Az isiász fájdalmas állapot, amikor az ülőideg összenyomódása vagy irritációja fájdalmat okoz a lábában, a csípőjében és a hát alsó részén. A gyakorlatok kiváló módja az izmok erős tartásának és esetleg az isiászfájdalom csökkentésének. Bár otthon is végezhet gyakorlatokat, nagyon fontos, hogy professzionális gyógytornász felügyelete alatt legyen a sérülések elkerülése és a megfelelő forma biztosítása érdekében. Az isiász kezelésére szolgáló gyakorlatok általában a hátizmok erősítésére, az alsó gerinc támogatására, valamint a rugalmasság és a testtartás javítására összpontosítanak.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Próbálja ki a deszka gyakorlatot
Sok egészségügyi szakember ajánlja az erősítő gyakorlatokat, mint például a deszka, hogy enyhítse a fájdalmat. Az erősebb magizmok támogatják és enyhítik a hátat. Segítenek a medence semleges helyzetben tartásában, csökkentve az idegek összenyomódását.
- Feküdjön arccal lefelé egy puha felületre, például gyakorlószőnyegre. Támassza ki magát a talajból úgy, hogy alkarját és lábujját használja a test támogatására. A könyöknek közvetlenül a váll alatt kell lennie. Készítsen dupla állát, és tartsa a lapockákat hátra és lefelé, hogy fenntartsa a gerinc megfelelő beállítását.
- Feszítse meg a hasát, mintha a bélben ütni készülne. Dugja alá a csípőjét, és nyomja össze a farizmát, miközben egész testét egyenes, merev vonalban tartja. Próbáld meg magad olyan hosszúra és erőre állítani, amennyire csak tudsz, a fejed búbjától a sarkadig.
- Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, vagy amíg elkezd inogni. Lélegezzen normálisan az egész deszkán. Végezzen három sorozatot 30 másodperc pihenővel. Dolgozzon felfelé, amíg 30 másodperces tartást nem tud elvégezni jó formában.
2. lépés. Végezzen oldalsó deszkákat a ferde izmok bekapcsolásához
Ezek az izmok megvédik a gerincet a hirtelen csavaró mozgásoktól, és további támogatást nyújtanak a hátának.
- Kezdje azzal, hogy a bal oldalára fektet egy puha felületre, mint egy gyakorlószőnyeg.
- Emelje fel testét a felszínről úgy, hogy a súlyát a bal könyökével és a bal láb külső oldalával megtámasztja. A bal vállnak egyenesen a bal könyökén kell haladnia.
- Tartson egyenes testtartást, mintha magasan állna. Nézzen egyenesen, támassza alá a hasát, tartsa hátra és le a vállakat, és nyomja össze a fenekét.
- Ezt a pozíciót 10 másodpercig meg kell tartania a bal ferde izmok (a has oldalán lévő izmok) folyamatos bekapcsolásával.
- Ez nagyon kihívást jelentő lépés lehet. Ha nehézségekbe ütközik, próbálja meg támasztani a lábát a további támogatás érdekében, vagy végezzen bal térdét lefelé.
- Végezzen három 10 másodperces tartást. Dolgozzon akár 30 másodperces visszatartással megfelelő formával. Váltson oldalt és ismételje meg.
Lépés 3. Emelje fekvő lábakat
A lábemelések segítenek megerősíteni az alsó hasizmokat, és eltávolítják a terhelést a hát alsó részéről és az ülőidegről.
- Kezdje azzal, hogy lefekszik a padlóra a hátán, vagy gyakorlószőnyegen, vagy a szőnyegen. Nyomja le a hát alsó részét a padlóhoz, és húzza a hasgombját a padló felé.
- A kismedencei összehangolás elengedhetetlen ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot megfelelően elvégezze, és ne okozzon további kárt. Szükség lehet arra, hogy a kezét a hát alsó részébe tegye, hogy támogassa, vagy enyhén hajlítsa a térdét.
- Ha mindkét lábát egyenesen tartja (ha teheti), lassan emelje fel a bal lábát a padlóról, miközben egyenesen tartja a térdét. Tartsa öt másodpercig, és térjen vissza az eredeti pózba.
- Ezután tegye ugyanezt a másik lábával. Ismételje meg a váltakozást ötször vagy annyiszor, ahányszor csak lehetséges.
4. lépés Próbálja meg a híd gyakorlatokat
Ez a gyakorlat segít megerősíteni a lábak hátsó részét, a feneket és a hát alsó részét.
- Feküdjön le a padlóra a hátán, mindkét térdét behajlítva, a talpat pedig laposan a padlón.
- Ezután nyomja felfelé a fenékét, miközben a háta egyenes. Testének egyenes vonalat kell képeznie, amely a térdétől a fejéig csökken.
- Tartsa öt másodperctől 10 -ig, és lazítson. Ismételje meg ezt a gyakorlatot ötször, ha lehetséges.
5. lépés. Próbálja meg a göndörödést
Ez a gyakorlat hasonló a hagyományos ropogtatáshoz. Erősíti a hasizmot és a felső végbélnyílást, hogy enyhítse a hát alsó részének nyomását.
- Kezdje úgy, hogy a hátára fektetve gyakorlószőnyeget vagy szőnyeget helyez el. Hajtsa karjait a mellkasára.
- Lassan guruljon és emelje fel a fejét a talajról, majd a vállát. Érezni kell, hogy az egész mag szoros és elkötelezett lesz.
- Tartsa ezt a pozíciót két -négy másodpercig, vagy amíg lehet. Lassan engedje le a vállát és menjen vissza a kiindulási helyzetbe.
- Folytassa ezzel a gyakorlattal, amíg két 10 fürtöt nem tud elvégezni.
2. módszer a 3 -ból: nyújtások elvégzése
1. lépés Nyújtsd meg a combizmaidat
Az álló combizom nyújtás olyan gyakorlat, amely segíthet az isiász fájdalmainak kezelésében a combizom (comb hátsó része) izmainak nyújtásával és meghosszabbításával.
- Álljon alacsony asztal vagy erős doboz elé. Helyezzen egy sarkot az asztalra vagy a dobozra, miközben egyenesen áll, és tartsa a lábát hajlítva, és a lábujjait a mennyezetre mutassa.
- Lassan hajoljon a derékhoz, ügyelve arra, hogy egyenes legyen a háta. Próbálja megérinteni a lábujjait, amennyire csak lehet, amíg enyhe nyújtást nem érez a combizmában. Ha nem tudja megérinteni a lábujjait, tegye a kezét a csípőjére vagy a térdére a kényelmesebb helyzetért.
- Tartsa a nyújtást 20-30 másodpercig, majd tegye vissza a lábát a padlóra. Ismételje meg ezt a nyújtást lábonként kétszer -háromszor.
2. lépés Végezzen háthajlító nyújtást
A hát hajlítása és hajlítása enyhítheti az isiász fájdalmát. Ez segít enyhíteni az ideg irritációját vagy károsodását.
- Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik a padlón egy gyakorlószőnyegen vagy szőnyegen. Hajlítsa meg mindkét térdét, miközben a mellkasához emelje.
- A hát alsó részén enyhe nyújtást érezhet. Tartsa a térdét olyan helyzetben, hogy könnyű, mégis kényelmes nyújtó érzést érezzen a hát alsó részén.
- Tartsa a nyújtást harminc másodpercig, és ismételje meg négy -hatszor.
3. lépés: Próbálja ki a gyermek pózát
Bár a jóga gyakori pózja, a gyermek póz egy másik gyakorlat, amely a kényelmes, előre hajló nyújtást okozhatja, ami segíthet az isiász fájdalmainak enyhítésében.
- Üljön térdre szőnyegre vagy gyakorlószőnyegre. Engedje le a homlokát a talajra, és kényelmesen támassza meg a fejét.
- Nyújtsa ki a karját maga előtt és a feje fölött, és csak engedje meg, hogy pihenjen, tenyérrel lefelé a szőnyegen vagy szőnyegen.
- Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és ismételje meg négy -hatszor, amíg képes és jól érzi magát.
4. lépés Nyújtsd ki a piriformis izmaidat
A piriformis nyújtás vagy a „boka térd fölött” gyakorlat segít a piriformis izom lazításában és növeli annak rugalmasságát. A fokozott piriformis rugalmasság csökkenti az alatta lévő ülőidegre gyakorolt nyomást. Fontos a piriformis nyújtása, mert bár nagyon kicsi és mély, közvetlenül az ülőidegen fut át. Ennek az izomnak a megnövekedett feszültsége az ülőideg összenyomódását okozza (esetleg egészen a lábszárig).
- Feküdj le a hátadra a szőnyegre vagy gyakorlószőnyegre. Hajlítsa mindkét térdét 90 fokos szögben, és tartsa a lábát a padlón.
- Helyezze a bal bokát a jobb láb térdére. A lábadnak most egy négyes alakú mintát kell képeznie. A bal boka külső oldalának kényelmesen kell feküdnie a jobb láb elülső combján.
- Fogja meg a jobb comb hátsó részét, és lassan húzza előre a combját. A bal fenékizom mélyén húzódást kell éreznie. Ezt a piriformist feszítik.
- Tartsa a fenekét a földön, és tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig. A 40 évnél idősebb embereknek 60 másodpercig kell tartaniuk ezt a pozíciót.
- Váltson lábat, és ismételje meg lábonként kétszer -háromszor.
3. módszer 3 -ból: Életmódbeli változások beépítése az isiász kezelésére
1. lépés. Maradjon aktív
Bár úgy érezheti, hogy pihenni szeretne, vagy pihenni szeretne a fizikai aktivitástól, tanulmányok kimutatták, hogy az inaktivitás vagy az ágy pihenése kontraproduktív lehet az isiász kezelésében.
- Az USDA általában azt javasolja, hogy hetente körülbelül 150 perc vagy 2 1/2 óra fizikai aktivitást vagy kardio gyakorlatokat vegyen részt. Ez a hét öt napján 30 percre bomlik.
- Ha jelenleg nem gyakorol, csak most kezdi, vagy jelenleg nem végez 150 perces edzést hetente, akkor lassan. Kezdje heti 60 perccel, majd lassan haladjon addig, amíg el nem éri a célját.
- A nagyobb intenzitású, nagy hatású gyakorlatok, mint például a futás, nem biztos, hogy megfelelőek az Ön állapotára. A gyaloglás vagy a vízi aerobik azonban szelídebb és kényelmesebb lehet az Ön számára.
2. lépés Hideg és meleg csomagokat használjon
Az isiász és más izomfájdalmakban szenvedők sikeresen alkalmazták a hideg és a meleg kompressziós csomagok kombinációját a fájdalom enyhítésére.
- Kezdje a fájdalmas izmok és ízületek jegesedésével. Ez segít csökkenteni a gyulladást, amely az ülőideg irritációjának egyik fő oka. Alkalmazza a jégcsomagot körülbelül 20 percig naponta többször. Győződjön meg arról, hogy a jégcsomag törülközőbe van borítva.
- Átállás meleg csomagokra a hideg csomagok használata után. Használja naponta néhányszor a megkönnyebbüléshez.
- Érdemes váltakozni meleg és hideg csomagok között. Ha gyakorol, nyújt, vagy erősítő gyakorlatokat végez, akkor hideggel kezdheti a gyulladás megelőzése érdekében, majd meleget használhat a fájdalom enyhítésére.
Lépés 3. Vegye be az OTC fájdalomcsillapító gyógyszereket
Az isiászos fájdalom kezelésére több lehetőség is van. Ezek segíthetnek Önnek abban, hogy aktív maradjon, nyújtson és erősítse az izmokat, hogy hosszú távon csökkentse fájdalmát.
- Bár az isiászból származó fájdalom intenzív lehet, próbálkozzon öngyógyítással vény nélkül kapható vagy vény nélkül kapható gyógyszerekkel. Ha ezekkel kezelni tudja a fájdalmat, jobb, mint ha kábítószeres vagy opioid gyógyszereket kell szednie.
- Próbálja ki: paracetamol és NSAID a megkönnyebbüléshez. Feltétlenül olvassa el az adagolási és fogyasztási utasításokat. Ezenkívül mindig kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen OTC fájdalomcsillapítót elkezdene.
- Ha fájdalma nem jól kezelhető az ilyen típusú gyógyszerekkel, beszéljen kezelőorvosával, hogy esetleg vényköteles gyógyszereket szedjen a további enyhítés érdekében.
4. lépés: Legyen óvatos, ha nehéz tárgyakat emel
Ha bármit fel akar emelni, vegye figyelembe a súlyát. Ne emeljen olyan nehéz dolgokat, amelyek megterhelhetik a hátat, vagy több irritációt és fájdalmat okozhatnak.
- Ha valami nehéz dolgot kell felemelnie, használjon megfelelő formát: hajlítsa meg a térdét, mintha leülne egy székre, és csípőjét használva hagyja, hogy a hátizmok helyett a lábizmok emelkedjenek.
- Ne húzzon nehéz tárgyakat vagy dobozokat a padlón; ehelyett lassan nyomja őket.
- Figyelmeztesse fájdalmára munkáját vagy családtagjait. Kérjen "könnyű teherbírást" vagy segítséget, ha rendszeresen emelnie kell nehéz tárgyakat.
5. lépés: Tartsa meg a jó testtartást
Tartsa a helyes testtartást állva, ülve vagy akár alvás közben. Ez segíthet abban, hogy ne súlyosbítsa állapotát testtartással.
- Állva tartsa hátra a vállát, de lazítson. Emelje fel a fejét, mintha egy zsinór lenne a fejének közepéhez kötve, és felfelé húzna. Húzza be kissé a gyomrát, és tegyen egyenlő súlyt mindkét lábára.
- Üljön egyenes háttal, és párnával támassza alá a hátát, lábát stabilan a padlón. Az álláshoz hasonlóan a vállakat is húzza hátra és lazítsa el.
- Alvás közben ügyeljen arra, hogy az ágybetét szilárd legyen, és egyenletesen ossza el testsúlyát, miközben a hátát egyenes helyzetben tartja.
6. lépés. Foglaljon időpontot fizikoterapeutával
Sokszor az isiász fájdalmát nem lehet jól kezelni otthoni gyakorlatokkal vagy OTC fájdalomcsillapítókkal. Próbáljon meg találkozni egy fizikoterapeutával egy intenzívebb terápiás programhoz.
- A fizikoterapeuta egy egészségügyi szakember, aki segíthet az isiászos fájdalom kezelésében azáltal, hogy nyújtja és erősíti a megfelelő izmokat.
- Kérdezze meg alapellátó orvosát, vagy keressen online egy helyi fizikoterapeutát. Sokan különböző típusú sérülésekre és fájdalomcsillapításra szakosodtak. Az isiász meglehetősen gyakori, és általában a legtöbb terapeuta számára ismerős.
