Ha dühösnek érzed magad, hajlamos vagy kiabálással kifejezni magad? Ha igen, akkor valószínűleg észrevette, hogy ez a szokás tönkreteszi a kapcsolatait másokkal-és valószínűleg ez sem segít abban, hogy eligazodjon, vagy jobban érezze magát. Ha dühös, változtassa meg kommunikációs szokásait, először megtanulva érzéseit megfelelő módon eloszlatni. Ezután térjen vissza a rajztáblához, és mondja el nyugodtan és ésszerűen az igényeit. Miután megbirkózott a haragjával, keressen módokat arra, hogy hosszú távon jobban megbirkózzon dühével.
Lépések
Módszer 1 /3: Időtúllépés
1. lépés: Állítsa le a mondat közepét, amikor észreveszi, hogy kiabál
Abban a pillanatban, amikor hallja, hogy felemeli a hangját, álljon meg. Ne is fejezd be a mondatot. Gondold meg magadban: „Mit akarok mondani? És mi a legjobb módja annak, hogy elmondjam?”
Ha megtanulja megállítani magát, mielőtt vagy amikor elkezd kiabálni, megakadályozhatja, hogy olyat mondjon, amit megbán, vagy veszélyezteti kapcsolatait
2. Lélegezzen mélyen, hogy enyhítse a haragját
A mély légzés elősegíti a relaxációs reakciót, így néhány lélegzetvétel után nyugodtabbnak és kontrolláltabbnak érzi magát. Vegyünk néhány lélegzetet az orrunkon keresztül, tartsuk le, majd engedjük el a szájunkból néhány percig. Ismételje addig, amíg a feszültség el nem múlik.
Lépés 3. Számoljon 10 -ig, hogy megnyugodjon
A számolás elvonja az elméd attól, ami feldühít, és lehetővé teszi, hogy másra koncentrálj. Kezdje 1 -től, és dolgozzon akár 10 -re vagy akár 100 -ra is, hogy visszanyerje érzelmeinek irányítását.
Hangosan vagy némán számolhat magának, preferenciáitól függően
4. Légy friss levegőt
Hagyja a környezetet néhány percig, és tegyen egy sétát a tömb körül. A természetben való tartózkodás segíthet megnyugtatni és kitisztítani az elmédet, hogy megfelelőbben kezelhesd a haragodat.
Nyugtatás kívül:
Mondja el a másik személynek, hogy el kell mennie néhány percre.
Mondjon ilyesmit: „Meg kell nyugodnom, és ezt itt nem tehetem. Sétálni megyek. Lehet, hogy hirtelen érzi magát, de a legfontosabb az, hogy lépjen ki a szobából, mielőtt kimond valamit, amit megbán. Bocsánatot kérhetsz, ha visszajössz.
Sétálj.
Állítson gyors tempót a gőz elégetéséhez. Fókuszáljon arra, hogy a lába mozog, és a szíve szivárog, mély lélegzetet vesz. A mozgás megnyugtatja a testedet, és végül az elmédet is.
Kényszerítse magát, hogy vegyen észre 3 dolgot maga körül.
Lehet, hogy ez az utolsó dolog, amit meg akar tenni, ha dühös, de kényszerítse magát, hogy nézzen az égre, a fák leveleire vagy az elhaladó autókra. Ha egy pillanatra is elvonja a figyelmét, megtörheti haragjának lendületét.
Lépés 5. Nyújtsd le a feszültséget
Használja az időt az izmok ellazítására. Nyújtsa ki testének minden izomcsoportját, miközben mély lélegzetet vesz. Ha ismeri a jógát, néhány ászanát is végezhet, hogy enyhítse a test feszültségét.
Nyugtató nyújtások:
Finoman csavarja a testét egyik oldalról a másikra.
Kényelmesen tartsa fel a karját, könyökét hajlítva. Csavarja le a törzsét a csípőjéről, egyik lábára fordítva, majd lassan lendüljön a másik oldalra, hogy fellazítsa az egész testét.
Hajlítsa meg és érintse meg a lábujjait.
Hajoljon előre csípőjétől, tartsa egyenesen a gerincét, és nyúljon ujjaival a lábujjához. Hagyja a fejét és a nyakát előre, és lazítson. Nem baj, ha nem tudod elérni a lábujjaidat-csak nyúlj, amennyire csak tudsz. Ez a megadó póz segít elengedni a haragot.
Nyisd ki a csípődet.
Helyezze a lábát szélesebbre, mint a váll szélessége, és hajlítsa a térdét. Tegye a kezét a térde fölé, és egyenesítse ki az egyik karját. Hajtsa a testét a másik irányba, hogy érezze a nyújtást a csípőben és az ágyékban. Tartsa 10 másodpercig, majd váltson oldalt. Sokan nagy feszültséget hordoznak a csípőjükben, ezért kinyújtásuk oldhatja ezt a szorongást.
2. módszer a 3 -ból: A pont átvezetése
1. lépés Gondolkozz, mielőtt beszélsz
Ha hajlamos kiabálni, ha mérges, akkor valószínűleg „érzelmi kommunikátor”. Ez azt jelenti, hogy hajlamos lehet érzelmekre és ösztönökre épülve beszélni vagy cselekedni, nem pedig okoskodni. Ha néhány percet átgondol, mit szeretne mondani, segíthet értékelni a reakcióit és nyugodtabban kommunikálni.
2. lépés. Bocsánat a kiabálásért
Nyújtson jóakaratot a másik személynek, és kérjen bocsánatot. Közöld, hogy rájössz, hogy nem kellett volna kiabálnod, és szívesebben megvitatnád az ügyet polgári úton.
Bocsánatkérés:
Vegyünk egy mély lélegzetet.
Hihetetlenül nehéz érzés megállítani magát a harag közepette, és bocsánatot kérni. Adj magadnak egy pillanatot, hogy becsukd a szemed, lélegezz mélyen, és irányítsd az érzelmeket.
Kezdje egy nyugtató szóval.
Kezdje bocsánatkérését olyasmivel, mint az „OK” vagy „Rendben”. Ez jelzi a másik személynek, hogy változtat a hangnemén, és segíthet megnyugtatni téged is.
Légy őszinte és őszinte.
Mondja el a másik személynek, hogy sajnálja, hogy kiabál, és hogy nehezen tudja uralni a haragját. Kérdezd meg, hogy el tudod -e kezdeni a vitát, és próbáld meg jobban kifejezni magad.
3. lépés. Beszéljen suttogva
Gondoskodjon arról, hogy hangja és hangereje ne csússzon vissza a kiabáló területre egy nagyon halk, „beltéri” hang vagy suttogás segítségével. Beszéljen úgy, mintha könyvtárban lenne. Ha gyermekeivel beszél, hagyja, hogy suttogjon. vagy elcsukló hangot használ, ha mérges.
A suttogásnak kettős célja van: segít megőrizni a hangját a megfelelő hangerőn, és biztosítja, hogy a másik személy teljesen be legyen hangolva, hogy kitalálhassa, amit mond
4. lépés. Távolítsa el az abszolút nyelvet
A kommunikáció során használt szavak némelyike még jobban feldühíthet. Hagyjon abszolút kifejezéseket, például „mindig”, „soha”, „kell” vagy „muszáj”.
Ezek a szavak konfliktust váltanak ki, mert ítélkezőek, vádlóak és kevés mozgásteret hagynak
5. lépés. Használja az „I” utasításokat
Hatékonyabban juttassa el mondanivalóját az érzéseit kifejező kijelentések segítségével, anélkül, hogy megtámadná a másik személyt. Ezek így hangozhatnak: „Nem érzem magam fontosnak, amikor későn érkezel a találkozóinkra”.
- Az „én” kijelentések segítenek abban, hogy felelősséget vállaljanak az érzéseikért, ahelyett, hogy mindent a másik személyre hárítanának.
- Kerülje a „te” kijelentéseket, amelyek hibáztatnak, mint például: „Nem törődsz velem. Mindig késtél!”
3. módszer a 3 -ból: Jobban kezelje dühét
1. Állítson be egy szabályt magának, hogy soha ne kiabáljon
A kiabálás általában kontraproduktív egy konfliktusban vagy vitában, mert stresszeli a másikat, és aktiválja a harci vagy menekülési reakciót. Valószínűleg ráhangolódnak arra, amit valójában mondasz, és csak idegesek lesznek. Ez különösen igaz a gyerekekre. Tűzz ki célul, hogy teljesen abbahagyd a kiabálást.
Időbe telhet, amíg eléred ezt a célt, de ne add fel. Ha kiabálni vagy kiabálni készül, emlékeztesse magát a szabályra, és szánjon egy kis időt a megnyugvásra
2. lépés. Tanuld meg észrevenni a harag jeleit
Vegye figyelembe a testében tapasztalható érzéseket. Ez segíthet azonosítani, hogy mikor haragszik, így alkalmazkodó lépéseket tehet a kezeléséhez.
Látni fogod a haragodat:
Ismerje fel a harag fizikai tüneteit.
Figyelje meg a viselkedését egy hétig, és írja le, hogyan érzi magát, amikor dühös lesz. A szíve gyors ütemben verhet, például izzadni kezdhet, vagy kipirulhat az arca.
Értékeld, hogyan érzed magad egész nap.
Rendszeresen ellenőrizze önmagát, hogy lássa, hogyan érzi magát és reagál a pillanatban. Használhat akár egy alkalmazást is, például az iCounselor: Anger, vagy mérhet egy „harag skálán”, amelyet az interneten talál.
Vegye fel a haragját, és gyorsan kezelje.
Amikor rájössz, hogy kezdesz dühös lenni, törekedj tudatosan arra, hogy szembeszállj és lecsillapítsd az érzéseidet, mielőtt azok kiszabadulnak az irányítás alól.
3. lépés Azonnal oldja meg a problémákat, ahelyett, hogy hagyná őket felhalmozódni
Ha Ön az a típus, aki hagyja, hogy a dolgok épüljenek és épüljenek, amíg fel nem robban, változtasson taktikáján. Szánjon egy meghatározott időablakot a problémák megvitatására. Ennek rendszeresnek és folyamatosnak kell lennie.
Például ahelyett, hogy felrobbantaná a házastársát, amikor egy héten belül harmadszor nem fejezi be a házimunkát, az esti bejelentkezés során foglalkozzon a problémával
4. Végezzen napi relaxációs technikákat
Tegye a pihenést a napi rutin részévé: ellenőrizze lélegzetét, végezzen meditációs meditációt vagy végezzen progresszív izomlazítást. Ezek a stratégiák segítenek elkerülni a stresszt és a haragot, így nem érez késztetést, hogy kiabáljon a körülötted lévő emberekkel.
Próbáljon naponta legalább 1 relaxációs gyakorlatot végezni 10-15 percig
5. lépés: Gyakorolja az öngondoskodást a stresszszint csökkentése érdekében
Lehet, hogy haragszol és sokat kiabálsz, mert túl magas a stresszed. Fogadd el haragodat jelzésként, hogy valamit változtatni kell az életedben. Minden nap szánjon időt arra, hogy megtegye azokat a dolgokat, amelyeket meg kell tennie fizikai és érzelmi egészségéért, például:
- Napi 3 egészséges és tápláló étkezés.
- Elegendő alvás (7-9 óra éjszaka).
- Szánj legalább egy kis időt magadra, hogy kikapcsolódj és olyan dolgokat csinálj, amiket élvezel.
6. lépés. Beszéljen valakivel, akiben megbízhat
A partner, testvér vagy barát hallgató füle lehet az, amire szüksége van a feszültség csökkentéséhez, vagy az ötletbörze megfelelő módszereinek a düh kezeléséhez vagy a problémák megoldásához. Vegye fel a kapcsolatot a támogató rendszerével, ahelyett, hogy lecsillapítaná haragját. Ha nincs senkije, akiben megbízhat, beszéljen tanácsadóval arról, hogy mi dühít fel.
Megnyitása
Üljön le csendes, biztonságos környezetben.
Kérj meg egy közeli barátot vagy családtagot, hogy üljön le veled, amikor mindketten nyugodtak. Válasszon olyan csendes helyet, ahol tudja, hogy nem fognak bemenni, például a szobáját vagy a csendes parkot.
Őszintének lenni.
Mesélj nekik a haragodról, és milyen érzés, amikor kiabálsz. Megvitathatja, hogy mit tesz annak leküzdésére, és milyen nehézségei vannak. Tippeket javasolhatnak, vagy egyszerűen meghallgathatnak.
Rendben van segítséget kérni.
Ha valakivel az érzéseiről beszél, az nem azt jelenti, hogy tanácsot kell kérnie tőle-talán egyszerűen azt szeretné, ha valaki leereszkedne. Ha szeretné látni, hogy van -e tippük, nyugodtan bátran. Tiszteletben tartják, hogy segítséget kér, és jó tanácsokat adhatnak.
7. lépés. Értékelje, ha szüksége van dühkezelő vagy kommunikációs órákra
Ha nagyon nehezen viseli a kiabálást és más dühös viselkedést, akkor hasznos lehet egy olyan osztály, amely egészséges megküzdési technikákat tanít. Gondold át a viselkedésedet és azt, hogy mások hogyan reagálnak rád. Kérje meg terapeutáját vagy orvosát, hogy ajánljon haragkezelő programot, ha úgy érzi, hogy szüksége van rá. Szüksége lehet osztályra, ha:
- Azon kapod magad, hogy gyakran haragszol.
- Mások azt mondják, hogy sokat kiabálsz.
- Úgy érzed, hogy mások nem fognak megérteni téged, ha nem kiabálsz velük.
Segítsen kezelni a haragot
Minta ellenőrzőlista a megnyugváshoz, ha dühös
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Nyugodt pontszerzési módok
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Beszélgetés valakivel, akiben megbízol a haragról
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
