Az éjszakai műszakban nehéz lehet dolgozni. Még akkor is, ha napközben nem dolgozik több órát, mint általában, az egész éjszaka fennmaradó állapot elveti a test természetes ritmusát, ami megnehezíti a szükséges alvást és energiát a munka közben. Ezért létfontosságú, hogy egészsége megőrizze a jó alvási szokásokat, miközben éjszakai műszakban dolgozik. A műszak során egészségesen energiával töltheti fel magát, ha jól étkezik, és amikor csak tud, mozogjon. Az éjszakai műszakos munka érzelmileg is megerőltető lehet, ezért ne felejtse el gondoskodni lelki egészségéről azáltal, hogy megtalálja a kikapcsolódás és a szocializáció módjait.
Lépések
Módszer 1 /3: Az egészséges alvási szokások fenntartása
1. lépés. Tervezzen meg legalább 7-9 óra alvást minden nap
Egy átlagos, 64 év alatti felnőttnek 24 órás időszakban 7-9 óra alvásra van szüksége ahhoz, hogy éber és egészséges maradjon. Tervezze meg alvási ütemtervét úgy, hogy minden nap megkapja a szükséges mennyiségű alvást, lehetőleg megszakítás nélkül.
- A túl kevés alvás nemcsak megnehezíti az ébren maradást és a koncentrációt munka közben, hanem egészségügyi problémákhoz is hozzájárulhat, például elhízáshoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez.
- Ha 64 éves vagy idősebb, akkor csak 7-8 óra alvásra van szüksége. A tinédzsereknek napi 8-10 órára van szükségük alvásra.
2. lépés Tartsa be a következetes alvási ütemtervet
Amikor éjszakai műszakban dolgozik, csábító, hogy amint egy kis szabadideje van, térjen vissza a szokásos alvási szokásaihoz. Ennek ellenére sokkal nehezebbé válik a munkába való visszatérés. Még akkor is, ha nem dolgozik, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy felébredjen és lefeküdjön ugyanabban az időben, mint a szokásos munkahéten.
A rendszeres ébredés mellett fontos, hogy a lefekvés következetes legyen. Például célja lehet, hogy reggel 8 órakor lefekszik, és 15 órakor ébred fel. minden nap
Lépés 3. Kerülje a koffeint és más stimulánsokat a műszak végén
Rendben van, ha a műszak elején iszik egy kis kávét, hogy segítsen felpörögni, de a koffein túlságosan lefekvés előtti fogyasztása megnehezíti az alvást. Kerülje a kávé, az energiaitalok vagy más stimulánsok fogyasztását az utolsó 3-4 órában, mielőtt be kell fejeznie a műszakot és haza kell mennie.
Figyelem:
A koffeinhez hasonlóan az alkohol is negatív hatással lehet az alvás minőségére. Lehet, hogy kísértést érez arra, hogy alkoholt használjon a bólintáshoz, de valószínűleg rosszul alszik, és fáradtabbnak érzi magát a műszak során.
Lépés 4. Kapcsolja ki az összes fényes képernyőt legalább 30 perccel lefekvés előtt
Az elektronikus képernyők, például tévék, táblagépek és telefonok fénye energiát adhat Önnek, és megnehezítheti az alvást. Kerülje a képernyők használatát, amennyire csak lehetséges, legalább 30 perccel lefekvés előtt, vagy 1-2 órával azelőtt, ha lehetséges.
- Ha a lefekvés előtti olvasás segít a lazításban, maradjon a nyomtatott könyv vagy folyóirat olvasásánál, ahelyett, hogy böngészne az interneten vagy olvasna egy e-könyvet.
- Ha határozottan a képernyőn való olvasást részesíti előnyben, keressen egy „e-ink” táblagépet, amely utánozza a normál papírt, és kevesebb fényt bocsát ki, például Kindle Paperwhite vagy figyelemre méltó táblagépet.
5. Fejlesszen ki egy pihentető alvási rutinot
Ha lefekvés előtt nehezen lazít, szánjon 30 percet vagy egy órát lefekvés előtt olyan dolgokra, amelyek segítenek a pihenésben. Például:
- Olvasni egy könyvet
- Hallgasson békés zenét
- Vegyen meleg zuhanyzót vagy fürdőt
- Végezzen könnyű nyújtásokat vagy jógát
- Elmélkedik
- Igyon nyugtató gyógyteát vagy meleg tejet
6. Légy sötét, csendes és kényelmes
A nappali fény és zaj különösen kihívást jelenthet az alváshoz. A nappali alvás elősegítése érdekében sötétítse a szobát, amennyire csak tudja, és tartsa zárva az ajtókat és ablakokat, hogy elzárja a hangot. Győződjön meg arról, hogy a szobája kellemes hőmérsékletű, és rendelkezik -e minden szükséges ágyneművel, amelyek szükségesek a hangulatos alvási környezet megteremtéséhez.
- Ha a redőnyök vagy függönyök nem elegendőek ahhoz, hogy a nap ne kerüljön a szobájába, fontolja meg, hogy fektessen be sötétítő függönyökbe vagy alvómaszkokba.
- Füldugóval, zajszűrő fejhallgatóval vagy fehér zajjal is segíthet a nappali zaj minimalizálásában.
2. módszer a 3 -ból: Energia megőrzése a munkahelyen
1. lépés: A lehető legtöbb fényt tegye ki a munkahelyén
A test természetes ritmusát befolyásolja a nap folyamán változó fény. Az éjszakai műszakban való munkavégzés egyik kihívása, hogy nincs kitéve a napfénynek, ami elősegíti az ébrenlétet és az éberséget. Ennek pótlására próbálja meg a munkaterületet a lehető legjobban megvilágítani, vagy vásároljon hordozható fénydobozt, hogy mellette tartsa a munkát.
Másrészt, ha túl sok fény jut a műszak végéhez, megnehezítheti a kikapcsolódást és az alvó üzemmódba való belépést. Tartson magánál napszemüveget, hogy felvehesse azt az ingázás során
2. lépés Ha lehetséges, aludjon egy órát a műszak előtt
Még ha napi 7-9 órás alvást is kap, még mindig nehéz lehet ébernek érezni magát közvetlenül a műszak előtt. Ha nem érzi magát eléggé kipihentnek, amikor el kell mennie dolgozni, próbálja meg ütemezni egy órás szundiban, közvetlenül a műszak kezdete előtt.
Ha a munkája ezt megengedi, akkor a műszak során valamikor megpróbálhat 15-20 percet szunyókálni
Lépés 3. Egyél egészséges ételt és harapnivalót a műszak alatt
Ha nem tud egészséges ételt beszerezni a munkahelyén, készítsen néhány tápláló ételt és néhány egészséges rágcsálnivalót, amelyeket minden este magával hozhat. Energia és egészség megőrzése érdekében kerülje a feldolgozott élelmiszereket és a gyorsételeket. Ragaszkodjon a friss gyümölcsökhez és zöldségekhez, a sovány fehérjékhez (például bab, szója, hal vagy baromfi), a teljes kiőrlésű gabonához és az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerekhez (például diófélék, magvak vagy avokádó).
- A barna rizs nagyszerű választás az étkezésekhez, mivel összetett szénhidrátokat és energiát növelő mangánt tartalmaz.
- Az energiád megőrzése érdekében próbálj meg több apró ételt enni műszakodban a kevesebb, nehezebb helyett.
4. Légy hidratált munka közben
A szükséges folyadékok beszerzése segít koncentráltabbnak és éberebbnek érezni magát. Vigyen magával egy kulacsot dolgozni, hogy bármikor újratölthesse, amikor italra van szüksége, és gyakran igyon kortyot a műszak során.
Folyadékot is kaphat hidratáló ételekből, például levesből, gyümölcsből vagy zöldségből
Tipp:
Hidratálhatja magát más italokkal, de a víz általában a legegészségesebb választás. Ha önmagában nem szereti a víz ízét, próbálja meg egy csepp citrom- vagy lime -lé hozzáadásával.
5. lépés: Kíméletesen használja a koffeint az extra energia növeléséhez
Napi kis mennyiségű kávé fogyasztása éberebbé teheti Önt, sőt más egészségügyi előnyöket is nyújthat, például csökkentheti a Parkinson -kór és a 2 -es típusú cukorbetegség kockázatát. A túl sok ivás azonban idegessé teheti vagy akár megterhelheti a szívet, ha nem metabolizálja jól. Ha úgy dönt, hogy kávét iszik munka közben, korlátozza magát 1-2 csészével a műszak elején.
Kerülje az energiaitalokat, amelyek súlyosan megzavarhatják alvási szokásait, és olyan egészségügyi problémákhoz vezethetnek, mint a szívproblémák, a magas vérnyomás, a szorongás és az emésztési zavarok
6. Lépjen pihenni legalább 20 percet minden 6 órája után
A pihenőidők fontosak ahhoz, hogy éber és egészséges legyen minden munkahelyen. Ha lehetséges, ütemezzen be időt legalább 1 pihenőre a műszak során.
A pihenőidő segítségével sétáljon, egészségesen uzsonnázzon, olvasson egy kicsit, vagy akár tegye le a fejét egy rövid alvásra
7. lépés: Próbáljon meg legalább 30 perc fizikai aktivitást végezni minden nap
Akár műszakban, akár órákon kívül tartózkodik, minden nap egy kis mozgás segíthet az energia növelésében és az egészség megőrzésében. Próbáljon rövid szüneteket tartani, hogy sétáljon, vagy végezzen könnyű nyújtásokat munka közben. A műszak előtt vagy után vagy a szabadéjszakákon is szánhat időt kocogásra, kerékpározásra vagy az edzőterem látogatására.
- Ha műszak közben elakad az asztalnál, akkor is végezhet egy kis fizikai tevékenységet ülő gyakorlatokkal, például mellkasi szorítással, lábujj- és sarokemeléssel, valamint lábnyújtással.
- A testmozgás amellett, hogy fizikailag is jó állapotban van, a hangulatot is javíthatja, sőt segíthet jobban összpontosítani és tisztábban gondolkodni.
3 /3 -as módszer: Gondoskodjon lelki egészségéről
1. lépés. Tervezzen időt a családdal és a barátokkal
Az éjszakai műszakban végzett munka rendkívül megnehezíti az idő megtalálását az Ön számára fontos emberek számára. Kommunikáljon családjával és barátaival a munkarendjéről, és tervezzen közös minőségi időt.
- Például, ha kora reggel hazaér, a másik partnere azt tervezheti, hogy a hét néhány napján korán kel, hogy együtt vacsorázzon a műszak vége után.
- Próbálja kihasználni az együtt töltött időt, hogy ne legyen stresszes Ön és szerettei számára. Lehet, hogy nincs sok ideje velük, ezért koncentráljon a minőségre a mennyiség helyett.
2. Szánjon időt a hobbikra és szórakoztató tevékenységekre
A szórakozásra szánt idő segít enyhíteni a stresszt, növeli az energiát és javítja a fókuszt. Különösen fontos, hogy találjon időt a szórakozásra, ha nehéz munkarendje van. Ha lehetséges, minden nap szánjon egy kis időt a kedvére való tevékenységekre, például játékra, kreatív projekteken való munkára vagy kedvenc tévéműsorának megtekintésére.
Tipp:
Ha tömegközlekedéssel ingázik, akkor ezt az időt akár pihenésre és szórakozásra is használhatja. Például játszhat a telefonján vagy táblagépén, játszhat sudokut vagy keresztrejtvényt, vagy köthet egy kicsit a buszon vagy a vonaton.
Lépés 3. Próbálja ki a stresszoldó technikákat a lazításhoz
Az éjszakai műszakban végzett munka rendkívül stresszes lehet, ezért fontos, hogy fejlesszünk néhány jó megküzdési készséget. Ha stresszesnek találja magát a munkával kapcsolatban, próbálja meg meditálni vagy végezzen néhány légzőgyakorlatot, hogy segítsen lazítani. Hasznos lehet az is, ha:
- Írj egy naplóba
- Végezzen elme-test gyakorlatokat, például jógát vagy tai chit
- Rajzoljon vagy színezzen
- Végezzen progresszív izomlazító gyakorlatokat
4. lépés. Beszéljen orvosával vagy terapeutájával, ha a munkája valóban stresszes
Ha nem boldogul jól az éjszakai műszakos munkával, orvosa vagy terapeuta segíthet. Amellett, hogy jobb megküzdési technikákat javasolnak, esetleg felírhatnak vagy ajánlhatnak gyógyszereket vagy kiegészítőket, hogy segítsenek jobban érezni magukat. Beszéljen orvosával, ha:
- Nehezen ébren marad munkában vagy ingázás közben
- Nem alszol jól
- Idegesnek vagy depressziósnak érzi magát
- Aggódsz fizikai egészséged miatt
