11 egyszerű módszer a zsír számlálására a Keto -n

1. lépés Általában a kalóriák legalább 70% -ának zsírokból kell származnia

A keto diétához szükséges zsírmennyiség a napi elfogyasztott kalóriák számától függ. Még akkor is, ha nem számolja kifejezetten a kalóriákat, továbbra is ragaszkodhat a keto diétához, ha minden étkezését a 70-80% zsír, 5-10% szénhidrát és 10-20% fehérje arányban tartja..

Például, ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor körülbelül 165 gramm zsírt kell megennie. Referenciaként 6 nagy tojás körülbelül 30 gramm zsírt tartalmaz

2. kérdés a 11 -ből: Milyen típusú zsírt érdemes enni?

1. lépés A legtöbb keto diéta nagy mennyiségű telített zsírt ösztönöz

Ezeknek a zsíroknak a forrása a tojás, a kókuszolaj, a zsíros hal, az olívaolaj, a fűvel táplált tehenekből származó vaj és a vörös hús zsíros darabjai (például porterhouse és t-csont steak). Bár ehet telítetlen zsírokat tartalmazó ételeket is, például diót, avokádót és tofut, ezek nem igazán a legtöbb keto étrend középpontjában állnak.

Ez az elsődleges módja annak, hogy a keto eltérjen más étrendektől és általában az egészségügyi tanácsoktól, ami figyelmeztet arra, hogy korlátozza a telített zsírokat. Ha néhány hónapnál tovább tartja a keto diétát, magas LDL -koleszterinszintet eredményezhet, ami összefügg a szívbetegségekkel

3. kérdés a 11 -ből: Szükséges -e még gramm zsírt is számolni a keto -n?

1. lépés. Fordítson nagyobb figyelmet a szénhidrátokra és a fehérjékre

Az elfogyasztott szénhidrátok és fehérjék súlyosan korlátozottak a keto diéta során, de a zsírok nem. A zsír egyszerűen a napi kalóriák maradékát teszi ki-mindaddig, amíg nyomon követi a szénhidrátot és a fehérjét, a zsírnak a helyére kell esnie.

Egy tipikus keto diéta esetén a napi kalóriák 5-10% -a szénhidrátból és 10-20% -a fehérjéből származik. A maradék zsírból származik. Állítsa be a szénhidrát és fehérje mennyiségét, amelyet enni kell, és ennél többet ne egyen. Ha több zsírt eszel, az egyszerűen csökkenti a szénhidrátok és fehérjék százalékos arányát az étrendben

4. kérdés a 11 -ből: Számítsam az összes zsírt vagy a telített zsírt?

1. lépés. Minden zsír számít a zsír makró szempontjából

A keto diéta 3 makróra összpontosít: zsírra, szénhidrátra és fehérjére. Ha megpróbálja nyomon követni az egy nap alatt elfogyasztott zsír mennyiségét, vegye figyelembe az összes elfogyasztott zsírt. Ennek ellenére továbbra is zsírtípusokra kell bontania, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a zsír nagy része telített és egyszeresen telítetlen zsírokból származik.

Általában fogyasszon természetes zsírokat, például azokat, amelyek fűvel táplált tehenek vajából, olívaolajból és kókuszolajból származnak. Korlátozza a "sárga olajokat", például a növényi és a magolajokat. Ezek általában erősen feldolgozottak, és nagy mennyiségű többszörösen telítetlen zsírt is tartalmaznak, ezt a típust korlátozni kell a keto diétán

5. kérdés a 11 -ből: Hogyan határozhatom meg a kövér célt?

1. lépés Először számolja ki a szénhidrátot és a fehérjét, majd töltse ki a többit zsírral

Általánosságban elmondható, hogy a keto -diétán elfogyasztandó zsírmennyiség attól függ, hogy hány kalóriát kíván elfogyasztani egy nap alatt. Mivel a szénhidrát és a fehérje korlátozott keto, először ezeket a számokat kell megtalálni. Az étrend többi kalóriájának zsírból kell származnia.

• Tegyük fel például, hogy napi 2000 kalóriát szeretne fogyasztani. Ha azt szeretné, hogy ezeknek a kalóriáknak 10% -a szénhidrátokból, 20% -a fehérjékből álljon, akkor 200 kalória értékű szénhidrátot és 400 kalória értékű fehérjét kell fogyasztania. Így 1 400 kalória értékű zsír marad.
• Az élelmiszer-adagok kiszámításához emlékezzen a 4-4-9-re: 4 kalória gramm szénhidrátban, 4 kalória gramm fehérjében és 9 kalória gramm zsírban. Így az 1 400 kalória végül nagyjából 156 gramm zsírt jelent.
• Bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy folyamatosan számolnod kell a kalóriákat a keto -n, szükséged lesz egy ötletre arról, hogy hány kalóriát szeretnél naponta fogyasztani. Használja ezt a számot, hogy megállapítsa, mennyi zsírt kell ennie, majd menjen onnan.

1. lépés: Fókuszáljon inkább a szénhidrát- és fehérjecélok elérésére

Mindaddig, amíg a szénhidrát- és fehérje makró még jó, rendben van, ha nem éri el a kövér célt. A zsírcél elmaradása azonban az összes elfogyasztott kalória számát elveszíti, ami növelheti a szénhidrát- és fehérje százalékát.

• A keto diéta során a zsír feladata, hogy segítsen a teltségérzetben. Ha éhesnek érzi magát, több zsírt kell ennie. Ha korlátozza a zsírbevitelt, akkor valószínűleg nem fog annyit fogyni, mint amennyit tudna.
• Amikor még csak most kezdi a ketózást, valószínűleg rájön, hogy több zsírt kell ennie ahhoz, hogy jóllakott legyen. Ez azért van, mert a szervezet még mindig alkalmazkodik az étrendhez. Ha már vagy egy hete diétázik, elkezdhet teltségérzet lenni kevesebb zsírral-ami azt jelentheti, hogy ennek megfelelően kell módosítania a makrókat.

7. kérdés a 11 -ből: Mi történik, ha nem eszem elég zsírt a keto -n?

1. lépés: Ha nem eszik elég zsírt, előfordulhat, hogy nem megy ketózisba

Általában a keto diétán elfogyasztott zsír mennyisége nem olyan nagy dolog, amíg nem helyettesíti ezt a zsírt szénhidráttal vagy fehérjével. Egyél azonban túl sok fehérjét és kevés zsírt, és a tested nem fog ketózisba kerülni, ami tagadja az étrend lényegét.

Még ha ketózisban is van, ha kevesebb zsírt eszik, valószínűleg észreveszi, hogy kevesebbet fogy. De amíg a szénhidrátokat és a fehérjéket kordában tartja, minden rendben lesz

8. kérdés a 11 -ből: Mik azok a kövér bombák?

1. lépés. A zsírbombák rágcsálnivalók, amelyek segítenek feltöltődni szénhidrát és fehérje hozzáadása nélkül

Ha a keto diétát követed, a túl sok szénhidrát és fehérje a nagy no-nos. A zsírbombák viszont közel 100% -os zsírtartalmúak. Tehát ha éhesnek érzed magad, dobj le egy kövér bombát!

• Vásárolhat kereskedelmi zsírbombákat online vagy a legtöbb élelmiszerbolt étrendjében-vagy saját maga is készíthet. Keressen online zsírbomba recepteket, és kísérletezzen az összetevőkkel, amíg meg nem találja a legjobban tetsző kombinációkat.
• A legtöbb zsírbomba krémes alapból, például krémsajtból vagy mogyoróvajból készül, más ketobarát összetevőket, például étcsokoládé chipset vagy szalonnát is hozzáadva. Csak golyókat gördítesz, és néhány órára lefagyasztod. -nem kell sütni!

9. kérdés a 11 -ből: Lehet -e túl sok zsírt enni a keto -n?

1. lépés Nem igazán, de meg akar győződni arról, hogy megfelelő típusú zsírt fogyaszt

A kövér rossz rap lett, és ez sok fogyókúrázótól ódzkodik attól, hogy túl sokat eszik belőle. De van különbség a testzsír (amit el akar veszíteni) és az étkezési zsír (az általunk fogyasztott) között. Mindaddig, amíg az elfogyasztott étkezési zsír nagy része természetes zsír, nem lehet probléma.

• A magasan feldolgozott olajokból származó zsíroknak, valamint a transzzsíroknak más negatív egészségügyi következményei is lehetnek, ezért a legjobb, ha ezeket elkerüljük. De ne feledje, hogy ez igaz lenne, függetlenül attól, hogy ketózott vagy sem.
• Csak annyit fogyasszon, amennyire szüksége van ahhoz, hogy jóllakott legyen. Ha esztelenül eszel több zsírt, mint amennyi az éhség kielégítéséhez szükséges, akkor lelassítja vagy akár le is állítja a fogyást. A szervezet nem fogja elégetni a tárolt zsírt, ha képes elégetni a bejövő zsírt.

1. lépés: Ha csak egy makrót fog nyomon követni, készítsen belőle szénhidrátot

A keto alacsony szénhidráttartalmú étrend, így a szénhidrát makró abszolút határ. Lehet, hogy kevesebb szénhidrátot fogyaszt, és jól van, de ha több szénhidrátot fogyaszt, mint a határérték, akkor a szervezet nem megy ketózisba.

• Az összes szénhidrát változhat az Ön által követett tervtől és az egy nap alatt elfogyasztott kalóriáktól függően, de minden keto diéta korlátozza a szénhidrátot napi 50 g -ra vagy annál kevesebbre. Ezt a perspektívát szemlélve egyetlen közepes sima bagel több szénhidrátot tartalmaz.
• A fehérje a szénhidrátok után a második. Ha nem fogyaszt elegendő fehérjét, a szervezet elkezdi izomrost égetését energiává a kívánt zsír helyett. Másrészt, ha túl sok fehérjét eszel, a tested nem megy ketózisba, ezért ezt is vedd figyelembe.

11. kérdés a 11 -ből: Miért van annyi ellentmondó tanács a keto -val kapcsolatban?

1. lépés: A keto -val kapcsolatos tanácsok ellentmondásosak lehetnek, mivel nincs egyetlen szabványos keto -diéta

Bár minden keto diéta jelentősen csökkenti a szénhidrátokat és a fehérjéket, mindannyian eltérnek attól is, hogyan mérik és követik, mit esznek. Vannak, akik bizonyos ételeket támogatnak, míg mások azt mondják, hogy kerülje azokat. Minden ellentmondás zavart okozhat-ami az étrend erősen korlátozó jellegével párosulva megnehezíti a hosszú távú követést.

Ha még csak most kezdi használni a keto -t, válasszon egy olyan tervet, amelyről úgy gondolja, hogy beválik Önnek, és amely sok olyan ételt tartalmaz, amelyeket élvez. Ha olyan ételeket eszel, amelyek tetszenek, akkor kevésbé valószínű, hogy az összes hiányzó dologra gondolsz

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

Győződjön meg arról, hogy különféle ételeket eszik a keto-n, és ne csak a magas zsírtartalmú ételekre összpontosítson. A hús, a hal, a zöldségek, a gyümölcsök, a diófélék és a magvak fontosak annak biztosításához, hogy elegendő tápanyagot kapjunk a szervezetünknek

Figyelmeztetések

• A keto diéta megkezdése előtt beszéljen orvosával, hogy figyelemmel kísérhessék egészségi állapotát. Orvosa vagy táplálkozási szakembere olyan étrendet is javasolhat, amely figyelembe veszi az Ön jelenlegi állapotát.
• A ketogén étrendet nem hosszú távra (több mint egy évig) kell követni. Lehetnek egészségügyi szövődmények, beleértve a vesekő, a csontritkulás és a köszvény fokozott kockázatát.