Voltál már ébren éjszaka aggódva? Talán attól tart, hogy háza kiég, vagy természeti katasztrófa következik be. Az ilyen típusú félelmek gyakoriak. De nagyon károsak lehetnek az életminőségére is. A jó éjszakai alvás fontos a fizikai és mentális egészség szempontjából. A szorongás kezelésén kívül más dolgokat is tehet, hogy javítsa az alvás minőségét. Számos lépést tehet annak érdekében, hogy elcsendesítse elméjét és nyugodtan aludjon.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Szorongás gyökereinek kezelése
1. Lépés. Vedd tudomásul a félelmedet
Frusztráló és félelmetes lehet éjszaka ébren aggódni. Talán az a gondja, hogy kigyullad a háza. Vagy talán aggaszt egy pusztító földrengés. Az első lépés e félelmek kezelésében az, hogy elismeri azokat.
- Gondoljon a szorongás tüneteire. Fizikai szempontból megzavarja az alvást? Például a szíve dobog?
- Még akkor is, ha a fő problémája egy aggasztó elme, amely nem hagyja abba, ez még mindig befolyásolhatja életminőségét. A félelmek elismerése azt jelenti, hogy egy lépéssel közelebb került ahhoz, hogy sikeresen megbirkózzon ezekkel a félelmekkel.
- Próbáld meg hangosan kimondani. Például: "Aggódom, hogy a házam le fog égni, és ez megakadályoz abban, hogy aludjak. Meg kell találnom a módját ennek a problémának a kezelésére."
- Előfordulhat, hogy szakmai segítségre van szüksége a félelmek leküzdésében.
2. lépés. Naplót vezet
Hasznos lehet olyan mintákat keresni, amelyek segítenek kitalálni, mikor vannak a félelmei a legrosszabbak. Próbáljon leírni olyan eseteket, amikor a félelmek különösen erősek. A napló vezetése segíthet kitalálni, hogy vannak -e olyan esetek, amelyek félelmeiket váltják ki.
- Szokjon szokást írni a naplójába minden reggel vagy este. Jegyezze fel azokat a dolgokat, amelyeket aznap tett, és értékelje szorongási szintjét.
- Talán észreveszi a mintákat. Például rájöhet, hogy minden este, amikor nézi a híreket, valahol egy természeti katasztrófa jelentése érkezik. Ez növelheti szorongását.
- Ha ilyen mintát talál, akkor lépéseket tehet annak elkerülése érdekében. Talán elkerülheti az esti hírek nézését.
3. lépés. Beszéljen szakemberrel
A beszédterápia hihetetlenül hatékony módja lehet a szorongások kezelésének. A mentális egészségügyi szakember segíthet félelmeinek kezelésében. A terápia során azon is dolgozhat, hogy megkeresse a félelmek kezelésének módjait.
- Talán határozott oka van annak, hogy fél a tűztől. Például, ha gyermekkorában tűzben volt a házban, nyilvánvalóan még mindig traumatikus emlékei lesznek.
- A tanácsadó segíthet megtalálni a módját, hogy elismerje ezeket a félelmeket. Ha a kiváltó ok kevésbé világos, a tanácsadó segíthet feltárni a múltat és a jelent, hogy megpróbálja megtalálni a szorongás okait.
- Ha találsz magyarázatot a félelmedre, akkor könnyebb lesz megtalálni a számodra megfelelő megoldást.
- Kérje meg rendszeres orvosát, hogy ajánljon egy jó hírű terapeutát. Azt is kérheti ajánlásokat közeli barátaitól vagy családjától.
4. lépés. Keressen megoldást
Miután kezelte félelmeit, kereshet módokat arra, hogy megnyugtassa az elméjét. Lehet, hogy jobban tud aludni, ha tudja, hogy lépéseket tett a biztonsága érdekében. Például létrehozhat egy tűzvédelmi tervet.
- Tartson rendszeres tűzgyakorlatokat. Győződjön meg arról, hogy családja minden tagja ismeri a legjobb módot arra, hogy tűz esetén kilépjen otthonából.
- Rendszeresen ellenőriztesse szakemberrel az otthoni vezetékeket. Ez segít enyhíteni az elektromos tüzekkel kapcsolatos aggodalmakat.
- Ha aggódik egy természeti katasztrófa miatt, készítsen tervet erre vonatkozóan. Készíthet például földrengés -készenléti készletet.
- Készüljön fel egy nagy földrengésre, ha tárol elemeket, palackozott vizet és ételt.
- Amikor úgy érzi, hogy aggodalomra ad okot, vigasztalhatja magát azzal, hogy tudja, hogy minden lehetséges lépést megtesz annak érdekében, hogy felkészüljön a legrosszabb esetre.
5. lépés. Váltson a fókuszra
Néha az elmédnek szüksége van egy kis szünetre az aggódástól. Ha azon kapod magad, hogy szorongsz, kérdezd meg magadtól: "Ez az, amit én irányítani tudok?" Ha a válasz nem, próbálja újra összpontosítani energiáját.
- Például sokan aggódnak egy terrortámadás miatt. Ez egy igazi félelem. Ez azonban nem olyan, amely felett sok ember irányíthat.
- Ha azon kapja magát, hogy aggódik a terroristák miatt, tartson szünetet a hírektől. Nem baj, ha néhány napig televíziómentesen megy.
- Ha szünetet tart a szorongás okától, alaphelyzetbe állíthatja az agyát, és pihenhet és pihenhet.
- Próbálja összpontosítani idegi energiáját valamire, amit irányítani tud. Gondoltál arra, hogy kitakarítsd a garázst? Töltsön időt ezzel, ahelyett, hogy aggódna.
2. módszer a 3 -ból: Az alvás minőségének javítása
1. lépés Változtassa meg a környezetét
Sok tényező befolyásolja az alvás minőségét. Fontos, hogy kezelje szorongásait, de vannak más módok is, amelyek segíthetnek az alvásban. Az egyik módja az alvási terület javítása.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája megfelelő hőmérsékletű. Az alváshoz ideális hőmérséklet 18,3 ° C körül van.
- Kerülje a fénynek való kitettséget. A szobának sötétnek kell lennie, és nem szabad fényt sugároznia az elektronikából. Ez azt jelenti, hogy kikapcsolja a telefont és a tévét. Viseljen alvó maszkot, ha a szobája nem elég sötét.
- Korlátozza a zajt. Ügyeljen arra, hogy a környezete csendes legyen. Ha nagy az utcai zaj, fontolja meg egy hanggépbe való befektetést.
2. lépés. Tartsa be az ütemtervet
Az alvás javításának egyik leghatékonyabb módja, ha rutinba kezdünk. Próbáljon minden este ugyanabban az időben lefeküdni. Azt is fel kell kelnie minden nap ugyanabban az időben.
- Hétvégén kerülje az alvást. A szervezet természetes alvási ritmusba kerül, ha betartja a következetes ütemtervet.
- Próbálj meg nem aludni. Bár a délutáni alvás néha kellemesnek tűnhet, próbálja meg elkerülni. A szunyókálás miatt éjszaka ébren fekszel, és fokozhatod az aggodalmakat.
- Próbáljon meg mozogni vacsora után. Néha az emberek nagyot esznek, majd a kanapén szundikálnak. Ez később megzavarhatja az alvást. Ehelyett sétáljon egyet a tömb körül.
Lépés 3. Gyakorolja a relaxációs technikákat
Éjszakai megkönnyítése érdekében próbáljon ki néhány koncentrált mentális gyakorlatot. A relaxációs technikák elősegítik a pihentető alvást, és segítenek elkerülni a tűz vagy más katasztrófák miatti késői esti aggodalmakat. Sokféle variációt kipróbálhat.
- Az egyik módszer a test szkennelése. Feküdj kényelmes helyzetben a hátadon. Fordítva fordítson néhány másodpercet a test minden területére.
- Például koncentráljon a vállára. Képzelje el azt a feszültséget, amelyet elmúlik.
- Miközben az egyes testrészekre összpontosít, próbáljon tudatában lenni a lélegzetének is. Fókuszáljon az egyenletes belégzésre és kilégzésre.
- Amikor más dolgokra koncentrál (a testére és a lélegzetére), az agyának nem lesz ideje aggódnia a tűz miatt.
- Kereshet vezetett meditációkat is. Töltsön le egy alkalmazást a telefonjára, hogy segítsen megtanulni a fókuszálási tevékenységeket.
Lépés 4. Kezelje a stresszt
Az aggodalmak ébren tarthatnak éjszaka. A nagy gondok, mint például a tüzek, és az apró aggodalmak, mint például az élelmiszerlista elkészítése, mindkettő az álmatlan éjszakákkal kapcsolatosak. Próbáljon megoldást találni a stressz enyhítésére lefekvés előtt.
- Minden este készítsen teendőlistát. A másnapi feladatok leírása segíthet tisztázni az elmédet. Nem kell attól tartania, hogy valamit elfelejt.
- Vegyen mély lélegzetet. A tisztító légzések segíthetnek megnyugtatni az elmét. Lélegezzen be mélyen, miközben ötig számol, majd lélegezzen ki, amíg számol ötig.
- Fontolja meg a jóga lefekvés előtti elvégzését. A nyújtás és a jóga testtartás ellazíthatja az elmét és a testet, ami enyhíti a stresszt és segít aludni.
5. lépés. Hozzon létre egy lefekvés előtti rituálét
A rutinok segíthetnek megnyugtatni az elmédet. Szokja meg, hogy minden este lefekvés előtt nyugodt legyen. Például körbejárhatja házát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden ajtót bezárt.
- Ha konkrét félelme van, mint például a tűz, akkor megszokhatja, hogy ellenőrizze, hogy nem égnek -e gyertyák vagy más nyilvánvaló veszélyek.
- A rutinnak nem kell sokáig tartania. Nyugodtabbnak érezheti magát, ha leveszi az esti rituálét a teendők listájáról.
- A szertartás egyéb nyugtató feladatokat is tartalmazhat. Szánjon rá egy percet, és permetezzen levendula vászon spray -t az ágyneműre. Az illat elősegíti a pihentető alvást.
3. módszer 3 -ból: Fizikai változások végrehajtása
1. lépés. Gyakoroljon sokat. Az elme -test kapcsolat hihetetlenül fontos
Ha a tested nem jó formában van, a mentális egészséged is szenvedhet. Tegyen lépéseket a fizikai változások érdekében a jobb alvás érdekében.
- Tegye a rendszeres testmozgást prioritássá. Törekedjen arra, hogy a hét legtöbb napján legalább 30 perces fizikai tevékenységet végezzen.
- Találjon olyan tevékenységet, amely tetszik. Ha szeretsz táncolni, próbálj ki egy Zumba órát.
- Toborozzon egy barátot egy hosszú sétára. Gyakorlatot és a szocializáció további bónuszát kapja.
2. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Az étrend közvetlenül befolyásolja az alvás minőségét. Ügyeljen az elfogyasztott ételekre. Törekedjen a zöldségek, gyümölcsök, sovány fehérjék és teljes kiőrlésű gabonák megfelelő egyensúlyára.
- Kerülje az alkoholt késő este. Egy pohár bor vacsorával rendben van, de az alkoholfogyasztás lefekvés előtt két -három órán belül megzavarhatja az alvást.
- Próbáljon meg nem enni késő esti snackeket. A vacsora utáni evés ébren tarthat, különösen, ha nehéz vagy cukros ételeket választasz.
- Korlátozza a koffeint. Próbáljon meg nem inni koffeint délután 2 óra után
Lépés 3. Próbálja ki az akupunktúrát
Az akupunktúra apró tűket használ a test bizonyos pontjainak nyomására. Ez egy népszerű alternatív kezelés számos probléma kezelésére. Az akupunktúra segíthet az éjszakai alvásban.
- Látogasson el egy tapasztalt akupunktúrához. Kérjen ajánlatot barátaitól vagy családjától.
- Az akupunktúrás kezelés megkezdése előtt beszéljen orvosával.
4. Lépés. Kérdezze meg a gyógyszert
Ha az életmód megváltoztatása nem segít, beszéljen orvosával. Lehetséges, hogy a gyógyszerek segíthetnek nyugodtabban aludni. Kérdezze meg orvosát, hogy a vényköteles alvási segédeszköz megfelelő az Ön számára.
- Vannak gyógyszerek, amelyek segíthetnek elaludni és aludni. Feltétlenül beszélje meg orvosával a lehetséges mellékhatásokat.
- A homeopátiás szerekről is kérdezhet. Például sokan melatonint szednek a pihentető alvás elősegítésére. Ezeket a tablettákat a legtöbb gyógyszertárban vásárolhatja meg.
Tippek
- Próbáljon ki több megoldást, amíg meg nem találja az Önnek megfelelőt.
- Tanácsot kér. Ha ismersz más embereket, akik ezzel a problémával foglalkoznak, kérdezd meg, hogyan kezelik.
