Hosszú víz, hő és fény hatásának köszönhetően egyes élelmiszerek elveszíthetik tápértéküket. Bár ez nem jelent nagy problémát a fehérjék és szénhidrátok forrásai számára, határozott aggodalomra ad okot a vízben oldódó vagy hőérzékeny vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag zöldségek és gyümölcsök főzésekor. Ennek a problémának a megoldása érdekében tartsa be a főzési módszereket, amelyek gyorsak és nagyon kevés nedvességet igényelnek, ugyanakkor válassza ki és tárolja az ételeket a legmegfelelőbb módon.
Lépések
1. rész a 3-ból: Tápanyag-igényes ételek kiválasztása
1. lépés: Tápanyag-sűrűbb ételeket vegyen be étrendjébe
Egyszerűen fogalmazva, a magasabb tápértékű élelmiszerek általában megengedhetik maguknak, hogy több tápanyagot veszítsenek, mint azok, amelyek eleinte alacsony tápanyagtartalmúak. Próbáljon meg több sötétzöld vagy narancssárga gyümölcsöt és zöldséget hozzáadni, mivel ezek általában több vitamint tartalmaznak, mint halvány színűek. Hasonlóképpen, a sovány húsok és halak harapásonként több tápanyagot kínálnak, mint a zsíros húsdarabok.
Érdemes megjegyezni azt is, hogy melyek azok a vitaminok és tápanyagok, amelyek természetesen érzékenyebbek a levegőre, a fényre és a hőre, hogy jobban vigyázzon az ilyen ételek elkészítésére. A fehérjék, szénhidrátok, biotin és niacin viszonylag stabilak. Másrészt az A-vitamin, a D-vitamin, a K-vitamin, a B-6-vitamin, a riboflavin és a karotinok némileg érzékenyek; a C -vitamin, a folsav és a tiamin különösen érzékenyek
2. lépés Vásároljon frisset és helyben
Hosszú tárolás esetén a termékek elveszíthetik tápértéküket, mielőtt bármiféle lehetőséget kapnának a főzésre. Ha lehetséges, vásároljon friss termékeket, és próbálja meg használni a vásárlást követő egy -két napon belül.
- A helyben termesztett és szezonális termékek vásárlása szintén segíthet. Előfordulhat, hogy az élelmiszereket, amelyeket az ország egész területére kell szállítani, nem hűtik megfelelően, így elveszítheti a tápanyagokat, mielőtt eléri Önt.
- Az egyik módja annak, hogy biztosítsuk a friss termékek beszerzését, az éretlen gyümölcsök és zöldségek vásárlása. A legtöbb terméknek maximális tápértéke lesz, amint megérik, így az otthoni érlelés előnyös lehet. Tartsa a terméket szobahőmérsékleten, amíg érik, majd használja fel a lehető leggyorsabban.
3. lépés. Válasszon öröklési fajtákat
Az örökölt gyümölcsök és zöldségek kissé drágábbak lehetnek, de általában sűrűbbek a tápanyagokban, mint hibrid társaik. A hibrid növényeket nem a táplálkozás, hanem a termés előtérben termesztik, ezért előfordulhat, hogy nem tartalmaznak annyi vitamint és ásványi anyagot.
4. lépés Csak azt vegye meg, amire szüksége van
Próbáljon csak két napon belül megvásárolni azt, amit várhatóan használni fog. Mivel a gyümölcsök és zöldségek megfelelően tárolva elveszíthetik a tápanyagokat, a legjobb, ha teljesen korlátozjuk a tárolási időt.
Ha néhány napon belül több friss étellel találja magát, mint amennyit el tud fogyasztani, fagyassza le, amit nem tud megenni. A fagyasztás több tápanyagot takarít meg, mint a hűtés
Lépés 5. Készlet a fagyasztott zöldségekkel
A laza csomagolású fagyasztott zöldségeket általában akkor készítik el, amikor a termék eléri a csúcs tápértékét, és a fagyasztási folyamat meglehetősen jó munkát végez e tápanyagok megőrzésében. Ha úgy gondolja, hogy néhány napon belül nem használhat friss zöldségeket, akkor talán jobb, ha a fagyasztott társaik mellett dönt.
Kerülje azonban a konzerv zöldségek használatát, mivel a tápanyagok kiszivároghatnak a vízbe, amelybe csomagolják. A legtöbb konzerv zöldség nátriumot is tartalmaz
Rész 2 /3: A tápanyagveszteség minimalizálása az előkészítés során
1. lépés Tárolja az ételeket hűvös, sötét helyen
Az érett termékeket, húsokat és tejtermékeket hűtőszekrényben kell tárolni. A fény és a levegő elpusztíthatja a tápanyagokat, ezért kerülje az élelmiszerek szükségtelen kitettségét ezeknek az elemeknek.
- Tartsa a hűtőszekrényt 40 Celsius fok vagy 40 Celsius fok alatt.
- Tárolja a zöldségeket a hűtőszekrény ropogós fiókjában.
- Vásároljon tejet és gyümölcslevet átlátszatlan edényekben, vagy tegye át ezeket a folyadékokat átlátszatlan edényekbe, ha eredeti tartályuk átlátszó.
- Ha történetesen konzerveket fogyaszt, tárolja azokat egy pincében, amelyet 50 és 70 Fahrenheit (10 és 21 Celsius fok) között tartanak, hogy megakadályozzák a tápanyagok elvesztését.
2. lépés Gyorsan használjon friss ételeket
Amint azt korábban említettük, friss termékeket, tejtermékeket és húst kell vásárolnia, és ezeket a friss összetevőket a lehető leggyorsabban fel kell használnia, hogy minimálisra csökkentse a tárolás során fellépő tápanyagveszteséget. Tartsa a friss élelmiszereket, amelyeket néhány napon belül nem használhat, a fagyasztóban 0 Fahrenheit (vagy 18 Celsius fok) alatti hőmérsékleten.
3. lépés Öblítse le áztatás helyett
A termékek tisztításakor alaposan mossa le a szennyeződéseket, baktériumokat, kártevőket és peszticideket hideg, folyó víz alatt. A zöldségeket azonban ne áztassa, mivel az értékes vízben oldódó tápanyagok, mint például a C-vitamin, kiszivároghatnak a vízbe.
4. lépés. Maximalizálja a felületet
Főzés előtt ne vágja apróra a zöldségeket. Ehelyett főzze egészben vagy nagy darabokban.
- Amikor a zöldségeket apróra vágják, a zöldség nagyobb része kerül levegőnek és víznek, így a vízben oldódó és fényérzékeny tápanyagok nagyobb valószínűséggel szivárognak ki.
- Ezenkívül jó ötlet lehet, ha a zöldségeket főzés vagy evés előtt körülbelül 10 percig pihentetjük. Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a többletidő lehetővé teszi több tápanyag aktiválását, ami megkönnyíti a szervezet számára a felszívódást
5. lépés: Tartsa a bőrt
Ellenálljon a kísértésnek, hogy hámozza meg a zöldségeket. Sok esetben a bőr alatti hús több tápanyagot tartalmaz, mint a belső részek. A bőr eltávolítása miatt eltávolíthatja ezeket a tápanyagban sűrű rétegeket, vagy levegőnek és víznek teheti ki azokat, amelyek fel tudják oldani ezeket a tápanyagokat.
Rész 3 /3: Tápanyag-barát főzési módszerek használata
1. lépés. Mikrohullámú zöldségek
A mikrohullámú sütő lehet az egyik legjobb módszer a vitaminok és tápanyagok megtartására a zöldségekben. Általános szabály, hogy a tápanyagveszteség megelőzésének legjobb módja a zöldségek gyors, minimális hő és minimális folyadékkal történő megfőzése, és ezt a mikrohullámú sütő is meg tudja valósítani.
Fontolja meg a zöldségek mikrohullámú sütését kis mennyiségű vízzel. Míg bizonyos tápanyagok elveszhetnek, ha nagy mennyiségű folyadéknak vannak kitéve, egy kis víz hozzáadásával párologtatják a zöldségeket a mikrohullámú sütés mellett, ezáltal gyorsabban főznek és kevesebb hőnek teszik ki az érzékeny tápanyagokat
2. lépés. Gőzölje vagy blansírozza a zöldségeket
A mikrohullámú sütés mellett a gőzölés és a blansírozás valószínűleg a legjobb módja a zöldségek főzésének. Ezek a módszerek minimális vizet, minimális időt és minimális hőt igényelnek-minimálisra csökkentve a tápanyagveszteséget.
- A zöldségeket puhára ropogósra főzzük (elég puhák ahhoz, hogy beleharapjunk anélkül, hogy elveszítenénk a természetes ropogásukat). Azok a zöldségek, amelyek elég gyengék ahhoz, hogy szétváljanak, ha villával átszúrják őket, sok tápanyagot veszítenek a főzés során.
- Ellenőrizze a színt is. A színt megőrző főzési módszerek, például a párolás és a blansírozás szintén több tápanyagot takarítanak meg.
3. lépés Zöldségeket és húsokat kevergetve pirítsunk
Mivel a rántás gyors módja az ételek főzésének, ezzel a módszerrel tisztességes mennyiségű tápanyagot tarthat fenn. A vízben oldódó vitaminok sem szivárognak az olajba, mint a vízbe, ami ennek a technikának egy másik előnye.
- A sovány húsok kevergetés közbeni tápanyagveszteségének csökkentése érdekében vágja a húst falatnyi darabokra, és kenje be a darabokat teljes kiőrlésű lisztbe. A liszt akadályként működik, megvédi a húst (és a fehérjét) a hőtől és a nedvességtől, amelyek egyébként némi tápértékvesztést okozhatnak.
- Ezenkívül a lehető legkevesebb olajat használjon a főzéshez, és válasszon szív-egészséges olajokat, például repce- és olívaolajat.
Lépés 4. Süssön húst és halat, de ne zöldséget
A hús, baromfi és hal sütése nagyszerű módja az élelmiszerekben található fehérjék és egyéb tápanyagok megőrzésének. Halasütéskor érdemes megfontolni azt is, hogy alufóliába csomagolja -e, hogy korlátozza az érzékeny hús érintkezését a sütő intenzív hevítésével.
A pörkölés kevésbé ideális a zöldségekhez, mivel a magas hő hatásának való kitettség növelheti a tápanyagveszteséget. Ha szereted a pörkölt zöldségek ízét, akkor maradj keményebb, hőállóabb opcióknál, például répa, hagyma, zeller és zöldbab
Lépés 5. Kerülje az étel forralását
A főzés valószínűleg a legrosszabb főzési módszer, amelyet használhat, ha aggódik az étel tápértékének maximalizálása miatt. A vízben oldódó tápanyagok kiszivárognak a zöldségekből és a főzővízbe.
Ez alól az egyetlen kivétel a leves. Ha a levest húslevesben főzzük, még mindig kiáramlik a tápanyag, de amíg issza a levest, a tápanyagok nagy részét elfogyasztja
6. lépés Csak akkor melegítse újra, ha szükséges
Az ismétlődő hőhatás hatására több tápanyag eltűnik az ételből, ezért minimalizálja az újramelegítés mennyiségét. A maradékok újbóli felmelegítésekor csak az egyik ételben megengedett ételt melegítse fel, ahelyett, hogy a teljes adagot többször felmelegítené.
