Sok alvásváltozás csak az öregedés normális része. Ha azonban azt tapasztalja, hogy állandóan fáradt, vagy gyakran felkel az éjszaka folyamán, komolyabb problémája lehet. Ahhoz, hogy az életkor előrehaladtával jobban tudjon aludni, javítsa általános alvási szokásait, és dolgozzon azon, hogy meghatározza az alvási problémák okait. Ha egy mögöttes egészségügyi állapot nem hibás, akkor néhány alapvető életmódbeli változtatással jobban aludhat.
Lépések
Módszer 1 /3: Az alvási problémák okainak azonosítása
1. lépés. Ellenőrizze a gyógyszerek mellékhatásait
Ha más egészségügyi állapot, például cukorbetegség vagy magas vérnyomás miatt gyógyszert szed, az álmatlanság az egyik mellékhatás lehet. Ezt ne csak az Ön által felírt receptek, hanem a vény nélkül kapható gyógyszerek esetében is tegye meg.
Ha alvászavarai vannak, és úgy gondolja, hogy a gyógyszeres kezelés lehet a hibás, tájékoztassa erről orvosát. Lehetséges, hogy megváltoztathatják az adagot, vagy más gyógyszert szedhetnek, amely továbbra is kezeli az Ön egészségi állapotát anélkül, hogy megzavarná az alvást
2. lépés. Beszéljen orvosával az egészségügyi állapotokról
Bizonyos betegségek, például gyomor-bélrendszeri betegségek vagy szorongás, álmatlanságot vagy rendetlen alvási szokásokat is okozhatnak. Az állapot kezelése után az alvási problémáknak el kell tűnniük.
- Feltétlenül tájékoztassa orvosát alvási problémáiról, és tudassa velük, hogy úgy gondolja, hogy az egészségi állapot zavarja az alvást. Ez az információ szerepet játszhat abban, hogy orvosa hogyan választja az Ön állapotát.
- Az őszinteség a legjobb politika az orvosokkal. Tájékoztassa őket az esetleges egyéb tünetekről is.
3. Lépés alvásvizsgálatban
Ha az alvás horkolás vagy más problémák miatt megszakad, akkor alvászavara lehet, például alvási apnoe vagy nyugtalan láb szindróma. Ezek a rendellenességek gyakoribbak az idősebb felnőtteknél, és ha nem diagnosztizálják, potenciálisan veszélyessé válhatnak.
- Egy adott alvászavar diagnosztizálásához legalább egy alvásvizsgálaton kell részt vennie. A háziorvosnak képesnek kell lennie arra, hogy alvási klinikára irányítsa Önt alvásvizsgálatra és további vizsgálatokra.
- Az alvásvizsgálat eredményei és az általános egészségi állapotára vonatkozó egyéb információk alapján viselkedésterápiát, gyógyszereket, CPAP gépet vagy más kezeléseket írhatnak fel Önnek, amelyek segítenek a jobb alvásban.
4. lépés. Beszéljen mentálhigiénés szakemberrel
Ahogy öregszik, számos olyan kihívással szembesülhet, amelyek stresszt okozhatnak, vagy mentális zavarokhoz, például depresszióhoz vezethetnek. Ha nemrégiben valami traumatikus dologgal kellett megküzdenie, például egy szeretett személy halálával, vagy egy életet megváltoztató eseménysel, például új otthonba költözéssel, ez megzavarhatja az alvást.
- A terápia igénybevétele vagy a szakemberrel való beszélgetés enyhítheti a szorongást és egyéb tüneteket, amelyek alvásvesztést vagy elalvási nehézségeket okozhatnak.
- A mentálhigiénés szakember felírhat Önnek gyógyszert a mentális állapotára, ami enyhítheti az alvási problémákat. Azt is megtaníthatják megküzdési mechanizmusokra és relaxációs technikákra, amelyek javítják az alvást.
- Feltétlenül említse meg alvási problémáit - a mentálhigiénés szakember nem akar álmatlanságot okozó gyógyszert felírni Önnek, mint lehetséges mellékhatást.
2. módszer a 3 -ból: Az alvási szokások javítása
1. lépés Állítsa be a rendszeres lefekvés időpontját
Amikor minden este ugyanabban az időben alszik, segít beállítani testének természetes ritmusát, hogy ekkor elkezdjen fáradni. Ahhoz, hogy ez működjön, fontos, hogy minden este tartsa lefekvéskor, még hétvégén vagy nyaraláskor is.
Ha van partnere, akkor ideális esetben mindkettőnek ugyanazt az alvási időt kell biztosítania. Ellenkező esetben elvonhatja figyelmét, vagy felébredhet, amikor partnere lefekszik
2. lépés: Próbáljon korábban lefeküdni
Ahogy öregszik, általában este álmosabb lesz, és reggel korábban ébred. Ez az öregedéssel járó gyakori szindróma, amelyben alvásritmusa előre tolódik.
Ha arra kényszeríti magát, hogy olyan későn maradjon fent, mint fiatalabb korában, akkor is előfordulhat, hogy később nem tud elaludni, ami azt eredményezi, hogy nem alszik eleget
3. lépés. Vigye ki az elektronikát a hálószobából
A televízió, tablet vagy mobiltelefon fénye megnehezítheti az elalvást. Miután aludt, nem fog olyan mélyen aludni, ha a televízió bekapcsolt állapotában vagy háttérvilágítású eszközről olvasás közben aludt el.
- Ha lefekvés előtt szeretne olvasni, olvasson papírkönyvekből, vagy használjon dedikált, nem megvilágított e-olvasót, ahelyett, hogy táblagépről olvasna.
- Ha digitális órája vagy egyéb villogó fényű elektronikus eszköze van, akkor érdemes elrejteni őket a látómezőtől. a fény zavaró lehet, és megnehezítheti az alvást, vagy megszakíthatja az alvást anélkül, hogy észrevenné. A hálószobának sötétnek és zavarónak kell lennie.
4. Létrehoz egy éjszakai rituálét
Miután beállította a lefekvés időpontját, egy pihentető rituálé segít az agynak ellazulni és felkészülni az alvásra. Válasszon olyan tevékenységet, amely általában ellazít, például olvasást vagy meleg fürdőt.
- Ismételje meg a rituálét minden este, amíg megszokottá nem válik. Általában körülbelül egy órával a tervezett lefekvés előtt szeretné elkezdeni a rituálét, hogy időt adjon elmének és testének, hogy lecsillapodjon a napról.
- Ha azon kapja magát, hogy eltereli figyelmét a gondok vagy a másnapi tennivalók, akkor érdemes jegyzetfüzetet vásárolnia, amelyet naplóként használhat. Írja le azokat a dolgokat, amelyek zavarják, hogy ne tudja megismételni a fejében, miközben aludni próbál. Készíthet másnapi teendőket is, hogy ne gondoljon másnapi feladatokra.
5. lépés. A hálószobát csak alvásra használja
Ha munkát visz be a hálószobájába, vagy íróasztal vagy edzőeszköz van a hálószobában, akkor az agya ezekhez a dolgokhoz társítja a szobát. Ez megnehezítheti az elalvást.
- Különösen akkor, ha a munkájához kapcsolódó tárgyak vannak a hálószobájában, nehéz lehet nem a munkára összpontosítani, miközben elaludni próbál.
- Ha van partnere, a romantikus vagy szexuális érintkezés lefekvés előtt segíthet gyorsabban elaludni és jobban aludni.
- Általában a hálószobának csendesnek kell lennie. Ha partnere horkol, érdemes füldugóval megakadályozni horkolását. Ha hangra van szüksége az elalváshoz, próbálja meg a ventilátort vagy a fehérzajú gépet a zene lejátszása helyett, ami zavaró lehet.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás segít fáradni a testednek. A rendszeres testmozgás szintén fontos az egészségi állapot és a fizikai erőnlét szempontjából. Ha nappal aktív marad, éjszaka jobban tud aludni, de lefekvés előtt három órán belül nem szabad gyakorolnia.
- A testmozgás vagy a megerőltető fizikai aktivitás közvetlenül lefekvés előtt stimulálhatja az endorfin termelést, ami ébren tartja.
- Azonban különösen az aerob tevékenység, például a kerékpározás vagy a gyaloglás során olyan vegyi anyagok szabadulnak fel a szervezetben, amelyek elősegítik az egészséges és pihentető alvást. Próbáljon 20 perces sétára indulni reggel vagy kora délután a heti három-öt napon.
2. Töltsön időt a szabadban
A természetes napfény növelheti a melatonin szintjét. A melatonin olyan hormon, amely álmosságot okoz. Ha a szervezet melatoninszintje csökken, mert túl sokat tartózkodik mesterséges fényben, akkor nehézségei lehetnek az elalvással.
- Ha az időjárás nem kedvez a külső tevékenységeknek, fontolja meg a napfénylámpa beszerzését. Alternatív megoldásként használjon kis teljesítményű izzókat, és amennyire csak lehetséges, világítsa meg házát természetes fénnyel, nem pedig nagy teljesítményű, mesterséges lámpával.
- Kapcsolja ki vagy kapcsolja le a mesterséges lámpákat, beleértve a televíziót is, legalább egy órával lefekvés előtt, hogy szemének és testének legyen ideje alkalmazkodni és lefeküdni.
- A napfény is adhat némi D -vitamint. Látogasson el orvoshoz, hogy ellenőrizze a D -vitamin szintjét. Ha alacsonyak, akkor kiegészítést is kaphat.
Lépés 3. Kezdje el a társadalmi szerepvállalást
Ha a nap nagy részében elszigetelődik, és egyedül tartózkodik otthonában, akkor magányosnak vagy depressziósnak érezheti magát. Csatlakozás egy csoporthoz, osztályba járás vagy önkéntes munka segíthet a hangulat és a tevékenység szinten tartásában, ami jobb alváshoz vezet.
A társadalmi szerepvállalás különösen nehéz lehet, ha nyugdíjas, és nem vezet, vagy mobilitási problémái vannak. Próbáljon kapcsolatba lépni egy szomszéddal vagy fiatalabb családtaggal, aki hajlandó tevékenységeket végezni veled
4. lépés. Kerülje a szunyókálást
Próbáljon ébren maradni napközben, hogy megfelelően fáradt legyen, amikor éjszaka aludnia kell. A nappali alvás megzavarhatja az alvási ciklust, és megnehezítheti az éjszakai alvást. Ehelyett feküdjön le, és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, hogy következetes ütemtervet állítson be.
5. lépés. Tartsa magát jól hidratáltnak
Folyamatosan szeretne vizet inni a nap folyamán, hogy fenntartsa a megfelelő hidratáltságot. Kerülje a víz vagy más italok leitatását közvetlenül lefekvés előtt, különben előfordulhat, hogy egy -két óra múlva fel kell ébrednie, hogy a fürdőszobába menjen.
- Ugyanakkor, ha nem iszol eleget, szomjasan ébredhetsz. Ne feledje, hogy ha szomjasnak érzi magát, a szervezete már kiszáradt.
- Ha azon kapja magát, hogy gyakran ébred vízért, érdemes egy üveg vagy pohár vizet az éjjeliszekrényen tartani, hogy ne kelljen felkelnie, és gyorsabban tudjon visszaaludni.
- Ha előírt vízhajtót szed, lehetőleg kerülje az esti szedést. Mivel a vizelethajtó miatt többször is el kell mennie a mosdóba, előfordulhat, hogy az adag után órákig fenn lesz.
6. Nézze meg, mit eszik késő este
Ha röviddel lefekvés előtt nagyot eszik, emésztési zavarokat vagy egyéb kellemetlenségeket tapasztalhat, amelyek megnehezítik az elalvást. Egyél vacsorát legalább három órával lefekvés előtt, és kerüld a fűszeres ételeket vagy bármit, ami nehezen emészthető.
Ha éhesnek érzi magát éjszaka lefekvés előtt, fogyasszon könnyű, nyugtató, könnyen emészthető harapnivalót, például meleg tejet, kekszet vagy zabpelyhet
Lépés 7. Korlátozza a koffeinbevitelt
A koffein stimuláns, és megakadályozza a jó éjszakai alvást. Próbálja meg elkerülni a koffeintartalmú italok fogyasztását és a koffeint tartalmazó ételek, például csokoládé fogyasztását délután 2 vagy 3 óra után.
8. lépés. Kerülje az alkoholt késő este
Azt gondolhatja, hogy az éjszakai sapka segít elaludni, de az alkohol lefekvés előtt sekély és zavaró alvást eredményezhet. Ha inni szeretne, igyon vacsora mellett, vagy legalább két -három órával lefekvés előtt.
