A generalizált szorongásos zavar vagy GAD olyan állapot, amely túlzott aggodalommal jár, még akkor is, ha nincs mitől tartania. Ez a rendellenesség súlyosan ronthatja a személy otthoni és munkahelyi működőképességét. Ha GAD -je van, valószínűleg ismeri az általa okozott káros hatások körét, például az ugráltságot, a fáradtságot és az általános érzést, hogy nincs szinkronban a világgal. De nem kell együtt élnie az ellenőrizetlen GAD -el. Tegyen lépéseket a tünetek minimalizálása érdekében, és forduljon szakemberhez a gyógyulás érdekében. Segíthet az általános szorongásos zavar csökkentésében is, ha azonosítja az állapot kiváltó okait.
Lépések
3. módszer: A tünetek minimalizálása
1. lépés. Aludjon eleget
A rossz alvási szokások növelhetik a stresszt és a szorongást, különösen azoknál az embereknél, akik már rendelkeznek GAD -vel. Célja, hogy minden este nyolc órát aludjon. Ha nehezen esik le vagy alszik, dolgozzon az alvási higiéniáján, hogy jobban pihenjen.
Javíthatja az alvási higiéniát, ha betartja a következetes alvási ütemtervet, gondoskodik arról, hogy hálószobája kényelmes legyen, elkerülje a koffeint, és valami pihentető tevékenységet végezzen közvetlenül lefekvés előtt. Ezenkívül lefekvés előtt feltétlenül kapcsolja ki az elektronikát. Az elektronikus eszközök által kibocsátott kék fény megzavarja a természetes alvási ritmust
2. lépés. Csökkentse a stressz szintjét
Csökkentse napi stresszszintjét azzal, hogy gazdálkodik az idejével, ésszerű határokat szab, és minden nap szán időt a pihenésre. Ha szorongást érez, lazítson egy olyan relaxációs technikával, mint a jóga, a mély légzés vagy a naplóírás.
- Fontolja meg, hogy nemet mond azokra a kérésekre, amelyekről tudja, hogy stresszelni fogja.
- Szánjon időt arra, hogy rendszeresen foglalkozzon a hobbijaival.
3. lépés Támaszkodjon a támogatási rendszerére
A másokkal töltött idő segíthet csökkenteni a szorongás szintjét, ezért ne izolálja magát. Hívjon fel egy családtagot, menjen el vacsorázni egy barátjával, vagy csatlakozzon egy klubhoz, ahol új emberekkel ismerkedhet meg.
4. Légy figyelmes
Bebizonyosodott, hogy a tudatosság, az a gyakorlat, hogy figyelmét az itt és most fókuszálja, segíti a GAD -ben szenvedő embereket tüneteik kezelésében. Ahhoz, hogy figyelmesebbé váljon, minden nap fordítson néhány percet arra, hogy a jelen pillanatban látott, hallott és érzett dolgokra összpontosítson, anélkül, hogy a jövőre vagy a múltra gondolna.
- A rendszeres meditáció szintén hatékony módja annak, hogy megalapozzuk az éberség szokását.
- Menjen ki a szabadba, és töltsön egy kis időt a természetben, hogy csökkentse a stresszt és figyelmesebb legyen.
5. lépés: Egészséges táplálkozási és testmozgási szokások kialakítása
A szorongást súlyosbíthatja a helytelen étrend és a mozgáshiány. A jobb közérzet érdekében kerülje a feldolgozott élelmiszereket, és egyél helyette sok zöldséget, gyümölcsöt, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát. Csökkentse a stresszt és növelje endorfinszintjét azáltal, hogy a napi rutinjába beépíti az Önnek tetsző gyakorlatot.
- Kerülje vagy csökkentse az alkoholt és a koffeint, ami súlyosbíthatja a szorongást.
- Az aerob gyakorlatok, mint a tánc és a futás, hatékonyabban oldják a szorongást, mint az anaerob gyakorlatok, mint a súlyemelés.
6. Próbálja ki az aromaterápiát
Bizonyos gyógynövények és gyógynövény -kombinációk, például a levendula illata közismerten segít csökkenteni a szorongást. Próbáljon füstölő pálcikákat égetni, illatos fürdőt venni, vagy melegítse fel saját illóolaj -keverékeit olajmelegítőben.
- A levendula, a bergamott, a tömjén és az agyagzsálya jó választás a szorongás csökkentésére.
- Soha ne hagyja felügyelet nélkül az égő füstölőt.
2. módszer a 3 -ból: Kezelés
1. lépés. Keressen pszichoterápiát
Ha az életmód megváltoztatása nem enyhíti a szorongást, kérjen időpontot egy terapeutahoz. Keressen olyan személyt, aki a GAD -ben szenvedők segítésére szakosodott. A kognitív viselkedésterápia különösen hatékony és gyakran használt szorongásos kezelés.
- A kognitív viselkedésterápia segíthet leküzdeni a szorongását tápláló hibás gondolkodást, például mindig a legrosszabb forgatókönyv bekövetkezését várva.
- Ha pánikrohamai vannak, a kognitív viselkedésterápia segíthet megváltoztatni a róluk alkotott felfogást, így kevésbé lesz ijesztő.
SZAKÉRTŐ TIPP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Engedélyezett pszichológus
A szorongásnak nem kell feltétlenül súlyosnak lennie ahhoz, hogy a terápia segítsen.
Dr. Liana Georgoulis pszichológus azt mondja:"
2. lépés. Fontolja meg a gyógyszeres kezelést a gyógyulás érdekében
A gyógyszeres kezelés segíthet a GAD tüneteinek kezelésében, miközben kezeli a rendellenesség kiváltó okait. Beszélje meg kezelőorvosával, hogy a gyógyszer megfelelő -e Önnek.
- A gyógyszerek valójában nem kezelik az általános szorongásos zavarokat, de csökkentik a tüneteket. Ez megkönnyítheti a terápiás foglalkozásokon való részvételt, és olyan életmódbeli változtatásokat hajthat végre, amelyek hosszú távú megkönnyebbülést hoznak.
- Az antidepresszánsok, a buspiron és a benzodiazepinek csak néhány gyógyszer a szorongás kezelésére. Ha lehetséges, kerülje a benzodiazepineket. Ezek a gyógyszerek veszélyesek és életveszélyesek, és csak végső megoldásként alkalmazhatók.
- Ne feledje, hogy a gyógyszeres kezelésnek rövid távú megoldásnak kell lennie. Csak elfedi a tüneteit. Fontos, hogy segítséget kérjen egy terapeutától, hogy hosszú távú megoldásokat találjon a szorongására.
3. lépés Csatlakozzon egy támogató csoporthoz
Ha más emberekkel beszél, akik GAD -ben szenvednek, közösségérzetet adhat Önnek a helyreállítás során. A támogató csoport segítségével megoszthatja sikereit, és megtudhatja, hogyan kezelik mások a szorongásukat. Keressen egy csoportot a környékén, vagy keressen támogató közösséget a szorongásért online.
3. módszer 3 -ból: A GAD okainak azonosítása
1. lépés Kérdezd meg magadtól, hogy tapasztaltál -e valami traumatikusat
Fizikailag vagy érzelmileg traumatikus eseményen keresztülmenve általános szorongásos rendellenességet okozhat. Ez különösen igaz, ha gyermekkorában tapasztalta a traumát.
Néhány trauma, amely GAD -t okozhat, többek között a bántalmazás, a balesetek és a szeretett személy halála
2. lépés. Értékelje, mennyire stresszes az élete
Hosszan tartó jelentős stressz esetén a GAD kialakulhat. Ha túlterhelt vagy, nehéz életkörülményekkel küzdesz, vagy éppen most alszol rosszul, az hozzájárulhat a szorongásodhoz.
- Szánjon egy -két napot arra, hogy megfigyelje magát általános élőhelyén. Könnyebben leszel ingerlékeny? Elvonulsz a barátaidtól és szeretteidtől? Határozza meg a krónikus stressz jeleit, és keressen módszereket ezeknek a stresszhatásoknak az életéből való kiküszöbölésére.
- Az egyik hasznos módszer annak meghatározására, hogy napi életmódja hozzájárul -e a GAD -hez, ha elmegy egy rövid nyaralásra, majd összehasonlítja a hangulatbeli különbséget. A szokásos rutinból való kilépés segíthet jobb perspektívát adni a mindennapi élet szokásairól.
Lépés 3. Gondolja át, hogy családtagjai közül nem volt -e szorongás
A GAD -t a genetika és a környezet is okozhatja. Ha szülei, nagyszülei vagy testvérei szorongnak, akkor genetikailag is hajlamosak lehetnek rá.
Még ha genetikai hajlamod is van a GAD -re, nem kell lemondanod arról, hogy örökké együtt élsz vele. A kezelés és az életmódváltás továbbra is segíthet
4. Lépés
Bizonyos állapotok szorongásos rendellenességekkel járnak. A fizikális vizsgálat segíthet meghatározni, hogy a kezelhető fizikai probléma a GAD gyökere.
A pajzsmirigy -problémák, a migrén, az irritábilis bél szindróma és a krónikus fáradtság szindróma néhány olyan orvosi probléma, amelyek szorongásos rendellenességekhez kapcsolódnak
Tippek
- Szeresd önmagad. Nem a te hibád. A szorongás tudatosítása és megismerése segít leküzdeni azt, és megtanul együtt élni vele.
- Készüljön fel arra, hogy számos különböző módszert kipróbál, mielőtt megtalálja a megfelelő kombinációt a szorongás csökkentésére és a kiváltó ok kezelésére. Ami nagyon jól működik egy személy számára, lehet, hogy nincs hatással másra, ezért dolgozzon orvosával, hogy kipróbáljon különböző megközelítéseket és értékelje az eredményeket menet közben. Idővel megtalálja a megfelelő kombinációt, és jó úton halad a gyógyulás felé.
- Mielőtt gyógynövényeket és más alternatív stratégiákat adna hozzá az általános szorongásos zavar csökkentésére irányuló erőfeszítéseihez, beszéljen orvosával. A gyógynövények néha negatívan kölcsönhatásba léphetnek a gyógyszerekkel, és nemkívánatos, sőt veszélyes eredményeket hozhatnak.
