A felnőttkori szeparációs szorongásos zavar (ASAD) jelentős szociális és foglalkozási problémákat okozhat. Ugyanakkor extrém szorongást érezhet, ami elveszítheti általános életminőségét, és hatással lehet szerettei életére. Mindazonáltal kezelheti ezeket a szorongásos érzéseket, ha legyőzi negatív gondolatait, és gyakorolja a különböző megküzdési technikákat.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az ASAD megismerése
1. lépés. Ismerje meg az ASAD tüneteit
Ha tudja, vagy úgy gondolja, hogy Önnek ASAD -je van, segíthet abban, hogy megtudja, milyen tünetei vannak. Amikor felismeri ezeket a tüneteket, elkezdheti felismerni, hogy félelmeit az állapot okozza, nem pedig a valóság. Beszéljen orvosával az ASAD -ról, ha olyan tüneteket észlel, mint:
- Túlságosan "ragaszkodó"
- Nehézség elhagyni vagy távol lenni otthonról
- Rendkívüli szorongás és szorongás, amikor távol van szeretteitől
- Pánikrohamok, sírás és túlzott hangulatváltozások
- Megtagadás egyedül vagy a szeretett személy nélkül
- Túlzott aggodalom, hogy szeretettje megsérül
- A fentiek bármelyikével kapcsolatos fizikai tünetek, beleértve: fejfájást, hányingert és gyomorfájást
2. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha csatlakozik egy támogató csoporthoz, akkor kapcsolatba léphet másokkal, akik ugyanazt tapasztalják, mint te. Hasznos lehet beszélni a támogató csoport tagjaival saját tapasztalataikról és arról, hogy mit tettek az állapotuk kezeléséért.
Beszéljen orvosával, hogy talál -e támogató csoportot az Ön területén, például a The National Alliance on Mental Illness vagy az Anxiety and Depression of America
Lépés 3. Fontolja meg, hogy beszéljen egy terapeutával
Egy terapeuta segíthet Önnek abban, hogy átvészelje gondjait és szorongásait. A terapeuta további technikákat is tud adni, amelyekkel megnyugtathatja magát, ha szorong, ha távol van a szeretettől.
Megkérheti orvosát, hogy javasoljon egy ASAD kezelésére szakosodott terapeutát
2. módszer a 4 -ből: A negatív gondolatok száműzése
1. lépés. Határozza meg negatív gondolatait
Amikor távol van a szeretettől, vegye figyelembe a fejében felmerülő negatív gondolatokat, feltételezéseket és hiedelmeket. Írd le őket, vagy fejezd ki őket, mint egy terapeuta vagy közeli barát. Ha tudja, milyen negatív gondolatokra számíthat, az segíthet azok kezelésében.
Napi napló vezetése segíthet abban, hogy megszokja, hogy rögzítse gondolatait és érzéseit
2. lépés. Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal
Ha azonosította ezeket a negatív gondolatokat, cserélje le azokat pozitívra, vagy cáfolja meg az érzéseit. A negatív gondolatok kontrollálása és pozitívokkal való felváltása segíthet megnyugodni.
- Például, ha szerette elmegy, és azt gondolja, hogy „talán soha többé nem látom őt”, akkor cserélje le ezt a negatív gondolatot egy pozitív gondolattal, például: „Látni fogom, amikor hazaér a munkából. Együtt vacsorázunk és filmet nézünk."
- A kognitív-viselkedési terápia (CBT) a depresszió és/vagy szorongás kezelési terve, amely segíthet abban, hogy a negatív gondolatokat pozitív gondolatokkal helyettesítse. Kérdezze meg kezelőorvosát vagy terapeutáját a kezelés megkezdéséről.
3. Lépjen el a negatív gondolataitól
Amikor aggódni kezd, és negatív gondolatokban kezd gondolkodni, akkor csak szorongóbb lesz. Annak érdekében, hogy ne foglalkozzon a negatív gondolatokkal, vonja el figyelmét:
- Olyan tevékenységekben való részvétel, mint a hobbi, amit élvezel
- A munka vagy a házimunkák elvégzésére összpontosít
- Séta vagy testmozgás
- Látogatás egy tetszőleges helyre, például múzeumba vagy filmekbe
3. módszer a 4 -ből: A megküzdési technikák kipróbálása a relaxációhoz
1. lépés: Gyakorolja a légzési technikákat, amelyek segítenek megnyugodni
A légzés nagyszerű módja annak, hogy megnyugodjon, ha szorong. A mély légzés ismert stresszoldó. Amikor kezdi úgy érezni, hogy szorong, próbálja ki ezt a technikát:
- Lélegezzen be lassan az orrán keresztül öt másodpercig.
- Fókuszálja figyelmét a levegő mozgásának hallgatására és érezésére, miközben lélegzik.
- Tegye a kezét a mellkasára, és érezze, ahogy emelkedik, miközben lélegzik.
2. lépés: Próbálj meditálni
A mély légzéshez hasonlóan a meditáció egy másik módja annak, hogy megnyugtassa magát, lélegzetére összpontosítva és tisztítva az elmét.
- Üljön olyan helyzetbe, amelyet kényelmesnek talál. Ha a földön ül, egy párna vagy szőnyeg kényelmesebbé teheti a dolgokat.
- Kezdje néhány légzőgyakorlattal.
- A légzésre összpontosítsa figyelmét. Finoman hozza vissza az elmét, hogy a légzésre összpontosítson, amint elkalandozik.
- Ne ítélkezzen, és ne foglalkozzon azokkal a gondolatokkal, amelyek eszébe juthatnak.
- Meditáljon öt percig legalább naponta. Ahogy kialakul a meditációs szokás, fokozatosan növelheti a rá fordított időt.
3. Használja a vizualizációs technikákat a pihenéshez
Ha kellemes beállításokat jelenít meg, csökkentheti a szorongást. Távolítsa el az összes zavaró tényezőt, például a televíziót, a számítógépeket stb., És próbálja ki a következő technikát, ha aggódik, hogy elválik otthonától vagy szeretettől:
- Kezdje azzal, hogy néhány percet szán a légzőgyakorlatokra és a meditációra.
- Csukja be a szemét, és kezdjen el elképzelni egy olyan környezetet, amelyet békésnek és pihentetőnek talál. Például képzelje el magát egy napos, füves réten, ahol madarak énekelnek.
- Használd a fantáziádat, hogy felfedezd az általad elképzelt helyet. Például milyen madarakat lát? Érzed a virágok illatát? Milyen érzés a fű az ujjaid között?
- Ha nyugodtnak és késznek érzi magát, nyissa ki a szemét.
4. módszer a 4 -ből: Az expozíciós terápia alkalmazása
1. lépés. Beszéljen egy pszichológussal az expozíciós terápia kipróbálásáról
Az expozíciós terápia az, amikor egy személy ki van téve annak a dolognak, amitől a legjobban fél, de biztonságos és támogató környezetben. Az ASAD esetében szembe kell néznie a szétválás félelmeivel. Ennek érdekében fokozatosan kiteszi magát a szorongást kiváltó helyzetnek-például távol tartózkodik otthonától vagy szeretteitől-rövid időre.
Pszichológus vagy képzett terapeuta kifejleszthet egy speciális expozíciós terápiás programot, amely segíthet leküzdeni a szorongást
2. lépés: Gyakorolja az expozíciós terápiát
Ha orvosa vagy terapeuta úgy dönt, hogy az expozíciós terápia jó ötlet az Ön számára, és készen áll arra, hogy kipróbálja, akkor számos technikát használhat. Kezdheti például azzal, hogy azon gondolkodik, hogy elválik otthonától vagy szeretteitől, és leírja, hogyan érzi magát. Később gyakorolhatja, hogy elválik szeretteitől, vagy hosszabb ideig távol van otthonról, majd megbeszéli, hogyan érezte magát.
Még a rövid távú expozíciós terápia (három-hat ülés) is segíthet enyhíteni a szorongást
Lépés 3. Kérdezze meg szeretteit, hogy segítsenek az expozíciós terápia gyakorlásában
Ha a terapeuta jóváhagyja, megkérheti szeretteit, hogy segítsenek Önnek, és megkönnyítheti a terápia folyamatát. Először is, menjen a szeretett személyhez egy másik szobába, miközben nyugtató technikákat gyakorol, például légzőgyakorlatokat, vagy dolgozik a szorongó gondolatok elűzésén.
