Ha tapasztalt ülőideg fájdalmat, akkor tudja, hogy kínzó lehet. Tanulmányok kimutatták, hogy a jóga segíthet enyhíteni az isiász fájdalmát. Ha az isiászot domború vagy sérvkorong okozza, összpontosítson a pózokra, amelyek megerősítik a hát alsó részét. A feszes vagy lerövidült piriformis izom nyomása által okozott isiásznak viszont jobban járnak a kifejezetten az izom nyújtására tervezett pózok. Mivel minden ember más, a jóga ugyanúgy nem fog rád hatni, mint valaki másra, de így is biztonságos kipróbálni.
Lépések
Módszer 1/3: Padlópózok
1. lépés. Nyújtsd ki a piriformis izmaidat hanyattfekvő galambpózzal
Feküdj a hátadra kinyújtott lábakkal és karokkal az oldaladon. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, és a térdek az ég felé mutassanak. Ezután keresztezze a jobb bokáját a bal térdén. Emelje fel a bal lábát a talajról, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és a bal térde derékszögben van. Húzza át a jobb karját a lábak közötti nyíláson, és a bal karját érje fel a lábához, hogy megfogja a bal combját.
- Maradjon ebben a pózban néhány légzési cikluson keresztül, lélegezzen mélyen, hogy ellazítsa testét. Ezután lassan engedje vissza a lábát a talajra, és ismételje meg a pózt a másik oldalon.
- Ha nem tud felnyúlni és megragadni a lábát, a karját az oldalán hagyhatja. A comb alá is elhelyezhet egy tömböt, hogy könnyebben elérje a combját.
- Ha a fekvő galamb túl intenzív ahhoz, hogy megfelelően ellazulhasson, próbálja meg inkább a fekvő 4 -es ábrát. Ez a póz alapvetően megegyezik a fekvő galambéval, azzal a különbséggel, hogy a lábát a padlón tartja, és nem emeli fel, ami nagyobb támogatást nyújt.
- Egy másik hasonló nyújtás az, hogy feküdjön a padlón a lábszáraival, borjaival és lábával egy széken vagy kanapén. Ha szükséges, párnát tehet a fej alá. Ez a helyreállító testtartás segít enyhíteni a fizikai fájdalmat, és kiválóan alkalmas stresszre és szorongásra is.
2. lépés: Próbálja ki a hídpózot, hogy segítsen stabilizálni a hátát
Feküdj a hátadra, a lábad laposan a padlóra, és a térded az ég felé nézzen. Húzza a sarkát olyan közel a fenekéhez, amennyire csak tudja, kényelmesen, karját oldalra fektetve, tenyerével a padlón. Nyomja be a lábába, és lassan kezdje felemelni a csípőjét. Tartsa a térdét összenyomva. Emelje fel a csípőjét olyan magasra, amennyire kényelmesen tudja, majd lassan engedje vissza a padlóra.
- Végezze el ezeket a lassú hidakat 3-5 alkalommal, lélegezzen mélyen mozgás közben.
- Ha van egy jóga blokkja vagy összehajtott törülközője, akkor a combjai közé szoríthatja, ez segít a helyzetben maradásban.
3. lépés. Adja hozzá a lefelé mutató kutya pózt a teljes test nyújtásához
Kezdje a kezével és térdével úgy, hogy a csuklója éppen a váll előtt van, a térde pedig közvetlenül a csípője alatt. Nyújtsa szélesre az ujjait, és erősen nyomja a padlóba. Fordítsa alá a lábujjait, és lassan emelje ki a térdét és a csípőjét a padlóról, miközben kilégzik. Erősen nyomja a karjába, és emelje fel csípőjét a mennyezet felé, hogy megnyújtsa a gerincét. Nyújtsa le a sarkát a padló felé. Maradjon ebben a helyzetben több légzési cikluson keresztül, majd engedje hátra négykézlábra.
- Eleinte nehézségei lehetnek a térd kiegyenesítésével vagy a sarkának a padlóhoz juttatásával, de ne aggódjon emiatt! Menjen el minden nap, amennyire csak tud, bízva a gyakorlatban.
- Ha új vagy ebben a helyzetben, kihívást jelenthet a lábak kiegyenesítése és a sarok nyújtása egészen a padlóig. Próbálja meghajlítani a térdét, és tartsa a sarkát a padlóról, hogy a gerinc megtarthassa hosszát.
- A jóga célja az egész test integrálása. Nagyobb hasznot hozhat a gyakorlatból, ha olyan pózokat is tartalmaz, amelyek az egész testét érintik, például a lefelé irányuló kutyát, valamint más pózokat, amelyek kifejezetten a hát alsó részét célozzák.
4. lépés: Erősítse meg a gerincét a kobra póz segítségével
Feküdj a hasadra a padlóra úgy, hogy a lábad mögötted legyen. Helyezze tenyerét közvetlenül a váll alá, és szélesen terítse szét az ujjait. Ölelje át a könyökét az oldalaihoz, és nyomja erősen a lábát, a combját pedig a padlóba. Belégzéskor egyenesítse ki a karját, hogy felemelje a mellkasát a padlóról. Tartson 15-30 másodpercig, lélegezzen mélyen, majd engedje vissza a hasára.
Csak olyan magasra menjen, amennyire kényelmesen tud. Teljesen kerülje ezt a pózt, ha a közelmúltban történt hátsérülésből vagy műtétből lábadozik
5. lépés. Növelje a gerinc rugalmasságát a macska-tehén póz segítségével
Kezdje négykézláb asztali helyzetben, térdét a csípője alá, csuklóját pedig a válla alá igazítva. Tartsa a hátát laposan, hátrahúzott vállakkal úgy, hogy a lapockái egy vonalba essenek a gerinc mindkét oldalán. Belégzéskor engedje le a hasát a föld felé, és nyissa ki a mellkasát, ívelve a hátát. Tartsa ezt a pozíciót egy másodpercig, majd kilégzéskor ejtse le a farokcsontját, és nyomja fel a gerincét az ég felé, ívelve hátát a másik irányba.
- Ismételje meg 3-5 alkalommal, vagy annyiszor, ahányszor jólesik. A lassú mozgás lehetővé teszi, hogy figyeljen arra, milyen érzés ez a testének, és hogyan változnak ezek az érzések a mozgás során.
- Ha négykézláb a padlón tartózkodás nehéz térdet hajt, hajtson egy törülközőt vagy takarót a térde alá. A szőnyeget is összehajthatja, hogy extra párnázást biztosítson a térdéhez.
6. lépés Óvatosan nyújtsa ki a gerincét a gyermek pózával
Térdelj le a földre, és érintsd össze a nagy lábujjaidat. Dőljön hátra a sarkán, majd lassan engedje előre a testét. Ha kényelmesebb, széttárhatja a térdét. Nyújtsa ki a karját, és nyúljon előre, tenyerét a padlóra fektetve. Pihenjen ebben a helyzetben egy -két percig, lélegezzen mélyen.
- Ha ez nehezíti a térdét, vagy nem tud teljesen a sarkára ülni, tegyen egy összehajtott törülközőt vagy takarót a térde mögé, hogy tompítsa őket.
- Ez a póz arra is használható, hogy pihenjen más pózok között, vagy meditációs testtartásként, amely segít enyhíteni az ülőideg fájdalmát, amikor a légzésére összpontosít.
2. módszer a 3 -ból: Ülő pózok
1. lépés: Erősítse meg a gerincét, és nyissa ki csípőjét egyszerű pózzal
Ülő helyzetben keresztezze jobb lábszárát a balja előtt, hogy a térde kilógjon. Tegye a tenyerét a térdére, és nyomja le a talajba, miközben egyszerre húzza fel a mellkasával. Ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen, és a válla ne görnyedjen. A lapockának egy vonalba kell esnie a gerincével. Tartsa a pózt néhány percig, vagy amíg jól érzi magát, majd cserélje fel a lábát úgy, hogy a bal lábszára elöl legyen.
- Ha azt tapasztalja, hogy előre billent, üljön összehajtott törülközőre vagy párnára, hogy jobban támogassa a hát alsó részét.
- Ha nem tudja teljesen leengedni a térdét, tegyen alá takarót vagy párnát, hogy csökkentse a nyomást.
- Az egyszerű póz a leggyakoribb póz, amiben az emberek meditálnak. Nyugodtan pihenjen itt, és koncentráljon a légzésére. Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, szüneteltesse a tüdő megteltét, majd lassan lélegezzen ki a szájából.
Lépés 2. Próbálja ki a macska-tehén egyik változatát, ha az asztalánál ül
Csak azért, mert dolgozol, nem jelenti azt, hogy nem tudod kihasználni a jóga nyújtás előnyeit. Csináljon egy módosított macska tehénet úgy, hogy előremozdul az ülés széléhez úgy, hogy a lábát szilárdan a padlóra helyezi, és a kezét a combjára helyezi. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, hogy felemelje a bordáját, és felfelé nézzen. Kilégzéskor omoljon lefelé-enyhén kerekre, és nyújtsa a kezét előre a térde felé, és húzza le az állát a mellkas felé.
- Ismételje meg ezt 8-10 alkalommal.
- Változtassa meg ezt a gyakorlatot úgy, hogy a könyökét a combjára helyezi, a térde kissé szét van téve. Hajoljon le a lábára, és akár a kezét is leérheti, hogy megérintse a padlót. Ez megnyújtja a hátát a csípőjébe. Tartsa a nyújtást körülbelül 8-10 légzésig.
- Próbáljon oldalra dőlni a karfák fölé, hogy kinyújtsa az oldalait is.
Lépés 3. Tömörítse le a gerincét macska pózával
Üljön le a padlóra hajlított térdekkel, és ölelje szorosan a testéhez, egyenes háttal tartva. Tegye a kezét a padló mindkét oldalára, és hagyja, hogy a térde szétesjen, és a talpát pihentesse. Tartsa a lábát a kezével, lélegezzen mélyen. Tartsa a pózt legalább 3-5 légzési cikluson keresztül, majd engedje el a lábát, és nyújtsa ki a lábát.
- Ha a háta vagy a csípője nagyon feszesnek érzi magát itt, és nehéz feladat a gerincének függőleges tartása, üljön néhány halmozott párnára vagy vastag takaróra a csípő felemeléséhez.
- Ha a nyújtás nagyon intenzív a belső comb vagy az ágyék számára, helyezzen egy jóga blokkot vagy párnát minden térd alá, hogy támogassa a lábát.
- Ez egy jó póz pihenésre, ha ülőideg fájdalmat érez. Fókuszáljon a légzésére, vagy ismételjen meg egy nyugtató mantrát a meditációhoz, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat.
- Érezni kell egy kis nyújtást az ágyékban, de nem lehet fájdalmas. Csak addig engedje le a térdét, amíg kényelmesen el tudja helyezni.
- Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes legyen. Ha nem tudja megragadni a lábát anélkül, hogy meghajolna vagy előrehajolna, tegye a tenyerét a lábára vagy a padlóra maga mellé.
Lépés 4. Nyújtsa a csípőjét passzív nyújtásnak a módosított tehénarc póz segítségével
Üljön laposan a padlón úgy, hogy lábait egyenesen maga elé nyújtja. Hajlítsa meg a jobb térdét, és keresztbe tegye a jobb lábát a bal lábán. Fogja meg a jobb lábfejét a bal kezével, és óvatosan húzza a csípője felé. Helyezze jobb tenyerét a padlóra oldalra, hogy stabilizálja a testét. Vegyen 5-10 mély lélegzetet a pózban, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
- Ha nehezen tud fájdalom nélkül egyenesen ülni, üljön le egy összehajtott takaró vagy törülköző szélére.
- Ideális esetben a térde egymásra lesz rakva, de ne aggódjon, ha nem tud idáig nyújtózni. Menj csak el, amennyire csak tudsz, fájdalom és kellemetlen érzés nélkül.
5. lépés. Célozza meg piriformisát a királygalamb pózával
Kezdje a kezével és térdével úgy, hogy a térde közvetlenül a csípője alatt, a csuklója pedig közvetlenül a válla alatt legyen. Húzza előre a jobb térdét a mellkasa felé, majd vigye maga köré a jobb lábát úgy, hogy a sarka egy vonalban legyen a csípőjével, és a lábszára körülbelül 45 ° -os szögben legyen előtted. A jobb lábat tartsa hajlítva. Húzza meg a bal lábujja lábujjait, majd csúsztassa vagy gyalogolja hátra a lábát, amíg egyenesen maga mögött nem nyújtja. Tartsa a pózt néhány légzési ciklust, majd térjen vissza négykézlábra, és ismételje meg a másik oldalon.
- Helyezzen összehajtott takarót vagy törülközőt a csípője alá, ha nem tudja leengedni magát a talajig.
- Lélegezzen mélyen ebben a pózban, és tartsa egyenesen a hátát és a vállait. Várja meg, amíg a piriformis passzívan kinyílik - ne ugráljon, és ne próbáljon mélyebbre nyúlni a szakaszon.
6. lépés Nyújtsd ki a piriformist ülő gerincvelővel
Üljön lehajlított térdekkel és laposan a padlón. Nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlított bal lábát ölelje át a testéhez. Hagyjon sok helyet - körülbelül tenyér szélességben - a kinyújtott láb és a láb között. Húzza össze az ujjait, és karjait hajlított lába köré tekerje, a kezét a térde alá támasztva. Ha készen áll, tekerje jobb könyökét a térde köré, és mozgassa bal kezét közvetlenül a teste mögött, ujjhegyeivel a padlón, hogy támogassa. Lélegezzen mélyen, minden lélegzetvételnél egy kicsit mélyebben a csavarásba. Tartsa 3-5 légzési ciklust, majd engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
- Ennek a póznak a teljes változatában a lábad hajlítva és keresztbe tették egymást. Ne aggódjon azonban, ha nem tudja elérni a póznak ezt a verzióját, különösen az elején. Ha az egyik lábát kinyújtva tartja, akkor szelídebb a hát alsó részén.
- Ha jelenleg isiász fájdalom fellángol, akkor ez a csavar különösen fájdalmas lehet, még a módosítás ellenére is. Hagyja ki, és hajtson végre egy előrehajtogatást, vagy egyszerűen üljön kinyújtott lábakkal, és lélegezzen mélyen.
3. módszer a 3 -ból: Állandó pózok
1. lépés. Erősítse meg a hát alsó részét hegyi pózzal
Álljon úgy, hogy a lábai együtt legyenek, sarka kissé elválik, és a nagy lábujjak összeérnek. Hajtson egy kicsit oda -vissza, hogy egyenletesen ossza el súlyát a lábán. Nyújtsa ki a karját az oldalaira, tenyere nyitva és előre nézve. Görgesse hátra a vállait, hogy a lapockái egy vonalba essenek a gerinc mindkét oldalán. Lélegezzen mélyeket, miközben ebben a pózban áll körülbelül egy percig.
- Lélegezve gondoljon arra, hogy felemelkedjen a földről. Minden belégzéskor összpontosítson a magasabbra emelésre, ugyanakkor tartsa szilárdan a lábát.
- Tartsa a test összes izmait aktívnak és elkötelezettnek. Ez némi gyakorlatot igényelhet. Bár ez a póz úgy tűnhet, mintha csak állnál, valójában sok minden történik.
- Ha jelenleg is fellángol az ülőideg fájdalma, akkor ez egy jó alapozó póz, amely könnyebb lehet az Ön számára, mint a fordulatok vagy lökések, amelyek nagyobb nyomást gyakorolnak a hát alsó részére.
Lépés 2. Használjon futó ütést a piriformis nyújtásához
Álló helyzetből lépjen vagy csúsztassa hátra a jobb lábát. Hajlítsa meg a bal térdét, és csúsztassa hátra a jobb lábát, amíg a bal térde derékszögbe nem kerül. Helyezze tenyerét a padlóra a bal láb mindkét oldalán. Nézzen előre, gördítse hátra a vállát, hogy a lapockái lehulljanak a gerinc mindkét oldalán, és lélegezzen mélyen. Tartsa a pózt 3-5 légzési cikluson keresztül, majd vigye előre a jobb lábát, és ismételje meg a pózot a bal lábával hátra.
- Ha a póznak ez a változata túl sok az Ön számára, engedje le a hátsó térdét a földre. Lehet, hogy összehajtott törülközőt szeretne a térde alá a nyomás enyhítésére.
- Nehéz lehet a kezét a padlóra helyezni. Ha igen, használhat jóga blokkot minden kéz alatt. Ha nem rendelkezik jógatömbökkel, akkor pár köteg könyv is segíthet ebben a pozícióban.
Lépés 3. Nyújtsa ki a hátát, a combját és a borjait az 1. harcos pózban
Álló helyzetből (például hegyi pózból) állítsa le a lábát körülbelül 3,5–4 láb (1,1–1,2 m) távolságra. Nyújtsa karját a feje fölé, tenyereivel szemben. Fordítsa a hátsó lábát oldalra, és az első lábát előre, hogy az első sarka nagyjából kettévágja a hátsó sarkát. Hajlítsa elülső térdét, amennyire csak tudja, tartsa a térdét közvetlenül a bokája felett. Maradjon ebben a helyzetben 30 másodperctől egy percig, lélegezzen mélyen, majd váltson oldalt.
Ne aggódjon, ha nem tudja nagyon mélyen behajlítani a térdét. Menjen csak olyan messzire, amennyire kényelmesen tud. Ha egyáltalán nem tudja meghajlítani a térdét, akkor tartsa egyenesen a mellső lábát, és koncentráljon a póz többi aspektusára
4. lépés. Könnyítse az ülőideg fájdalmát a 2. harcos pózzal
Lépjen vagy könnyedén ugorjon a lábához 0,91–1,07 m távolságra egymástól úgy, hogy az elülső lábujjai oldalra, a hátsó lábujjai pedig maga elé néznek, úgy, hogy az első láb sarka kettészeli a hátsó lábát. Nyújtsa ki a karját a válláról úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Nyújtsa szét az ujjait, és aktívan nyúljon a karjával. Hajlítsa elülső térdét 90 ° -ig, tartsa a térdét a bokájával egy vonalban. Tartsa a pózt 30 másodperctől egy percig, lélegezzen mélyen, majd váltson oldalt.
- Ügyeljen arra, hogy ne hajoljon hajlított lába fölé - tartsa egyenesen a törzsét és hátra a vállait.
- Akárcsak az 1. harcos esetében, ne aggódjon túl sokat, ha az elején nem tudja teljesen meghajlítani a lábát. Gyakorlattal elmélyülhet a pózban.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Ha még nem ismeri a jógát, kezdetben jó ötlet egy-egy jógaoktatóval dolgozni, hogy megbizonyosodhasson arról, hogy a formája megfelelő. Tájékoztassa az oktatót, hogy isiász van.
- A légzés a jógagyakorlat fontos része. Mielőtt elkezdené a pózokat, üljön kényelmes helyzetbe, és lépjen kapcsolatba a lélegzetével az orrán keresztül mélyen lélegezve, majd a száján keresztül. A mély légzés segít megnyugtatni és ellazítani testét, és fokozza a jóga előnyeit.
- Ha még soha nem csinált jógát, akkor ezek a pózok először valószínűleg nehezek lesznek számodra, és előfordulhat, hogy nem tudsz teljesen pozícióba kerülni. Menj csak, amennyire csak tudsz! Ha rendszeresen gyakorol, fokozatosan könnyebb lesz.
- Figyeljen a testére, és legyen rendkívül figyelmes, amikor ezeket a pózokat végzi. Ha további fájdalmat vagy kellemetlenséget tapasztal, lépjen ki a pózból.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával vagy csontkovácsával, mielőtt kipróbálja a jógát az isiász kezelésére, különösen akkor, ha nemrégiben műtötték.
- Néhány póz nem ajánlott, ha jelenleg terhes. Ha terhes és jógát szeretne kipróbálni, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával. Ön is csatlakozhat egy terhesség-központú jógaórához, amely találkozik az Ön területén.
- A cikkben leírt pózok többsége erősen módosult, hogy figyelembe vegyék az ülőideg fájdalmát. Ha azonban jelenleg súlyos fellángolással van dolga, akkor lehet, hogy nem itt az ideje új jógapózok kipróbálására.
