A karcsúsítás mellett dönteni néha kissé lehengerlő lehet, mert nagyon sok lehetőség, vélemény és terv létezik. Szerencsére természetesen csökkentheti az étrend, a testmozgás és az életmód apró, kezelhető változtatásait. Ahelyett, hogy egész életét átalakítaná, összpontosítson apró változtatásokra a nap folyamán, hogy többet mozogjon és egészségesebben táplálkozzon-képes lesz fenntartani ezeket a változásokat, és törekedni kell céljainak elérésére, miközben remélhetőleg minden nap egy kicsit jobban fogja érezni magát.
Lépések
Módszer 1 /3: Egészségesebb életmód elfogadása
1. lépés: Kezdje el jobban mozgatni a testét, hogy segítsen elégetni az extra kalóriákat
A karcsúság több kalóriát éget el, mint amennyit bevitt, és ennek kiváló módja a testmozgás. Végezzen bármilyen fizikai tevékenységet, amelyet már végez, és növelje azt, hogy minden nap többet mozogjon.
Például, ha a fő mozdulata abból származik, hogy felmegy a lépcsőn dolgozni vagy mosni, akkor fontolja meg a 20-30 perces séta hozzáadását a hét 3-4 napjához
Tipp:
Gondoljon arra, hogyan lehetne több mozgást hozzáadni a mindennapi életéhez-ezeknek a változásoknak nem kell drasztikusnak lenniük, és egy kis oda-vissza össze is jöhetnek. Például lépjen fel a lépcsőn a lift helyett, álljon az íróasztalánál ülés helyett, sétáljon a helyén a kedvenc TV -műsor alatt, vagy parkoljon a telek hátulján, amikor vásárolni megy.
2. lépés Rendszeres edzéstervet adjon a hetéhez, hogy segítsen a fogyásban
Amellett, hogy növeli az alapmozgást a mindennapi tevékenységektől, kezdje bele a tervezett és strukturált fizikai tevékenységeket. Ne feledje, hogy bizonyos tevékenységek jobbak a semminél, és még a hetente néhányszor végzett gyors séta is nagy egészségügyi előnyökkel járhat.
- Próbáljon hetente 150 perc edzést végezni. Ezt felbonthatja 5 30 perces vagy akár 10 15 perces ülésre.
- Keressen olyan tevékenységet, amelyet szívesen végez, hogy élvezetesebbé tegye. Séta, kocogás, futás, úszás, tánc, aerobikórák, teniszezés, lovaglás-találja ki, hogy mi működik Önnek, és tartsa be magát.
- Próbáljon hetente 2-3 erősítő edzést is beiktatni. Minél több izomtömege van, annál jobban képes szervezete kalóriát égetni. Megpróbálhatja emelni a kézi súlyokat tévénézés közben, vagy megmászni az irodáját, amikor szünetet tart.
Lépés 3. Használja a versenyt, hogy motiválja magát, hogy minden nap mozgassa a testét
Vannak olyan alkalmazások és programok, amelyek kihívást jelentenek arra, hogy minden nap vagy héten meghatározott ideig teljesítsen egy meghatározott mozgási célt. Amikor csatlakozik a versenyhez, kis díjat fizet; ha teljesíti a célját, a kihívás végén visszakapja a pénzét. Csatlakozhat másokhoz, akik ugyanezt a kihívást teljesítik, kapcsolatba léphetnek a világ minden tájáról érkező emberekkel, és egymással sikereket érhetnek el!
- A Charity Miles egy jó alkalmazás, amely pénzt adományoz a választott jótékonysági szervezetnek az elvégzett gyakorlatért. Nem kell semmit előre fizetnie, és ez egy szórakoztató módja annak, hogy visszaadjon valamit, miközben a napi gyakorlásban is részt vesz.
- A StepBet egy másik alkalmazás, amellyel pénzt fogadhat arra, hogy képes-e teljesíteni egy 6 hetes fitness kihívást. Ha teljesíti a kihívást, akkor visszakapja a pénzét, valamint egy részét a pénzkészletből azoktól az emberektől, akiknek nem sikerült.
4. lépés Aludjon minden este 7-9 órát, hogy segítse a testét a legjobb működésében
A túl kevés alvás megnehezítheti a fogyást és a fogyást, valamint túl fáradt lehet ahhoz, hogy bármilyen fizikai gyakorlatot végezzen. Próbálja ki kikapcsolni a telefont, és minden este körülbelül egy órával lefekvés előtt távolítsa el a zavaró tényezőket, például a TV -t.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az éhséghormon, a ghrelin növekszik, ha nem alszik eleget. Ez megnehezíti a kisebb adagméretekhez való ragaszkodást vagy a túlzott rágcsálódástól való tartózkodást
Lépés 5. Kezelje a stresszt, hogy csökkentse a szervezetben a kortizol mennyiségét
Amikor a szervezet stresszes, kortizolt bocsát ki a véráramba. A kortizol növeli a glükózszintet, sőt megváltoztathatja az immunrendszert, vagy zavarhatja az emésztőrendszert. Bizonyos stressz teljesen normális és egészséges, de kezelni kell, hogy a legjobban érezze magát.
- Próbáljon zenét hallgatni, meditálni, könyvet olvasni, beszélni egy barátjával, vagy végezzen más tevékenységet, amely segít ellazulni.
- Ha nehezen tudja kezelni a stressz szintjét, fontolja meg a terapeuta látogatását. Speciális eszközöket adhatnak, amelyek segítenek a stressz kezelésében.
2. módszer a 3 -ból: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon teljes kiőrlésű gabonát, hogy extra rostot, vasat és lassan felszabaduló szénhidrátokat kapjon
Amikor csak teheti, válasszon teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett, hogy szervezete extra vitaminokat és ásványi anyagokat kapjon. Amikor legközelebb élelmiszerboltban van, válassza a búzakenyeret a fehér kenyér helyett, vagy vegyen teljes kiőrlésű tésztát vagy barna rizst a kifinomult lehetőségek helyett.
- A teljes kiőrlésű gabonák emésztése hosszabb időt vesz igénybe, ami azt jelenti, hogy a szénhidrátok és az energia felszabadulása hosszabb időt vesz igénybe, mint a finomított szemek esetében. Ez segít megelőzni a délutáni zuhanást, miközben hosszabb ideig teltebb lesz.
- A finomított szemek jobban feldolgozottak és kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák. Ezeket alkalmanként rendben kell tartani, és néha csak ezek állnak rendelkezésre. Próbálja meg a teljes kiőrlésű gabonát választani, amikor csak teheti, de ne stresszeljen, ha időnként finomított szemeket eszik.
- Próbáljon napi 3-8 adag gabonafélét kapni, életkorától és aktivitásától függően. Egy szelet kenyér, 1/2 csésze (125 gramm) rizs vagy tészta vagy 5 teljes kiőrlésű keksz egy adagnak számít.
2. lépés: Célja, hogy minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget fogyasszon az alapvető vitaminokért
A gyümölcsök és zöldségek feltöltése nagyszerű módja annak, hogy csökkentse a kalóriákat, miközben biztosítja a szervezetnek a szükséges tápanyagokat. Ha lehet, próbálja meg napközben gyümölcsöt és zöldséget snackelni.
- A gyümölcsök és zöldségek sok rostot tartalmaznak, ami segíthet abban, hogy hosszabb ideig elégedett legyen az evés befejezése után.
- Próbálja meg friss gyümölcsöt a pulton megragadni, amikor éhes, vagy vágjon fel zöldségeket, például sárgarépát, zellert vagy paprikát, hogy ízletes mártogatósokkal, például hummussal párosítsa.
- Ha nem fér hozzá friss gyümölcshöz vagy zöldséghez, a fagyasztott ételek nagyszerű választás! Gyakran gyorsfagyasztják, hogy megőrizzék az összes vitamint és ásványi anyagot.
- Próbáljon meg naponta 1-2 csésze (175-350 gramm) gyümölcsöt és 1-3 csésze (150-450 gramm) zöldséget enni.
Lépés 3. Csökkentse a feldolgozott élelmiszerek fogyasztásának gyakoriságát a kalóriák csökkentése érdekében
Az ilyen típusú élelmiszerek kalóriáit néha „üres kalóriáknak” nevezik, mert nem biztosítanak szervezetednek sok vitamint, ásványi anyagot, fehérjét vagy rostot. Nagyon nehéz feladni ezeket az ételeket, mert gyakran nagyon finomak! Ha feldolgozott ételeket eszik, próbálja meg kiegyensúlyozni a többi étkezését teljes vagy friss ételekkel.
- Próbálja meg elkerülni az olyan ételeket, mint a péksütemények, sütemények, sütemények, feldolgozott húsok, fagyasztott ételek, chips, kekszek, valamint konzervételek és hozzáadott cukrot tartalmazó gyümölcslevek.
- Előfordulhat, hogy csak feldolgozott élelmiszereket lehet enni, és ez rendben is van! Ez nem jelenti azt, hogy nem tud lefogyni, vagy hogy kudarcra van ítélve. Próbáljon meg figyelmes lenni, és adjon hozzá friss ételeket, amikor csak teheti.
4. lépés: Tartsa hidratálva a testét
A víz nagyon jót tesz a szervezetednek, így nem meglepő, hogy mindig azt hallod, hogyan kellene többet inni! A kiszáradás hozzájárulhat ahhoz, hogy a nap folyamán éhesebbnek érezze magát, mint valójában, ezért ügyeljen arra, hogy kortyoljon egyet.
- Általában ajánlott, hogy a férfiak naponta körülbelül 15,5 csésze (3,7 L) folyadékot kapjanak, a nők pedig körülbelül 11,5 csészét (2,7 L). Ezen folyadékok többségének vízből kell származnia, de néhányat az étrenddel és más folyadékokkal is megkap. Korától és aktivitási szintjétől függően előfordulhat, hogy többet vagy kevesebbet kell innia.
- Igyon egy nagy pohár vizet minden étkezés előtt, hogy jóllakjon, így kevesebbet eszik.
Lépés 5. Vegyen fel egy új hobbit, amely segít ellenállni a sóvárgásnak és abbahagyja az esztelen étkezést
Néha az evés nemcsak a test feltöltését jelenti-ez is egy módja annak, hogy elvonja az érzelmeitől, vagy tegyen valamit, ha unatkozik. Ez azért is lehet, mert egyszerűen szeretsz egy bizonyos ételt! Amikor azon kapja magát, hogy a snack szekrény felé tart, álljon meg és kérdezze meg magától, hogy valóban éhes -e. Ha nem, akkor tegyen valami mást, hogy elterelje a figyelmét, és megtörje a zavaró nassolás ciklusát.
- Olvasás, naplóírás, rejtvényfejtés, kézműveskedés, videojáték, baráti hívás-sokféle hobbit csinálhat. Válasszon valamit, ami vonzza Önt, hogy nagyobb valószínűséggel menjen hozzá, ha nassolni vágyik.
- Ha van olyan étel, amit igazán szeret, például a csokoládé, akkor próbálja meg a nap vagy a hét egy bizonyos időszakára elmenteni. Ahelyett, hogy bármikor elfogyasztaná, várjon rá, hogy még élvezetesebb legyen, ha megvan, és ne vigye túlzásba a különleges csemegét. Például, talán csak megengedi magának, hogy minden reggel helyett szombaton délelőtt élvezze a sült tésztát.
6. lépés. Figyeljen éhségjeleire, és hagyja abba az evést, ha elégedett
A szervezetnek saját képessége van a „kalóriák számolására” és az adagméretek kezelésére. Egyél addig, amíg elégedett nem a teli vagy a túltelítettség helyett, hogy csökkentsd az extra kalóriákat, és tarts kisebb adagokat minden snacknél és étkezésnél. Ez eltarthat egy ideig, amíg megszokja, de megteheti!
- Ha nyújtó érzést érez a gyomrában, „teljes érzést” vagy kissé fáradtnak érzi magát, hagyja abba az evést.
- Sok divat vagy kereskedelmi diétás program arra kéri Önt, hogy számolja a kalóriákat, a szénhidrátokat vagy a pontokat-és ez nem mindig könnyű vagy fenntartható.
Hagyja ki a divatos diétákat:
Azok a diéták, amelyek azt állítják, hogy gyorsan le fogsz fogyni, tabletta szedésére ösztönöznek, vagy szigorúan korlátozzák bármilyen étel fogyasztását, általában túl jók ahhoz, hogy igazak legyenek. A legjobb és legbiztonságosabb módja annak, hogy lefogyjon és sikeresen tartsa azt le, ha apró, kezelhető változtatásokat hajt végre az életmódján. Az extrém diéták, a túlzott testmozgás, vagy egyáltalán nem gyakorlás káros lehet a szervezetedre.
Lépés 7. Gyakorolja a tudatos étkezést úgy, hogy minden étkezésnél szakít időt
A tudatos evés segíthet kevesebbet enni, és néha elégedett is lehet kevesebb étellel. Próbáljon leülni minden étkezéskor, és távolítsa el a zavaró tényezőket az asztalról, például a telefont vagy a televízió hangját. Figyeljen minden falatra, és időről időre ellenőrizze testét, hátha kezdi elégedettnek érezni magát.
- Mielőtt eszik, próbálja meg feltenni magának a kérdést: „Azért eszem, mert éhes vagyok, unatkozom, stresszes vagyok vagy boldog vagyok?” Ha más okból, mint az éhség miatt, próbálkozzon más tevékenységgel.
- Próbáljon 20-30 percet szánni minden étkezésre. Tegye le a villát a falatok között, igyon egy korty vizet, vagy beszélgessen családjával és barátaival.
- Evés közben figyeljen az étel ízére, textúrájára, színére és illatára. Ez segíthet a koncentrációban és a lassításban.
8. lépés Válasszon soványabb fehérjéket a kalóriák minimalizálására, miközben táplálja a testet
Ha elegendő fehérjét kap, gondoskodhat arról, hogy hosszabb ideig elégedett legyen, és kevésbé valószínű, hogy egész nap nassol. A sovány fehérjék közé tartoznak az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, tojás, baromfi, sovány marhahús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek és tofu.
- Próbáljon meg sovány fehérjét beépíteni minden étkezéshez vagy snackhez. Ez segít abban, hogy jóllakott legyen egész nap, és kiegyensúlyozottabbá tegye étkezéseit.
- A legtöbb embernek 2–6 uncia (57–170 g) fehérjére van szüksége olyan forrásokból, mint a hús, baromfi, tenger gyümölcsei, tojás, bab és dió.
- Tejforrásokból törekedjen napi 2-3 adagra. Egy adag lehet 1 csésze (240 ml) tej, 43 uncia sajt vagy 8 uncia (230 g) joghurt.
3 /3 -as módszer: Mikor kell orvoshoz fordulni
1. lépés. Keresse fel orvosát, ha a természetes fogyókúrás módszerek nem működnek
Míg a megfelelő táplálkozás és testmozgás segíthet a legtöbb embernek a fogyásban vagy a testsúly fenntartásában, néha más tényezők is szerepet játszanak, amelyek megnehezítik a súlykontrollot. Ha természetes módszereket próbált ki, és nem kapja meg a kívánt eredményt, beszéljen orvosával.
- Orvosa felmérheti általános egészségi állapotát, és megpróbálhatja meghatározni, hogy a mögöttes problémák nehezíthetik -e súlyának kezelését.
- Amellett, hogy fizikális vizsgát tesz, és megkérdezi Önt a jelenlegi étrendjéről és életmódbeli szokásairól, orvosa javasolhatja a vizsgálatok elvégzését az esetleges egészségügyi problémák keresése érdekében.
- A jelenlegi súlyától és egészségi állapotától függően orvosa további kezeléseket javasolhat a fogyás érdekében, például gyógyszereket vagy súlycsökkentő műtéteket.
2. lépés. Beszélje meg aggályait azzal kapcsolatban, hogy súlya milyen hatással van az egészségére
A túlsúly nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészségtelen. Ha azonban extra súlyt hordoz, akkor nagyobb a kockázata a különféle egészségügyi problémák kialakulásának. Beszéljen orvosával, ha aggódik amiatt, hogy súlya milyen hatással lehet az egészségére. A túlsúly nagyobb kockázatot jelent:
- Magas trigliceridszint és alacsony „jó koleszterin” (HDL)
- Magas vérnyomás
- Cukorbetegség
- Szívbetegség
- Agyvérzés
- Légzési problémák, például alvási apnoe
- Epehólyag betegség
- Osteoarthritis
- A rák bizonyos típusai
Lépés 3. Kérje orvosa tanácsát a biztonságos fogyás módjáról
Ha fogyni szeretne vagy szeretne, orvosa együttműködhet veled, hogy biztonságos, hatékony és reális megközelítéseket találjon a fogyáshoz. Együttműködhetnek Önnel, hogy elkészítsenek egy tervet, amely kifejezetten az Ön egyéni igényeihez és életmódjához igazodik, és segítenek meghatározni a megfelelő célsúlyt.
- Például orvosa meg tudja mondani, hogy milyen gyakorlatok megfelelőek az Ön számára, és milyen módosításokat tehet biztonságosan az étrendjében.
- Orvosa javasolhat dietetikust vagy más szakembereket is, akik segíthetnek Önnek.
4. lépés. Tájékoztassa orvosát, ha megmagyarázhatatlan súlygyarapodása vagy -vesztése van
A hirtelen súlygyarapodás vagy -vesztés nyilvánvaló ok nélkül súlyos egészségügyi állapot jele lehet. Ha úgy találja, hogy változik a súlya, és nem biztos benne, miért, egyeztessen időpontot orvosával. Kérdéseket tehetnek fel, és teszteket futtathatnak, hogy megpróbálják meghatározni, mi történik. A megmagyarázhatatlan súlyváltozás gyakori orvosi okai a következők:
- Pajzsmirigy problémák
- A hormonokat befolyásoló állapotok, például a PCOS (policisztás petefészek szindróma) vagy a Cushing -szindróma
- Víz- vagy szívbetegség miatti vízvisszatartás
- Érzelmi problémák, például depresszió vagy szorongás
- Bizonyos gyógyszerek
5. lépés Kérjen orvosi segítséget, ha úgy gondolja, hogy étkezési zavara lehet
Ha úgy érzi, hogy folyamatosan aggódik a súlya vagy a testformája miatt, vagy ha azon kapja magát, hogy rögzíti, mennyit eszik vagy gyakorol, akkor étkezési zavara lehet, vagy fennáll annak kockázata. Az étkezési rendellenességek életveszélyes egészségügyi problémákhoz vezethetnek, ha nem kezelik őket, ezért azonnal hívja orvosát, ha aggódik, hogy előfordulhat. Az evészavar gyakori jelei a következők:
- Az étkezések rendszeres kihagyása vagy a túlzottan korlátozó étrend
- A súlyhoz, testalkathoz vagy megjelenéshez való rögzítés
- Binge vagy étkezés szokatlanul nagy mennyiségben
- Bűntudat vagy undor az étkezési szokások miatt
- Úgy érzi, hogy étkezés után hányást kell okoznia, hashajtókat kell használnia vagy túlzottan gyakorolnia kell
- A társadalmi tevékenységek elkerülése
- Az étrend és a testmozgás megszállottja
Minta gyakorlatok és ételek, amelyeket enni és kerülni kell
Szórakoztató kardió gyakorlatok a természetes karcsúsításhoz
Étkezési ételek és a természetes karcsúság elkerülése
Tippek
- A fogyás akkor a legsikeresebb, ha az egészséges táplálkozási és testmozgási szokásokat hónapok alatt alakítja ki, nem pedig divatos diétákat követ.
- Készítse elő tornazsákját, és előző este csomagolja össze az edzőruhákat, hogy másnap reggel készen álljon az indulásra.
- Segíthet nyomon követni a haladást, amikor karcsú akar lenni. Próbálja meg hetente vagy havonta egyszer lemérni magát, vagy mérje meg a derekát, hogy lássa, centimétereket veszít.
- Fontolja meg, hogy csatlakozzon egy támogató csoporthoz, akivel beszélhet a súlycsökkentési céljairól. Vannak online csoportok és fórumok, valamint személyes találkozók, amelyeken részt vehet.
- Próbáld meg leírni, hogy mit eszel minden nap egy héten keresztül-ez segíthet megvilágítani étkezési szokásaidat, és látni fogja, hol lehet apró változtatásokat végrehajtani.
