3 módja a feszesebb popsi megszerzésének

Tartalomjegyzék:

3 módja a feszesebb popsi megszerzésének
3 módja a feszesebb popsi megszerzésének

Videó: 3 módja a feszesebb popsi megszerzésének

Videó: 3 módja a feszesebb popsi megszerzésének
Videó: Monokini, Total, Voron, Kit-I — проекты Макса Фадеева 2024, Március
Anonim

A feszesebb popsi megszerzése kemény munkát és elkötelezettséget igényel, de ez egy elérhető cél, ha erőfeszítéseket tesz. Kezdje célzott gyakorlatokkal, például guggolással, hidakkal és ugrásokkal. Hozzáadhatja a teljes testmozgáshoz úgy, hogy amikor csak lehetséges, lépjen fel a lépcsőn, csatlakozzon egy edzésórához és túrázzon. Fókuszáljon a bőr állapotára, és törekedjen a feszesebb fenekre a hidratáltság fenntartásával, a kollagénfokozó ételek fogyasztásával és a só csökkentésével.

Lépések

Módszer 1 /3: Célzott gyakorlatok elvégzése

Szerezzen feszesebb feneket 1. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 1. lépés

1. lépés. Próbáljon ki egy kezdő gyakorlatot

Kezdje egy egyszerű gyakorlattal, például az oldalsó felemelkedéssel, amelyhez két 5 kilogrammos súlyra és egy lépcsőpadra lesz szüksége (elérhető a sportboltokban, az áruházakban és az interneten). Álljon jobb oldalával a padhoz, mindkét kezében egy -egy súllyal, a combja előtt tartva. Lépjen fel oldalra a padra jobb lábával, és nyomja össze a farizmát. Tartsa háromig, majd lépjen vissza. Végezze el ezt 15 -ször mindkét oldalon, legfeljebb három teljes készlettel.

Szerezzen feszesebb feneket 2. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 2. lépés

2. lépés Guggolás

Helyezze a lábait úgy, hogy valamivel szélesebbek legyenek, mint a vállszélesség, ügyelve arra, hogy lába kissé kifelé hajoljon. Engedje le a testét lefelé, mintha egy székre készülne ülni, súlyt a sarka felé tolva. Tartsa magát ebben a helyzetben 5-10 másodpercig, majd emelje fel magát. Végezzen két -három sorozatot 15 ismétléssel.

  • A guggoló edzés módosításához változtassa meg a gyakorlat időtartamát - például próbálja lassabban guggolásba ereszteni magát különböző időközönként (pl. Ötször engedje le a testét guggolásba 2 másodpercen belül, majd engedje le 5 másodpercig öt alkalommal, és így tovább).
  • Célszerű hetente legalább 2-3 alkalommal edzeni a farizmát, ha feszesebbé szeretné tenni.
Szerezzen feszesebb feneket 3. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 3. lépés

3. lépés: Próbáljon guggolni

Helyezze lábát közvetlenül a csípője alá, és engedje testét guggolásba. Jobb lábaddal lépj ki jobbra, amennyire csak tudsz anélkül, hogy a térded befelé fordulna. Ezután a bal lábaddal lépj jobbra úgy, hogy a kezdő guggoló helyzetben legyél, lábaddal a csípőd alatt. Tartsa egyenesen a medencéjét és a testét. Végezzen 10 lépést, majd 10 lépést balra. Csinálj három sorozatot..

Szerezzen feszesebb feneket 4. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 4. lépés

Lépés 4. Végezzen hídgyakorlatokat

Helyezzen gyakorlószőnyeget a földre; feküdjön a hátára, térdét vállszélességben hajlítsa. Tolja a csípőjét felfelé, emelje fel a fenekét, amíg a törzs egyenes lesz. Tartsa néhány másodpercig, majd engedje le. Végezzen három -öt sorozatot 10-15 ismétléssel.

  • Adjon hozzá súlyokat, hogy fokozza ezt a gyakorlatot. Tartsa a súlyát az ágyékában az ellenállás növelése érdekében.
  • Kísérletezzen a csípőemelkedés magasságával. Előfordulhat, hogy jobban hozzáfér a farizmához, ha a szőnyeg fölött csak egy -két hüvelyknyi alacsony emelést végez.
Szerezzen feszesebb feneket 5. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 5. lépés

5. lépés: Próbáljon szamárrúgást

Kick out -ként is ismertek, ezek fantasztikusak a farizmok megdolgozásához. Kezdje a kezét és a térdét egy gyakorlószőnyegen. Tartsa a kezét a válla alatt, és a térdét a csípője alatt. Dőljön hátra és fel a jobb lábával, tartsa a térdét 90 fokos szögben. Ezzel a combját, a fenekét és a csípőjét egyenes vonalba kell helyeznie a törzsével. Hajlítva a lábát, engedje le a térdét, de ne érintse meg a mattot. Végezzen 15 ismétlést, majd váltson oldalt.

Szerezzen feszesebb feneket 6. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 6. lépés

6. Lépés gyakorlása

Kezdje együtt állni a lábát. A jobb lábával tegyen egy nagy lépést hátrafelé, kissé engedje le magát erre a lábára. Térjen vissza álló helyzetébe. Ismételje meg a bal lábával, és végezzen három sorozatot 10-15 ismétléssel.

Szerezzen feszesebb feneket 7. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 7. lépés

7. Lépés. Csinálj egy durva merülést

Ez a gyakorlat szépen felemeli a fenekét. Kezdje együtt a lábával. Lépjen hátra és balra a jobb lábával, miközben egyidejűleg hajlítsa le a jobb térdét, hogy lehajoljon. Úgy kell kinéznie, mintha bunkóságot csinálnál. Ezután nyomja felfelé, és lépjen vissza a lábával a kiindulási helyzetbe. Végezze el ugyanazt a mozdulatot a bal lábával. Próbáljon meg három sorozatot készíteni, mindegyik lábával 10-15 alkalommal.

Szerezzen feszesebb feneket 8. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 8. lépés

8. lépés. Próbáljon ki egy ugró gyakorlatot

Próbáljon ki oldalirányú ugrást; álljon jobbra fordulva 2-4 láb távolságra a lépcsőpadtól. Guggoljon le kissé, és ugorjon oldalra a lépcsőre, a jobb lábára szállva; hajlítsa be a térdét, és ugorjon vissza, a bal lábára szállva. Folytassa oda -vissza 15 alkalommal, majd váltson oldalt és ismételje meg. Végezzen három sorozatot mindegyikből.

Az ugró gyakorlatok nagyszerűek a farizmok számára. Próbáljon ki kettes lábú oldalról ugrásokat, álló ugrásokat, ugró emelőket és dobozugrásokat

2. módszer a 3 -ból: Gyakoroljon, amikor csak lehetséges

Szerezzen feszesebb feneket 9. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 9. lépés

1. lépés. Lépjen fel a lépcsőn

Válassza ki, hogy amikor csak lehetséges, másszon fel a lépcsőn (például a munkahelyén minden reggel lift használata helyett), hogy fenekformáló gyakorlatot adjon a napjához. A további előnyök érdekében próbáljon meg két lépcsőt felvenni egyszerre. Próbáljon lépcsőmászó gépet használni az edzőteremben, ami jó módja annak, hogy teljes lépcsőmászó edzést végezzen.

Szerezzen feszesebb feneket 10. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 10. lépés

2. lépés Csatlakozz egy aerobik órához

Az aerobik órák nagyszerű módja annak, hogy fenntartsák a rendszeres edzéstervet és motiváltak maradjanak az edzéssel kapcsolatban. Bár minden edzésosztály hosszú távon a popsi megfeszítését célozza, néhánynak azonnali előnyei vannak. A spin órák például intenzív edzést kínálnak, amely az alsó testre összpontosít. Kipróbálhatja a balettórákat is, ha nem szereti az aerobikot.

Kereshet olyan órákat is, amelyek kifejezetten popsi edzésekre irányulnak (pl. „Booty Kickin’ Step”a New York -i Crunch edzőteremben)

Szerezzen feszesebb feneket 11. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 11. lépés

3. lépés. Menjen kirándulni

A túrázás kiváló edzés - mindössze egy óra mérsékelten megerőltető és erőteljes túrázás több mint 400 kalóriát éget el, miközben tonizálja a lábát és a fenekét. Ha az időjárás megengedi, keressen online az Ön közelében lévő túraútvonalakat, lehetőleg dombos terepen, hogy további kihívást jelenthessen az edzéshez; gondosan tervezze meg az útvonalat, és a biztonság kedvéért mindenképpen hozzon magával barátot. Viseljen masszív, vastag, gumitalpú cipőt, hogy megakadályozza az esést és védje a lábát.

Vigyen magával vizet, harapnivalókat, mobiltelefont, elsősegélynyújtó készletet, térképet, eső esetén könnyű kabátot vagy esernyőt

3. módszer a 3 -ból: A test helyes feltöltése

Szerezzen feszesebb feneket 12. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 12. lépés

1. lépés Hidratálja, amennyire csak lehetséges

A hidratált állapot megőrzi a bőr feszességét és csökkenti a cellulit megjelenését. Igyon annyi vizet, amennyit csak tud a nap folyamán, és válasszon vízben gazdag ételeket, például görögdinnyét, uborkát, sárgarépát, salátát, cukkinit és vízitormát.

Szerezzen feszesebb feneket 13. lépés
Szerezzen feszesebb feneket 13. lépés

2. lépés: Fogyasszon olyan ételeket, amelyek stimulálják a kollagén termelést

A kollagén a bőrben található fő szerkezeti fehérje, és előállítása szükséges a feszes, fiatalos, sima bőrért. A bőr (és a feneked) feszesítéséhez olyan ételeket fogyassz, amelyek megakadályozzák a kollagén lebomlását és stimulálják annak növekedését a szervezetben. Néhány ilyen élelmiszer:

  • Napraforgómag
  • Chilis
  • Áfonya
  • Olajos halak, például pisztráng
  • Olivaolaj
  • Étcsokoládé
Szorosabb popsi megszerzése 14. lépés
Szorosabb popsi megszerzése 14. lépés

3. lépés. Csökkentse a sót

A túl sok só miatt a szervezet visszatarthatja a vizet, ami ronthatja a cellulit megjelenését. Maradjon távol a feldolgozott élelmiszerektől, amelyek általában magas nátriumtartalmúak, és ügyeljen arra, hogy a termék csomagolásán olvassa el a táplálkozási információkat. Ne feledje, hogy az olyan termékek, mint a szóda, a snack sütemények és a csemege húsok, megtévesztően sok sót tartalmaznak.

Tippek

  • Ha már megszokta az új edzéstervet, növelje az ismétlések számát sorozatonként.
  • Edzés előtt ne felejtse el bemelegíteni, például kocogni a helyén vagy ugrálni. Edzés után hűtsük le magunkat lassú nyújtásokkal.
  • Az erőnléti edzések során végzett sorozatok számának növelése növeli az állóképességet. Ha növelni szeretné az izomméretet, akkor körülbelül nyolc hetente változtatnia kell a rutinján. Edzés után egy -két napig kicsit fájnia kell a fenekének.
  • Ne felejtse el kiegyensúlyozottan tartani az edzést. Ne működtesse a fenékét anélkül, hogy a lábát és a csípőjét is megerősítené. A guggolás és az ugrás nagyszerű gyakorlatok, amelyek mindezeket az izmokat megdolgoztatják.
  • Ne felejtse el megmunkálni a magját és a felső testét sem.
  • Előfordulhat, hogy csak néhány héttel vagy hónappal az edzés megkezdése után tapasztal változásokat.

Ajánlott: