Senki nem akar elesni, de ahogy öregszünk, ez egyre nagyobb aggodalomra ad okot. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás az egyik leghatékonyabb módja az esések megelőzésének. A testmozgás javítja a test erejét és a koordinációt, valamint fenntartja a csontsűrűséget - mindez fontos az esés megelőzésében. Állíts össze egy jól összeállított edzésprogramot, hogy csökkentsd az esés kockázatát.
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Gyakorlati program összeállítása
1. lépés. Beszéljen orvosával és fizikoterapeutájával
Amikor úgy dönt, hogy edzésprogramot indít, beszéljen orvosával és/vagy fizikoterapeutájával a terveiről. Ez különösen akkor fontos, ha mozgásszervi problémái vannak, vagy problémái vannak a fizikai aktivitással, mivel orvosa segíthet meghatározni, hogy mi a biztonságos az Ön számára. Függetlenül attól, hogy milyen a fizikai állóképessége, aktívabb lehet, és részt vehet a testet erősítő programban. A fizikoterapeuta segíthet egy edzésterv kidolgozásában, amely segít csökkenteni az esés kockázatát.
- A fizikoterapeuta értékelheti a járási járást is, amely a járás módja. Lehet, hogy gyakorlatokat végez, amelyek segítenek a járásban.
- A fizikoterapeuta segíthet olyan tevékenységek kidolgozásában is, amelyek megerősítik az alsó testet és javítják az egyensúlyt.
2. lépés Ismerje meg, hogyan segít a testmozgás az esések megelőzésében
Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás segít megelőzni az eséseket. Minél többet gyakorol, annál hatékonyabb lesz.
- Edzés közben erősíti izmait és csontjait. Az erős izmok támogatják Önt a napi tevékenységek során (a lépcsőn való felmenéstől az ülő helyzetből való felkelésig), az erősebb csontok pedig kevésbé valószínű, hogy törést vagy törést szenved, ha elesik.
- A testmozgás javítja az egyensúlyt, a koordinációt és javítja a rugalmasságot, ha beletartozik a nyújtás is. A rugalmasság hasznos, mert lehetővé teszi, hogy bárhová elérjen, hajoljon és lépjen, ahol csak szüksége van, miközben megtartja a teljes mozgást.
3. lépés Lassan
Nem kell nagy intenzitású gyakorlatokat végeznie, például futni, hogy javuljon a csontok és az izmok, vagy az egyensúly és a koordináció. A test erősítését elősegítő számos gyakorlat elvégezhető a nappaliban, és nem igényli, hogy szuper legyen. Könnyítsen meg a testmozgással, és csak azt tegye, amiben jól érzi magát, vagy biztonságban érzi magát.
E gyakorlatok közül sokat elvégezhet, még akkor is, ha botja, gyaloglója vagy fogyatékossága van
4. lépés Kövesse a jól átgondolt programot
Amikor úgy dönt, hogy a testmozgást az esés megelőzésére használja, akkor jól kidolgozott edzésprogramot kell kidolgoznia. Ez azt jelenti, hogy nem csak kardió- vagy egyensúlygyakorlatokat végez. Többféle gyakorlatot kell végeznie, hogy a test teljes edzést végezzen.
- Próbáljon hetente egyszer vagy kétszer erősítő edzéseket és rugalmassággyakorlatokat alkalmazni. Beszélje meg kezelőorvosával a gyalogló járásképzés lehetőségét, amelyet általában fizikai terapeuta vezetésével végeznek.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a jól átgondolt terv segít a reakcióidőben, a járásban, az izomerőben, a koordinációban, a kognitív funkciókban és a fizikai képességekben. Mindezen területek megerősítése segít megelőzni az eséseket.
-
A mintaprogram így nézhet ki:
- Hétfő - Tai Chi óra 45 perc
- Kedd - 20 perces séta mozgástartomány -bemelegítéssel, majd utána nyújtással
- Szerda - Egyensúly- és ellenállási gyakorlatok 20 perc, váltakozó felső és alsó testmunka, nagy és kis izomcsoportok váltakozása
- Csütörtök - Álló kerékpár, majd nyújtás
- Péntek - Egyensúlygyakorlatok 10 perc, gyaloglás 15 perc, nyújtás 5-10 perc
- Szombat - Medencegyakorlatok, nyújtás a pezsgőfürdőben, a felső és alsó testrészben (különösen a csípőhajlítók, mellkas, elülső delták, combizmok, borjak)
- Vasárnap - Pihenés
5. lépés: Gyakoroljon hetente többször
Ahhoz, hogy ezek a gyakorlatok erőt, egyensúlyt és koordinációt építsenek, a gyakorlatokat heti két vagy több napon kell elvégezni. Beszéljen orvosával, és döntse el, hány napig kell elkezdenie a gyakorlást.
A legtöbb orvos azt javasolja, hogy hetente legalább négy -ötször végezzen 30 perces kardioedzést, bár minden nap edzhet. Előfordulhat, hogy hetente csak két napos edzéssel kell kezdenie, és fokozatosan többre kell törekednie. Beszélje meg gyakorlatainak gyakoriságát és hosszát orvosával
2. módszer az 5 -ből: Kardioedzés kiválasztása az esések megelőzése érdekében
1. lépés Végezze el a Tai Chi -t
A Tai Chi egy nagyszerű mozgásforma az esések megelőzésére. A Tai Chi segít erősíteni az egyensúlyt, miközben megterheli az egész testet. A Tai Chi folyékony, lassú, kecses mozdulatokat használ, amelyek hasonlítanak a tánchoz.
- A Tai Chi elősegíti a szív egészségét, javítja a csontokat, enyhíti a fájdalmas és merev ízületeket, és javítja az alvást.
- A Tai Chi lassú mozdulatokat tartalmaz, elősegíti a pihenést, és segít összpontosítani az elmére és a testre.
- A Tai Chi segíthet a koordináció és a rugalmasság javításában is.
2. lépés: Próbálja ki a vízi edzéseket
Egy friss tanulmány szerint a vízi gyakorlatok segíthetnek csökkenteni az esés kockázatát. Ha heti kétszer részt vesz egy vízi edzésprogramban, elősegítheti az egyensúlyt és a gyalogos teljesítményt.
Sok edzőterem és idősközpont kínál vízi gyakorlatokat. Ide tartozik a vízi aerobik és az úszás
Lépés 3. Használjon álló kerékpárt
A helyhez kötött kerékpár használata jó módja annak, hogy elősegítse a test alsó erejének és állóképességének növelését. Ezeket a gépeket megvásárolhatja otthonába, vagy csatlakozhat egy edzőteremhez, hogy ott használhassa.
Az álló kerékpárok könnyebbek az ízületeken, mint a gyaloglás vagy a kocogás. Ez azt jelenti, hogy erősebb comb- és fenékizmokat építhet fel a térd jobb alátámasztása nélkül, anélkül, hogy túlzottan megterhelné az ízületet
4. lépés Séta
A séta segíthet csökkenteni az osteoporosishoz kapcsolódó csontvesztést. Az erős csontok azt jelentik, hogy kevésbé valószínű, hogy törést vagy törést szenved, ha elesik. A gyaloglás javítja az egyensúlyt, erősíti a lábakat és a csípőt, és növeli a fizikai állóképességet.
- Ha szükséges, használjon sétálót vagy vesszőt, hogy először segítsen járni.
- Ahogy javul az edzettségi szintje, változtassa meg a terepet, amelyen jár. Próbáljon dombokat, kavicsot vagy homokot.
3. módszer az 5 -ből: Egyensúlygyakorlatok végrehajtása
1. lépés. Végezzen egyensúlygyakorlatokat
Az egyensúly javítása segít megelőzni az eséseket. Ezen dolgozva stabilabbá válhat állva vagy sétálva. Ne feledje, hogy ez az egyensúly túlmutat a lábmunkán - a mag (gyomor, hát, csípő és medence) elengedhetetlen a stabilitáshoz és az elesés kockázatának csökkentéséhez.
Kezdje lassan egyensúlygyakorlatokkal. Mindig tarts valamit, amíg az egyensúlyod meg nem javul. Gyakorlatok közben biztonságban szeretné tartani magát a sérülésektől
2. lépés Állj fél lábra
Ez az egyszerű gyakorlat egyszerű, és szinte bárhol elvégezhető. Győződjön meg arról, hogy van valami erős, amiben kapaszkodhat, például egy szék. Ez a gyakorlat segít megtalálni a súlypontot, miközben erősíti a csípőt és a bokát. A karmozgások hozzáadásával kihívást jelent az egyensúly, miközben növeli a karok és a vállak mobilitását.
- Álljon egy erős székkel az oldalán, egyik karjával tartva a hátat. Emelje el a külső lábát a székről, miközben minden súlyát a belső lábára helyezi. Emelje fel a kart, és ne tartsa a széket sem maga előtt, sem oldalra. Ezután tartsa közvetlenül a feje felett.
- Maradjon az egyik lábán 10-15 másodpercig. Váltás a másik lábra.
- Ismételje meg ezt naponta többször, az egyensúly javulásával növelje az egyes lábakon töltött időt.
- Próbáljon egyre kevésbé támaszkodni a kezére, hogy kiegyensúlyozott maradjon. Lépjen egy ujjal a kiegyensúlyozásra, majd próbálja teljesen eltávolítani a kezét. Ne feledje, csak akkor vegye le a kezét, ha biztos abban, hogy nem esik le.
- Csak addig emelje fel a lábát vagy a karját, amíg kényelmes. Dolgozzon a test megerősítésén a jobb mobilitás érdekében.
3. Lépés
Az egyik ok, amiért az emberek elesnek, az az, hogy néznek valamit, és elveszítik az egyensúlyukat. Ez akkor fordul elő, ha késés van az agy és a test között. Azáltal, hogy munkája során erősíti az egyensúlyát, csökkentheti ennek kockázatát.
- Kezdje azzal, hogy egyenes vonalban jár. Fordítsa a fejét egyik oldalról a másikra. Ha már megszokta ezt, tegyen egy darab papírt vagy más tárgyat a kezébe, hogy nézze meg járás közben, és fordítsa el a fejét. Ha ezt elsajátítja, folytathatja a lapolvasást menet közben és fejét forgatva. Próbálja mindkét kezében tartani a papírt a további kihívásokért.
- Kezdje azzal, hogy megtartja a pultot vagy a barátját, ha gyenge az egyensúlya. Ne feledje, hogy javítani szeretné az egyensúlyát és megelőzni a sérüléseket, nem pedig megsérülnie.
- Ha szédül, tartson szünetet, és néhány pillanat múlva kezdje újra.
Lépés 4. Próbálja meg a saroktól a lábig járni
Ez a gyakorlat megkérdőjelezi az egyensúlyát a támogatás alapjának csökkentésével.
- Tartson ki valamit az egyensúly érdekében, például a sorokba állított székek támláját, pultot vagy barátját. Ha megvan az egyensúly és a mobilitás, akkor járhat támogatás nélkül.
- Menjen előre, ügyelve arra, hogy minden lépés úgy landoljon, hogy a sarkát a másik lábának lábujjához nyomja.
- Folytassa ezt húsz lépéssel, vagy amíg el nem fogy a hely. Fordulj meg és sétálj a másik irányba. Végezze el ezt többször.
- Nézzen egyenesen maga elé, ahelyett, hogy leülne a lábához.
- Helyezzen egy darab szalagot a padlóra, hogy egyenes vonal legyen a járáshoz.
5. lépés Végezzen el egy oldallépést
Az elülső és hátsó egyensúly mellett az oldalsó egyensúlyon kell dolgoznia. Ezt oldalsó lépésekkel lehet elérni, ami oldalirányú mozgásban dolgozza fel a testét.
- Kezdje együtt a lábával, majd lépjen jobb lábával jobbra. Ezután lépjen bal lábával, és hozza össze a lábát, mielőtt újra kilép. Tedd ezt a szobában.
- Ön is oda -vissza léphet. Lépjen jobbra, hozza össze a lábát, majd lépjen balra, visszatérve eredeti helyzetébe.
- Ha szükséges, használjon széket, hogy tartsa magát stabilan, amíg egyedül nem tudja elvégezni a gyakorlatot.
6. lépés: Erősítse meg magját
A hát, a has és a csípő izmainak fejlesztése segíthet a koordinációban és az egyensúlyban. Az olyan gyakorlatok, mint a Pilates és a jóga, erősíthetik ezeket az izmokat.
- Próbáld ki a hidat. Kezdje laposan a hátán a gyakorlószőnyegen, térdét hajlítva, a lábát a talajon. Érdemes törülközőt vagy kis párnát tenni a feje alá a támogatás és a kényelem érdekében. A hátat egyenesen tartva emelje fel a csípőjét és a fenekét a talajról, ügyelve arra, hogy összehúzza a hasizmokat, hogy a hát minél egyenesebb legyen. Tartsa egy -három másodpercig, majd lassan engedje le. Ismételje meg ötször.
- Erősítse meg az alsó hasát és a medencét lábemeléssel. Feküdjön laposan a hátára, lábát kinyújtva és lazán. A hasizmaival emelje fel az egyik lábát körülbelül 5 centiméterre a padlóról, tartsa egyenesen a lábát. (Ha csontritkulásban szenved, tartsa egyik lábát behajlítva, a lábát laposan a padlón, miközben felemeli a másik lábát.) Tartsa egy -három másodpercig, majd engedje le és emelje fel az ellenkező lábat. Ismételje meg ötször lábonként.
4. módszer az 5 -ből: Gyakorlatok végrehajtása az erő és a mobilitás érdekében
1. lépés. Végezzen térdmeneteket
A térdmenet segít a gyenge lábakon. Ha gyenge lábizmai vannak, nagyobb a kockázata az esésnek. A térdmenetek segítenek a bokák és a csípő megmunkálásában is, ami járás közben javítja az egyensúlyt. A bokák, térdek, combizmok és csípő megmunkálása segíthet az alsó test mozgékonyságában, beleértve a hajlítást és a forgást.
- Sétáljon egyenes vonalban. Emelje fel a lábát, amíg a térd csípő szintre nem kerül. Ekkor pillanatok alatt egy lábon áll. Lépjen elő. Amikor a hátsó lábad előrejön, hozd csípő szintre és tartsd ott néhány pillanatig.
- Folytassa 10-15 ismétléssel minden lábával. Próbálja ezt naponta néhányszor.
- Ha gyenge az egyensúlya, tegye ezt egy pult mentén, miközben a bútoroknál tart, vagy egy barátja segítségével.
- Ha nem tudja a térdét a csípőjéhez emelni, emelje fel, amennyire csak tudja. Dolgozzon rugalmasságán és mobilitásán, hogy magasabbra emelje a lábát.
- Ha szédül, pihenjen néhány percig, és folytassa.
2. lépés: Próbálja meg a lábujjakat
A lábujjak erősítik a borjakat és a bokákat. Ez segíthet az alsó test megerősítésében és az egyensúly javításában
- Fogja meg a széket, és győződjön meg arról, hogy a térde kissé meg van hajlítva. Menj fel a lábujjhegyre, amilyen magasra csak tudsz. Ezután lassan tegye vissza a lábát a padlóhoz.
- Ismételje meg ezt 10-20 alkalommal.
Lépés 3. Hajtsa végre a combizom görbületét
A combhajlító fürtök segítenek megerősíteni a magodat, mivel az egyik lábon állva keskeny alapon stabilizálod a tested. A mag az egyensúly, a stabilitás és az alacsonyabb testerő kulcsfontosságú része. Az erős combizmok kritikusak a térd stabilitásában. E gyakorlat során gondosan összpontosítson a comb hátsó részének izmaira, hogy megcélozza a megfelelő helyet.
- Tartsa a szék támláját enyhén behajlított térdekkel, lábát vállszélességben. Mozgassa az egyik lábát maga mögött. Amint a lába a lehető legmesszebb megy, hajlítsa meg a térdét, hogy a sarkát a feneke felé húzza. Kezdéshez engedje vissza a lábát.
- Végezze ezt 10-20 alkalommal mindkét lábán. Csináljon kevesebb ismétlést (6-8), vagy csak tartsa felemelt sarkát 10-20 másodpercig, ha csontritkulása vagy csontritkulása van.
- Kezdje egy kis mozgással, és haladjon felfelé, így a combizma kevésbé lesz kényelmetlen.
- Ne felejtse el kinyújtani a lábát, amikor befejezte.
4. lépés Álljon ülő helyzetből
Ez nem tűnik egyensúlygyakorlatnak, de próbáljon ülő helyzetből állni. Aztán ülj vissza a székre. Az egyensúlygyakorlat érdekében tartózkodjon a kezek használatától.
- Végezze ezt a gyakorlatot lassan, ha szükséges, amíg meg nem erősíti az erőt és a koordinációt ahhoz, hogy kéz nélkül üljön és álljon.
- Fejlődés közben próbálja meg lelassítani a szék felé süllyedést. Ez segít megerősíteni a lábakat és a fenékizmokat.
5. lépés. Emelje fel az oldalsó lábat
Az oldalsó lábemelések segítenek megerősíteni a lábakat, a feneket és a csípőt. Ez elősegíti az egyensúlyt, a koordinációt és a test általános erősségét.
- Kapaszkodjon a székbe vagy a falba. Emelje fel egyik lábát felfelé és oldalra úgy, hogy a lábujjai előre nézzenek. Lassan tegye vissza a lábát a padlóra.
- Végezze el ezt 10 vagy 20 alkalommal minden lábával.
- Hozzáadhat boka súlyokat, hogy nehezítse a haladást.
6. lépés. Próbálja ki a lábhosszabbítást
A lábhosszabbítások segítenek megerősíteni a lábakat, különösen a combokat, és elősegíthetik a térd mobilitását. Ezek a dolgok segíthetnek csökkenteni az esés kockázatát.
- Üljön le egy székre úgy, hogy lába a földön legyen. Nyújtsd ki az egyik lábadat egyenesen magad elé. Emelje fel a lábát olyan magasra és egyenesre, amennyire csak lehet, anélkül, hogy reteszelné a térdét. Győződjön meg arról, hogy a lábad meg van hajlítva, hogy a lábujjaid felfelé mutassanak. Tartsa, majd engedje vissza a padlóra.
- Ismételje meg ezt 10-20 alkalommal minden lábával.
- Hozzáadhat boka súlyokat, miközben növeli erejét.
7. lépés. Tartsa be a felsőtest munkáját
Az esésmegelőzés a lábizmok megerősítését jelenti, de ezt a felsőtest gyakorlatokkal is egyensúlyoznia kell. Az erős felsőtest segíthet a napi feladatok elvégzésében, például az élelmiszerek cipelésében, a székből való felemelésben vagy az unokák felemelésében, és segít a testtartásában is. A csukló és a kar gyakran megsérül esés közben, amikor az emberek kinyújtják a karjukat, hogy megpróbálják megfogni magukat, ezért fontos, hogy győződjön meg arról, hogy a felsőtest csontjai erősek.
- Próbálja ki a csukló fürtöket. Súlyt a kezében tartva támassza alkarját egy szék karfájára, így a keze a szélén lóghat. A tenyerével felfelé nézzen, lassan hajlítsa fel és le a csuklóját, emelje fel a súlyt. Végezze el ezt 10-15 alkalommal minden kézzel.
- Hajtsa be a karokat úgy, hogy a lábát csípőszélességben állja egymástól, karját lefelé az oldalán. Tartsa a súlyát mindkét kezében, tenyerével előre. Kilégzés közben hajlítsa a könyökét, emelje a súlyokat a mellkasa felé, könyökét tartsa az oldalán. Tartsa egy másodpercig, majd lélegezzen be, miközben leengedi a karját az oldalához. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
- Merüljön el a székben, üljön egy erős karfás székre, lábát a padlón laposan. A hátat és a vállát egyenesen tartva hajoljon előre, és fogja meg a szék karjait. Lélegezz ki, és használd a karjaidat, hogy lenyomd magad a székről. Ne álljon fel teljesen - használja a karját, hogy feltartsa magát a székben, térdét behajlítva, hátát egyenesen. Tartsa egy másodpercig, majd lélegezzen be, és karjaival engedje vissza magát a székbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal.
8. Lépjen be az ellenállóképzésbe a rutinjába
A súlyokkal és ellenállási szalagokkal végzett edzés segíthet erősíteni a csontokat és építeni az izomtömeget. Próbáljon rendszeresen bevonni az edzésekbe szalagokat és súlyokat, hogy segítsen több erőt felépíteni.
5. módszer az 5 -ből: A hátizmok erősítése
1. lépés. Végezzen ellenállási szalag gyakorlatokat
Erő felépítése a hátadban nagyszerű módja annak, hogy csökkentsd az esés kockázatát. Az ellenállási szalagokkal különféle gyakorlatokat végezhet, hogy visszaállítsa formáját, beleértve:
- A szalag lehúzása: Először akasszon egy ellenállószalagot egy rúdra, és mindkét kezével fogja meg a szalag végét. Ezután térdeljen le, hogy közvetlenül a rúd alatt legyen. Kinyújtott karokkal és könyökkel 90 fokos szögben hajlítva húzza le a szalagot, amíg a kezei egy szintben vannak a vállával. Nyújtsa karját egyenesen a feje fölé, és ismételje meg.
- Szalagok széthúzása. Tartson ellenállási pántot maga előtt, tenyerével felfelé és vállszélességben. Ezután húzza el a karját egymástól, amíg egyenesen ki nem állnak az oldaladon. Hozza vissza a karját a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
2. lépés Dőljön hátra egy székben, hogy erősítse a hátizmokat
Kényelmes karosszékben ülő helyzetből üljön részben előre a székben, egy kis párnával a hát alsó része mögött. Dőljön hátra a széknek, hátrahajtva a fejét (amíg nem túl kényelmetlen). Próbálja meg, hogy ne nyomja le a láb alját.
Ezt a falnak is meg lehet tenni. Próbálja kiegyenesíteni a hátát, ha a falnak támaszkodik, hátratolja a vállait és tartja
Lépés 3. Csináljon szupermenereket, miközben a falnak néz
A szupermentek szintén nagyszerűek a hátsó erőd javítására. A falra néző superman elvégzéséhez álljon úgy, hogy a test eleje a falhoz legyen nyomva, és a karjait egyenesen a feje fölé emelje. Ezután nyújtsa hátra a bal karját és a jobb lábát, és tartsa lenyomva 2 másodpercig. Hozza vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az ellenkező karral és lábbal.
4. lépés. Próbáljon néhány madárkutya gyakorlatot végezni
A madárkutya gyakorlat nagyszerű a hát alsó részének megerősítésére. Kezdje a padlón, a kezén és a térdén, a kezével vállszélességben. Ezután nyújtsa egyenesen maga elé a bal karját, miközben felemeli és kinyújtja a jobb lábát. Tartsa 2 másodpercig, majd tegye vissza a karját és a lábát a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ellenkező karjával és lábával.
