A pszoriázisos ízületi gyulladásban való aktív tartózkodás nemcsak nagyszerű módja a jó egészség megőrzésének és a tünetek enyhítésének, hanem a pozitív mentális hozzáállás fenntartásának is. Ez az állapot gyulladást okoz az ízületekben, amelyet védeni lehet az őket körülvevő izmok megerősítésével. Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi a testmozgást. Fókuszáljon a szelíd, alacsony hatású sportokra és olyan tevékenységekre, amelyek minimalizálják a fájdalmat, és elősegítik az állóképesség, a rugalmasság, az izomerő és a mozgástartomány javítását. Kerülni kell a nagy hatású tevékenységeket, amelyek az ízületek „csavarodását” jelentik. A sport és a szándékos gyakorlatok egyéb formái mellett dolgozzon azon, hogy a fizikai aktivitást beépítse a mindennapi rutinjába.
Lépések
Módszer 1 /3: Tevékenységi terv kidolgozása
1. lépés. Forduljon orvosához
A pikkelysömörben szenvedő betegek többsége szükségleteik alapján biztonságosan kialakíthatja saját fizikai aktivitását. Ha azonban bonyolító tényezője van - szívbetegség, szívritmuszavar vagy hasonló állapot -, konzultáljon orvosával, mielőtt új fizikai aktivitási rendszert fogad el.
Ha vényköteles gyógyszereket szed, kérdezze meg kezelőorvosát is, hogyan maradhat aktív pszoriázisos ízületi gyulladásban
2. lépés Válassza ki az Önnek megfelelő tevékenységeket
Ne kísérelje meg a képességeit meghaladó gyakorlatokat. Ha túl erősen nyomja magát, az sérülést okozhat. Ha Ön idős vagy gyenge, a pszoriázisos ízületi gyulladás mellett, tartsa be a közepes intenzitású gyakorlatokat, amikor aktív marad a pszoriázisos ízületi gyulladásban.
- Pihenjen szükség szerint.
- Ne irritálja a fájdalmas ízületeket. Például, ha a könyök fáj a pszoriázisos ízületi gyulladás miatt, próbáljon futni vagy gyalogolni súlyemelés helyett.
3. lépés: Próbáljon ki különféle tevékenységeket
Lehet, hogy nem szeret minden tevékenységet, de a különféle tevékenységek kipróbálása során újakat fedezhet fel a pikkelysömör ízületi gyulladásának enyhítésére. A különféle tevékenységek kipróbálása pedig segít megelőzni az unalmat egy kiszámítható fizikai aktivitással.
4. lépés. Tervezze meg a bemelegedést és a lehűlést
A bemelegítő és a lehűlési gyakorlatoknak meg kell előzniük, illetve le kell zárniuk a fizikai aktivitás bármely időszakát. Dolgozzon együtt fizikoterapeutájával a hasznos bemelegítési és lehűlési gyakorlatok azonosítására. Ezek a következők lehetnek:
- karjait egyenesen kinyújtva oldaláról, és koncentrikus körökben előre és hátra forgatva
- lunges
- fekvőtámaszok
- felülések
- leérve és megérintve a lábujjait, és tíz másodpercig tartja ezt a pozíciót
- lábát előre és hátra, valamint oldalról oldalra lengetve inga módjára
2. módszer a 3 -ból: Aerob gyakorlatok elvégzése
1. lépés Gyakrabban sétáljon
Kezdje azzal, hogy sétákat tesz a háztömb körül. Sétáljon egyedül vagy barátaival körülbelül 15 percig naponta. Idővel adjon időt a sétáihoz öt perces lépésekben. Például, ha napi 15 perces sétával kezdi, hosszabbítsa meg a sétát 20 percre egy hét múlva. Egy újabb hét után próbáljon napi 25 perc sétát. Folytassa ezt a módszert mindaddig, amíg az életmódjának és az edzettségi szintjének megfelelő mennyiségű sétát nem tölt.
2. lépés. Kerékpározzon
A kerékpározás nagyszerű módja annak, hogy aktív maradjon a pszoriázisos ízületi gyulladásban. Ha rossz az idő, látogasson el a helyi edzőterembe, és használjon helyhez kötött kerékpárt. Ha van hely az otthonában, és nagyon szeret biciklizni, természetesen vehet egy saját kerékpárt.
Lépés 3. Menjen úszni
Ha strand közelében él, és az időjárás megfelelő, menjen úszni. A víz felhajtóereje megkönnyíti az ízületi ízületek munkáját. Ön is úszhat a saját kertjében, ha rendelkezik medencével. Még akkor is, ha nincs medencéje a hátsó udvarban, előfordulhat, hogy elérheti azt a területen. Sok önkormányzati atlétikai program kínál nyílt úszást a helyi középiskolákban vagy a közösségi atlétikai központokban.
Ha szeretne úszni egy közösségi atlétikai központban, nézze meg a webhelyét, hogy nem és mikor kínálnak nyílt úszást
4. lépés: Próbálja ki a sífutást
A sífutás olyan téli tevékenység, amelyhez hó kell. A kezdéshez szüksége lesz néhány sílécre, amelyek hosszúkás cipőszerű eszközök. Ha síléce van, nyomja meg magát a két síbotjával együtt, mindkét kezében egyet.
- Gyakran bérelhet sílécet a helyi sífutópályák nyomvonalán. Lépjen kapcsolatba a sífutópályákat kezelő parkokkal és rekreációs részleggel a sílécek rendelkezésre állásáról és költségeiről.
- Alternatív megoldásként ellátogathat a helyi edzőterembe, és használhatja a sígépet, egy helyhez kötött eszközt, amely a sífutást szimulálja.
- Ha igazán szereti a sífutást, és van hely a házában, akkor befektethet egy saját sígépbe.
Lépés 5. Próbálja ki a tai chit
A tai chi egy ősi gyakorlat, amelyet Kínában fejlesztettek ki. Lassú és kecses mozdulatsoron való haladásból áll, és minden korosztály számára megfelelő. Próbálja meg csinálni a tai chit, hogy aktív maradjon a pszoriázisos ízületi gyulladásban.
- A tai chi használatának megkezdéséhez látogasson el a helyi hagyományos tai chi oktatóhoz, és iratkozzon fel az órákra. Használja a Tai Chi Egészségügyi Intézet online oktatói adatbázisát, hogy megtalálja az Ön közelében lévő oktatót.
- Bár elkezdheted a tai chi -t egy könyv vagy oktató DVD használatával, a legjobb, ha olyan oktatótól tanulsz, aki személyes tippeket adhat neked, és szükség szerint korrigálja az űrlapot.
6. lépés: Próbáld ki a jógát
A tai chi -hez hasonlóan a jóga is a fizikai aktivitás ősi formája, amely a test különböző pozíciókba helyezéséből áll. A jóga segíthet a rugalmasság, az erő és az egyensúly fejlesztésében. A gyakorlatok segíthetnek a légzés javításában is.
- A jóga abban is hasonlít a tai chi -re, hogy legjobb oktatóval kezdeni, nem pedig DVD -vel vagy oktatókönyvvel. Miután elsajátította a pózokat, elkezdheti a jóga gyakorlását oktató nélkül.
- Az induláshoz keresse meg a közelében található jógastúdiót.
7. Lépjen be a társasági táncba
A társas tánc azt jelenti, hogy partnerrel táncol. Sokféle társadalmi tánc létezik. Például kedvelheti a társastáncot, egyfajta táncot egy partnerrel, amely általában kíséri a keringőt. Vagy élvezze a hoedown -t, egy hagyományos néptáncot, amely az amerikai délvidéken őshonos. Bármilyen táncot is kedvel, valószínűleg van olyan klub a környéken, amely feljogosítja Önt arra, hogy felfedezze az egyik vagy másik társasági táncot.
Ha meg szeretné találni a lehetőséget, hogy társasági tánccal foglalkozzon az Ön környékén, próbáljon meg beírni egy olyan karakterláncot, mint a „szociális tánc [a város vagy a környék]” a kívánt keresőmotorba
Lépés 8. Próbáljon ki egy sportágat
Próbáljon olyan sportágat találni, amely tetszik, és rendszeresen részt vehet benne. Azonban óvakodjon a nagy hatású sportoktól vagy az ízületek csavarását magában foglaló sportoktól, mint például az ütő sportágak néhány mozdulata, például a tenisz. Vannak, akik jobban tolerálják bizonyos sportágakat vagy mozgásokat, mint mások, ezért lassan kezdjenek hozzá, és próbálkozzanak egy másik sporttal vagy gyakorlattal, ha úgy tűnik, hogy a játék során vagy utána nagyobb fájdalmat érez.
9. lépés. Keresse meg a fizikai aktivitás napi rutinjába való beépítésének módját
Ahelyett (vagy amellett), hogy a pszoriázisos ízületi gyulladással fizikai erőfeszítéseket tegyen, a fizikailag aktívabbá teheti mindennapi rutinját. Ennek egyik módja a gyaloglás beépítése a napi rutinba. Például gyalog menjen a boltba vagy dolgozzon vezetés helyett. Dönthet úgy is, hogy biciklizik. És lift helyett mássz fel a lépcsőn.
Az olyan napi házimunkák, mint a fűnyírás vagy egyéb udvari munkák, értékes lehetőségeket is nyújtanak a mérsékelt fizikai tevékenységekhez
3. módszer 3 -ból: Izomerősítő gyakorlatok elvégzése
1. lépés. Emelje fel a súlyokat
Sokféle módon lehet emelni a súlyokat. Például választhat egy szabad súlyzót vagy súlyzót, és végezhet fürtöket. A fürtök egy gyakori súlyemelő gyakorlat, amely magában foglalja a súly kézben tartását, majd a kar könyökben történő hajlítását, hogy a váll felé emelje a súlyt. Alternatív megoldásként fekvenyomó segítségével fel -le tolhat egy nehéz súlyú rudat. Kísérletezzen különféle súlyemelés technikákkal a helyi edzőteremben, hogy felfedezze azt, amelyik tetszik.
2. lépés. Próbálja meg a fekvőtámaszokat
A fekvőtámasz elvégzéséhez feküdjön le egy puha szőnyegre vagy szőnyegpadlóra, hasa lefelé. Tegye a kezét a földre, csak a válláig. Tolja fel magát, és egyenesítse ki a karját. Egyenesítse ki a lábát, és feszítse meg a lábát úgy, hogy a lábujjai egyenesen a talaj felé mutassanak. Tartsa egyenesen a hátát, és hajlítsa a karját a könyöknél. Amikor a könyökei 90 fokos szöget zárnak be, a karokat egyenesen lefelé hajtva tolja le a talajt.
Amikor először kezdesz fekvőtámaszt végezni, valószínűleg csak néhányat tudsz majd csinálni. Próbálja fokozatosan növelni a fekvőtámaszok számát, ha hetente egyet hozzáad, amíg olyan mennyiséget nem teljesít, amelyről úgy érzi, hogy valóban kihívást jelent
Lépés 3. Használjon ellenállási szalagokat
Az ellenálló szalagok olyanok, mint a nagy gumiszalagok, amelyek segíthetnek az erő fejlesztésében és az aktív maradásban a pszoriázisos ízületi gyulladásban. Például egy ellenálló szalagot tekerhet a combjai köré. Emelje fel egyik lábát a talajról úgy, hogy oldalirányban eltávolítja magától. Addig tolja oldalra, amíg tovább nem tudja mozgatni. Lassan vigye vissza a lábát középre, és ismételje meg a másik lábát.
4. Lépjen bele az intenzív kertészkedésbe
Az ismétlődő mozdulatok, például az aprítás, az ásás vagy a lapátolás nagyszerű módja az izmok edzésének anélkül, hogy speciális tornateremre lenne szükség. Természetesen szüksége lesz valamire, amit lapátolni, ásni vagy aprítani kell, így erre korlátozott lesz a lehetősége.
Tippek
- Ismételje meg az egyes izomerősítő tevékenységeket 8-12 alkalommal, majd pihenjen. Ha ráér, végezzen újabb nyolc -tizenkét ismétlést.
- Célja a heti 150 halmozott fizikai aktivitás.
- A hatékony testmozgás enyhe fájdalmat okoz, de nem okozhat fájdalmat az ízületi ízületben.
