A hátsó deltoidok a hátsó vállizmok, amelyek segítenek fenntartani a jó testtartást és elforgatni a vállát mozgástartományán keresztül. Bár sok gyakorlat a vállát célozza, a többi izmot is igénybe veszi, így a hátsó deltája nem lesz olyan erős. Ha biztosítani akarja, hogy egyenletesen gyakorolja az elülső és a hátsó deltoidokat, akkor egyszerű módszerekkel segítheti az izomépítést. Egy kis edzéssel és rendszeres edzéstervvel a vállak erősebbnek érzik magukat!
Lépések
1. módszer a 3 -ból: A hátsó deltaizmok célzása
1. lépés: Ülve gyakorolja a hátsó oldalsó emeléseket, hogy felépítse hátsó vállizmait
Üljön le az edzőpad vagy szék szélére, és hajoljon előre a csípőnél. Próbálja a törzsét minél közelebb hozni a combjához. Hagyja, hogy a karjai a föld felé lógjanak, hogy merőlegesek legyenek a törzsre. Minden kézzel tartsa a súlyzót. Hajlítsa a könyökét 10–30 fokos szögben, és rögzítse a helyén. Tartsa laposan a hátát, és lassan emelje fel a karját, amíg vállszinten nem párhuzamosak a padlóval. Tartsa számon a pozíciót, mielőtt leengedi a karját. Cél, hogy 2-3 sorozatot végezzen 8-10 ismétléssel.
- Ügyeljen arra, hogy ne hajlítsa meg és ne hajlítsa meg a hátát, mivel egy másik izomcsoportot aktivál.
- Ezt a gyakorlatot ellenállásszalaggal is kipróbálhatja, ha nincs súlyzója.
2. lépés: Próbálja meg a ferde sorokat a hátsó deltoidok elszigetelésére
Állítsa a munkapadot 45 fokos lejtésbe, és feküdjön le úgy, hogy a gyomra a magasított részen legyen. Hagyja, hogy a karjai egyenesen lelógjanak. Tartsa a súlyokat, amelyek súlya kényelmes. Lassan nyomja össze a lapockákat, hogy aktiválja a deltoidokat. Közben emelje fel a karját a mellkasa felé, amíg a könyöke 90 fokos szöget nem alkot. Tartsa ezt a pozíciót 1 számig, mielőtt lassan visszahúzza a karját. Végezzen körülbelül 2-3 sorozatot, körülbelül 10-12 ismétléssel.
A padon fekvés segít megakadályozni a hátizmok használatát, így a hátsó deltoidok elszigeteltebbek
3. lépés: Hajlított súlyzósorokat végez az intenzív váll edzéshez
Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és a térde kissé hajlítva legyen. Tartsa a súlyzót úgy, hogy a keze kissé szélesebb legyen, mint a vállszélesség. Amikor felállsz, mindegyik karodnak 45 fokos szöget kell képeznie a tested oldalán. Hajoljon előre a csípőnél, amíg a felső teste közel nem lesz párhuzamos a padlóval. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje vagy hajlítsa meg a hátát. Húzza fel a súlyzót a mellkasa felé, amíg a könyökei 90 fokos szöget nem alkotnak. Tartsa a súlyzót a mellkasához számításhoz, mielőtt visszaengedné. Próbáljon meg 2-3 sorozatot elvégezni, egyenként 6-12 ismétléssel.
- Tekerje a csuklópántot a súlyzó köré a további támogatás érdekében, és így kevésbé valószínű, hogy aktiválja a bicepszét az emelés során.
- Ezt súlyzókkal is megteheti, ha nincs hozzáférése súlyzóhoz. Csak ügyeljen arra, hogy mindkét karját azonos ütemben emelje fel, hogy egyenletesen dolgozzon.
- Ha ez a gyakorlat megterheli a hát alsó részét, ugyanezt a mozdulatot végezheti egy ülő soros gépen.
4. lépés Kábelsúlyozó géppel végezze a fekvő arc húzást
Rögzítse a kötél fogantyúját a kábel súlyzógép szíjtárcsájához, hogy jó fogást kapjon. Válasszon kis súlyt a gépen, nehogy túlságosan kimerüljön. Tartsa mindkét kezében a kötél fogantyú egyik oldalát, és feküdjön le a padlóra a gép előtt. Tartsa a lábujjak hegyét a géppel szemben, hogy ne mozogjon és ne mozduljon el a gyakorlat során. Kezdje a karjaival egyenesen fölött. Húzza le a kötelet az arca felé úgy, hogy meghajlítja a könyökét, és közelebb hozza a padlóhoz. Amikor a könyökével megérinti a talajt, forgassa el a vállát kívülről, hogy húzza a kötél fogantyúit a feje mellett. Lassan mozgassa vissza a kötelet a kiindulási helyzetbe. Végezzen 2-3 sorozatot, amelyek mindegyike 10–15 sorozatot tartalmaz.
- A legtöbb edzőteremben van kábelsúlyozó gép, de a fitnesz- vagy sportszerboltokban is megvásárolhatja a sajátját. A súly megváltoztatásához csúsztassa a gép csapját a súly közepére. Ha meghúzza a kábelt, felemeli a súlyokat.
- Ez a gyakorlat akkor működik a legjobban, ha kisebb súlyt és nagyobb ismétlést használ.
- Ezt a gyakorlatot állva is elvégezheti, de több hátizmot is beépíthet, hogy ne dolgozzon olyan keményen a hátsó deltán.
5. lépés Hajtsa végre a delt kábelek húzását a teljes mozgástartomány eléréséhez
Állítsa a kábeltárcsát közvetlenül a vállmagasság fölé egy kábel súlyú gépen. Állítsa a gépet alacsony súlyra az edzéshez. Tartsa karját egyenesen maga előtt, hogy kissé meghajoljon a könyökénél, és ragadja meg a kábel végét a kezében. Tartsa egyenesen a karját, és lendítse lefelé, hogy 45 fokos szöget zárjon be a testével. Húzza a karját a teste mögé, amíg a váll forgatásával nem tudja tovább mozgatni. Tartsa a pozíciót 1 számig, mielőtt visszafordítja a kezét a kiindulási helyzetbe. Próbáljon 2-3 sorozatot elvégezni 10-15 ismétléssel minden karon.
- Dolgozzon kisebb súlyokkal, mivel ez elszigeteli a hátsó deltoidat, és nehezebb lesz befejezni.
- Próbálja leengedni a karját különböző szögekben a testéhez, hogy megtudja, mi nyújtja a legjobb edzést.
2. módszer a 3 -ból: Az edzési rutin megváltoztatása
1. lépés Hetente 2-3 alkalommal gyakorolja a vállát az izomépítés érdekében
Állítson be rendszeres ütemtervet, hogy könnyebben megtervezhesse edzéseit. Illessze be a vállgyakorlatokat a felsőtestbe, hogy rendszeresen végezze el őket a héten. Hagyjon legalább 1 pihenőnapot a váll -edzések között, hogy legyen ideje felépülni.
- Például minden hétfőn, szerdán és pénteken megdolgozhatja vállát és felső testét, kedden és csütörtökön pedig alsó testét.
- Tartson legalább 1-2 teljes pihenőnapot minden héten, hogy ne terhelje túl és ne terhelje meg izmait.
2. lépés Végezze el először a hátsó deltoid gyakorlatokat edzés közben
A hátsó deltoidok általában a váll leggyengébb izmai, így a leggyorsabban kimerülnek. Amikor először elkezdi a napi rutinját, végezzen 1-2 gyakorlatot, amelyek elszigetelik a hátsó deltákat, hogy teljes mértékben elvégezhessék. Amikor a hátsó deltája kimerültnek érzi magát, átválthat az elülső vállgyakorlatokra vagy egy másik izomcsoportra.
Néhány elülső deltoid gyakorlat a hátsó deltákat is erősíti, például súlyzó vállprések. Még akkor is, ha kiégett az izolációs gyakorlatoktól, néhány kombinált gyakorlatot megismételhet
3. Lépés. Növelje az ismétléseket és a súlyt, amikor az edzések könnyen befejeződnek
Kerülje a nagyobb súly emelését és ne nyomja magát addig, amíg nem fáj, mert károsíthatja az izmait. Ehelyett keressen olyan kiindulási súlyt, ahol 10–15 ismétlés után rövid pihenőre van szüksége. Mivel kényelmesebben érzi magát ezzel a súllyal, és nem annyira kimerült, próbálja meg 5-10 ismétlés hozzáadását sorozatonként, vagy növelje a súlyt körülbelül 10%-kal. Így lassan izomzatot épít, anélkül, hogy bántaná magát.
- Például az első hetet 10 ismétléssel kezdheti 9,1 kg -os súlyokkal. Amint jól érzi magát, növelheti 15-20 ismétlésre, vagy megpróbálhatja a súlyt 10,0 kg -ra emelni.
- Az edzés időbe telik, ezért ne várjon azonnali eredményt. Néhány hétbe telhet, amíg a gyakorlatok könnyebbnek érzik magukat.
Lépés 4. Lassú, szabályozott mozdulatokkal növelje munkaterhelését minden egyes ismétlésnél
Ahelyett, hogy gyors, szaggatott mozdulatokat használna edzés közben, lassan mozogjon, hogy a súly intenzívebb legyen. Emelés közben ne ejtse le a súlyt, mert ezzel megsérülhet. Ehelyett lassan csökkentse a súlyt az izom teljes mozgástartományán keresztül, és többet fog érezni az égéstől.
Próbáljon lassan számolni 3 -ig, miközben leengedi a súlyokat, hogy ne rohanjon át az ismétlésen
3 /3 -as módszer: Az étrend beállítása
Lépés 1. Egyél teljes kiőrlésű gabonát az egészséges szénhidrátokért
A szénhidrátok tápanyagokat adnak az izmaidnak, így energiával telnek az edzések során. Keressen egészséges forrásokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, dúsított gabonapelyhet és barna rizst, amelyeket beépíthet étrendjébe. Próbáljon meg legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani minden nap, így a napi kalóriák fele szénhidrátokból származik.
- Alacsony zsírtartalmú tejet, joghurtot, gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszthat, hogy szénhidrátot kapjon az étrendjében.
- Kerülje a magas rosttartalmú ételeket közvetlenül edzés előtt, mivel edzés közben inkább késztetést érezhet arra, hogy menjen a mosdóba.
2. lépés. Növelje a sovány fehérje bevitelét
A fehérje segít helyreállítani és építeni az izmokat, így gyorsabban felépül az edzések között. Próbálja meg elkerülni a feldolgozott vagy zsíros ételeket, mivel nem lesznek olyan táplálóak. Ehelyett válasszon csirkét, edényt, joghurtot, diót, tojást és babot. A nap folyamán próbáljon meg 15–25 gramm fehérjét beépíteni minden étkezésbe vagy rágcsálnivalóba, hogy ellenőrizze étvágyát és erősítse izmait.
- Például egy 85 gramm sült csirkeadag 26 gramm fehérjét, egy nagy tojás 6 grammot és 2 evőkanál (30 ml) mogyoróvajat tartalmaz.
- Törekedjen arra, hogy 1,00 kg testtömeg után legalább 0,8 g fehérjét kapjon. Tehát, ha súlya 135 kg (61 kg), napi 108 g fehérjét kell fogyasztania.
3. Lépjen egészséges zsírokat az étkezésbe, hogy több energiát kapjon az edzések során
A tested zsírt éget edzés közben, így képes vagy edzeni. Ahelyett, hogy feldolgozott vagy cukros ételeket választana, válasszon egészséges zsírokat, például olívaolajat, diót, avokádót és lazacot, mivel ezek természetesek és jobbak az Ön számára. Általában a teljes napi kalória 20–35% -ának zsírokból kell származnia, ezért egész nap vegye be ezeket.
- A diófélék és a keverék kiváló energizáló snacket készítenek közvetlenül edzés előtt.
- Ügyeljen arra, hogy figyelje az adagok méretét, mivel a zsíros ételek általában több kalóriát tartalmaznak.
4. lépés Igyon vizet egész nap, hogy hidratált maradjon
Célja, hogy 13 csésze (3, 100 ml) legyen a nap folyamán, ha férfi, és 9 csésze (2, 100 ml), ha nő. Helyezze a vizet a nap folyamán, hogy segítsen csökkenteni az étvágyát és felfrissülni. Ügyeljen arra, hogy igyon eleget az edzések során, nehogy kiszáradjon vagy túlságosan kimerüljön.
Próbálja meg elkerülni a koffeintartalmú és alkoholos italokat, mivel azok jobban kiszáradhatnak
Tippek
Csak 1-2 hátsó deltoid gyakorlatot kell beépítenie minden edzésprogramba
Figyelmeztetések
- Edzés közben nem szabad fájdalmat éreznie. Ha mégis, hagyja abba az edzést és pihentesse az izmait.
- Soha ne használjon nagyobb súlyt, mint amennyit elbír, mert súlyosan megsérülhet.
