Fontos, hogy egészséges és aktív maradjon egész életében, különösen az életkor előrehaladtával. Ha fitt vagy, éveket hosszabbíthatsz meg az életedben, és jelentősen javíthatod az általános közérzetedet. Annyi diétás guru és edzésprogram létezik, hogy a fitten maradás ijesztő feladatnak tűnhet, de valójában nagyon egyszerű, ha ragaszkodik az alapokhoz. Általános szabály, hogy körülbelül két hónapba telik, amíg egy viselkedés szokássá válik. Próbáljon meg néhány olyan változtatást végrehajtani, amelyekről úgy gondolja, hogy képes lesz kezelni, majd ragaszkodjon hozzájuk néhány hónapig, amíg azok a természetes rutin részévé válnak.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Fitt maradjon edzés közben
1. lépés. Motiválja magát a testmozgás számos előnyének megértésével
Ha különösen mozgalmas hete van, vagy egyszerűen nincs kedve edzeni, segíthet, ha összpontosít azokra az okokra, amelyek miatt úgy döntött, hogy fitt. A testmozgás nemcsak a testsúlyt szabályozza, hanem segít a betegségek leküzdésében, javítja az immunrendszert és több energiát ad. A testmozgás javítja a hangulatot és segít jobban aludni.
2. lépés. Válasszon egy tevékenységet, amely tetszik
Sokan úgy vélik, hogy a heti többszöri edzőterembe járás kényelmes módja a testmozgásnak, de sok más módja is van annak, hogy egészséges és aktív maradjon. A futás, a gyaloglás és az úszás remek módja annak, hogy fitt maradjon. Azt is fontolóra veheted, hogy leckéket vennél valamiért, amit meg szeretnél tanulni: táncolni, szörfözni vagy korcsolyázni. Akár otthon is remek gyakorlatokat végezhet ingyenes online gyakorlóvideók segítségével.
Lépés 3. Szánjon egy kis időt mind a négy gyakorlattípusra
Ügyeljen a teljes fitnesz minden elemére, beleértve az állóképességet, az erőt, az egyensúlyt és a rugalmasságot.
- Próbáljon fokozatosan legalább 30 perces tevékenységet végezni, amely nehezen veszi a levegőt. A cél 150 hetente közepes intenzitású testmozgás, vagy heti öt alkalommal 30 perc legyen.
- Emeljen súlyokat az izomtónus javítása érdekében. Az izmok formában tartása megkönnyíti a napi feladatainak kezelését, és segít elkerülni a későbbi életben felmerülő problémákat, például az esés okozta csípőtörést.
- Az egyensúly javítása segít elkerülni a veszélyes eleséseket az élet későbbi szakaszában, és lehetővé teszi, hogy aktív és mozgékony maradjon egész életében. Egy egyszerű gyakorlat az egyenes vonalú járás, az egyik láb sarka közvetlenül a másik lábujja elé kerül, mintha karcsú gerendán keresztezné a folyót.
- A rendszeres nyújtó gyakorlatok javítják az általános rugalmasságot, megkönnyítve a hajlítást a cipő megkötéséhez vagy a magas polcon való eléréshez. A sérülések elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy finoman nyújtsa az izmait.
4. lépés Kérjen segítséget egy barátjától
Ha van „edzőtársa”, mindketten motiváltak maradnak, és élvezetesebbé teszik az edzésidőt. Egy szórakoztató hétvégi tevékenységhez gyűjtsön össze néhány barátot, hogy kosárlabdázzanak, puhalabdázzanak, röplabdázzanak vagy teniszezzenek.
5. lépés Reális célok kitűzése
A célok kitűzése önmagában segít megőrizni motivációját, és céljainak mérföldköveinek teljesítése csodálatos önbizalom -növelést és teljesítmények érzését kelti; azonban feltétlenül ossza szét általános céljait apró, kezelhető lépésekre, hogy ne csüggedjen.
6. Lépés a test természetes órájával
Ha nem vagy reggeli ember, nem szükséges először reggel edzeni. Ha délután érzi magát a legaktívabbnak, ütemezze edzéseit a délutáni órákra.
Lépés 7. Forduljon szakemberhez
Ha nem biztos abban, hogy hol kezdje, kérjen segítséget egy professzionális fitness edzőhöz. Néhány edzőterem ingyenes konzultációt kínál a fitneszedzővel a beiratkozási díj részeként. Ha nem tartozik edzőterembe, keressen egy független edzőt, aki veled dolgozik. Az edző felméri erősségeit és gyengeségeit, és javaslatot tesz egy olyan programra, amely eléri az Ön fitneszcéljait.
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés: Korlátozza a csomagolt élelmiszereket
A legtöbb előrecsomagolt élelmiszer természetellenes kémiai adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaz, és gyakran egészségtelen telített vagy transzzsírokat tartalmaz. Szinte mindig jobb az otthon elkészített ételeket fogyasztani, ahol ellenőrizheti az összetevőket. A legtöbb előrecsomagolt élelmiszer is kalória- és zsírtartalma magasabb, különösen a telített transzzsírok.
2. lépés. Figyelje meg ezeket az adagméreteket
A dietetikusok azt javasolják, hogy lassan egyenek, ami segít felismerni, ha jóllakott. Ha éhségének kielégítése után folytatja az étkezést, sok kalóriát fogyaszt, amelyet könnyen elkerülhetett volna. Korlátozza a kalóriát napi 2 000 kcal -ra. Ha fogyni szeretne, próbálja meg csökkenteni napi 1 800 kcal -t. Soha ne fogyasszon kevesebb, mint 1200 kcal/nap értéket.
- Egy adag hús, hal vagy baromfi körülbelül 3 uncia, ha főtt, vagy körülbelül akkora, mint a tenyere.
- Egy adag főtt tészta legyen körülbelül fél csésze, vagy nagyjából akkora, mint egy gombóc fagylalt.
- Egy adag gabona egyenlő egy szelet kenyérrel. Egy palacsinta vagy egy gofri megegyezik egy adaggal, amelynek körülbelül akkoranak kell lennie, mint egy tipikus szelet kenyérnek.
- Egy kockára vágott sajt nagyjából megegyezik a hüvelykujjával.
- Egy adag zöldség vagy gyümölcs körülbelül akkora, mint az öklöd.
- Egy egészséges adag főtt rizs körülbelül elegendő egy hagyományos cupcake csomagoláshoz.
- Próbálja meg úgy, hogy a tányér fele zöldségből álljon.
3. Lépés
Az éttermek gyakran szokatlanul nagy adagokban szolgálják fel az ételeket. Az egyik étel megosztása két ember között jó módja annak, hogy biztosítsuk a megfelelő adagméretet és pénzt takarítsunk meg.
Lépés 4. Egyél kevesebb húst
Bár nem feltétlenül kell teljesen kizárni a húst az étrendből, az elfogyasztott mennyiség csökkentése pozitív hatással lesz az egészségére. Sok hús magas kalóriatartalmú és nagy százalékban tartalmaz zsírt. A vörös húsok különösen az eltömődött artériákhoz, a magasabb koleszterinszinthez és a szívproblémákhoz kapcsolódnak.
5. lépés Egyél több teljes kiőrlésű gabonát
A zabpehely, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyér rostot tartalmaz, ami elengedhetetlen az egészséges emésztőrendszerhez. A teljes kiőrlésű gabonafélék B -vitaminokat is tartalmaznak, amelyek fokozzák az energiát és az anyagcserét.
6. Snack diófélék, magvak és hüvelyesek
A diófélék és magvak E -vitamint és más tápanyagokat tartalmaznak, amelyek más élelmiszerekben nem találhatók meg. A hüvelyesek, például földimogyoró, lencse, bab és szójabab szintén rostot, valamint fehérjét, vasat, folsavat és más fontos tápanyagokat biztosítanak.
7. lépés: Korlátozza a telített és transzzsírok mennyiségét
Sok szívbetegség okozta haláleset származik ebből a 2 zsírból. Telített és transzzsírok. A telített és transzzsírok növelik a rossz koleszterinszintet és csökkentik a jó koleszterint. A telített zsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 10% -ára kell korlátozni. 1500 kalóriás étrend esetén 15 g, 2000 kalóriánál 20 g. A transzzsírokat a napi kalóriák kevesebb mint 1% -ára kell korlátozni. 1500 kalóriás diétánál 1,5 g, 2000 kalóriánál 2 g. A transzzsírok fogyasztása a transz -zsírokból származó napi kalória 4% -ában 46% -kal növeli a szívbetegségek kockázatát.
8. lépés: Korlátozza a feldolgozott élelmiszereket
Az olyan ételek, mint a pizza és a sütemény kevés vitamint és sok kalóriát tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszer növeli a testzsírt, ami elhízást okozhat. A feldolgozott élelmiszerek tonna telített zsírt és néha transzzsírokat tartalmaznak. A feldolgozott élelmiszerek cukorbetegséget és szívbetegségeket okoznak. Cserélje ki a feldolgozott élelmiszereket telítetlen zsírokra, teljes kiőrlésű gabonára, valamint gyümölcsökre és zöldségekre.
3. módszer 3 -ból: A napi rutin megváltoztatása
1. lépés. Töltsön több időt a szabadban
Amikor csak lehetséges, próbáljon legalább 30 percet naponta kint tölteni a napsütésben. A napfény hatására D -vitamin termelődik, ami javítja az immunrendszer működését és erősíti a csontokat. A napsugarak emellett növelik a szerotonin szintjét a szervezetben, ami elősegíti a jó közérzetet és a boldogságot, és segít szabályozni az étvágyat.
2. lépés Végezzen apró változtatásokat a napi rutinjában
A számos apró változtatás felhalmozott hatásai nagyban hozzájárulnak ahhoz, hogy összességében egészséges, aktív emberré váljon.
- Kerülje az egyszerű utat. Próbáld meg a lépcsőn menni a lift helyett, és járd végig a golfjátékot, ahelyett, hogy kocsit vezetnél.
- Vásárláskor parkoljon távolabb az ajtótól. Ez a kis változtatás növeli a napi lépések számát, és parkolóhelyet is felszabadít egy kevésbé mozgékony személy számára, akinek nagyobb szüksége van rá.
- Mossa meg autóját kézzel, ahelyett, hogy a meghajtót használja. Ez szórakoztató tevékenység lehet, ha szép az idő, és a kézmosás sokkal kíméletesebb a festékén, mint a nagy mechanikus ecsetek.
- Sétáljon vagy lovagoljon dolgozni. Ha elég közel lakik a munkahelyéhez, gyalog vagy kerékpárral a munkába és a munkahelyről remek módja annak, hogy formában maradjon.
- Sétáljon ebédidőben. Egy hosszú séta az ebédidőben kellemes módja lehet az elme és a test felfrissítésének. Próbálj meg barátokat is meghívni!
3. lépés Igyon sok vizet
Az egészséges táplálkozás egyik legfontosabb eleme a víz. Igyon meg naponta körülbelül 8 uncia pohár vizet, hogy megőrizze hidratáltságát és elkerülje a lehetséges egészségügyi problémákat. Ezenkívül a víz segít a teltségérzetben, így kevesebbet fog enni. Ha nem szereti a sima vizet, próbáljon gyümölcsöt, gyógyteát vagy cukormentes ízesítőt hozzáadni. Vannak olyan alkalmazások is, mint a Waterlogged, amelyek emlékeztetik Önt, hogy több vizet igyon!
4. lépés. Ébredjen fel korábban
Próbálja meg két hétig beállítani az ébresztőórát, hogy 30 perccel korábban ébredjen fel, mint általában. Ez az extra fél óra megszünteti a stresszt, amelyet a reggeli rohanás okoz, és felelősségteljesebbé és erősebbé is teheti magát.
Lépés 5. Próbálja ki a meditációt
Napi húsz perc bizonyítottan segít csökkenteni a stresszt, csökkenti a vérnyomást, és boldogságérzetet és jó közérzetet kelt. Egyszerűen keressen egy csendes helyet, ahol nem zavarják, és üljön kényelmesen, pihenő kézzel, tenyérrel felfelé, óvatosan a térdén. Fókuszáljon a légzésére, amelynek rendszeresnek és mélynek kell lennie, és próbálja tisztítani az elmét.
- Próbáld ki a gyertya meditációt. Ha azt tapasztalod, hogy elméd elkalandozik, amikor meditálsz, próbálj meg gyújtani egy gyertyát, és a lángra összpontosítani.
- Használja a mantrákat. Vannak, akik úgy találják, hogy segít újra megismételni egy szót. Használhat hagyományos szanszkrit mantrát, vagy használhat bármilyen szót, amely pozitív asszociációkkal rendelkezik.
- Gyakorold a kreatív vizualizációt. Egy másik egyszerű technika, ha békés, gyönyörű helyen képzeli el magát. Képzeld el a beállítás minden apró részletét, és hagyj figyelmen kívül mindent a körülötted lévő fizikai világban.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
