Amikor új vagy stresszes feladattal vagy helyzettel szembesülsz, kételkedni kezdhetsz tehetségedben, erősségeidben vagy képességeidben. Önmagának alábecsülése szorongást vagy stresszt okozhat, és megakadályozhatja, hogy valami újat próbáljon ki. Az önbizalom csökkentése azonban segíthet önbizalmának növelésében és céljainak elérésében. Ha csökkenti a negatív gondolatokat, dolgozik az önbecsülés építésén, és egészséges életmódot választ, akkor abbahagyhatja önmagának alábecsülését.
Lépések
3. módszer: A negatív önbeszéd csökkentése
1. lépés. Kihívás a negatív gondolatokkal
Azokat az embereket, akik alábecsülik magukat, visszatarthatják a negatív gondolatok, mint például: „Nem fogok jól teljesíteni a prezentációmban” vagy „Soha nem futhatnék 10 kilométeren”. Ha ilyen kétségei és félelmei vannak, próbálja logikusan értékelni őket, hogy csökkentse hatásukat. Emlékeztesse magát, hogy ezek nem tények. Ezeket az ötleteket más emberek, korábbi tapasztalatok vagy bizonytalanságok juttatták a fejedbe, és ezek egyike sem valósul meg. Idővel csökkenteni fogja a negatív önbeszédet, és reálisabb, pozitívabb elképzelései lesznek a képességeiről.
- Például ideges lehet attól, hogy befejezi a közelgő projektet a munkahelyén. Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy a főnöke nem lesz elégedett a jelentésével, emlékeztesse magát arra, hogy ez a félelem nincs kőbe vésve. Ehelyett mondd el magadnak, hogy jól fogod csinálni, mert előre megtervezed, elvégzed a kutatást, és ha szükséges, kérj segítséget. Mondd ezt magadnak, mondd el másoknak, és írd le. Ha a lehető legkülönbözőbb módon támadja meg negatív gondolatait, az a legnagyobb haszonnal jár.
- Ha arról álmodozik, hogy meghallgat egy helyi színházi produkciót, ne mondja magának, hogy soha nem kapja meg a részt. Mondja el magának, hogy gyakorolni fog, és mindent megtesz a következő meghallgatási körben. Mondja magának: "Kemény munkával és elkötelezettséggel ezt meg tudom tenni. Még ha nem is kapom meg a főszerepet, akkor is büszke leszek a bátorságomra és a kemény munkámra."
2. lépés. Készítsen listát pozitív tulajdonságairól
Annak érdekében, hogy megszabaduljon kritikus belső hangjától, készítsen egy listát az összes pozitív tulajdonságáról. Gondoljon a jól sikerült helyzetekre, a kitűzött célokra vagy a kihívásokkal teli körülményekre, amelyeket legyőzött. Emlékeztesd magad, hogy rendben van, ha jól érzed magad, és büszke vagy az eredményeire. Olvassa el listáját naponta egy ideig, majd hetente, majd hivatkozzon rá az önbizalomhiányos pillanatokban.
- Akár meg is kérheti barátait és családtagjait, hogy vegyenek fel ehhez a listához. Lehet, hogy képesek lesznek néhány olyan dologra gondolni, amelyeket nem gondoltál volna felvenni a listára.
- Ha büszke volt egy prezentációra, amelyet az elmúlt negyedévben tartott a munkahelyén, vegye fel a listájára. Írja le, hogyan készült fel rá, hogyan érezte magát az előadás során, és milyen pozitív visszajelzéseket kapott ezután. Olvassa el ezt a leírást a következő prezentáció előtt, hogy ne becsülje alá tehetségét és hatását.
- Írd le azokat a tulajdonságaidat, amelyek jó baráttá tesznek. Ha nagyszerű hallgató vagy, add hozzá a listádhoz. Ha egy barátja vagy rokona mellett állt az életének megpróbáltatásai során, ismerje el hűségét és elkötelezettségét.
3. Állítsa le a haszontalan önkritikát vagy sértéseket
Amikor a belső hangod kritizálni vagy kételkedni kezd a képességeidben, állj meg és gondolkozz el azon, amit mondasz. Kérdezd meg magadtól, hogy ezt mondanád -e egy barátodnak vagy rokonodnak. Emlékeztesd magad arra, hogy ha mások az életedben nem érdemelnek ilyen kemény vagy haszontalan kritikákat, akkor neked sem lesz hasznod.
- Fontolja meg, hogy azt mondaná -e barátjának, aki aggódik a közelgő vizsga miatt: „Soha nem voltál jó matekból, és így nem fogsz jól teljesíteni ezen a vizsgán”. Valószínűleg nem becsülné le ilyen módon a barátját. Vedd tudomásul, hogy ez a kijelentés nem lenne hasznos sem a barátodnak, sem neked. Ehelyett mondd el magadnak, hogy jól fogsz járni a kemény munkával és a felkészüléssel.
- Ha sok felülvizsgálatot kap a kutatási dolgozatán, ne mondja magának, hogy nem vagy jó írásban, vagy rossz egy adott témában. Kerülje azt, hogy "egyszerűen nem tudom megtenni", vagy "nem vagyok elég okos ahhoz, hogy ezt megoldjam". Ehelyett mondd el magadnak, hogy tudsz és fogsz fejlődni. Mondja magának: "Tudom, hogy nagyszerű író vagyok. A felülvizsgálatok során dolgozni fogok a szervezetem fejlesztésén és a javaslaton."
- Akár azt is megpróbálhatja vizualizálni, hogy önbizalomhiányos gondolatai lebegjenek a felhőben, hogy segítsen elengedni őket.
2. módszer a 3-ból: Az önbecsülés megerősítése
1. lépés: Ne hasonlítsa össze magát másokkal
Amikor összehasonlítja magát másokkal, gyakran összehasonlítja magát az adott személy idealizált, irreális verziójával. Ahhoz, hogy megteremtse saját hitét önmagában, és ne hagyja abba a saját képességeinek alábecsülését, fontos megjegyezni, hogy mindenkinek megvannak a maga hibái, valamint a saját tehetsége. Törekedj arra, hogy a saját egyedi éned legyél.
- Ha legközelebb összehasonlítja magát valakivel, próbálja újra összpontosítani gondolati mintáit. Ahelyett, hogy azt hinnéd, hogy a barátod jobban sportol, mint te, mondd magadnak: „Sarah gyors sprinter, és remekül futballozik. Erős vagyok és nagyszerű úszó.” Vedd tudomásul, hogy mindkettőnek van tehetsége és erőssége, ahelyett, hogy szembeállítaná őket.
- Emlékeztesse magát arra is, hogy nem látja a küzdelmüket, és ők is bizonytalanok.
2. lépés: Korlátozza a közösségi média használatát
Ha sok időt tölt a közösségi médiában, az negatívan befolyásolhatja önbecsülését. A közösségi média felhasználói általában életük jó vagy elbűvölő aspektusait mutatják be, és ez azt eredményezheti, hogy összehasonlítja magát másokkal, és alábecsüli képességeit vagy önértékelését. Emlékeztesse magát, hogy a legtöbb ember ne ossza meg mindennapi küzdelmeit, és állapítson meg napi vagy heti közösségi médiahasználati korlátokat.
- Fontolja meg a közösségi médiaalkalmazások törlését, hogy ne legyen kísértése, hogy egész nap ellenőrizze fiókját.
- Tervezze, hogy csak hétvégén jelentkezik be.
3. Lépés. Vedd tudomásul, hogy hibázni kell
Annak érdekében, hogy abbahagyja önmagának alábecsülését, fontos tudomásul venni, hogy hibázni kell, mert ezek önmaguk megismeréséhez vezetnek. Ne feledje, hogy senki sem tökéletes, és a hibák elkerülhetetlenek. A hibák nem tükrözik rosszul azt, hogy ki vagy, tehetségedet vagy képességeidet. A legjobb, amit tehetsz, ha a lehető legnagyobb mértékben felkészülsz a helyzetekre, és tudomásul veszed, hogyan fejlődhetsz a jövőben. Ha ezt elismered, könnyebb lesz bízni magadban és a tehetségedben.
Ha elfelejtett egy kiadást szerepeltetni osztálya költségvetési jelentésében, ez nem jelenti azt, hogy feledékeny vagy rossz a matek. Mindenki időnként feledékeny, és néha figyelmen kívül hagyhat dolgokat. Ahelyett, hogy kritizálná önmagát, ismerje el, hogy hibázott. Mondja el magának, hogy legközelebb kollégája áttekinti munkáját
3. módszer 3 -ból: Egészséges rutin kialakítása
1. lépés Naponta gyakorolja a mély légzést
A mély légzési technikák gyakorlása segíthet elfojtani a negatív önbeszédet, növelni az optimizmust, és segít kontrollálni és szabályozni érzelmeit. Vonja be a légzési gyakorlatokat a napi rutinjába, hogy segítsen pozitív énkép kialakításában, és megakadályozza, hogy alábecsülje képességeit. Beállíthat riasztást a telefonján naponta egyszer vagy többször, hogy emlékeztesse magát erre.
Lassan, mélyen lélegezzen be az orrán keresztül, és tartsa tíz percig. Lassan lélegezzen ki a szájon keresztül, és várjon néhány másodpercet, mielőtt újabb mély lélegzetet vesz
2. lépés Közvetítés
Ha minden napot pozitív kilátásokkal kezdesz, segíthetsz abban, hogy ne becsüld alá képességeidet. Az önnyugtató gyakorlatok, mint a meditáció, segíthetnek a depresszió, a fájdalom és a szorongás enyhítésében. Ezenkívül a mediáció segíthet megnyugtatni kritikus belső hangját, eloszlatni a negatív gondolatokat, és segít önbizalomépítésben. Minden nap szánjon időt a meditációra, és koncentráljon a jelen pillanatra.
Rengeteg ingyenes vezetett meditáció érhető el az interneten, amelyeket kipróbálhat
Lépés 3. Próbálja ki a jógát
A jóga gyakorlása segíthet a szorongások ellenőrzésében és a negatív gondolatok lassításában. A jógáról kimutatták, hogy csökkenti a szervezet stresszreakcióit, ami segíthet az önbizalom csökkentésében. Próbáljon rendszeresen jógázni otthon, vagy keressen egy osztályt a környéken.
4. lépés. Fogyasszon egészséges étrendet
Az egészséges, egészséges táplálkozás befolyásolhatja fizikai, érzelmi és mentális jólétét. Töltse fel szervezetét vitaminok és tápanyagok széles skálájával friss gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és sovány fehérjék fogyasztásával. Az ezekben a tápláló ételekben gazdag étrend csökkentheti a szorongást és a depressziót, csökkentheti a stressz szintjét és javíthatja általános mentális kilátásait.
- Amennyire csak lehetséges, csökkentse a feldolgozott élelmiszerek, sült ételek, telített zsírok és cukor mennyiségét.
- Foglalja le a tányér felét zöldségekre és gyümölcsökre. Töltse fel a tányér egynegyedét sovány fehérjékkel, például sült csirkével vagy hallal, a fennmaradó negyedet pedig maradjon teljes kiőrlésű gabonára, például teljes kiőrlésű tésztára, quinoára vagy barna rizsre.
- Ha stresszes, kerülje a koffein fogyasztását. A koffein növelheti a kortizolt, ami befolyásolja a stressz szintjét. Nehezebb lehet legyőzni a negatív önbeszédet, ha stresszes vagy.
- Maradjon hidratált és igyon sok vizet. Egy mérsékelt éghajlaton élő felnőttnek naponta körülbelül 9-13 csésze (2,2-3 liter) hidratáló italt kell fogyasztania.
5. lépés. Végezzen rendszeres testmozgást
A testmozgás nemcsak a fizikai egészségére, hanem a mentális és érzelmi egészségére is jótékony hatással van. A testmozgás segíthet enyhíteni a szorongásos zavarok tüneteit, valamint a depressziót, a pánikbetegségeket és a poszttraumás stresszzavarokat. Az aktív életmód vezetése növelheti önbizalmát. Iratkozzon fel az Ön számára érdekes gyakorlóórára, vagy kérjen meg egy barátot, hogy csatlakozzon hozzád sétálni vagy futni.
- Javasoljuk, hogy az átlagember hetente 150 percig, vagy 5 percig 30 percig végezzen mérsékelt testmozgást. Kérdezze meg orvosát, hogy ez megfelelő -e Önnek.
- Tegyen egy gyors sétát az ebédszünetben, ússzon köröket a medencében, vagy vegyen részt jógán vagy táncórán.
6. lépés. Aludjon sokat
A jó pihenés elengedhetetlen a testi és érzelmi egészséghez. Gyakran a nem elegendő pihenés érzelmileg sebezhetőnek és negatív gondolatokhoz vezethet. Célja, hogy minden este hét -kilenc órát aludjon.
