Az élet intenzív, viharos érzelmeket tapasztalhat: szomorúságot, haragot, féltékenységet, kétségbeesést vagy érzelmi fájdalmat. Nem mindig lehetséges (vagy akár jó ötlet) kikapcsolni ezeket az érzelmeket, mivel ezek segíthetnek a problémák megoldásában és az élet javításában. Néha azonban az erős érzelmek megnehezíthetik a működését, és átmenetileg el kell zsibbadnia, hogy túlélje a napot. Ahhoz, hogy ilyen körülmények között érzelmileg zsibbadjon, dolgoznia kell a környezetének irányításán, alaposan figyelnie kell az érzelmeire, megnyugtatnia magát fizikailag és kezelnie kell a szorongást, amikor felbukkan.
Nézze meg, mikor érdemes kipróbálni? Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az érzelmek zsibbadása jó lépés lehet.
Lépések
1. rész az 5 -ből: Környezetének ellenőrzése
1. Lépés. Ismerje fel, hogy önmagának elzsibbadása költséggel jár
Tanulmányok azt mutatják, hogy a negatív érzelmek elfojtása kimerítheti pszichológiai erőforrásait, megnehezítve a stressz kezelését és a jó döntések meghozatalát. Ez azt jelenti, hogy az érzelmi fájdalomtól való zsibbadás károsíthatja ellenálló képességét vagy akár az események emlékezésére való képességét. Csak akkor altassa el magát, ha valóban szükséges, hogy átvészelje mindennapi életét.
- Hatékony alternatíva önmaga zsibbadására, ha átdolgozza az érzelmi fájdalmát, és újrakonstruálja azt, és összpontosít a pozitívabb érzelmekre. Például elkábíthatod magad egy kínos incidenssel, ami veled történt a munkahelyeden. Azonban talán megpróbálhatja belátni, hogy az eset nem megalázó, hanem meglehetősen vicces. Ezt közismert nevén kognitív átértékelés és bár nem azonos az érzelmi zsibbadással, hasonló kívánt hatást válthat ki.
- Ne feledje, hogy a teljes vagy hosszú távú zsibbadás érzése olyan mentális egészségügyi rendellenességekre utalhat, mint a poszttraumás stresszzavar (PTSD) vagy a klinikai depresszió. Ha folyamatosan elveszettnek, zsibbadtnak és reménytelennek érzi magát, akkor a lehető leghamarabb keresse fel orvosát vagy terapeutáját.
2. lépés Kerülje el azokat az embereket, beállításokat és eseményeket, amelyek nem tetszenek
A legegyszerűbb módja az érzelmi reakció elnyomásának, ha irányítja a környezetét. Győződjön meg arról, hogy először nem vált ki szélsőséges érzelmi reakciókat. Ha tudod, hogy bizonyos emberek, helyek és tevékenységek a legrosszabbat hozzák ki belőled, próbálj meg minél távol maradni tőlük.
Lépés 3. Vegye át az irányítást a nem tetsző helyzetek felett
Néha olyan emberek közelében kell lenni, akik nem tetszenek, vagy olyan feladatokat kell végrehajtania, amelyeket utál. Ha nem tudja elkerülni azokat a dolgokat, amelyek érzelmi fájdalmat okoznak, keressen módot arra, hogy átvegye felettük az irányítást. Ne tekintse magát tehetetlen áldozatnak: keressen annyi önállóságot, amennyit csak tud a helyzetben. Ha egyszerűen emlékezteti magát arra, hogy mindig van választási lehetősége, segíthet túlélni az érzelmi időszakokat. Például:
- Ha stresszes lesz, amikor a vizsga előtti este vizsgákra tanul, próbálja meg inkább két éjszaka előtt vizsgára tanulni. Ezután pihenhet a vizsga előtti este.
- Ha utál bulizni, mert túl sokan vannak, kérjen meg egy vagy két közeli barátot, hogy vegyenek részt veled. Keresse fel őket, ha el kell távolodnia a tömegtől, és privátabb beszélgetést kell folytatnia.
4. Léptesse el a figyelmét
Amikor úgy érzi, hogy érzelmei akadályoznak, azonnal hagyja abba azt, amit csinál, és tegyen helyette valami mást. Próbáljon meg olyan tevékenységet végezni, amely megköveteli, hogy szellemi és érzelmi figyelmét erre összpontosítsa. Ha elvonja a figyelmét, később képes lesz feldolgozni érzelmeit, amikor nagyobb valószínűséggel lesz nyugodt és ésszerű. De egyelőre ne aggódjon az érzelmi állapotának feldolgozása miatt: egyszerűen változtassa meg hangulatát tevékenységének megváltoztatásával. Néhány jó tevékenység:
- Videojáték lejátszása
- Filmnézés
- Bekapcsolódás kedvenc hobbijába
- Koncertre vagy vígjátékra menni
- Gyakorlás
- Visszaszámlálás 100 -tól 7 -es lépésekben
- Arra összpontosítva, hogy megtalálja a környezetében a színt, például a kéket
- Észreveszi, hogyan érzi magát a lába a talajon
Lépés 5. Adjon magának technológiai szüneteket
A technológia intenzívebb érzelmekhez vezethet: ha továbbra is csatlakoztatva van, kiteszi magát a munkahelyi stressznek, az élet stresszének és a tehetetlenség érzésének. Azonnal nyugodtabbá és boldogabbá teheti magát, ha kilép a közösségi oldalakról. Irányítsd érzelmi életedet azáltal, hogy korlátozod az interneten töltött időt. Az internethasználat korlátozása érdekében:
- Csak munkahelyén ellenőrizze az e-maileket-soha ne otthon
- Esténként kapcsolja ki a telefont
- Kapcsolja ki a közösségi média értesítéseit
- Vedd le a közösségi média profiljaidat
- Hétvégén szünetet tartson az interneten
6. Lépés semleges, még akkor is, ha nem érzi így
Az Arcvisszajelzés hipotézis szerint egyszerűen megváltoztathatja érzelmi állapotát az arckifejezés megváltoztatásával. Más szóval: ha úgy tesz, mintha egyfajta érzést érezne, akkor valójában elkezdheti ezt az érzést. Ha érzelmileg zsibbadni akarsz, cselekedj érzelmileg. Ez nehéz lehet a stressz idején, de némi gyakorlással hamarosan természetes lesz. Maradjon semleges az alábbiak szerint:
- Hűvös, holtpontú kifejezés fenntartása
- Tartsa ajkait semleges, sem mosolyban, sem homlokráncolásban
- Alacsony hangon, alacsony hangerőn beszél
- Maradjon szűkszavú azáltal, hogy rövidre és lényegre törő a mondata
- Szemkontaktus fenntartása nyugodt, üres tekintettel
2. rész az 5 -ből: Figyelem az érzelmekre
1. lépés. Mondd el magadnak, hogy a negatív érzelmek mind az agyadban vannak
Mondja el magának, hogy a negatív érzelmek nem objektív tények: soha nem kényszerül érzelmi fájdalomra. Ne feledje, hogy az érzelmi fájdalom a saját elmédből fakad. Ez azt jelenti, hogy sok negatív érzelem fölé emelkedhet, mint például a félelem, a szorongás és a harag. Amikor negatív érzelem fenyegetőzik, egyszerűen utasítsa el a mantrával: "Ez csak az én fejemben van." Ez a tudatosság elengedhetetlen eleme.
2. Próbálja meg azokat a helyzeteket, amelyek érzelmi fájdalmat okozhatnak a jövőben
Amellett, hogy felfegyverzi magát a jelenben érzett érzelmi fájdalmakkal szemben, a tudatosság technikáival is felkészítheti magát a jövőbeli érzelmi fájdalmakra. Gondoljon olyan eseményekre a közeljövőben, amelyek szorongást okozhatnak, például stresszes vizsga, potenciális harc a barátnőjével vagy nehéz munka. Képzeljen el egy nyugodt, érzelemmentes választ minden ilyen jövőbeli eseményre, és gyakorolja ezeket a negatív érzelmeket. Hamarosan megbizonyosodik ezekről az erős érzelmekről, és jobban felkészül a nyugodt kezelésére.
3. lépés. Figyeljen érzelmi állapotára
Minden nap végezzen néhány időszakos "mentális ellenőrzést", hogy meghatározza érzelmi jólétét az adott időpontban. Még akkor is, ha nem vagy szomorú vagy ideges, a tudatában annak, hogy mit érez, és miért, segít megérteni a mindennapi életre adott ösztönös érzelmi reakcióit. Végül az éberség lehetővé teszi az érzelmi reakciók hatékonyabb ellenőrzését. Amikor végrehajtja a "mentális bejelentkezést", tegye fel magának a következő kérdéseket:
- Mit érzek ebben a pillanatban? Egyetlen, elsöprő érzelmet érzek, vagy érzelmek kombinációját? Az érzelmek egyszerű címkézése segít objektívebben szemlélni őket.
- Miért érzek így? Az érzelmeimet belső tényezők (például saját félelmeim) vagy külső tényezők okozzák (például amikor valaki kiabál velem)?
- Tetszik, ahogy most érzem magam? Talán örömöt vagy hálát érez az élet iránt, és szeretné elősegíteni ezeket az érzelmeket. De lehet, hogy ideges vagy ideges, és nem akarja megtapasztalni ezeket az érzelmeket a jövőben.
- Mit tegyek, hogy a jövőben uraljam az érzéseimet? Kérdezd meg magadtól, hogy ösztönözheted -e pozitív érzelmeidet, miközben elriaszthatod, vagy akár el is utasíthatod a negatív érzelmeidet. Hogyan lehet úgy felépíteni az életét, hogy te irányítsd az érzelmeidet-ne hagyd, hogy az érzelmeid irányítsanak?
4. lépés. Ne verje meg magát az érzelmek kimutatásáért
Néha az érzelmi páncélja megrepedhet, és előfordulhat, hogy olyan érzelmeket fejez ki, amelyeket nem kívánt kifejezni. Talán sírt a munkahelyén, vagy nem tudta elrejteni a szorongását az iskolában. Mondd el magadnak, hogy ez mindenkivel előfordul, és próbálj tanulni a tapasztalatokból. Néhány módszer a megbocsátáshoz:
- Fókuszálj a jövődre, ne a jelenre. Kérdezd meg magadtól, hogy a jelenlegi kudarcod tanult -e valamit arról, hogyan fogsz reagálni a jövőben. Simogassa meg a hátát, hogy tanuljon a nehéz helyzetből.
- Mondd el magadnak, hogy a rugalmasság csak kudarcokból származik. Nem lehet azonnal érzelmileg erős: lassan, idővel gyakorolnia kell. Tekintse ezt úgy, mint egy lépést az érzelmek irányítása felé vezető úton.
- Tartsa perspektívában a dolgokat. Ne feledje, hogy az a személy, aki a legjobban törődik érzelmi állapotával, te vagy. Kollégái, diáktársai, barátai és családtagjai hamar elfelejtik, ha volt egy kisebb kitörése. Ne feledje, hogy ez nem a világvége: ez egy apró csipet az életében.
5. lépés. Szánjon időt a reagálásra
Ha valami felzaklat, próbáljon nyugodt és üres maradni néhány percig. Lélegezzen mélyen, és számoljon tízig. Miután túljutott az azonnali érzelmi reakción, képes lesz nyugodtan és racionálisan reagálni a helyzetre, nem pedig tiszta érzelmekkel.
Lépés 6. Tartson naplót
Az egyik nagyszerű módja annak, hogy érzelmeit ne vegye át az életed, ha hagyod, hogy kiömljenek… papíron. Írja le érzelmeit egy naplóba. Ez lehetővé teszi, hogy elfelejtse érzelmi állapotát, és továbblépjen az életével. Tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik a folyóiratokban írnak hangulatváltozásaikról, úgy érzik, hogy jobban tudják irányítani érzelmi állapotukat. Vállalja, hogy a naplójába a nap előre meghatározott pontjain ír, vagy azokban az időkben, amikor úgy gondolja, hogy érzelmeket vált ki.
- Különös figyelmet fordítson arra, hogy úgy gondolja -e, hogy az érzelmi reakciója olyan, amelyet egy mentálisan egészséges ember megosztana, vagy a reakciója valahogy eltúlzott.
- Feltétlenül kérdezze meg magától, hogy érezte -e magát így a múltban. Ez segít megtalálni a mintát az érzelmi állapotában.
- Ha valami felháborító történik veled, mondd meg magadnak, hogy egyszerűen írsz róla később a naplódban. Ez megakadályozza, hogy pillanatnyilag érzelmileg reagáljon.
3. rész az 5 -ből: Fizikai megnyugvás
1. lépés Lélegezzen mélyeket
A mély légzési gyakorlatok segítenek megőrizni nyugodt viselkedését. Nagyszerű megküzdési mechanizmus is, amikor érzed, hogy az érzelmeid a felszínre emelkednek. Lélegezzen be az orrán keresztül öt másodpercig, tartsa öt másodpercig, majd engedje el a száján keresztül öt másodpercig. Szükség szerint ismételje meg mindaddig, amíg visszanyeri nyugalmát.
- 4 másodpercig belélegezhet, 4 másodpercig tarthat, 4 másodpercig kilégzhet, és további 4 másodpercig tarthat.
- Megnyugodhat azáltal is, ha egy biztonságos helyet vizualizál, például egy függőágyat egy meleg, napos szigeten, vagy otthoni háziállatra gondol.
2. lépés Végezzen erőteljes aerob tevékenységet 30 percig
A testmozgás segíthet elterelni a figyelmet a fájdalmas érzelmekről, és lehetővé teszi, hogy nyugodtabb, racionálisabb ember legyél. Keresse meg kedvenc sportját, testmozgását vagy fizikai tevékenységét. Amikor úgy érzi, hogy az érzelmek buborékolni kezdenek, vegye fel a tornacipőjét, és dobogjon a szíve. Hamarosan elfelejti érzelmi reakcióját. Néhány kiváló fizikai értékesítési lehetőség:
- Futás vagy kocogás
- Biciklizés
- Úszás
- Csapatsportok, mint a softball vagy a foci
- Küzdősportok
- Kickbox
- Tánc
3. lépés: Kerülje az anyagok használatát
Csábító lehet az anyagok használata az érzelmek tompítására. Azonban sok drog és alkohol is csökkenti gátlásait, ami még intenzívebb érzelmi reakciókat eredményez. Még a koffein is stresszreakciót válthat ki. Tartsa magát nyugodtnak és érzelmileg semlegesnek, ha tartózkodik a drogtól, az alkoholtól és a koffeintől.
Ez alól fontos kivétel, ha pszichiátriai gyógyszeres kezelésre van szüksége mentális egészségi rendellenesség esetén. Ha ez a helyzet, mindig kövesse orvosa utasításait
4. lépés. Pihenjen jól
Az álmatlanság megnehezítheti az érzelmek semleges és nyugodt kezelését. Ügyeljen arra, hogy minden este legalább 8 órát aludjon. Ha nehezen alszik, győződjön meg arról, hogy:
- Kerülje a kék fényt, amelyet az elektronika bocsát ki, legalább 3 órán keresztül lefekvés előtt
- Tartsa a hálószobát hűvös és jól szellőző helyen
- Legyen kényelmes matrac
- Használjon fehér zajú gépet a környezeti zaj elnyomására
- Kerülje a koffeint, az alkoholt és a nehéz ételeket, különösen esténként
4. rész az 5 -ből: Szorongás kezelése
1. lépés. Fenntart egy közösségi hálózatot
Néha a szorongás vagy a depresszió érzései miatt elszigetelődhet. Társadalmi kötelékei azonban az egészséges érzelmi egyensúly fenntartásának egyik kulcsa. Beszéljen barátjával és családtagjaival, amikor túlterheltnek érzi magát, és hagyja, hogy segítsenek feldolgozni érzelmeit. Bár önmagában nem teszi érzelmileg zsibbadttá, gyorsabban felépülhet.
A barátságod minősége fontosabb, mint a mennyiség
2. lépés Tegyen pozitív lépéseket
Néha szoronghat, ha olyan helyzet áll fenn, amelyet nem tud irányítani. Ahelyett, hogy töprengett volna rajta, próbáljon határozott lépéseket tenni a helyzet javítása érdekében. Ellenálljon a leválás vágyának: ettől egyszerűen hosszabb ideig feszültebbnek érzi magát.
Például, ha stresszes a közelgő vizsga miatt, ne próbálja elfelejteni. Inkább mondd meg magadnak, hogy napi 20 percet fogsz tanulni: ez segít legyőzni a szorongást
3. Mondja el magának, hogy a stressz csak átmeneti
Fontos megjegyezni, hogy a legtöbb stresszes esemény hamarosan véget ér: nem tartanak örökké. Akár egy partin, amelyen nem szeretne részt venni, akár egy vizsgán, amelyet nem szeretne letenni, vagy egy megvetett munkaprojekten, mondja el magának, hogy a stresszes helyzet elmúlik. Ne érezd úgy, hogy egész életed a stressz egy pillanatába burkolózik.
Az olyan dolgok, mint a pszichoterápia, a meditáció, a rendszeres testmozgás és a rendszeres napsütés segíthetnek a stressz jobb kezelésében
4. lépés Tartson szünetet
Néha jobban felkészült a stressz kezelésére, miután rövid időt hagyott magának a felépülésre. Ha kezd teljesen leterheltnek érezni magát, szánjon 20-30 percet sétára, beszélgetésre egy barátjával vagy kedvenc albumának hallgatására. Térjen vissza a stresszes helyzethez, amint nyugodtabbnak érzi magát, és készen áll arra, hogy szembeszálljon vele.
- Már csak a környezet megváltoztatása akár 30 percre is hasznos lehet. Például kimehetett a szabadba.
- Különösen nyugodt lesz, ha olyan tevékenységet végez, amely magában foglalja a társasági életet (például kávézni a barátokkal) vagy kint lenni (például sétálni a tó körül). Ezek hatékonyabbak lehetnek, mint a televízió, hogy megnyugodjanak és megfiatalodjanak.
5. rész az 5 -ből: Mikor érdemes kipróbálni?
1. lépés: Próbálja meg elnémítani érzelmeit, ha kihívással néz szembe
A felfokozott érzelmek néha akadályozhatnak, amikor nagy stresszhelyzetet próbál kezelni. Például, ha nagy beszédet vagy előadást kell tartania, a félelem elhomályosíthatja képességét, hogy tisztán gondolkodjon és végrehajthassa a beszédet. A félelemérzet elnémításának ismerete jól jöhet, ha le kell küzdenie a munkahelyi és iskolai kihívásokat.
Lépés 2. Tegye félre érzelmeit ideiglenesen, amikor döntést hoz
Az érzelmeknek szerepe van a döntéshozatalban, de néha fontos félretenni őket és más tényezőket értékelni. Például lehet, hogy a szakítás után lepusztultnak érzi magát, és kísértésbe esik, hogy új városba költözzön, hogy ne kelljen látnia az exét. Ha képes vagy túlmutatni a szomorúságon, és mérlegelni más tényezőket, akkor kevésbé valószínű, hogy mindent eldobsz, és távozol.
Lépés 3. Zsibbantsa érzelmeit, amikor olyan helyzetben van, amelyet nem tud irányítani
Az érzelmek zsibbadása hasznos védekezési mechanizmus lehet. Lehet, hogy van egy zaklató az iskolában, vagy van egy testvéred, akivel nem vagy jóban. Ha olyan helyzetben van, amelyet nehéz megváltoztatni, akkor megvédheti magát úgy, hogy ideiglenesen kikapcsolja érzéseit, és segít átvészelni a napot.
Lépés 4. Kerülje el, hogy túl gyakran vágja le magát az érzelmeitől
Okkal érezzük az érzelmeket. Ezek elengedhetetlenek a világban való navigáláshoz, és végül a mentális egészségünk megőrzéséhez. Ha rendszeresen zsibbasztja érzelmeit, akkor levágja magát az élményekről, amelyeket elméjének éreznie kell. A félelem, szomorúság, kétségbeesés és más érzelmek, amelyeket nem jó érzés átélni, mindazonáltal ugyanolyan fontosak, mint az öröm és az izgalom. Ha nem hagyod magad szomorúnak, egyre nehezebb lesz boldognak érezni magad. Ahelyett, hogy lecsillapítaná az érzelmeit, tanulja meg kapcsolatba lépni velük, és használja őket előnyére.
Ha érzelemmentessé vagy érzelmeken kívül esik, rossz döntéseket hozhat
Tippek
- Néha a közösségi háló segít az érzelmek nyugodt feldolgozásában. Máskor az emberek közelsége fokozhatja érzelmi állapotát. Tedd azt, amit a legjobbnak tartasz, és mindig vigyázz magadra.
- Az érzelmek elkerülése néha további érzelmi szorongáshoz vezethet. Keressen egészséges módszereket érzelmeinek feldolgozására-ha nem most, akkor később.
- Próbáljon nyugalomra és semlegességre törekedni a teljes zsibbadtsággal szemben. Találja meg a módját, hogy nyugodtan reagáljon a nehéz helyzetekben anélkül, hogy teljesen leállítaná érzelmeit.
