A szervezet az emésztőrendszeren keresztül felszívja a fehérjéket, szénhidrátokat, zsírokat, vitaminokat és ásványi anyagokat, hogy segítse a megfelelő működést. Még ha el is fogyasztja ezeket az alapvető tápanyagokat, előfordulhat, hogy nem szívja fel őket teljesen a rendszerébe. Ha növelni szeretné a szervezetben lévő tápanyagok számát, kezdje az egymást kiegészítő ételek kombinálásával. Amikor főz és étkezik, ügyeljen az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre. Amíg fenntartja az egészséges életmódot, a szervezet teljes mértékben megemészti az ételeket, így a legtöbb tápanyagot megkapja!
Lépések
1. módszer a 3-ból: Tápanyagban gazdag ételek párosítása
1. lépés: Élvezze a telítetlen zsírokat olyan ételekkel, amelyek A-, E- és K -vitamint tartalmaznak
Minden étkezésben vegyen be egészséges, telítetlen zsírok forrásait, például diót, magot, avokádót vagy olívaolajat, hogy a zöldségekből származó vitaminok hozzájuk tudjanak kötődni. Készíthet tojást, olajos halakat, például lazacot vagy tonhalat, valamint teljes zsírtartalmú joghurtot. Próbáljon zsírokat enni a sötét leveles zöldek, a paradicsom, a sárgarépa és a paprika köreteivel, hogy kiegészítsék vitaminjaikat.
- Sok vitamin és ásványi anyag zsírban oldódik, ami azt jelenti, hogy a legjobban felszívódnak, ha zsíros ételekkel fogyasztjuk.
- Tegyen egy kanál olívaolajat a salátazöldekre, hogy könnyű öntetként használja, amely segít a szervezetnek felszívni a vitaminokat.
- Próbálja meg elkerülni a telített zsírokat, például a vajat, a zsíros vörös húsdarabokat és a kókuszolajat, mivel ezek nem segítik a tápanyagok felszívódását.
2. lépés Párosítsa a vasban gazdag ételeket magas C-vitamin tartalmú ételekkel
A C -vitamin olyan enzimeket tartalmaz, amelyek elősegítik a vas lebontását, így a szervezet könnyebben tudja felszívni az emésztést. Amikor vörös húsokat, sötét levelű zöldeket vagy magas vastartalmú lencséket fogyaszt, próbálja meg brokkolit, kelkáposztát, narancsot vagy almát belekeverni az étkezésbe, mivel mindegyik C -vitamint tartalmaz. hogy a legjobban elősegítse a tápanyagok felszívódását.
A szervezet általában könnyebben szívja fel a vasat a húsból, mint a növényi eredetű vasforrások
Tipp:
Próbáljon friss citromot préselni egy spenót salátára, hogy hozzáadjon C -vitamint és zamatos ízt adjon az étkezésnek.
3. Keresse meg a D -vitaminnal dúsított élelmiszereket, amelyek nagy mennyiségű kalciumot tartalmaznak
A D -vitamin több kalciumot von ki az elfogyasztott ételekből, így az emésztőrendszer könnyebben felszívja azokat. Próbáljon enni D -vitamin forrásokat, például lazacot, tonhalat és tojássárgáját, és párosítsa azokat kalciummal ellátott ételekkel, például brokkolival, szárított fügevel és tejtermékekkel. Előfordulhat olyan nem tejtermékekből készült italok is, mint a narancslé és a szójatej, amelyek D-vitamint és kalciumot adtak hozzá, hogy segítsenek az összes tápanyag gyors beszerzésében.
- A D -vitamin és a kalcium egyaránt hozzájárul a csontok egészségének megőrzéséhez.
- Sok tejtermék, például a teljes tej és a sajtok már tartalmaznak D -vitamint, így fogyasztásukkor jobban fel tudja venni a tápanyagokat.
- Az elfogyasztott D -vitamin nem azonnal aktív. A szervezet olyan formává alakítja át, amelyet használhat, amint áthalad a májon és a vesén, és akkor is, ha a bőrt napfény éri. Miután aktiválódott, a D -vitamin a szervezetben segíthet a kalcium felszívódásában.
4. lépés Keverje össze a magas rosttartalmú ételeket keményítőtartalmú szénhidrátokkal
A magas rosttartalmú ételek összetett szénhidrátokat tartalmaznak, amelyek hosszabb ideig bomlanak le a szervezetben, mint az egyszerű, keményítőtartalmú szénhidrátok. Válasszon olyan ételeket, mint a bab, csicseriborsó, sötét leveles zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák, ha olyan ételeket fogyaszt, amelyek egyszerű keményítőt tartalmaznak, például rizst, tésztát vagy burgonyát. Gyümölcsöt, borsót és zöldséget is fogyaszthat egészséges, magas rosttartalmú szénhidrátok forrásaként.
- Túl sok egyszerű szénhidrát az étrendben növelheti a vércukorszint vagy a cukorbetegség esélyét, mivel az emésztés során gyorsan cukrákká alakulnak.
- Kerülje a finomított cukrot tartalmazó szénhidrátokat, mivel ezek nem biztosítanak annyi tápanyagot.
5. lépés Fűszerezéshez használjon fekete borsot és kurkuma
A paprika kölcsönhatásba lép a kurkuma gyulladáscsökkentő tulajdonságaival, és fokozza azok gyulladáscsökkentő tulajdonságait, ami segíthet az olyan betegségek leküzdésében, mint az ízületi gyulladás és a szív- és érrendszeri betegségek. Próbálja ki a fűszereket zöldségek, húsok és burgonya ízesítésére, hogy ízletesebbé és egészségesebbé tegye ételeit. Keverje össze egyenlő mennyiségű fűszert, és dörzsölje össze, amelyet bármilyen étkezéshez alkalmazhat.
- Használhat őrölt kurkát vagy kurkuma gyökeret.
- A kurkuma és a bors jól működik az indiai konyhában.
- Annak érdekében, hogy a kurkuma erős gyulladáscsökkentő hatást érjen el, nagy mennyiségű növényt kell bevennie kapszula formájában. Fűszerként használva azonban enyhe gyulladáscsökkentő hatása lehet.
2. módszer a 3 -ból: Ételek elkészítése és fogyasztása a felszívódás maximalizálása érdekében
1. lépés: A gyors felszívódás érdekében az edzés után 15 percen belül fogyasszon
Az edzés sok energiát és tápanyagot éget el, ezért a szervezet megpróbálja pótolni őket, amint befejezte. Törekedjen arra, hogy egészséges snackeket vagy ételeket fogyasszon jó fehérjeforrásokkal, például dióval, mogyoróvajjal, quinoával vagy tojással. A szervezet felszívja a tápanyagokat és az aminosavakat az ételből, így feltöltheti energiáját és jobban felépítheti izmait.
Az edzés utáni fehérje turmixok vagy turmixok szintén segíthetnek visszanyerni az edzés közben elégetett szénhidrátokat és folyadékokat
2. lépés Egyensúlyba hozza a főtt és nyers ételeket a mikroelemek maximalizálása érdekében
Egyes élelmiszerek, például a bab, a brokkoli és az alma vízben oldódó vitaminokat tartalmaznak, amelyek főzéskor kiszivároghatnak az ételekből. A nap folyamán egyenlő mennyiségű nyers, feldolgozatlan ételt és főtt hozzávalót kell fogyasztania, így továbbra is megkapja a tápanyagokat, amelyek normál esetben főznek. Próbáljon nyers gyümölcsöket és zöldségeket nassolni, például sárgarépát, almát, narancsot és borsót a zsíros, egészségtelen ételek helyett.
Mindig ügyeljen arra, hogy a húsok alaposan meg legyenek főzve, mivel ez biztosítja a legjobb tápanyag felszívódást
Tipp:
Próbálja meg gőzölni vagy pörkölni a zöldségeket, mert általában több tápanyagot tartalmaznak, mint ha forralja vagy lehűti őket.
Lépés 3. Vágja fel a zöldségeket fogyasztás előtt, hogy növelje a tápanyagok biológiai hozzáférhetőségét
Néhány zöldség kemény, rostos külsővel rendelkezik, amely nem emészthető a szervezetben, így a tápanyagok beszorulhatnak beléjük. Ha olyan ételeket fogyaszt, mint a brokkoli vagy a spenót, vágja kisebb darabokra, hogy élvezhesse a zöldségek táplálóbb részeit. A zöldségeket főzheti, vagy nyersen fogyaszthatja.
4. lépés. Rágja meg alaposan az ételt, hogy több enzimet szívjon fel a szájában
Kerülje az étkezések vagy rágcsálnivalók rohanását, mert nem kap annyi táplálkozási előnyt. Fogyasszon apró ételeket és rágja körülbelül 15-20 másodpercig, hogy könnyebben lebomoljon. Rágás közben a vitaminok és ásványi anyagok egy része felszívódik a szájon keresztül, és táplálóbbá teszi az ételeket.
- A lassú étkezés segít csökkenteni a gázt vagy a puffadást is, mivel nem nyel le annyi levegőt.
- Megpróbálhatja a lassú, figyelmes étkezés gyakorlását is, hogy elősegítse a jobb felszívódást. Szánjon időt az ételek ízlelésére, és evés közben figyeljen oda textúrájára, ízére és illatára.
5. lépés. Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását étkezés közben
Ahelyett, hogy kávét, üdítőt vagy teát fogyasztana az étkezéshez, inkább vizet vagy tejet válasszon, mert az előnyösebb a táplálkozás szempontjából. Várjon körülbelül 15–30 percet étkezés után, mielőtt koffeint fogyasztana, hogy a szervezetnek legyen ideje megemészteni az étkezést. Próbálja korlátozni magát napi 1-2 koffeintartalmú italra, hogy ne befolyásolja az emésztést.
A koffein gátolja a tápanyagokat, például a kalciumot, a vasat, a magnéziumot és a B -vitaminokat
3. módszer a 3 -ból: Az életmód beállítása
1. lépés Igyon naponta 8 pohár vizet, hogy hidratált maradjon
Távolítson el ivóvizet a nap folyamán, mivel segíthet a szervezetben felszívni a vízben oldódó tápanyagokat, például a B-vitaminokat és a C-vitamint. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 8 pohár legyen, ami 240 ml (8 uncia). egészséges és javítja a felszívódást.
Sportitalokat is fogyaszthat elektrolitokkal, hogy növelje a hidratációt és segítsen megtartani a tápanyagokat a szervezetben. Ez különösen jól működik edzés után
2. lépés. Csökkentse az elfogyasztott alkohol mennyiségét
Az alkoholról kimutatták, hogy gátolja a tápanyagok felszívódását és károsíthatja az emésztőrendszert, ezért próbálja meg minél inkább kivonni az étrendből. Bár nem árt alkalmanként inni, kerülje a rendszeres alkoholfogyasztást, és korlátozza magát 1-2 italra, amikor iszik. Ha alkoholos italt szeretne inni, próbálja meg inni az étkezések között, így kevésbé valószínű, hogy befolyásolja az emésztést.
Az alkohol korlátozza a kalcium, magnézium, vas és cink bejutását a szervezetbe
Lépés 3. Aludjon 8 órát, hogy segítsen egyensúlyba hozni a tápanyagokat felszívó hormonokat
Próbáljon meg minden este ugyanabban az időben lefeküdni, hogy egészséges alvási ciklust alakítson ki. Lefekvés előtt 30 percig ne használjon elektronikát vagy bármit, ami képernyő mellett van, és tartsa a lehető legsötétebb szobát, hogy a lehető legjobban pihenjen. Törekedjen arra, hogy minden este körülbelül 8 órát aludjon, hogy a szervezetnek legyen ideje felépülni.
- Kerülje a nagy étkezéseket lefekvés előtt, mert nagyobb gondot okozhat az elalvás.
- Az egészséges alvás segíthet csökkenteni a stresszt, ami szintén megakadályozhatja, hogy a szervezet felszívja a tápanyagokat.
4. lépés: A stressz szintjének kezelése segíti az emésztést
Próbálja meg gyakorolni a relaxációs technikákat, például a meditációt vagy a jógát, legalább naponta egyszer, hogy kiegyensúlyozza a hormonjait. Lélegezzen mélyeket, és hagyjon magának időt a pihenésre, nehogy túlterhelődjön a nap folyamán. Vegye fel a kapcsolatot másokkal, és töltsön időt a barátaival, amikor stresszesnek érzi magát, hogy javítsa a hangulatát.
- A stressz gyengítheti a belek falait, amelyek felszívják a tápanyagokat, ami megnehezíti az elfogyasztott ételek teljes előnyének elérését.
- A rendszeres testmozgás kevésbé stresszes is lehet.
5. lépés. Vegyen be napi probiotikumot, hogy növelje a hasznos baktériumok számát az emésztőrendszerben
A probiotikumok hasznos baktériumokat és enzimeket tartalmaznak, amelyek az emésztőrendszerben élnek és felszívják a tápanyagokat. Próbálja meg a probiotikus kiegészítőt minden nap ugyanabban az időben bevenni, így az a leghatékonyabb az emésztésre. Bár a probiotikum nem biztos, hogy azonnal másként érzi magát, folytassa a szedését minden nap, mivel akár 4 hétig is eltarthat, amíg a baktériumok szaporodnak.
- Probiotikumokat vásárolhat a gyógyszertárakban vagy a gyógyszertárakban.
- Egyes élelmiszerek, például a joghurt és a savanyú káposzta, természetesen tartalmaznak probiotikumokat, ezért próbálja meg felvenni őket az étrendjébe.
Tipp:
Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a probiotikumot, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos -e a használata.
6. lépés. Kerülje az antibiotikumok szedését, hacsak nem feltétlenül szükséges
Az antibiotikumok felboríthatják a bélben lévő egészséges baktériumok egyensúlyát, megnehezítve a tápanyagok megfelelő felszívódását. Ha fertőzésre utaló jelei vannak, beszéljen kezelőorvosával az „óvatos várakozás” módszer alkalmazásáról, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a tünetei önmagukban javulnak -e, mielőtt elkezdené szedni az antibiotikumokat.
