Az elegendő vitamin beszerzése sarokköve az általános egészségnek és jó közérzetnek. A vitaminoknak azonban két kategóriája van, és ezek különböznek abban, ahogyan a szervezet felhasználja őket. A vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok közötti különbségek felismerésével hozzájárulhat ahhoz, hogy elegendő mennyiségű vitamint kapjon az egészség megőrzése érdekében, miközben minimalizálja a túladagolás kockázatát.
Lépések
Rész 1 /2: Vízben és zsírban oldódó vitaminok fogyasztása
1. lépés. Értse meg, miért fontos tudni a különbséget a vízben oldódó és a zsírban oldódó vitaminok között
Sok tévhit él a vitaminokkal és a táplálék -kiegészítőkkel kapcsolatban, különösen, hogy azok bárki számára teljesen biztonságosak, mivel természetesek. Ez azonban nem igaz - a vitaminok és a kiegészítők veszélyes kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, alkalmatlannak tekinthetők bizonyos betegségekben szenvedők számára, és bizonyos esetekben "túladagolhatják" a vitaminokat. A vízben oldódó vitaminokkal a szervezet többnyire megszünteti a felesleget a vizelettel, így kicsi az esélye annak, hogy a vitamin eléri a szervezet mérgező szintjét. A zsírban oldódó vitaminok azonban hosszabb ideig maradnak a szervezetben, mint vízben oldódó társaik, és ha túl sokat eszünk belőlük, felesleges mennyiség halmozódhat fel, ami számos egészségügyi problémát okozhat, kezdve a fejfájástól. halálig.
A zsírban oldódó vitaminokkal való kiegészítést mindig orvosnak kell felügyelnie, és laboratóriumi munkával kell követnie a szint mérését. Kövesse orvosa tanácsát ezen vitaminok adagolásához
2. lépés: Ismerje meg a zsírban oldódó vitaminokat
A szervezet zsírban oldódó vitaminokat tárol zsírszöveteiben és májában. Ezután a zsírban oldódó vitaminok raktáraiba merül, hogy segítse a szervezet megfelelő működését.
- A zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek általában állati eredetű termékek vagy zsíros ételek. A zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó élelmiszerek például a növényi olajok, a tej és a tejtermékek, a tojás, a máj, az olajos hal és a vaj.
- Nem kell minden nap zsírban oldódó vitaminokat tartalmazó ételeket fogyasztania, mert a szervezet a felesleget a zsírszövetekben tárolja, majd szükség esetén lehívja ezeket a tartalékokat.
Lépés 3. Ismerje fel a különböző zsírban oldódó vitaminokat
Számos különböző vitamin létezik, amelyeket zsírban oldódónak tekintünk. Ezeknek a vitaminoknak a felismerése segíthet abban, hogy elegendő mennyiséget kapjon mindegyikből, és minimalizálja a felesleges fogyasztás kockázatát.
- Az A -vitamin segíti a látást, elősegíti a csontok és szövetek növekedését és segíti a reprodukciót.
- A D -vitamin elősegíti a kalcium felszívódását a szervezetben, ami segít a fogak és a csontok megfelelő fejlődésében. Ezenkívül segít fenntartani a vér megfelelő kalcium- és foszforszintjét.
- Tanulmányok kimutatták, hogy a D -vitamin hiánya számos tényező miatt növekszik, többek között a beltéren töltött idő és a napvédő használata miatt. Ennek eredményeként sok orvos javasol kiegészítőket, hogy elegendő D -vitamint kapjon, miközben korlátozza a túl sok napsugárzás kockázatát.
- Az E -vitamin védi a vörösvérsejteket, fenntartja az immunrendszert és javítja a DNS -t. Ezenkívül csökkentheti egyes rákok és szívbetegségek kockázatát.
- A K -vitamin szükséges a véralvadáshoz és a sebek gyógyulásához. Bizonyítékok vannak arra is, hogy a K -vitamin fenntarthatja a csontok egészségét.
Lépés 4. Fogyasszon elegendő zsírban oldódó vitamint
Egészsége szempontjából fontos annak biztosítása, hogy elegendő zsírban oldódó vitamint kapjon teljes táplálékból. Csak szükség szerint pótolja a túladagolás elkerülése érdekében.
- Tanulmányok azt mutatják, hogy míg az A -vitamin növényi forrásai jót tesznek Önnek, az állati eredetű vitaminforrásokat jobban felszívja a szervezet.
- A nőknek körülbelül 2 330 nemzetközi egység (NE) A -vitaminra van szükségük naponta, míg a férfiaknak körülbelül 3000 NE -re. Szerezze be az ajánlott napi A -vitamin -adagot olyan ételekkel, mint a sajt, tojás, olajos hal, tej és joghurt. Az A -vitamin növényi forrásai közé tartoznak a sárga, piros és zöld leveles zöldségek, például a spenót, a sárgarépa, a paprika, a mangó, a sárgabarack és az édesburgonya.
- A D -vitamin ajánlott napi bevitele 200 NE 19-15 éves felnőtteknek, 400 NE 51-70 éves felnőtteknek és 600 NE 71 év feletti felnőtteknek. Szerezzen D -vitamint olyan forrásokból, mint a lazac, a szardínia és a makréla; tojás; valamint dúsított reggeli gabonapelyhek és tej.
- Az E -vitamin ajánlott napi bevitele felnőtteknél 15 milligramm. Abban az esetben, ha az E -vitamin IU -ban szerepel, törekedjen arra, hogy 22 NE -t kapjon természetes forrásból. Szerezzen E -vitamint olyan élelmiszerekből, mint a növényi olajok, beleértve a kukoricát és az olívaolajat; diófélék és magvak; és a búzacsíra, amelyet gabonafélékben és gabonafélékben találhat.
- Testtömeg -kilogrammonként körülbelül 0,001 mg K -vitaminra van szüksége. Így ha 65 kg súlyú, akkor körülbelül 0,065 mg K -vitaminra van szüksége naponta. Szerezzen K -vitamint olyan élelmiszereken keresztül, mint a brokkoli, a spenót, a növényi olajok és a gabonafélék.
5. lépés. Ismerje meg a vízben oldódó vitaminokat
A zsírban oldódó társaikkal ellentétben a vízben oldódó vitaminok nem maradnak meg a szervezetben, és általában vizeléssel ürülnek ki. Ennek eredményeként gyakrabban kell fogyasztania a vízben oldódó vitaminokat. Összesen kilenc vízben oldódó vitamin található, köztük B -vitamin (folsav, tiamin, riboflavin, niacin, pantoténsav, biotin, B6- és B12 -vitamin) és C -vitamin.
- A vízben oldódó vitaminok széles választéka megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs, zöldség, burgonya, gabonafélék és tejtermékek.
- A vízben oldódó vitaminok hőnek való kitettsége akár főzés, akár forralás során elveszítheti hatékonyságuk egy részét, vagy teljesen tönkreteheti őket.
- A vízben oldódó vitaminok megőrzésének optimális módja, ha az ételeket gőzöljük vagy grillezzük, és főzővizet öntünk levesekbe vagy pörköltekbe, ahelyett, hogy eldobnánk.
- A zsírban oldódó vitaminokkal ellentétben általában nehéz túladagolni a vízben oldódó vitaminokat, mert sokkal gyorsabban távolítja el őket a vizelettel.
6. lépés. Határozza meg a különböző vízben oldódó vitaminokat
A vitaminok széles skálája létezik, amelyeket vízben oldhatónak tekintünk. Ezek azonosítása segíthet abban, hogy eleget kapjon mindegyikből a teljes élelmiszereken keresztül.
- A C -vitamin, amelyet néha aszkorbinsavnak is neveznek, antioxidáns, amely elősegíti a szövetek egészségét és elősegíti a szervezet vasfelvételét. Ezenkívül segíthet a sebgyógyulásban.
- A B-vitaminok, amelyek a niacintól a folsavig és a B-12-ig terjednek, felelősek a szervezet számos rendszerének egészségéért, beleértve a keringési rendszert, az agy egészségét, a sejtek anyagcseréjét és az idegműködést.
- Gyakran B-vitaminokat lehet hozzáadni a stressz leküzdéséhez, az idegekkel kapcsolatos fájdalom enyhítéséhez és az energia növeléséhez.
7. lépés Fogyasszon elegendő mennyiségű vízben oldódó vitamint
Annak érdekében, hogy megőrizze általános egészségi állapotát, fontos, hogy gondoskodjon arról, hogy elegendő vízben oldódó vitamint kapjon a teljes élelmiszerekből. Törekedjen arra, hogy ezeket minden nap fogyassza, mivel a szervezete nem tárolja azokat olyan sokáig, mint a zsírban oldódó társaik.
- A C -vitamin ajánlott napi bevitele felnőtteknél 75 mg, férfiaknál 90 mg.
- A citrusféléket és gyümölcsleveket, bogyókat, paradicsomot, burgonyát, paprikát, brokkolit és spenótot tartalmazó ételek fogyasztása segíthet a napi elegendő C -vitamin megszerzésében.
- A B-vitaminok ajánlott napi bevitele az adott vitamintól függően eltérő. Például a felnőtteknek napi 2,4 mg B-12-re van szükségük; 400 mikrogramm B-9 vagy folsav; és 14-16 milligramm B-3 vagy niacin naponta.
- A B -vitaminok mindegyikét számos élelmiszerben szerezheti be, beleértve: teljes és dúsított vagy dúsított gabonaféléket, diót, borsót, húst, kagylót, baromfit, tojást, naponta, mogyoróvajat és banánt.
2/2. Rész: Egészséges táplálkozás
1. lépés: Tartsa be az egészséges étrendet
Az egészséges és tápanyagban gazdag ételek és ételek étrendjének fenntartása elősegítheti az általános egészséget. Azok az élelmiszerek, amelyek például mérsékelt zsírtartalmúak, összetett szénhidrátok, és magas vitamin- és ásványi anyag tartalommal rendelkeznek, a legjobbak az általános egészségre.
Célszerű napi 2000 kalória elfogyasztása az optimális testműködés fenntartása érdekében, vagy több, ha aktív vagy, és nem akarsz lefogyni
2. lépés Szerezzen elegendő vitamint és tápanyagot
Az egészséges táplálkozás kulcsfontosságú része, hogy elegendő vitamint és tápanyagot kapjon az általános egészségi állapot javításához. Ennek egy része az, hogy más vitaminokon és tápanyagokon kívül elegendő zsírban és vízben oldódó vitamint kap. Elég lesz az ajánlott napi adagból, ha az öt élelmiszercsoportból származó ételeket fogyaszt. Öt élelmiszercsoport létezik: gyümölcsök, zöldségek, gabonafélék, fehérjék és tejtermékek.
- Próbáljon meg naponta 1-1,5 csésze gyümölcsöt enni. A teljes gyümölcsök, köztük a málna, az áfonya vagy az eper jó és tápanyagban gazdag választás. 100% -os gyümölcslé ivásával is kaphat gyümölcsöt. Minden alkalommal, amikor eszik, válasszon különböző gyümölcsöket. Ez segíthet abban, hogy különböző tápanyagokat, köztük sok vízben oldódó vitamint kapjon. Például egy nap áfonyát és epret, másnap pedig málnát és szedret.
- Napi 2,5-3 csésze zöldségre törekedjen. Az olyan zöldségek, mint a brokkoli, a sárgarépa, a spenót vagy a paprika, biztosítják, amire szüksége van. 100% zöldséglevet is ihat. Változtassa meg az elfogyasztott zöldségeket, hogy különböző tápanyagokat, köztük sok vízben oldódó vitamint kapjon.
- Fogyasszon 5-8 uncia gabonát naponta. A napi bevitel legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. Az olyan ételek, mint a barna rizs, a gabonafélék, a zabpehely és a teljes kiőrlésű tészta vagy kenyér, jó választás. A gabonafélék B-vitamint is tartalmaznak, amely az egyik elsődleges vízben oldódó vitamin.
- Szerezzen 5-6,5 uncia fehérjét naponta. Fehérjét találhat sovány húsokban, például marhahúsban, sertésben vagy baromfiban; főtt bab; tojás; mogyoróvaj; vagy diófélék és magvak. A fehérje számos zsírban oldódó vitamin forrása is.
- Fogyasszon napi 2-3 csésze (12 oz.) Tejterméket. Tejterméket beszerezhet olyan forrásokból, mint a sajt, joghurt, tej vagy akár fagylalt. A tejtermékek sok zsírban és vízben oldódó vitamint tartalmaznak.
Lépés 3. Kerülje az egészségtelen ételeket
Kerülje az egészségtelen vagy ócska ételek fogyasztását, amennyire csak lehetséges. Ezek általában hiányoznak az egészség megőrzéséhez szükséges vitaminokból és tápanyagokból.
- A keményítőtartalmú ételek sok finomított szénhidrátot tartalmaznak, amelyek növelhetik a vércukorszintet. Az élelmiszerek, köztük a kenyér, a keksz, a tészta, a rizs, a gabonafélék és a pékáruk, mind példák a keményítőtartalmú ételekre.
- Kerülje a túl sok nátrium fogyasztását. Minden embernek szüksége van egy kis nátriumra az étrendjében, de sok élelmiszer gyakran túl magas nátriumtartalmú. Ez különösen igaz a tömegesen feldolgozott élelmiszerekre. Próbálja ki az alternatív fűszereket, például a fokhagymát vagy a gyógynövényeket, hogy elkerülje a felesleges nátriumot.
4. lépés. Tervezze meg étkezését
Az étkezési terv összeállítása segíthet abban, hogy elegendő tápanyagot kapjon, beleértve a vízben és zsírban oldódó vitaminokat. További előnyökkel jár, hogy segít elkerülni a gyorsételeket, és talán még pénzt is megtakarít.
Például találja ki, mit fog enni reggelire a hét minden napján. Ez segíthet abban, hogy jól induljon a nap. Próbálja meg összepakolni az ebédet, ha nincs megbeszélése. Ez minimálisra csökkenti az egészségtelen gyorsételek vásárlásának kockázatát, és biztosítja, hogy a helyes úton maradjon elegendő tápanyag beszerzésével. Ha ebédet tart, akkor válassza ki a legkevésbé feldolgozott ételt a menüből. A sajt vagy saláta nélküli saláta kiváló választás
Lépés 5. Hagyjon csaló napokat
Vannak esetek, amikor csak óriási ételeket szeretne, mint például hamburgert és krumplit. Hagyja magát néha csalni. Ha egyébként egészséges étrendet fogyaszt, akkor valószínűtlen, hogy ez megfosztja a fontos vitaminoktól és tápanyagoktól.
- Egyes tanulmányok kimutatták, hogy egy alkalmi csalónap segíthet az étrend fenntartásában, mert nem tagad meg magától olyan ételeket, amelyeket néha szeretne.
- Előfordulhat, hogy nem igazán szeretne egészségtelen ételeket, ha egészséges és tápanyagban gazdag étrendet fogyaszt.
Lépés 6. Használja takarékosan a kiegészítőket
Bizonyos esetekben, például ha korlátozott az étrended, vagy vegán vagy vegetáriánus vagy, nehéz csak elegendő vitamint és tápanyagot beszerezni az ételek kiválasztásával. Míg általában rendben van, ha multivitamint vagy kiegészítőket szed, amelyek segítenek abban, hogy az egészség megőrzéséhez szüksége legyen, ezekből a lehető legtöbbet az élelmiszerekből szerezze be.
- Egyes multivitaminok és akár egyetlen vitamin-kiegészítők is tartalmaznak úgynevezett megadózist, amelyek hosszú távú használat esetén károsak lehetnek az egészségre.
- A multivitaminok és étrend-kiegészítők szedésével kapcsolatban konzultáljon orvosával.
