Mindenki aggódik. Ha azonban aggodalma túlzott, tolakodó, kitartó és legyengítő, akkor valószínűleg GAD -ben, általános szorongásos zavarban szenved. A tüneteknek érzelmi, viselkedési és fizikai összetevői vannak, amelyek ingadoznak és növekednek a stressz idején. Praktikus tippek felhasználásával, a szorongás kezelésével és a szakmai segítség kérésével megtanulhatja kezelni és megteremteni az egyensúlyt az életében.
Lépések
Módszer 1 /3: A tünetek kezelése
1. lépés. Az általános szorongásos zavar (GAD) tüneteinek azonosítása
A GAD -ben szenvedő emberek számára a mindennapi stressz soha nem csillapodik. A GAD legyőzhetetlenné teszi az egyébként kisebb jelentőségű aggodalmakat, ami megnehezíti a nap túlélését. A GAD lassan kialakulhat idővel, és néha családokban is előfordul. A tünetek idővel javulhatnak vagy rosszabbodhatnak, és fontos, hogy megtanuljuk egészséges kezelési módszereiket. A GAD tünetei a következők:
- Az aggodalmak ellenőrizhetetlenek, és nem kerülheti el, hogy olyan dolgokra gondoljon, amelyek szorongást okoznak.
- Nem tud lazítani vagy egyedül lenni.
- Nehezen alszol, mert nem bírod abbahagyni az aggódást.
- Állandó rettegést érez.
- Aggódása hatással van a munkájára és a társadalmi életére.
- Nem pihenhetsz, ha nincs terved; tudnod kell, mi fog történni a jövőben.
- Idegesnek, nyugtalannak vagy ugrálónak érzi magát.
2. Lépjen egy pihentető helyre
Tanulmányok, amelyek fokozott aktivitást mutatnak az agy félelem részében a GAD -ben szenvedők számára. Ha olyan helyre megy, amely ellazít, segíthet megkönnyebbülést találni. A természetbe való kijutásnak például számos egészségügyi előnye van. beleértve a stresszt és a szorongást.
- Néha a jelenetváltás segíthet a GAD tüneteinek enyhítésében. Ha például a délutánt a házában töltötte, és aggódott a be nem fizetett számlák miatt, akkor sétáljon egyet a környéken, és segíthet más dolgokban is gondolkodni.
- Próbáljon félretenni egy szobát a házában, ahol nyugodtan ülhet. Töltse meg a szobát olyan dolgokkal, amelyek megnyugtatják Önt, például gyertyákkal nyugtató illatokkal vagy nyugtató műalkotásokkal.
3. lépés Zenehallgatás vagy éneklés
Ez akkor lehet hatékony, ha pillanatnyi szünetre van szüksége az aggodalomtól. Ha zenét hallgat vagy az éneklésre koncentrál, akkor nem fog aggódni vagy szorongni. Nagyon nehéz mindkettőt egyszerre végrehajtani. Míg a hallgatáshoz agyunknak üzeneteket kell küldenie a fülünkhöz, ez elvonja a figyelmét attól, hogy túl sokat gondoljon a gondjaira. Az éneklés csökkenti a stresszt, és lehetővé teszi, hogy kinyissa a torkát, és felszabadítsa azokat az érzelmeket, amelyekről úgy érezheti, hogy megütnek és problémákat okoznak.
Ha bármilyen helyzetben aggódni kezd, dúdoljon magának egy dallamot. Tartsa ezt a taktikát készen arra, hogy segítsen mindenféle társadalmi helyzetben. Ne használja rendkívül csendes helyzetekben, amelyek nem kedveznek a zümmögésnek vagy a hangos éneklésnek
4. Lélegezzen tiszta levegőt
A szaglás fontos része, hogy segítsen emlékezni. Használja a nyugalom és a könnyedség új emlékének bevezetésére. A mély, tisztító légzés csökkenti a stresszt, a vérnyomást és egyéb egészségügyi előnyökkel jár.
Ha szorongást érez, szánjon egy pillanatra, és néhány másodpercig koncentráljon a belégzésre; tartsa néhány másodpercig, majd lassan engedje el. Mondja el magának, hogy egészséges, stresszmentes levegővel tölti fel testét, és kiszívja az érzett szorongást és stresszt
5. lépés. Élvezze a jó étkezést
Ha időt szakít egy nagyszerű étkezésre, olyan lehet, mint egy békés szertartás lebonyolítása. Lassítson le és élvezze az étkezés minden szakaszát: először előétel, majd főétel, majd desszert. Ízleljen minden falatot, és gyakorolja a hálát azokért a dolgokért, amik vannak. A lassú étkezés segít csökkenteni az érzett stresszt.
Maradjon teljesen jelen, amikor eszik, és értékelje az üzemanyagot. Fókuszáljon inkább az evésre, mintsem aggódjon és túlevjen, mert nem figyel oda. Kerülje el a folyamat során való eltévedést és a túlzott mennyiségű élelmiszer fogyasztását. Egészségügyi küzdelmekhez vezet, mint például az elhízás és más, a súlyhoz kapcsolódó egészségi állapotok
6. lépés. Érezzen valami kényelmeset
Használja tapintását a szorongás kezelésére. Sima, puha, hűvös, meleg - bármilyen textúrájú és hőmérsékletű is lehet, növelheti a nyugalom érzését.
- Ha hideg van, csomagolja magát egy puha, kényelmes takaróba, amely vigasztal. Futtassa a kezét a takarón, mintha kutyát vagy macskát simogatna, ami bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt és a szorongást.
- Ha meleg van, menjen a strandra, és futtassa a kezét és a lábát a meleg homokban. Érezze a kényelmet, amit a testébe hoz.
7. lépés. Mozgassa a testét
A fizikai energia elköltése nagyszerű módja a szorongás kezelésének. Az egy helyen ülve felemelkedhetnek az érzelmek. Fontos, hogy kifejezze érzéseit, és ez fizikai gyakorlattal rendkívül előnyös az egészségre.
- Részt vehet olyan tevékenységekben, mint a séta, túrázás és futás, amelyek endorfinokat termelnek (az agyban termelődnek), amelyek pozitív, nyugtató hatással bírnak.
- A tánc kiváló módja a szorongás kezelésének. Ha részt vesz egy táncórán, akkor figyelnie kell a test minden mozdulatára. Ez megszabadít attól, hogy aggódjon a dolgok miatt, és nagy szünetet biztosít a gondolataitól.
- Keressen más tevékenységeket, amelyek megkövetelik, hogy minden figyelmét az előttünk álló feladatra összpontosítsa. Például vegyen részt speciális projektekben az iskolában, a munkában vagy a ház körül, amelyek teljes odafigyelést igényelnek. Ne vállaljon túl sokat, mert fokozhatja szorongását és stresszét. Kövesd az intuíciódat. Ha túl soknak érzi magát, akkor vonuljon vissza, amíg meg nem találja az egészséges részvételi szintet.
8. lépés. Ismerje meg a relaxációs technikákat
Vannak, akik nagyon nehezen pihennek. Ha nehézségei vannak, az nem jelenti azt, hogy nem tud pihenni; ez csak azt jelenti, hogy meg kell tanulnod. Mint minden új készséghez, ez is információszerzést, végrehajtási módszereket és az eredmények nyomon követését igényli.
- Használjon olyan technikákat, mint a progresszív izomlazítás. Keressen egy csendes helyet és érezze magát kényelmesen. Lábától felfelé vagy fejjel lefelé haladva néhány másodpercig feszítse meg az egyes testrészek izmait, majd engedje el és lazítson. Ahogy feszíti és ellazítja az egyes testrészeket, érezni fogja, hogy a relaxáció kitágul. Az izmaid sokkal feszültebbek lehetnek, mint gondolnád. Ezt a technikát szinte minden szorongást kiváltó helyzetben használhatja. Ezt a technikát anélkül is elvégezheti, hogy csendes helyen tartózkodna.
- Meditálj egyedül vagy csoportban. A meditációt évszázadok óta sok kultúra használja a negatív gondolatok leküzdésére és a pozitívak ápolására.
9. lépés. Használjon vizualizációs technikákat
Csukja be a szemét, és képzelje el, hogy olyan tevékenységeket végez, amelyek kihívást jelentenek Önnek, de képes sikeresen és békésen befejezni azokat. Ezek a forgatókönyvek magukban foglalhatnak különféle szociális helyzeteket, amelyek szorongást okozhatnak, vagy lehetnek olyan tevékenységek, mint a szörfözés, a versenylovak, a zenei tehetségek feltárása, vagy valami kisebb dolog, például egy sportoló autogramm kérése.
- Az irányított képek célja az, hogy bepillantást nyújtson önmagadba, anélkül, hogy a szorongás hatna rád. Láthatod, hogy bármit megteszel, amit el tudsz képzelni, ami segít abban, hogy elhidd, hogy a való életben is meg tudod csinálni.
- A tudósok úgy vélik, hogy agyunk hasonló módon éli meg a valós és képzeletbeli cselekedeteket. Ha azt képzeli magáról, hogy belép egy buliba, mosolyog, és azonnal közeledik egy csoporthoz beszélgetésre, akkor megerősíti az ezekhez a cselekvésekhez kapcsolódó idegpályákat. A gyakorlat ismerősnek tűnik az agyad számára, így amikor ténylegesen belépsz ebbe a buliba, természetes érzés, hogy másokkal foglalkozol, ahelyett, hogy kiállnál.
2. módszer a 3 -ból: A szorongás kezelése
1. lépés. Határozza meg aggodalmait
A felnőtteknél a GAD elsődleges kiváltója a bizonytalanság, és mivel az életben szinte minden bizonytalan, ez a kiváltó ok lehetővé teszi, hogy aggódjon bármi miatt. A szorongás normális rendszer, amely valójában egy célt szolgál: értesít bennünket, ha veszélyben vagyunk, és segít biztonságban maradni. A GAD esetében azonban az ember attól tart, hogy veszélyben van, amikor nincs veszély, és a teste szükségtelen szorongással reagál. Az aggodalom azonosításával és felismerésével elkezdheti kezelni azt.
- Tartson aggodalomnaplót. Ez azt jelenti, hogy minden nap rögzíti aggodalmait egy meghatározott időpontban, naponta kétszer -háromszor. Írja le az aggodalmat, az aggodalmat kiváltó okot és a szorongás szintjét.
- Ha leírja a gondjait, nem rontja őket, ahogy azt sokan a GAD -ben hiszik. Az aggodalomnapló megköveteli, hogy megvizsgálja a már meglévő gondokat
2. lépés. Kategorizálja gondjait
Ossza fel aggodalmait két csoportra: hipotetikus és aktuális. Ezeket a gondokat másképp kell kezelni, ezért elkülönítésük segít megtanulni, hogyan lehet a legjobban megbirkózni minden aggodalommal.
- A hipotetikus aggodalmak olyan helyzeteket érintenek, amelyek felett alig vagy egyáltalán nem tud irányítani, például, hogy idősebb korában súlyos betegséget kap -e vagy sem, ha egy autó piros lámpát fog fújni, és elüti Önt, stb.
- A jelenlegi aggodalmak olyan problémákra vonatkoznak, amelyek felett Ön közvetlen irányítást gyakorol. A számlák kifizetése, az iskolai munka befejezése vagy a fájdalmas fogfájás minden olyan dolog, amelyet javíthat.
- Rögzítse az aggodalomnaplóba, hogy az aggodalom hipotetikus vagy aktuális.
Lépés 3. Kétségbe vonja azt az elképzelést, hogy az aggodalom hasznos
Bár valószínűleg felismeri, hogy túl sokat aggódik, nagy valószínűséggel úgy érzi, hogy mégis valamit elér az aggódással. Sok GAD -ben szenvedő ember úgy véli, hogy az aggodalom azt mutatja, hogy törődnek velük, motiválnak, megakadályozzák a rossz dolgok megtörténését, és felkészültté és védetté teszik őket. Kezdje el megkérdőjelezni, hogy szorongása valóban azt teszi -e, amit gondol. Próbálja meg feltenni magának ezeket a kérdéseket:
-
Az aggodalom azt mutatja, hogy törődöm veled:
Ismerek más gondoskodó embereket, akik kevésbé aggódnak? Milyen más módokon mutathatom ki, hogy érdekel?
-
Az aggodalom motivál:
Vajon az aggodalom valaha is megakadályozott abban, hogy azt tegyem, amit szeretnék?
-
Az aggódás megakadályozza, hogy rossz dolgok történjenek:
Történtek rossz dolgok annak ellenére, hogy aggódtam miattuk? A túlzott aggódásom valóban rossz dolgokhoz vezetett, például negatív hatással volt az egészségemre?
-
Az aggódás felkészít:
Ismerek más felkészült embereket, akik kevésbé aggódnak? Összekeverem az aggodalmat cselekedeteimmel (azaz aggódom a fejedben, szemben az aktív lépésekkel a probléma megoldása érdekében)?
-
Az aggódás biztonságban tart:
Amikor valójában valami rossz történt, valóban úgy éreztem, hogy jobban fel vagyok készülve a kezelésre, mert aggódom miatta?
-
Egyéb kérdések:
Mennyi időt és energiát töltöttem az aggódással? Befolyásolta az aggódás a barátságaimat vagy a kapcsolataimat? Gyakran fáradt vagyok, mert az aggodalmam ébren tart? Lehetséges -e más módon elérni az aggódás észlelt előnyeit?
4. lépés. Fejlessze problémamegoldó készségeit a jelenlegi gondokhoz
Úgy érezheti, hogy aktívan tesz valamit, amikor aggódik, mivel ez megerőltető és kimerítő lehet, de a probléma tényleges megoldásához ki kell lépnie a fejéből, és cselekednie kell. Minden alkalommal, amikor egy probléma megoldásával foglalkozik, ahelyett, hogy elkerülné azt, eggyel kevesebb dologgal kell aggódnia.
A problémamegoldás magában foglal egyfajta bizonytalanságot ("Mi van, ha a megoldásom sikertelen?"), És segít hozzáigazodni a bizonytalansághoz
5. lépés. Írjon egy aggodalomra vonatkozó forgatókönyvet a hipotetikus gondok kezelésére
A problémamegoldás nem hatékony módja a hipotetikus aggodalmak kezelésének, mivel nem használhatja ezeket a készségeket a repülőgép lezuhanásával kapcsolatos félelmeinek csillapítására (kivéve, ha Ön a pilóta). Az aggodalomra vonatkozó forgatókönyv lehetővé teszi, hogy szembe nézzen a szorongással, ahelyett, hogy elkerülné. Ez kezdetben kellemetlen lesz, de az egyetlen módja annak, hogy leküzdje félelmeit, ha szembenéz velük.
- Az aggodalom forgatókönyvének elkészítéséhez írja le aggodalmát és attól, hogy mitől fél. Ha félsz a repülőgép lezuhanásától, írj kifejezetten a haláltól való félelmedtől, az életed hátralévő részétől, a családod hátrahagyásától stb.
- Az aggodalomra vonatkozó forgatókönyv konkrét képet ad arról, hogy mitől fél, ahelyett, hogy általános vagy "homályos" módon gondolkodna.
- Valószínűleg a szorongás fokozódását fogja érezni, amikor először elkezdi ezt a gyakorlatot, de a kutatások azt mutatják, hogy szorongása idővel csökken, amikor szembe kell néznie aggodalmaival.
- Írjon egy aggodalomra vonatkozó forgatókönyvet minden nap egy -két hétig a hipotetikus gondok kezelésére.
6. lépés. Tanuld meg növelni a bizonytalansági toleranciádat
Gyakran előfordul, hogy a GAD -ben szenvedő személy aggódik a bizonytalan kimenetel miatt. Ez küzdelem, mert a legtöbb helyzet nem jár 100% -os bizonyossággal. Ezért meg kell tanulnia kényelmesebbé válni vele. A bizonytalanság elkerülhetetlen része mindennapi életének. Az, hogy hogyan reagálsz rá, megváltoztathatod.
- Az egyik módszer az lenne, ha úgy viselkedne, mintha a bizonytalanság elégedett lenne. Először is vizsgálja meg, mit tesz azért, hogy elkerülje a bizonytalanságot, és biztosabbnak érezze magát. Írja le válaszait az alábbi kérdésekre:
- Duplán és háromszor ellenőrzi a legtöbb dolgot?
- Kerüli az eseményeket, vagy sokat halogat?
- Túlzott mértékű megnyugvásra van szüksége másoktól?
- Szüksége van rengeteg információra, mielőtt akár apró döntéseket is hozna?
- Ezután határozza meg azokat a helyzeteket, amelyekben szorongást érez a bizonytalanság miatt, és mit tesz annak érdekében, hogy kevésbé szorongjon. Rendezze a helyzeteket 1-10 skálán, ahol a 10 a legmagasabb szintű szorongás, és az 1 a legalacsonyabb.
- Ezután kezdje a legkevésbé szorongást kiváltó tevékenységgel, és gyakorolja úgy, mintha „tolerálná” a bizonytalanságot. Például elmehet egy moziba anélkül, hogy először elolvasná a véleményt, el kellene végeznie egy írásbeli iskolai feladatot, és nem kéri meg valakit, hogy tekintse át és véleményezze, vagy delegáljon egy munkafeladatot egy megbízható munkatársnak, és ne ellenőrizze hogy helyesen csinálták.
- Végül írjon nyilvántartást eredményeiről. Kérdezd meg magadtól, hogy mit tettél, hogy nehezebb vagy könnyebb volt -e a vártnál, hogy minden jól sikerült -e, és hogyan alkalmazkodtál, ha nem úgy sikerült, ahogy eltervezted. Ha ezeket a dolgokat leírja, láthatja, hogy milyen fejlesztéseket hajt végre, és hogyan változtathatja meg viselkedését.
3 /3 -as módszer: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Keressen egy profi terapeutát, aki segít
A GAD -t legjobban egy mentális egészségügyi szakember kezeli. Ha feszültségérzettel, feszes izom- és testfájdalmakkal, alvási nehézségekkel küszködik, mert az elméje nem kapcsol ki, nyugtalan és ugráló érzése van, vagy gyomorproblémái vannak, akkor ideje szakember segítségét kérnie. Kérjen beutalót vagy javaslatot orvosától, megbízható családtagjától vagy barátjától. Az engedéllyel rendelkező terapeuták képzettek arra, hogy segítsenek másoknak megtanulni kezelni az életüket befolyásoló szorongást.
- Ha úgy érzi, hogy Ön és a terapeuta nem illik hozzánk, keressen másik terapeutát. Minden terapeuta más és más, és olyan személy megtalálása, akivel jól érzi magát.
- Keressen egy terapeutát, aki kognitív viselkedési terápiát végez. Ezt a fajta terápiát általában az általános szorongásos zavarok, pánikbetegségek, szociális szorongásos zavarok és fóbiák kezelésére használják. A terapeuta segít megvizsgálni és eloszlatni az Ön által kifejlesztett negatív gondolati mintákat.
- Ezenkívül az olyan terápia, mint a művészetterápia, lehet a megfelelő dolog, amely segít a művészet létrehozására összpontosítani, nem pedig aggódni.
2. lépés Állítson be terápiás célokat magának
Vállalja a viselkedés megváltoztatását. Mind a pszichoterápiában, mind a fizikai terápiában előnyös lesz a célok kitűzése. Vegyen részt abban, hogy nyitott és sebezhető legyen. Ne hagyja abba a folyamatot csak azért, mert nehéz lesz. A kemény munka meghozza gyümölcsét, és egészséges teljesítményérzetet ad.
- Határozza meg céljait. Szeretne például nyugodtabb lenni, ha jó osztályzatokat szerez az iskolában? Mondja el a terapeutának, hogy ez az egyik célja.
- Jutalmazd meg magad, ha eléred a célodat. A motivációd növekedni fog, ha jutalmazod az eredményeidet.
- Állítsa be céljait ahelyett, hogy feladná.
- Folytassa az új célok kitűzését, mivel ez elkötelezett az életben.
3. lépés. Fedezze fel a gyógyszeres kezelési lehetőségeket
A gyógyszer felírására jogosult orvos (M. D.) megbeszélheti a GAD kezelésére szolgáló gyógyszerészeti lehetőségeket. A gyógyszereket a terápiával együtt kell alkalmazni, nem pedig önmagukban. Ideális esetben a gyógyszereket egy ideig használják, hogy segítsenek a küzdelem legdurvább szakaszában. Együttműködik orvosával és terapeutájával, hogy csökkentse és végül megszüntesse az adagot, amint új technikákat és stratégiákat tanul meg a szorongás kezelésére.
- Orvosa vagy terapeuta javasolhatja: Buspiron (a generalizált szorongásos zavarok legbiztonságosabb gyógyszerének tekinthető); Benzodiazepinek (gyors hatásúak, de a függőség kialakítása gyakori); Antidepresszánsok (lassú hatásúak, és fokozhatják az alvási nehézségeket és hányingert okozhatnak).
- Mielőtt bármilyen gyógyszer szedésének megkezdése mellett döntene, tanulmányozza a mellékhatásokat.
- Tájékoztassa a kábítószerrel való visszaélés problémáit. Sok GAD -ben szenvedő ember más betegségekben is szenved. Néhányan nem felírt gyógyszereket és alkoholt használnak a tünetek kezelésére. Meg kell vitatnia ezt a kérdést orvosával vagy terapeutájával annak biztosítása érdekében, hogy megkapja a szükséges segítséget, és elkerülje a veszélyes gyógyszerkölcsönhatásokat.
4. lépés: Erős támogató rendszer kiépítése
Vedd körül magad olyan emberekkel, akik törődnek veled. Ide tartozik a család, a barátok és a munkatársak. Lépjen kapcsolatba új emberekkel, és bővítse támogatási körét. Annyit tanult a terápiás folyamat során, hogy találékonynak és magabiztosnak érzi magát a szorongás kezelésében. Egy jó támogató rendszer segít csökkenteni a stresszt, és erősítheti az immunrendszert.
5. lépés: Fogadd el magad
A személyes küzdelmek miatt rosszul érezheti magát. Sajnos, mivel a GAD magában foglalja az aggodalmat, attól tarthat, hogy túl sokat aggódik. A szorongás és az aggodalom az élet természetes velejárói, és inkább megtanulhatja kezelni, mintsem megpróbálni megszüntetni, vagy emiatt rosszul érezni magát.
A kognitív viselkedésterápia, amelyen részt vesz, segít megvizsgálni gondolatait, és új, hatékonyabb gondolkodásmódokat alakít ki magáról, valamint segít a szorongás és az aggodalom kezelésében
Tippek
- Ismerje meg a generalizált szorongásos zavar új kezeléseit és stratégiáit.
- Mindig érdeklődjön egészségének javítása iránt. Sok fájdalmatól és szenvedéstől menthet meg.
- Aludjon eleget, mert helyreállító.
- Egyél jó ételeket, amelyek magasan tartják az energiádat, és éles a szellemi fókuszod.
- Kerülje a túlzott mennyiségű cukrot, mivel ez a vércukorszint meredeken emelkedik, majd összeomlik. Ez érzelmileg és fizikailag kimerültnek érzi magát.
- Ha szorong, akkor beszéljen erről valakivel. A beszéd segít felszabadítani érzelmeit és perspektívát szerezni. Egy személy, akivel szívesen beszélget, új és hatékony betekintést nyújthat problémáiba.
Figyelmeztetések
- Kerülje az alkoholfogyasztást. Míg az alkohol ideiglenesen csökkentheti a szorongást és az aggodalmat, valójában elmélyíti a szorongást.
- Kerülje a dohányzást. Azt gondolhatja, hogy a cigaretta elszívása megnyugtat; de a nikotin erős stimuláns, amely fokozza a szorongást.
- Legyen tisztában a feldolgozott élelmiszerekben található rejtett cukrokkal. Olvassa el az élelmiszerek címkéit, hogy megbizonyosodjon arról, hogy étrendjét alacsony cukortartalmú élelmiszerekkel tölti fel.
