Az alvási problémák gyakran a gyermekkori és felnőttkori ADHD részét képezik. A problémák közé tartozik a nyugtalanság, az elalvási képesség hiánya, a kevésbé „REM” alvás (ami befolyásolhatja a hosszú távú memóriát és a megküzdési képességeket), valamint az alváshatékonyság csökkenése. Ha ADHD -ja van, akkor este is energikusabbnak és produktívabbnak érezheti magát, ami még nehezebbé teheti az időben történő alvást és a megfelelő pihenést. A megfelelő alvás érdekében a rendszeres lefekvés előtti rutin kialakítására kell összpontosítania. Meg kell próbálnia szabályozni az ételek és italok fogyasztását, megfelelő gyógyszereket kell szednie, és pihentető hálószobai környezetet kell kialakítania.
Lépések
Módszer 1 /3: Jó alvási rutin kialakítása
1. lépés: Tartsa be a beállított lefekvés időpontját minden este
Éjszaka a legtermékenyebbnek vagy legerősebbnek érezheti magát, de nem valószínű, hogy javítja az alvás minőségét, ha nem állapítja meg a rendszeres lefekvés idejét. Ha minden este ugyanabban az időben alszik, bármi legyen is az, fokozatosan visszaállíthatja a cirkadián ritmust és jobban pihenhet.
2. lépés: Lefekvés előtt kapcsolja ki az elektronikus eszközöket
A filmnézés, videojátékok, a telefonon való lapozás, vagy a laptopon való munka lefekvés előtt mind zavarhatja az alvást, és ennek oka kettős. Ezek a tevékenységek nemcsak felkeltőek, ami megnehezítheti az agy alvásba való átmenetét, hanem az eszközök stimuláló kék fényt is kibocsátanak, ami elnyomja a melatonin alvási hormon termelését. Próbáljon lekapcsolni minden képernyőt két órával lefekvés előtt.
3. lépés Alvás előtt végezzen pihentető, rutinszerű tevékenységeket
A stimuláló tevékenységek helyett nagyon hétköznapi tevékenységeket kell élveznie a lefekvés előtti két órában. Próbáld meg összepakolni az ebédet másnapra, összecsukni a ruhaneműt, mosogatni, vagy hallgatni pihentető zenét.
Lépés 4. Zuhanyozzon lefekvés előtt egy órával
Élvezze a zuhanyzást vagy a fürdést egy órával lefekvés előtt. A fürdés ellazítja az izmokat és megkönnyíti az elalvást.
Próbáljon ki egy pihentető fürdőt Epsom -sókkal és/vagy levendulaolajjal
5. lépés Gyakoroljon legalább három órával lefekvés előtt
Mindenképpen gyakorolnia kell a nap folyamán, mivel segít az ADHD tünetein, például a nyugtalanságon. Kerülje azonban a testmozgást túl közel a lefekvéshez, mert ez megnehezítheti az elalvást.
Próbálja meg először gyakorolni reggel. A testmozgás az endorfin áradatához és az adrenalin felszabadulásához vezethet, ami energiát adhat ahhoz, hogy egész nap fenntartsa. Ha lefekvés előtt túl sokat edz, nem ad elegendő időt a testének ahhoz, hogy leégjen, vagy használhassa az endorfint és az adrenalint, mielőtt elaludna
6. lépés. Gyakorold a mindfulness meditációt
A meditáció gyakori stresszoldó stratégia, és a stressz és a szorongás csökkentése lefekvés előtt megkönnyítheti az elalvást. Keressen egy csendes szobát a házában. Üljön kényelmes helyzetben. Tegye a kezét a combjára, és lazítsa el a vállát. Figyelje meg, hogy lélegzik. Helyezze elméjét a lélegzetére. Ha észreveszi, hogy gondolatai sodródnak, óvatosan fordítsa vissza figyelmét arra az érzésre, hogy a lélegzete be- és kilép a testéből. Folytassa a meditációt, ameddig csak tudja.
- Próbáljon ki olyan meditációs alkalmazásokat, mint a Headspace, a Buddhify, a Shambhala vagy a Calm.
- Vegyen részt egy meditációs tanfolyamon, vagy vegyen részt egy meditációs foglalkozáson tapasztalt gyakorlókkal egy meditációs központban. A meditációs központok listáját megtalálhatja a Mindfulness Centerben.
Lépés 7. Alvásnapló vagy tevékenységkövető segítségével figyelheti alvását
Annak érdekében, hogy jobban megértse, mikor megy lefeküdni és meddig alszik, érdemes alvási naplót használni. Tartson tollat és alvásnaplót az ágya mellett. Minden este írja le az alvás idejét. Jegyezze fel bármikor, amikor felébred éjszaka, és az összes alvási órát. Alternatív megoldásként fontoljon meg egy tevékenységkövetőt, például egy FitBit -et vagy akár egy okostelefon -alkalmazást, amely nyomon követi az alvást, és segít a jobb alvás céljainak kialakításában.
- Az összegyűjtött adatok felhasználásával konzultáljon orvosával az alvás javítására vonatkozó megfelelő lépésekről.
- A népszerű alvásalkalmazások közé tartozik a Sleepbot, a MotionX és az alvási ciklus. Ezeket iPhone és Android eszközökre szerezheti be.
2. módszer a 3 -ból: gyógyszerek, ételek és italok használata az alvás javítására
1. lépés. Győződjön meg róla, hogy legalább négy órával lefekvés előtt eszik
Annak érdekében, hogy az emésztés ne ébresszen fel az éjszaka közepén, kerülje a nagy mennyiségű étkezést lefekvés előtt. Ehelyett gondoskodjon arról, hogy legalább négy órával lefekvés előtt vacsorázzon.
A kis harapnivalók jók, de kerülje a nagyobb étkezéseket lefekvés előtt
2. lépés: Kerülje a koffeint
A legjobb, ha kerüljük a koffeintartalmú italokat, például kávét, kólát vagy más koffeint tartalmazó szénsavas üdítőitalokat. Ehelyett igyon egy pohár vizet vagy egy csésze gyógyteát. Ne feledje, hogy egyes ételek, például a csokoládé, koffeint is tartalmaznak.
- Kerülje a koffeint tartalmazó gyógyszereket, például a fájdalomcsillapítókat vagy a koffeint tartalmazó migrénes gyógyszereket, mivel ezek a tabletták ébren tartják Önt.
- Az ADHD gyógyszerek általában stimulánsok, és egy másik stimuláns hozzáadása (koffein formájában) súlyosbíthatja az alvási problémákat.
3. lépés Lefekvés előtt fogyasszon el egy pohár meleg tejet
Egy nyugtató pohár meleg tej aludni tud. A tej természetes nyugtatót, a pulykában is megtalálható, triptofánnak nevezett, amely segít megnyugtatni az elmét.
Ha laktózérzékeny, akkor is kerülje a tejet
4. Próbáljon ki egy csésze kamilla teát
A kamilla nagyon pihentető gyógytea koffein nélkül. Készítsen egy csésze kamillateát hozzáadott cukor nélkül, és élvezze, mielőtt elaludna.
A kamilla tea természetes kezelés, amelyet álmatlanság, bélproblémák, migrén és menstruációs görcsök kezelésére használtak
5. lépés: Kerülje az alkoholfogyasztást
Azt gondolhatja, hogy az alkoholfogyasztás segít aludni, mivel álmossá teheti, vagy akár elájulhat. De mivel a szervezet metabolizálja az alkoholt, cukorrá alakul, ami megzavarhatja az alvást a nyugtalanság és az izgatottság fokozásával. Ez éjszakai izzadást is okozhat. Ezenkívül a lefekvés előtti ivás az éjszaka folyamán többször is meglátogathatja a fürdőszobát, mivel az alkohol vizelethajtó.
6. Lépés. Fontolja meg a melatonin -kiegészítőket
A melatonin egy hormon, amely hozzájárul az alvás-ébrenlét ciklusához. A legtöbb gyógyszertárban és élelmiszer- vagy egészségügyi élelmiszerboltban vény nélkül kapható. Próbáljon bevenni 1 mg -ot vagy kevesebbet körülbelül 30 perccel lefekvés előtt.
7. lépés. Beszéljen orvosával
Konzultálnia kell orvosával az alvás javítására vonatkozó stratégiákról. Az alvási problémákat régóta összefüggésbe hozzák az ADHD -vel, és orvosának ismernie kell a hatékony gyógyszeres kezelés legújabb fejleményeit, valamint a kapcsolódó alvászavarokat, például a nyugtalan láb szindrómát. Kérdezze meg orvosát:
- - Hogyan változtathatnám meg a rutinomat az alvás javítása érdekében?
- - Vannak olyan alvástesztek, amelyek segíthetnek kitalálni, hogy mi történik az alvásommal?
- - Vannak -e olyan gyógyszerek, amelyekkel javíthatom az alvásomat?
8. Lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát a metil -fenidátról vagy más alvásra szánt gyógyszerekről
A metil -fenidát gyógyszeres kezelésről kimutatták, hogy javítja az alvás hatékonyságát és helyreállítja az alvást ADHD -s betegeknél. Az alvás elleni gyógyszerek azonban függőséget is okozhatnak, ezért rövid ideig, a jó alváshigiéniával együtt és végső megoldásként kell használni őket. Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy a metil -fenidát vagy a hozzá kapcsolódó gyógyszerek segíthetnek -e Önnek:
- - Gondolod, hogy a metil -fenidát nekem beválna?
- - Milyen adag segítene az alvási problémáimban?
- - Vannak más gyógyszerek, amelyeket figyelembe kell vennünk?
3. módszer a 3 -ból: A hálószoba környezetének beállítása
1. lépés Tegye a szobát sötét, csendes és elektronikai mentessé
A hálószoba környezetét úgy kell beállítania, hogy szép és sötét legyen, például a függöny bezárásával és az összes lámpa kikapcsolásával. A számítógépeket, nyomtatókat, sztereó rendszereket, videojáték -konzolokat és minden más elektronikus eszközt is ki kell kapcsolni a szobában. Az elektronikus eszközök zümmögése és fénye megzavarhatja az elalvási képességét.
2. lépés Fedezze fel a fényterápiát
Reggel menj ki, hogy fény legyen a szemedben. Este kapcsolja le a villanyt, és csukja be a rolót, hogy kizárja a mesterséges fényt. A fény megtapasztalása reggel és nappal, valamint éjszaka sötétség segít visszaállítani a természetes ritmust és javítani az alvást.
Ha a téli hónapokban olyan helyen él, ahol nincs sok fény, kipróbálhatja a fénydobozt. Használja a fénydobozt minden reggel harminc percig
Lépés 3. Használjon fehér zajú gépet
Érdemes kísérletezni a fehér zajjal, különösen akkor, ha a házban vagy a környéken sok a háttérzaj. A fehér zaj elfedheti a zavaró zajokat, amelyek egyébként éjszaka felébresztenek. Próbáljon ventilátort vagy párásítót működtetni éjszaka. Ha ez nem működik, vagy nem felel meg az Ön helyzetének, akkor kipróbálhat egy kifejezetten alvásra tervezett fehérzajú gépet.
- A fehérzajú gépek ára 20 és 100 dollár között mozog.
- Vásárolhat fehérzajú gépeket online, vagy otthon és szépségboltokban.
4. lépés: Próbálja ki az aromaterápiát
Az aromaterápia alternatív gyógyászat, amely illóolajok illatait használja különböző betegségek kezelésére. Olyan illatokat lélegzik be, mint a levendula, ami hatással van a hangulatát és érzelmeit szabályozó rendszerre. Tegyen néhány csepp illóolajat a párásítóba, a fürdőbe vagy az illóolaj -diffúzorba. Próbálja ki az alábbi olajok egyikét, amelyek jót tesznek az alváshoz és a pihenéshez:
- Levendula
- Citrom
- Bergamott
- Ylang Ylang
- Zsálya
- Jázmin
