Bármikor körülbelül 45 millió amerikai diétázik. Sok súlycsökkentő program a kiegyensúlyozott étrendre összpontosít, amely alacsony kalóriatartalmú és tápláló ételeket tartalmaz minden élelmiszercsoportból: fehérje, tejtermékek, gyümölcsök, zöldségek és gabonafélék. Ha azonban nem rajong a zöldségekért, vagy nagyon keveset talál, akiknek szívesen eszik, nehéz lehet olyan étrendet találni, amely élvezetes. Azonban egy kis tervezéssel és néhány helyettesítéssel olyan étrendet találhat, amely tápláló és segít a fogyásban.
Lépések
Módszer 1 /3: Felkészülés a fogyásra
1. lépés. Beszéljen orvosával
Jó ötlet beszélni orvosával egy új diéta vagy súlycsökkentési terv előtt. Lehet, hogy alternatív diétákat javasolnak, vagy vitaminokat vagy ásványi anyagokat javasolnak étrendjük kiegészítésére, mivel elkerülheti vagy minimalizálhatja a zöldségbevitelt.
- Tekintse át jelenlegi súlyát, súlycéljait, gyógyszereit és egészségügyi előzményeit orvosával.
- Orvosa további segítséget kérhet egy helyi dietetikushoz.
2. lépés Találkozzon regisztrált dietetikusával
Ezek a táplálkozási szakértők segíthetnek a fogyókúrában. Segíteni fognak abban is, hogy különböző alternatívákat kínáljanak a zöldségekhez.
- Kérje dietetikusa segítségét egy olyan étkezés vagy étkezési terv megtervezésében, amely nem fókuszál nagyban a zöldségekre, de ettől még súlycsökkenést okozhat.
- Ha dietetikust szeretne találni az Ön területén, keresse fel az EatRight webhelyét, és kattintson a narancssárga "Szakértő keresése" gombra a jobb felső sarokban.
Lépés 3. Írja le és kövesse nyomon céljait
A súlycsökkentési tervvel kitűzött célok kitűzése segíthet a pályán tartásban és motivált maradhat.
- Legyen konkrét a céljaival. Konkrét és reális célokat szeretne kitűzni az Ön számára. Adj magadnak egy befejező dátumot is.
- Ne feledje, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű fogyás nem reális vagy egészséges. Fókuszáljon arra, hogy hosszabb időn keresztül kisebb súlyokat fogyjon.
- Ismerje fel, hogy a zöldségfogyasztás (és az azt követő rostfogyasztás) hiányában a fogyás lassabb lehet.
- Tűzzön ki kisebb célokat a hosszú távú céljai előtt. Például, ha öt hónap alatt 20 kilót szeretne leadni, kisebb cél az lenne, hogy az első hónapban négy kilót fogyjon.
4. lépés. Írja be a súlycsökkentő étrendjét
Az étkezési tervek megkönnyíthetik a fogyókúrát és a fogyást. Saját terved lesz, amelyet követni fogsz a héten. Az összes étkezés és harapnivaló megtervezése segíthet megszervezni és összpontosítani.
- Töltsön el egy kis szabad időt egy egész heti étkezés és snack összeírásával. Sokkal könnyebb betartani az étrendet, ha van terved.
- Bár elkerülheti vagy minimálisra csökkentheti az étkezési tervbe felvett zöldségek mennyiségét, győződjön meg róla, hogy az összes többi élelmiszercsoportot is tartalmazza: gyümölcsök, fehérjék, tejtermékek és teljes kiőrlésű gabonák.
- Ügyeljen arra, hogy gyors ételeket, könnyen elkészíthető ételeket vagy szükség esetén kevés főzést igénylő ételeket tervezzen. Reális akarsz lenni az étrenddel. Ha egy karcolásból készült vacsora nem minden éjszaka reális, mindenképpen vegye figyelembe ezt.
2. módszer a 3 -ból: Étkezés tervezése zöldség nélkül a fogyás érdekében
1. lépés Mérje meg az adagok méretét
Bármilyen súlycsökkentési tervnél fontos mérni az adagok méretét. Ha túl sokat eszel, még viszonylag egészséges ételeket is, akkor hízhat.
- Az adagméretek csökkentése meglehetősen egyszerű módja lehet a teljes kalóriabevitel csökkentésének, ami súlycsökkenéshez vezethet.
- Az étkezések és harapnivalók tervezésekor és tálalásakor kövesse az alábbi szabványos adagméreteket: 1 adag gyümölcs 1/2 csésze vagy 1 kis egész gyümölcs, 1 adag gabona 1 oz vagy 1/2 csésze, 1 adag sovány fehérje 3 oz, és 1 adag alacsony zsírtartalmú tejtermék 1 csésze (tej és joghurt) vagy 2 oz sajt. Ha eszel néhány zöldséget, 1 adag zöldség 1 csésze vagy 2 csésze leveles zöldség.
2. lépés. Számolja meg a kalóriákat
A kalóriaszámolás egy másik meglehetősen egyszerű módja a fogyásnak. Ha minden étkezésből és rágcsálnivalóból kivág néhány kalóriát, segíthet a fogyásban. Megpróbálhatja kicserélni a magasabb kalóriatartalmú ételeket alacsonyabb kalóriatartalmú ételekre is, hogy csökkentse a napi teljes kalóriabevitelt.
- A biztonságos fogyás azt jelenti, hogy hetente csak egy -két kilót kell leadni. Ami a kalóriákat illeti, ez körülbelül 500 kalóriával kevesebbet fogyaszt naponta.
- Ha naponta több mint 500 kalóriát fogyaszt, vagy kevesebb, mint 1200 kalóriát eszik naponta, akkor veszélyben lehet a tápanyaghiány. A nagyon alacsony kalóriatartalmú étrenddel elért fogyás általában nem fenntartható hosszú távon.
Lépés 3. Naponta két -három adag gyümölcsöt fogyasszon el
A gyümölcsök és zöldségek a vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok egyik fő forrásai az étrendben. Az elfogyasztott zöldségek mennyiségének elkerülése vagy minimalizálása minimalizálhatja, hogy hány tápanyagot kap a kiválasztott élelmiszereken keresztül. Összpontosítson a megfelelő mennyiségű gyümölcs napi fogyasztására, hogy maximalizálja az étrend tápanyagtartalmát.
- Napi két adag gyümölcs fogyasztása ajánlott. Ez két darab vagy két csésze gyümölcsnek felel meg.
- Minden színű gyümölcs más tápanyagot kínál. Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és különböző színű gyümölcsöket, hogy maximalizálja a különböző tápanyagok bevitelét.
- Ezenkívül egyél tápanyagban gazdag gyümölcsöket. Bár minden gyümölcs egészséges választás, egyes gyümölcsök több tápanyagot kínálnak, mint mások. Próbálja ki például ezeket: narancs, grapefruit, szeder és eper.
4. lépés Készítsen vagy vásároljon saját gyümölcsleveket
A gyümölcslevek a közelmúltban egyre népszerűbbek lettek a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának. Ha nem rajong a nyers vagy főtt zöldségekért, akkor ha gyümölcsléhez adjuk, ízletesebbé tehetjük őket.
- Zöldséglé az élelmiszerboltokban kapható. Próbáljon ki néhány márkát, hogy megtudja, ízletes -e. Ha igen, adjon hozzá 1-2 adag zöldséglevet az étrendhez.
- Ha gyümölcs/zöldséglé kombinációt vásárol a boltból, győződjön meg róla, hogy 100% gyümölcslevet vásárol. Ne vásároljon gyümölcslé koktélokat, gyümölcskoncentrátumokat vagy bármilyen hozzáadott cukrot tartalmazó terméket.
- Próbálja meg otthon elkészíteni a gyümölcslevet. Vásárolhat egy facsarót, és különféle kombinációkat készíthet. Sokszor a zöldséglé teljesen el van takarva, ha édes gyümölcsökkel, például ananásszal vagy almával keverik össze.
5. lépés Készítsen turmixokat
A gyümölcslevekhez hasonlóan a turmixok egy másik módszer arra, hogy néhány adag zöldséget bevigyenek. Sok zöldség, például a spenót, szinte íztelen, ha fagyasztott gyümölccsel és más aromákkal keverik.
- Próbálja ki a gyümölcsök, zöldségek és a keverőfolyadékok különböző kombinációit, hogy megtudja, van -e olyan kombináció, amely tetszeni fog.
- A gyümölcsös turmixokhoz jól keveredő zöldségek a következők: spenót, répa és sárgarépa. Ezek a zöldségek enyhén édesek és jól illeszkednek az édes gyümölcsökhöz.
- A turmixok másik előnye, hogy az egész gyümölcsöt vagy zöldséget egészben tartja, ami azt jelenti, hogy ezekből az ételekből származó rostot fogyasztja.
6. lépés Fogyasszon sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát
Bármilyen súlycsökkentő programnál fontos a kiegyensúlyozott étrend. Bár elkerülheti a zöldségeket, a fehérje-, tej- és gabonafélékből származó élelmiszerek fogyasztása fontos a kiegyensúlyozott és egészséges étrendhez.
- Válasszon sovány fehérjét, ha lehetséges. Az ilyen tételek sovány fehérjék: baromfi, sovány vörös hús, sertéshús, tenger gyümölcsei, lencse/bab és tojás.
- A tejtermékek kiváló fehérje-, kalcium- és D-vitaminforrások. Ha lehetséges, alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük. Válasszon: alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, túró és sajt.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonák rostot és vitaminokat tartalmaznak, amelyek támogatják a fogyást. Válasszon olyan termékeket, mint ezek a teljes kiőrlésű gabonák: barna rizs, quinoa, árpa, 100% teljes kiőrlésű tészta vagy köles.
7. lépés. Vegyen be egy kiegészítőt
A vitamin- és ásványianyag -kiegészítők jó ötletek lehetnek, ha diétát követ, és különösen akkor, ha korlátozott zöldségbevitelt követ.
- A zöldségekben számos tápanyag található, amelyeket más élelmiszerekkel vagy kiegészítőkkel kell helyettesíteni. A zöldségek nagy mennyiségben tartalmaznak káliumot, magnéziumot, A -vitamint, C -vitamint, folsavat és antioxidánsokat.
- Minden nap vegyen be 100% -ban komplett multivitamint/ásványi anyagot.
- Ne feledje, hogy az étrend -kiegészítők nem helyettesítik teljes mértékben az ételeket vagy az egész élelmiszercsoportokat. Gondoljon a kiegészítésre inkább "biztonsági mentésként", mint teljes helyettesítésként.
8. Próbáljon ki új zöldségeket
Annak ellenére, hogy nem szereti a zöldségeket, vagy minimalizálni szeretné étrendjében, fontos megérteni, hogy értékes és tápláló élelmiszercsoport, amelyet naponta be kell vonni. Ha nehézségei vannak olyan zöldség megtalálásával, amelyet kedvel, keresse meg az újakat, vagy próbáljon ki más recepteket, amelyek tetszeni fognak.
- Próbáld, próbáld, és próbáld újra. Lehet, hogy van olyan zöldség, amelyet nem különösebben élvezel, de egy ideje nem próbáltad ki. Adj még egyet. Meglepődhet, ha megváltoztak az ízlelőbimbói.
- Vásároljon olyan zöldséget, amelyet még soha nem próbált. Talán van egy egzotikus vagy érdekes tárgy, amelyet szívesen kipróbálna. Hozd haza, és készítsd elő, hátha valami olyasmi, amit szívesen fogyasztasz rendszeresen.
- Próbálja meg főzni a zöldségeket különböző főzési módszerekkel. A párolt kelbimbó talán nem lesz étvágygerjesztő, de amikor megsült, diós és finom!
- Próbáljon ki olyan zöldségeket, amelyeket szívesebben szeret. Sok zöldség enyhén édes, és nincs erős vagy keserű íze. Fontolja meg a kipróbálást: borsó, zöldbab, sárgarépa, paradicsom és paprika.
- Próbálja meg elkerülni, hogy sok szószt, mártást vagy öntetet tegyen a zöldségekre. Bár a sajtmártás ízesíti a brokkolit, általában magasabb a zsír-, kalória- és nátriumtartalma. Az ilyen mártásokkal való túlzásba vitt súlycsökkenés ellen.
- Nagyszerű lehetőség, ha kelkáposztát vagy spenótot vásárol, pürésíti, amíg kis darabokra nem kerül, fagyasztja és hozzáadja a receptekhez.
9. lépés. Adjon hozzá zöldségeket receptjeihez
Lehet, hogy nem élvezi a párolt zöldségek egyik oldalát, de van néhány trükk, amellyel néhány zöldséget különböző ételekbe és receptekbe csempészhet.
- Pépesítsen extra zöldségeket levesekben vagy mártásokban. Ez remekül működik paradicsomszószhoz. Hozzáadhat pürésített sárgarépát vagy vajas tököt is a machez és a sajthoz.
- A zöldségek is jól el vannak rejtve a pékárukban. Próbáljon pürésített zöldségeket hozzáadni olyan termékekhez, mint a fasírt vagy a húsgombóc. Hozzáadhat aprított cukkinit, nyári tököt vagy sárgarépát is olyan ételekhez, mint a muffin és a sütemények.
3. módszer 3 -ból: A haladás követése
1. lépés Hetente mérje le magát
Amikor fogyni próbál, fontos, hogy rendszeresen mérlegelje magát. Láthatja a fejlődést és meghatározhatja, hogy az étrend mennyire működik.
- Hetente körülbelül 1-2 alkalommal mérje meg magát. A skálán való ugrás minden nap nem mutatja a legpontosabb haladást összességében. A napi súlyingadozások (akár nyereség, akár veszteség) normálisak, és előfordulhat, hogy nem tükrözik a valódi előrehaladást.
- A legpontosabb trend érdekében mérje meg magát ugyanabban a napszakban, a hét ugyanazon napján, és viselje ugyanazt a ruhát (vagy ne viseljen ruházatot).
- Azt is kimutatták, hogy a rendszeres mérlegelés megakadályozza a súlygyarapodást.
2. Lépés. Kövesse nyomon az ételeit és a harapnivalókat egy ételnaplóval
Az étkezési napló vezetése bizonyítottan segíti az embereket a fogyásban. Jegyezze fel az összes ételt és rágcsálnivalót. Nehezebb letérni a pályáról, ha tudja, hogy mindent dokumentálnia kell.
Vásárolhat naplót vagy élelmiszernapló -alkalmazást. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot
3. lépés: Értékelje újra a haladást
Egy -két havonta ellenőrizze magát, hogy átértékelje a fejlődést. Fontolja meg, hogy mennyit fogyott, és hogyan működött ez az étrend. Ismételten, a zöldségekben szegény étrend lassabb fogyást okozhat.
- Ha jól vagy, fogysz és élvezed az elfogadott étrendet, folytasd a célsúlyig.
- Ha azt észleli, hogy fogyása lelassult vagy leállt, tegyen egy lépést hátra, és értékelje újra életmódját. Ha szorgalmasabban kezeli az étkezési naplóját, láthatja, van -e olyan terület, ahol felcsúszott, vagy többet eszik, mint kellene.
Tippek
- Igyon sok vizet: körülbelül két liter naponta (kb. 64 oz). Igyon egy pohár vizet körülbelül 20 perccel vacsora előtt, hogy jobban érezze magát.
- Végezze el a méréseket havonta egyszer, hogy megítélje súlycsökkenését hüvelykben és fontban.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket. Bármi, ami egy csomagban található, általában tele van zsírokkal, cukrokkal és sókkal. Tudja előre, mit eszik.
- Mondja el családjának és barátainak, hogy fogyni szeretne; támogatni és bátorítani fognak.
Figyelmeztetések
- Bármilyen súlycsökkentő diéta előtt vagy az étrend megváltoztatása előtt beszéljen orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a fogyás biztonságos és egészséges az Ön számára.
- Gondos tervezés nélkül a változatos étrend tápanyaghiányt okozhat. Ha továbbra is kerüli bizonyos ételeket vagy élelmiszercsoportokat, győződjön meg arról, hogy más forrásból származó tápanyagokat fogyaszt.
- Ne feledje, hogy nem lehet teljesen helyettesíteni a zöldségeket az étrendben. Túl sok létfontosságú és alapvető tápanyagot tartalmaznak. Folytassa az új zöldségek, új receptek vagy a zöldségek főzésének új módszereinek kipróbálását, amíg meg nem talál valamit, ami tetszik.
