A makrotápanyagok energiaforrások az elfogyasztott ételekben, elsősorban fehérjékből, zsírokból és szénhidrátokból állnak. Az alkohol is ebbe a kategóriába tartozik, de ezt általában kerüli a keto. A makrotápanyagok számolásakor fontos tudni, hogy mennyi szükséges először az étrendben. Becsülje meg, mennyit kap naponta, és kövesse nyomon őket egy ételalkalmazással vagy naplóval.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A makrotápanyag -szükségletek kitalálása
Lépés 1. Használjon keto kalkulátort a makrotápanyag -szükségletek kiszámításához
Ez a legegyszerűbb módszer a makrotápanyagok lebontásának megállapítására. Olyan információkat adhat meg, mint a magasság, súly, nem és tevékenységi szint. Ezután a számológép megmondja, hogy az egyes makrotápanyagokból mennyit lehet enni. Próbálja ki ezt a számológépet, például:
Például, ha olyan nő vagy, aki 168 cm -es és 68 kg súlyú, mérsékelt aktivitással, akkor 1907 kalóriát, 25 gramm szénhidrátot, 78 gramm fehérjét és 166 gramm zsírt fogyaszthat. nincs szükség a makrotápanyag -mennyiségek összeadására
2. lépés: Kezdje egy kalóriaszámológéppel, hogy saját maga határozza meg igényeit
Ez egy kicsit bonyolultabb, de jobban szabályozhatja a százalékokat. A kalóriaszámológép megmondja, hogy mennyi kalóriára van szüksége súlya, magassága, kora és neme alapján. Ezután meghatározhatja makrotápanyag -szükségleteit az összeg százalékában.
Próbálja ki a Mayo Clinic kalóriaszámlálóját itt:
Lépés 3. Korlátozza a szénhidrátokat az étrend 5% -ára
Ennek a makrotápanyagnak a korlátozása a legfontosabb tényező a ketózisban való tartózkodáshoz. Egy gramm szénhidrát 4 kalóriát tartalmaz, ezért számolja ki, hogy hány szénhidrát kalóriát kell fogyasztania, ha megszorozza a teljes kalóriabevitelt 0,05 -tel és osztja 4 -gyel.
Például, ha 1800 kalóriát kell fogyasztania, szorozza meg ezt 0,05 -tel, hogy 90 kalóriát kapjon. Ossza el 4 -gyel, egyenlő 22,5 gramm szénhidrátot naponta
Lépés 4. Célja, hogy kalória 70-75% -át zsírból nyerje
A zsír grammonként kalóriatartalmú, mint a szénhidrát, grammonként 9 kalóriával. Szorozza meg a teljes kalóriabevitelt 0,75 -tel, hogy megkapja a kalóriák 75% -át, majd ossza el 9 -gyel, hogy megmondja, hány grammot kell ennie.
Például egy 1800 kalóriás étrendben ezt a számot megszorozzuk 0,75 -tel, hogy 1,350 kalóriát kapjunk, majd osszuk el 9 -el, hogy 150 gramm zsírt kapjunk
5. lépés: Vonja le a zsír- és szénhidrát -kalóriát az összesből, hogy megkapja a fehérjét
Az összes kalória zsírból, szénhidrátból és fehérjéből áll, keto diétán. Ezért vegye ki az összes kalóriából azt a számot, amelyet zsírra és szénhidrátra talált, hogy megkapja a fehérje teljes mennyiségét.
Például vonjon le 90 -et és 1, 350 -et 1800 -ból, hogy 360 kalóriát kapjon a fehérjéből. Egy gramm fehérje 4 kalória, tehát ossza el 4 -gyel, hogy grammot kapjon, ami 90 gramm fehérjét jelent
2. módszer a 3 -ból: A makroelemek meghatározása az étrendben
1. lépés. Számítsa ki a fehérje adagokat
A fehérje különböző forrásokból származhat, beleértve a tejtermékeket, dióféléket, magokat és húsokat. Általában a legtöbb hús standard adagja körülbelül 85 gramm, vagy egy pakli kártya. Mindez azonban nem a fehérjetömeg; egy része víz. Egy adag csirke például 26 gramm fehérjét tartalmaz. Keresse meg az adagokat, amelyeket nem ismer, és kezdje el mérlegelni őket, hogy pontos képet kapjon arról, hogy mit kell ennie.
Egy nagy tojás 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy adag sertéshús 23 grammot. A dió is tartalmaz fehérjét: 2 evőkanál mogyoróvaj például 7 gramm fehérjét tartalmaz. Hasonlóképpen, 1 csésze (240 ml) tej 8 gramm fehérjét tartalmaz, de 12 gramm szénhidrátot is tartalmaz. Mindig ne felejtse el ellenőrizni a szénhidrátokat, amit eszik
2. Lépés. Mérje ki a gyümölcsöket és zöldségeket, hogy biztosítsa a szénhidráttartalmát
Csábító lehet enni annyi zöldséget, amennyit csak akar, de valójában még azok is túl sok szénhidrátot adhatnak hozzá, amikor ketózisba akarnak menni vagy abban maradnak. A gyümölcsök még magasabb szénhidráttartalmúak. Keresse meg az összes kedvenc szénhidrátértékét, hogy képet kapjon arról, mit kell ennie.
- Például egy közepes avokádó 12 gramm szénhidrátot, míg 1 csésze (30 g) nyers spenót 1 gramm szénhidrátot tartalmaz. Egy közepes brokkoli szár 8 gramm. Ne feledje, hogy sok élelmiszer több makrotápanyagot tartalmaz. Például az avokádó is magas zsírtartalmú, így sok ember számára keto diéta alapanyag.
- A gyümölcs oldalon egyetlen banán 24 gramm nettó szénhidrátot, míg egy közepes alma 21 grammot tartalmaz.
3. Figyeljen az élelmiszerekben található nettó szénhidrátokra
A szénhidrátok nyomon követésekor vonja le az ételben lévő rost mennyiségét az összes szénhidrátból. A rost nem számít bele a teljes mennyiségbe, de gyakran szerepel az összes szénhidrátban.
Tegyük fel például, hogy egy adag 15 gramm összes szénhidrátot és 3 gramm rostot tartalmaz. A nettó szénhidrátok kiszámításához vonjon ki 15 -ből 3 -at, hogy 12 gramm nettó szénhidrátot kapjon
4. lépés Kövesse nyomon zsírbevitelét a zsíros ételek keresésével
Törekedjen az egészséges zsírokra, mint az olívaolaj, dió, avokádó, mogyoróvaj, szójatej, zsíros hal, szezámolaj, földimogyoróolaj, tofu, dió, lenmag és napraforgómag. Egyetlen zsírtartalom általában 5 gramm zsírt vagy 45 kalóriát tartalmaz, bár a keto diétával nagyobb mennyiséget fogyaszt, mint egy tipikus étrenddel.
Egy adag zsír 1 teáskanál (5 g) majonézt vagy vajat, 1 evőkanál (15 g) legtöbb salátaöntetet és krémsajtot, 4 pekándiófélét, 1 evőkanál (7,5 g) napraforgó-, tök- vagy szezámmagot tartalmaz, 6 mandula vagy kesudió, 10 mogyoró vagy 8-10 olajbogyó
3 /3 -as módszer: A makroelemek nyomon követése
Lépés 1. Használja a keto -ra összpontosító élelmiszer -alkalmazást a makrotápanyagok egyszerű követéséhez
Az ételalkalmazásokkal egyszerűen beírja az ételt és az adagot, és automatikusan kiszámítja és nyomon követi a makrotápanyagokat. Leegyszerűsíti a folyamatot, mert nem kell minden egyes étel után nézni, hogy naplóba írja.
Például próbálja ki a Keto diétás étrendet (ingyenes az Apple -n), a My Macros+ -ot (3 USD USD Androidon vagy Apple -en), a MyPlate -t (ingyenes az Apple -n) vagy a GoMeals -t (ingyenes az Apple -en vagy Androidon)
2. lépés. Írja le ételeit egy élelmiszernaplóba, ha el akarja szakítani a technikát
Mindaddig, amíg nyomon követi a tálalási méreteket és az egyes makrotápanyagok grammszámát az élelmiszerekben, a papírnapló tökéletesen működik. Írd le, mikor etted az ételt és a mellette lévő makroelemeket.
A makrotápanyagokat online megkeresheti minden ételhez
3. lépés: Ellenőrizze a makrotápanyagokat a nap folyamán
Akár alkalmazást használ, akár saját maga írja le az ételeket, naponta legalább kétszer ellenőrizze a makrotápanyagok számát. Célja, hogy délben legyen, így este, majd este újra beállíthatja, hogy elérje céljait.
Próbáljon meg azonban nem túlzásokba esni. Nem akarja minden idejét a makrotápanyagok számolásával tölteni
4. lépés: Próbálja ki a lusta keto -t, ha a követés túl sok lesz
A lusta keto csak a szénhidrátbevitel nyomon követését jelenti. Ez ketózisban fogja tartani, mert ügyel arra, hogy alacsony legyen a szénhidrát száma. Mindaddig, amíg célja, hogy a többi százalékát csak szemmel tartsa kordában, addig közelítheti meg étrendjét.
