor kezdje a napot azzal, hogy belekezd egy nagy projektbe vagy egy közelgő bemutatóba
3. lépés. Figyelje az órát
Mindenkinek volt már tapasztalata egy projekt elindításában, és annyira elfogyott, hogy kétszer annyi időt vesz igénybe, mint amire számított. Ha ADHD -ja van, ez könnyen lehet minden projekt, ha nem vigyáz. Kerülje el, hogy túlságosan elmerüljön a részletekben, és szánjon egy bizonyos időt az egyes feladatok elvégzésére egy nappal az idő előtt.
Azt is alábecsülheti, hogy mennyi időt vesz igénybe egy feladat elvégzése, ezért szánjon több időt magára, mint gondolná. Így a kitűzött célok elérhetőek lesznek. Például, ha úgy gondolja, hogy körülbelül másfél órára lesz szüksége egy másfél órára félretett feladat elvégzéséhez
4. lépés Végezzen el valamit
Ironikus módon előfordulhat, hogy nemcsak egy feladat megkezdése, hanem annak befejezése is nehézséget okoz. Ha egy feladat túl hétköznapi vagy túl nehéz, gyorsan elveszíti az érdeklődését, és továbblép egy szórakoztatóbb feladathoz. Ne essen ebbe a csapdába, mivel több „laza vége” marad, és a nap végén semmi sem valósul meg.
Az unalmas feladatok, például a ruhák összecsukása egyik jó módja a „test-dupla”. Ez egy másik személy, aki más feladatot is végez melletted, de nem beszél veled vagy elvonja a figyelmét. Az a tény, hogy szorgalmasan dolgoznak, segít koncentrálni
5. lépés Minimalizálja a zavaró tényezőket
Az olyan szavakkal, mint a „figyelemhiány” a névben, könnyen belátható, hogy könnyen elterelheti a figyelmét. Kapcsolja ki az e -mail értesítéseket, és ellenőrizze a megadott időpontokban, és ha lehetséges, tegye el a telefont. Érdemes megfontolni a zajcsökkentő fejhallgató vagy a külvilág „hangolásának” más módját is. Ez segít elkerülni, hogy vonzódjon minden apró zajhoz vagy lehetséges szórakoztató forráshoz.
6. lépés. Mozogjon, amennyit csak tud
A testmozgás nagyszerű módja az energiaégetésnek és az endorfinok felszabadításának, amelyek „boldoggá” teszik az agyat. Ez segít koncentrálni, amikor szükséges. Az is jó ötlet, ha egy üres konferenciaterembe vagy az iroda egyéb privát területére költözik, hogy munka közben fel tudjon állni és mozogni egy kicsit a szobában.
2. módszer a 4 -ből: otthoni működés felnőttkori ADHD -val
1. lépés: Tegyen helyet a rugalmasságának ütemezésében
Az ADHD esetében finom vonal választja el a merev menetrendet a káosztól. Ez gyakran azt jelentheti, hogy nehéz időt szakítani a családtagokra spontán módon. A rugalmasság ilyen hiánya miatt az ADHD-n kívüli családtagok úgy érezhetik magukat, mintha nem lennének fontosak, vagy inkább aggódnának az aznapi tervek, majd érzéseik miatt. Gyakran időt építhet be az ütemtervébe az ilyen típusú rugalmassághoz, ha több időt szán a feladatokra, mint amennyi valójában szükséges.
2. lépés. Tartsa szem előtt a társadalmi határokat
Ha hajlamos egy kicsit túl közel állni, vagy egy kicsit túl hangosan beszélni mindenki más kényelme érdekében, akkor tudatában kell lennie ezeknek a társadalmi határoknak. Tartsa szem előtt ezeket a határokat azzal, hogy tisztában van azzal, hogy milyen közel van valakihez, és mennyire hangos vagy aktív a teremben lévő többi emberhez képest. Segíthet abban is, hogy szükségleteit közölje másokkal.
Például, ha nehéz leülni egy egész beszélgetésre, megemlítheti barátainak vagy családtagjainak, hogy figyel rájuk, de túl nyugtalan ahhoz, hogy egy -két órát üljön
3. lépés. Ütemezés a társadalmi eseményeken
Előfordulhat, hogy gyakran annyira elmerül abban, amit csinál, hogy elkerüli vagy elfelejti a társasági életet. Fontos, hogy olyan emberekkel vegye körül magát, akik értékelik Önt. Az is fontos, hogy megmutassuk az embereknek, hogy értékeljük őket azzal, hogy időt szánunk rájuk.
4. lépés Helyesen reagáljon azokra a dolgokra, amelyek izgatnak
Ez különösen akkor fontos, ha a dolgok idegesítenek. Lehet, hogy intenzívebben reagál, mint a legtöbb más, és ez bántó és zavaró lehet az ADHD -val nem rendelkező partnereknek és családtagoknak (és azoknak is, akik igen). Mielőtt reagálna, mérlegelje a mondanivalója vagy cselekedete hatását. Ha szükséges, hagyja el a szobát, és gyűjtse össze gondolatait, mielőtt reagál egy érzelmi helyzetre.
5. lépés Kezdeményezze a házimunkát
Ez nagyon fontos annak elkerülése érdekében, hogy „gyermek-szülő” kapcsolat alakuljon ki az ADHD-s és anélkül élő házastárs között. Valószínűleg gyakran figyelmen kívül hagyja az olyan unalmas házimunkákat, mint az edények elrakása, és emlékeztetnie kell (vagy nevelnie) a másik, ADHD nélküli partnerét. Készítsen egy ellenőrző listát minden napi munkájához, és győződjön meg arról, hogy kezdeményezi őket, anélkül, hogy túl sokszor emlékeztetné őket.
A szülő-gyermek dinamika nagyon káros a legtöbb párkapcsolatra, és ez az egyik elsődleges oka annak, hogy az ADHD-val rendelkező emberek hajlamosak a kapcsolati problémákra
6. Légy kordában
Mivel az ADHD agy küzd belső jutalmazásával, szükségét érezheti külső izgalmak keresésének. Rendben van, ha kielégíti az ingerlési igényeket - óvatosan. Például egy ejtőernyős kirándulás lefoglalása nagy izgalom lehet. Flörtölni a házastársa legjobb barátjával, nos, ez nem olyan jó ötlet.
Az is jó gyakorlat, ha nyitott a partnere vagy a házastársa felé az igényeivel kapcsolatban, hogy meg tudja találni a módját, hogy mindketten teljesüljenek a kapcsolatban
3. módszer a 4 -ből: Felnőtt ADHD diagnózis felkutatása
1. lépés. Ismerje fel az ADHD tüneteit
Gyakran előfordul, hogy az emberek elutasítják az ADHD tüneteit másként, például egyszerűen feledékenynek. Ha következetesen elfelejti a dolgokat, nehézségei vannak a szervezéssel, és küzd az impulzusvezérléssel, akkor valószínűleg ADHD -ja lehet. Kezdje el olvasni az ADHD -t, és ha azonosul az olvasottakkal, ütemezzen konzultációt egészségügyi szolgáltatójával.
2. lépés. Látogasson el konzultációra
Tervezzen látogatást egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbeszélje az ADHD -t. A vita lehetővé teszi a szolgáltató számára, hogy egy kicsit megértse szokásait. Ez kontextust biztosít számukra a későbbi diagnosztikai tesztekhez. Sok orvos ezt tartja a pontos diagnózis legfontosabb részének.
3. lépés: Hozzon valakit a konzultációra
Mivel megszokta, hogy együtt él az ADHD tüneteivel, előfordulhat, hogy aluljelentette őket. Segít az orvosoknak, hogy beszéljenek egy közeli barátjukkal vagy családtagjukkal, hogy további perspektívát kapjanak szokásaikról és mindennapi életükről. A legjobb, ha valakit visz magával, aki sok időt tölt el.
4. lépés. Töltse ki az ellenőrző listákat
Az ellenőrzőlisták olyan eszközök, amelyeket az orvosok gyakran használnak az ADHD diagnosztizálására. A betegre vonatkozó háttérinformációkkal együtt az ellenőrzőlista pontosan meg tudja határozni, hogy milyen tünetek vannak jelen. Ez segíthet a diagnózisban és a valószínűleg hatékony kezelés azonosításában.
4. módszer a 4 -ből: A felnőttkori ADHD kihívásainak minimalizálása
1. lépés: Az előírt stimulánsokat használja a felnőttkori ADHD kezelésére
Az olyan stimulánsok, mint az Adderall és a Vyvanse, segíthetnek a neurotranszmitterek (vegyi anyagok az agyban) szabályozásában az agy ADHD -ban (prefrontális kéreg) érintett részén. Ezen vegyi anyagok szabályozása egyes ADHD -betegek tüneteinek jelentős csökkenéséhez vezethet. A hátránya az, hogy gyakran több gyógyszert és adagolási erősséget kell kipróbálnia, hogy megtalálja a megfelelő kezelést.
Kerülje az egyéb stimulánsokat, például a koffeint, mivel ezek általában súlyosbítják a tüneteket
2. lépés. Vegyen be egy újrafelvétel -gátlót
Az újrafelvétel az a folyamat, amelynek során a neurotranszmitterek visszahúzódnak az agysejtekbe. Ha lelassítja ezt a folyamatot, megengedheti az agyának, hogy szabályozza a „boldogság” érzését, amelyet ezek a vegyi anyagok szabadítanak fel. Az újrafelvétel -gátlók általában hosszabb ideig tartanak, amíg elkezdenek működni, mint a stimulánsok, de vannak, akik előnyben részesítik őket. A stimulánsokhoz hasonlóan receptre is szüksége lesz ehhez a kezeléshez.
Lépés 3. Fogyasszon egészséges, kiegyensúlyozott étrendet
Az olyan dolgok, mint a koffein és a cukor, pusztítást okozhatnak az ADHD agyadban. A legjobb, ha olyan étrendre törekszünk, amely alacsony cukor- és szénhidráttartalmú, valamint több fehérjét és omega-3 zsírt tartalmaz. Az ételek alapja a sovány hús és hal körül, friss gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt remek kezdet.
Lépés 4. Gyakorolja rendszeresen testét
A rendszeres edzés rutin megszakítja a pihenést attól, hogy megpróbálja „visszatartani” önmagát, valamint növelni az endorfinokat. Válassz olyan sportágat vagy rutinot, amely tetszik. Ha az edzés nehéz feladat, akkor valószínűleg kihagyja.
Tippek
- Tájékoztassa a kulcsembereket arról, hogyan érzi magát egy adott napon. Ez segít mindketten tisztában lenni a tüneteivel.
- Tartson naplót a tüneteiről. Ha olyan tendenciát észlel, amely rosszabbá vagy jobbá teszi őket (például reggeli kávé), akkor használja ezt az előnyére.
- Amikor „ADHD hibát” követ el, vállalja a hibát ahelyett, hogy hibáztatna.
Figyelmeztetések
- Az öngyógyítás a vény nélkül kapható stimulánsokkal súlyosbíthatja a tüneteket.
- Az öngyógyítás illegális drogokkal veszélyes, és hát illegális.
- Ne becsüld le magad. Megfelelő támogatás mellett az ADHD -s emberek hozzáértő, tehetséges és kreatív felnőttek lehetnek.
