Ha diák vagy, akkor valószínűleg elfoglalt és stresszes. Szorongást érezhet amiatt, hogy megpróbálja összevonni az összes felelősségét, az óráit vagy a közelgő vizsgákat. Ha sok stresszt és szorongást érez, akkor meg kell tanulnia a meditációs technikák használatát a stressz enyhítésére.
Lépések
4. módszer: Az egyszerű meditációs technikák gyakorlása
1. lépés: Próbálja ki a színező meditációt
A felnőtt színező könyvek jelenleg népszerű időtöltések. Ugyanakkor egy egyszerű stresszoldó meditációs gyakorlat is. Csak a zsírkrétákhoz vagy színes ceruzákhoz és egy felnőtt kifestőkönyvhöz kell hozzáférnie. Ha hozzáfér a nyomtatóhoz, online is talál nyomtatási lehetőséget.
- Ha a színezést meditációs élménnyé szeretné változtatni, állítsa be csendes környezetben. Tegyen egy pihentető hangszeres zenét. Lehet, hogy még le akarja gyújtani a lámpákat, vagy lágy lámpákkal világítja meg a szobát.
- Míg színezel, ne gondolj semmire, ami stresszel. Tisztítsa meg gondolatait, és csak a színezésre koncentráljon. Fókuszáljon arra, ahogyan a ceruza vagy zsírkréta mozog a papíron. Fókuszáljon a légzésére és az oldal színeire. Engedje el a tudatalattiját, és az elméje a jelenlegi tevékenységre koncentráljon, ne minden másra.
2. lépés: Próbálja ki az irányított képeket
A vezetett képek vagy vizualizáció pihentető módja lehet a meditációnak. Ennek elérése érdekében megtisztítod elmédet a jelenben lévő mindentől. Ehelyett egy mentális képre összpontosít, például egy megnyugtató jelenetre.
- Amikor a jelenetre összpontosít, a lehető legegyértelműbb és vizuálisabb legyen. Ne hagyja abba. Gondoljon arra is, ahogyan a jelenetben a dolgok ízlelnek, illatoznak, éreznek és hangzanak.
- Ez az irányított kép egy módja annak, hogy néhány percig valami nyugtatóra koncentráljon, hogy elengedje a feszültséget és a szorongást.
Lépés 3. Végezzen fókuszált meditációt
A stresszoldás egyszerű meditációs technikája a koncentrált meditáció. Itt összpontosít minden figyelmét egy dologra. Figyelmedet a légzésedre, a gyertyafényre vagy az ismételt mantrára összpontosíthatod.
- Ennek a fókuszált meditációnak a végrehajtásához menjen egy csendes helyiségbe, kényelmes helyzetbe. Érdemes pihentető hangszeres zenét játszani.
- Válassza ki a fókuszált tevékenységet. Ha a légzésre szeretne összpontosítani, vegyen újra és újra lassan, mélyen szabályozott lélegzetet. Lélegzés közben lecsukhatja a szemét. Ha meg szeretné ismételni a szavakat, válasszon mantrát, és ismételje meg lassan újra és újra. Az elmédnek ez idő alatt a tevékenységre kell összpontosítania, nem másra.
2. módszer a 4 -ből: Légzőmeditációs gyakorlatok gyakorlása
1. lépés Végezzen mini légzőmeditációt
A diákoknak korlátozott idejük van. Ez azt jelenti, hogy nem tud sokáig meditálni. Mindazonáltal néhány másodperc alatt rövid mini légzőmeditációt végezhet. Ez a meditációs technika bárhol és bármikor használható.
- Szánjon egy percet arra, hogy abbahagyja bármit is. Vagy lépj félre, vagy ülj le valahova.
- Vegyen mély lélegzetet az orrán keresztül. Tartsa, amíg ötig számol. Lassan lélegezzen ki. Ismételje meg ötször.
- Annak biztosítására, hogy helyesen lélegezzen, nézze meg az alsó hasizmait. Belégzéskor az alsó hasának ki kell tágulnia, és kilégzéskor le kell mennie.
2. lépés Végezzen pihentető légzőgyakorlatot
A pihentető légzésgyakorlat alapvető légzési meditációs technika. Szánhat egy kis időt arra, hogy tökéletesítse ezt a légzési technikát bárhol.
- Kezdje azzal, hogy egyenes háttal ül. A nyelvének a szája tetejéhez kell illeszkednie közvetlenül a fogak mögött. Tartsa ott a nyelvét, még akkor is, ha a száján keresztül lélegzik ki a nyelve mellett.
- Lélegezzen ki, hogy kiszabaduljon a levegő. Ezután csukja be a száját. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül négyig. Tartsa vissza a lélegzetét, amikor hétig számol. Lélegezzen ki teljesen a szájon keresztül nyolc számért.
- Ismételje meg ezt háromszor. Összesen négy légzést kell teljesítenie.
3. lépés. Számolja meg a lélegzetét
A légzésszámlálás valamivel nehezebb. Minden ciklusnál csak ötig kell számolni. Ne hagyd magad ötnél tovább számolni. Minden alkalommal, amikor eléri az ötöt, kezdje vissza egynél. Végezze el ezt a koncentrált légzési meditációs gyakorlatot 10 percig.
- Üljön kényelmes helyzetben. Győződjön meg arról, hogy a háta egyenes, és kissé döntse előre a fejét. Csukja be a szemét, és üljön le egy pillanatra természetes lélegzéssel.
- Lélegezz ki, és számolj a fejedhez egyet. Lassan lélegezzen be, és kilégzéskor gondolatban számoljon kettőt. Ismételje meg ezt, amíg el nem éri az ötöt.
- Amikor eléri az ötöt, kezdjen új ciklust. Lélegezz ki és számolj egyet. Ismételje meg, amíg el nem éri az ötöt.
- Ismételje meg 10 percig.
3. módszer a 4 -ből: Mindfulness meditáció használata a stressz enyhítésére
1. lépés Helyezze magát kényelembe
Ennek az éberségi meditációs gyakorlatnak a végrehajtásához kényelmes helyzetbe kell kerülnie. Leülhet és lefeküdhet kényelmes helyre, például ágyra, kényelmes székre vagy padlószőnyegre.
- Hagyja a kezét lazán az oldalán, tenyerével felfelé, vagy támassza a törzsére. Ne feledje, kényelmesnek kell lennie.
- A tested nem lehet feszült. Ügyeljen arra, hogy lágyítsa meg a test feszült helyeit, például a vállát vagy az állkapcsát.
2. lépés Állítsa be a helyzetet
Az éberség meditáció a pillanatra összpontosít. Helyezze magát a padlóra, hagyja ellazulni a testét. Érezd azokat a helyeket, ahol a tested összekapcsolódik az alatta lévő felülettel.
Legyen tisztában a test fizikai érzéseivel. Gondoljon testének hőmérsékletére és a bőrét érintő levegőre. Gondolj arra, hogy hol érintkezik a tested az alatta lévő felülettel és a ruházattal
3. Légy jelen
Ne csak a pillanatra koncentráljon. Ne koncentráljon a stresszre vagy a szorongásra, felejtse el, mit kell tennie az órákért. Ne gondolj a múltra vagy a jövőre. Csak erre a konkrét pillanatra koncentráljon.
- Összpontosítsa gondolatait azokra a gondolatokra vagy érzésekre, amelyek ebben a pillanatban vannak. Próbálja megtartani gondolatait erről a pillanatról, nem pedig a múltról vagy a jelenről.
- Ne ítélje el érzéseit, gondolatait vagy fizikai érzéseit. A meditáció egyik pontja, hogy ítélkezés nélkül tudatosulj. Távolíts el minden kritikát és negativitást az elmédből. Helyettesítsd pozitivitással. Szeresd önmagad.
4. lépés. Lélegezzen
Ezután koncentráljon a légzésre. Lélegezzen normálisan, anélkül, hogy megpróbálna úgy lélegezni, ahogy gondolja. Hagyja, hogy a lélegzetvétel magától jöjjön. Ügyeljen arra, hogyan lélegzik. Hallgassa meg a hangokat minden egyes belégzéskor és kilégzéskor. Figyelje meg, hogy a belégzések és kilégzések milyen fizikai érzést keltenek.
- Gondolj arra, hogyan mozog a mellkasod és a hasad a légzésed miatt.
- Ne feledje, hogy ne ítélkezzen. Csak figyelsz. Csak lélegzel és a pillanatban vagy.
5. lépés Maradjon itt néhány percig
Maradjon ebben a fókuszált állapotban, ahol a jelenre és a lélegzetére gondol néhány pillanatig. Bővítse érzéseit tágabban, mint maga. Próbáljon összpontosítani minden kellemes érzésre, illatra, hangra vagy élményre, ami körülveszi.
Ez a kibővített tudatosság magában foglalhatja a karok padlón nyugvó módját, a lehelet hangját, az ing anyagát vagy a zene hangját
6. lépés. Gyere ki a meditációból
Miután a légzésre koncentrált, ameddig csak akarja, fejezze be a meditációt. Ehhez terjessze ki elméjét a testére, majd a körülötte lévő szobára. Lassan tudatosítsd magadban a környezetedet. Lassan nyisd ki a szemed. Lassan mozgassa a testét, amikor visszatér a tudatossághoz.
4. módszer a 4 -ből: Meditációs erőforrások keresése az egyetemen
1. Légy részese egy campus széles meditációs eseménynek
Sok egyetem kínál rendezvényeket a diákoknak a stressz kezelésében. Ez magában foglalja az összejöveteleket, ahol a diákok jógáznak vagy meditálnak.
- A meditációs esemény olyan témát is felölelhet, mint a légzési meditáció.
- A stresszoldó események jó módszerek arra is, hogy kijussanak a kollégiumi szobából vagy a könyvtárból, és szocializálódjanak.
- Egyes egyetemeken lehet meditációs csoport. A meditációs csoport hetente vagy havonta találkozhat egy ideig. Ez lehet egy jó módja annak, hogy meditáljon valakivel, aki végigvezeti Önt.
2. lépés Határozza meg, hogy van -e campus relaxációs tér
Néhány campus különleges szobákat vagy emeleteket kínál a pihenésre. A relaxációs szoba szolgáltatásai és használata ingyenes a diákok számára a szoba vagy épület nyitvatartási idejében.
- Ezek a terek nyugtató zenét játszhatnak, gyenge megvilágítást biztosítanak, és még zen kertjeik vagy kis vízeséseik is segítenek a pihenésben és a meditációhoz.
- A relaxációs tér masszázsszéket biztosíthat.
- Néhány relaxációs tér tartalmaz egy forráskönyvtárat, amely könyveket és videókat tartalmaz a meditációról, a jógáról, a légzőgyakorlatokról és a stresszoldó technikákról.
Lépés 3. Vegyünk egy meditációs műhelyt
Néhány egyetem ingyenes meditációs műhelyeket kínál a diákok számára. Ezek a műhelyek azoknak szólnak, akik a meditációt stresszoldásra szeretnék használni, de nem tudják, hogyan.
- A műhelyek a közös stresszoldó meditációs technikák alapjait ismertetik.
- A műhelyek segítenek abban is, hogy megtanulják, hogyan kell ütemezni a meditációs időt a forgalmas életébe.
4. lépés. Tudja meg, hogy iskolája ingyenes vezetett meditációt kínál -e
Néhány iskola podcastokat, videókat vagy hangfelvételeket kínál vezetett meditációkról. Ezekhez a forrásokhoz a diákok ingyenesen hozzáférhetnek.
- A meditációk a diákokra és a mindennapi élet feszültségeire irányulnak. Sokukat úgy tervezték, hogy rövid időtartamúak legyenek, így beillesztheti őket a forgalmas menetrendbe.
- Néhány meditációs felvétel felajánlja az elme fiatalítását, míg mások az alvást segítik.
