A klinikai vizsgálatok során a meditáció hasznosnak bizonyult a depresszió kezelésében. Különösen a mindfulness meditáció bizonyítottan erős hatást gyakorol a depresszió tüneteinek enyhítésére, mint például a negatív gondolkodás, a rumináció és a fókusz hiánya. Míg a meditáció hatékony lehet a depresszió kezelésében, még a kezeléssel szemben rezisztens depresszióban szenvedőknél is tudatosítsa, hogy ez csak egy rész a depresszió kezelésének többirányú megközelítése. A meditációt terápiával és esetleg más hagyományos módszerekkel együtt kell alkalmazni a depresszió teljes kezelésére.
Lépések
Módszer 1 /3: A Mindfulness Meditáció használata
1. lépés Üljön egyenesen
Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a tudatos meditáció hatékony a depresszió leküzdésében, és különösen hatékony a visszaesés megelőzésében azok számára, akik súlyos depressziós epizódokat tapasztaltak. Az éberségi meditáció gyakorlásához először egyenesen kell ülnie egy széken vagy a földön.
- Válasszon olyan szobát, amely nem zavaró. A legjobb, ha a szoba egy bizonyos sarkát választja. Ne nézzen szembe semmi ösztönzővel, például televízióval vagy ablakkal. Ha lehetséges, próbáljon meg üres falnak nézni.
- Üljön kényelmesen. Szeretne a légzésére és önmagára koncentrálni, nem pedig a fizikai kényelmetlenség érzéseire. Ülhet a padlón, párnán vagy széken, egyenes háttal. Ügyeljen arra, hogy olyan széket válasszon, amely nem mozog. Próbáljon egyenesen ülni meditáció közben, hogy megkönnyítse a légzést.
- Tegye a kezét a combjaira, lefelé. Tartsa kissé nyitva a szemét, tekintetével a falra vagy a padlóra. Győződjön meg arról, hogy a csípője magasabb, mint a térde.
Lépés 2. Üljön le néhány pillanatra, és tartsa észben a jelen pillanatot
Miután leült, szánjon néhány pillanatot a jelen pillanatra. Legyen tisztában a testtartásával, a testével és a környezetével. Az elméd valamikor valószínűleg elkalandozik. Amikor ez megtörténik, óvatosan vigye vissza gondolatait a testébe és a környezetébe.
3. lépés. Érezze a lélegzetét
Miután néhány pillanatot a jelenre összpontosított, fordítsa figyelmét a lélegzetére. A légzés természetes, ritmikus folyamat. Ügyeljen arra, hogy a levegő hogyan jön be és ki a tüdőből.
- Minden figyelmét a lélegzetére irányítsa. Nincs szükség a lélegzetének manipulálására, vagy bizonyos módon lélegezni. Csak figyeljen a természetes ritmusára.
- Figyeljen a testére és a környezetére a légzés mellett. Próbáljon néhány percet lélegezni és a jelenre összpontosítani. Még egyszer, ha elméd vándorol, próbáld meg visszahozni a dolgokat a jelenbe.
- Próbálja gyakorolni a rekeszizomlégzést ülve vagy fekve. Ha felülni tervez, ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön, hogy könnyebben lélegezzen. Helyezze egyik kezét a mellkasára, a másikat az alsó hasára. Lélegezzen úgy, hogy a hasán lévő kéz felemelkedjen, míg a mellkasa mozdulatlan marad. Lélegezzen be az orrán keresztül és ki a szájon keresztül. Ismételje meg annyi légzést, amennyi szükséges ahhoz, hogy megnyugodjon és érzelmileg lelassuljon.
4. lépés Hagyja, hogy a gondolatok átfolyjanak rajtatok
Néhány perc lélegzetvétel után engedje elméjét vándorolni. Ne ítélkezzen és ne elemezze gondolatait. Csak hagyja, hogy természetes módon jöjjenek be és ki.
- Gondolatok fognak felmerülni, ha elég sokáig meditál. Ezek lehetnek emlékek, aggodalmak, aggodalmak vagy részletek a tévéműsorokból. Próbáld meg nem uralni a gondolataidat. Csak hadd jöjjenek és menjenek egyedül.
- Kerülje a gondolatai megítélését, és ne próbáljon semmit feldolgozni vagy elemezni. Egyszerűen hagyd, hogy a gondolatok megtörténjenek. Hasznos lehet, ha fejben megnevezi gondolatait, amint azok jönnek. Gondolj valami ilyesmire: "Itt egy emlék a gyermekkorból", vagy: "Itt van némi aggodalom a munkám miatt".
5. lépés Célja a heti két és fél órányi elmélkedő meditáció
Próbáljon minden nap meditálni egy kicsit. A tanulmányok azt mutatják, hogy két és fél órányi meditációs meditáció egyes betegeknél javítja a depresszió tüneteit. Próbálja a meditációt beépíteni a szokásos ütemtervébe. Például tervezzen meditációt minden fogmosás után minden este lefekvés előtt. Így ez rutinná válik.
2. módszer a 3 -ból: A Body Scan Meditation kipróbálása
1. lépés Feküdjön le kényelmes helyre
A test -szkennelési meditáció segíthet abban is, hogy a jelen pillanatban maradjon. A jelenre való összpontosítás segíthet a depresszió kezelésében. Sokan arról számolnak be, hogy néhány hét gyakorlás után a testpásztázó meditáció kipihentebbnek érzik magukat. A testpásztázó meditáció első lépése a fekvés. Válasszon kényelmes helyet, például szőnyeget vagy ágyat.
2. lépés. Figyelje meg testét, és határozza meg szándékát
Töltsön egy kis időt a testére koncentrálva. Ezután határozza meg a gyakorlattal kapcsolatos szándékait. A szándék egy cél vagy cél, amely megtestesíti, hogyan szeretné élni az életét. Ez lehet valami ilyesmi: „Nyisd meg a szívemet” vagy „Legyél könyörületes magamhoz”. Szándékának mindig pozitívnak kell lennie.
- Hogyan érzi magát a teste a szőnyegen, az ágyon vagy a padlón? Mely testrészek tűnnek feszültnek? Nyom valami a csípődbe vagy a hátadba? Képzelje el, hogy lágyítja ezeket a területeket, így nyugodtabbnak és kényelmesebbnek érzi magát. Lazítsa el a feszültnek tűnő testrészeket, például az állkapcsot vagy a vállakat.
- A test szkennelés meditáció lényege, hogy megtisztítsa az elmét. Töltsön el egy pillanatot, és fejben fejtse ki szándékait. Fogadja el, hogy elengedi a múltat és a jövőt, és hagyja, hogy a testén kívül minden háttérbe szoruljon.
3. lépés: Kezdje el a vizsgálatot
Ha kényelmes és ellazult, kezdje el a vizsgálatot. A test -szkennelési meditáció az a gyakorlat, amikor a hiperfókuszt egyszerre a test egy területére helyezzük.
- A testvizsgálat olyan, mintha körbejárnánk a testünket. Ne képzelje el testrészeit, és ne mozgassa azokat. Egyszerűen vedd észre, hogyan érzik magukat.
- Kezdje a lábával. A lábujjaid hidegebbek, mint a tested többi része? Zokni van rajtad? Ha igen, számolja fel, hogyan érzi magát a szövet a bőrével szemben. Lépjen fel a lábhoz, majd a lábához.
- A testrészek vizsgálata közben hagyja, hogy eltűnjenek. Hagyja, hogy a lábujjai elhalványuljanak a tudatosságtól, miközben felfedezi a láb többi részét. Hagyd el a lábad az elmédtől, miközben felfelé haladsz.
- Utazzon felfelé a testen, amíg el nem éri a fejét, és hagyja, hogy a teste menet közben fokozatosan elhalványuljon.
4. lépés: Csatlakoztassa az összeset egymáshoz
Miután elérte a fejét, itt az ideje, hogy újra összekapcsolja testét. Kezdje a fejjel. Érezze, hogy a fej csatlakozik a nyakhoz, a törzshez, a karokhoz stb. Ezután érezze bőrét az egész testen. Engedje meg magának, hogy fizikai teljességérzetet érezzen.
3. módszer 3 -ból: További gyakorlatok
1. lépés: Próbálja ki a szeretetteljes meditációt
A szeretetteljes meditáció egy olyan meditációs forma, amelyet gyakran használnak gyermekeknél, és amely hatékonynak bizonyult a depresszió leküzdésében. Próbálja beépíteni a szeretetteljes meditációt a napi rutinjába.
- A szeretetteljes meditáció ötlete az, hogy kényelmesen üljön le, és képzelje el, mit szeretne az életben. Keressen egy kényelmes helyet a padlón, és kezdjen el egy mantrát. Mondjon olyasmit, mint: "Lehetek boldog, erős és egészséges, nyugodtnak érzem magam." Folytassa, sorolja fel a kívánságokat.
- Innentől kezdve sorolja fel a jó kívánságokat a környezetében élőknek. Ugyanazokat a gondolatokat irányítsa valakire, akinek hálás. Például: "Legyen édesanyám boldog, édesanyám erős és egészséges, édesanyám nyugodtnak érezze magát …"
- Vizualizáljon valakit, akivel szemben semlegesnek érzi magát, vagyis akit nem szeret vagy nem szeret. Ugyanazokat a gondolatokat küldje el. Még az is hasznos lehet, ha az ilyen gondolatokat olyan emberekhez irányítjuk, akik iránt aktív ellenségeskedést tanúsít. A szeretet küldése azoknak, akik nyomorúságossá tesznek, valójában erőt adhat.
- Végül irányítsd a mantrádat az univerzumba. Vége valahogy így: "Legyen minden élőlény mindenütt boldog."
2. lépés Keresse meg az irányított meditációs rutinokat
Az interneten vezetett meditációs technikákat talál. Lehet, hogy meditációs rutinokat is rendelhet CD -ként vagy mp3 fájlként. Ezek a rutinok segíthetnek a megnyugtató jelenetek megjelenítésében, a testre és a lélegzetre való összpontosításban, és a jelen pillanatban. Ez segíthet a depresszióban.
Lépés 3. Lépjen kapcsolatba egy meditációs oktatóval, vagy vegyen részt a meditációs központban
Ha egy bizonyos típusú meditációt szeretne kipróbálni, például a buddhista meditációt, akkor jó ötlet lehet foglalkozni az órákkal. Nézze meg, vannak -e meditációs oktatók vagy meditációs órák a környéken. Amellett, hogy segít a hatékony meditációban, ez nagyszerű módja annak, hogy új emberekkel ismerkedjünk meg. Az egészséges társas kapcsolatok ápolása szintén segíthet a depresszióban.
Lépés 4. Látogassa meg a terapeutát a meditáció gyakorlása közben
Folyamatban vannak a meditáció depresszió kezelésére gyakorolt hatékonyságával kapcsolatos tanulmányok, és fontos, hogy ne csak a meditációra támaszkodjon a depresszió kezelésében. A depresszió súlyos mentális egészségügyi probléma, és nem szabad félvállról venni. Terapeutát találhat, ha rendszeres orvosától beutalót kér. A terapeuták listáját online is megtalálhatja a biztosítóján keresztül. Ha Ön egyetemista, akkor egyetemén keresztül jogosult lehet ingyenes tanácsadásra. A depresszió tünetei a következők:
- Üresség, reménytelenség, kétségbeesés vagy szomorúság érzése
- Ingerlékenység vagy hangulatváltozások
- Az érdeklődés elvesztése a korábban élvezettel kapcsolatos dolgok iránt
- Szokatlan alvási szokások (túl sokat vagy túl keveset alszik)
- Szokatlan étvágy (kevesebbet akar enni, többet szeretne enni)
- Súlyváltozások (súlycsökkenés vagy súlygyarapodás)
- Fáradtság, kimerültség, energiahiány
- Izgatottság vagy szorongás
- Lassított gondolkodás vagy mozgás, leterhelt érzés
- Értéktelenség vagy bűntudat érzése
- Nehézség koncentrálni, gondolkodni vagy dönteni
- Megmagyarázhatatlan fizikai betegségek, szereti a fájdalmakat
- Öngyilkossági gondolatok vagy kísérletek
