A gerinc számos csigolyaközi lemezt tartalmaz, amelyek a csontok közé vannak rakva, és lengéscsillapítóként működnek, amikor normál, napi tevékenységeket végez. A domború porckorong, más néven sérvkorong, akkor fordul elő, ha túlzott terhelést okoz a gerincén, a lemez külső része gyengül vagy elszakad, és a környező csigolyák beköltöznek, és nyomást gyakorolnak az idegeire. Ez gyakran fájdalmat okoz. A lemezek kidudorodását a testmozgás hiánya, a túlzott súlygyarapodás, vagy hirtelen mozdulatok vagy megerőltető tevékenységek okozhatják, amelyek nyomást gyakorolnak a gerincre, például a test heves csavarása vagy nehéz tárgyak felemelése. Ha megőrzi egészségét és megtanulja, hogyan kell kezelni a testét a fizikai stressz időszakában, megakadályozhatja, hogy porckorongsérv keletkezzen.
Lépések
1 /2 -es módszer: Gyakorlás és egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
Azok, akik nem gyakorolnak, fokozottan veszélyeztetik a hátfájást. A testmozgás hiánya a hátizmokat gyengévé és merevvé teheti, korlátozhatja a mozgást, növeli a hát feszültségét és növeli a porckorongsérv valószínűségét. A testmozgás erősíti a gerincet támogató izmokat, valamint a hát, a gyomor és a láb izmait. Segíthet a hátfájás enyhítésében is.
- Próbáljon meg heti öt napon legalább 30 perc edzést végezni. Bármit megtehet, amit szeretne, például sétálni, kerékpározni, úszni vagy táncolni. Csak válassza ki a kívánt tevékenységet annak biztosítására, hogy valóban ragaszkodjon hozzá.
- A rendszeres mozgás segíthet megőrizni a gerinc egészségét, mivel lehetővé teszi a korongokban lévő folyadék mozgását és a terület táplálását.
2. lépés. Végezzen különféle erőnléti gyakorlatokat
Végezzen erősítő edzéseket legalább hetente kétszer. Válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a hátat, a gyomrot és a lábakat célozzák, hogy növeljék ezen izmok erejét és rugalmasságát, és csökkentsék a porckorongsérv kockázatát. Próbáljon ki részleges felüléseket vagy görcsöket, medencebillentést, áthidaló gyakorlatokat és deszkagyakorlatokat.
- Crunch. A ropogtatáshoz feküdjön a hátára. Ha térdét hajlítva tartja, emelje fel a vállát körülbelül 8–20 cm -re a talajtól, felfelé haladva lélegezzen ki, majd lefelé. Végezze ezt lassan 8-10 alkalommal, karját keresztbe téve a mellkasán.
- Kismedencei dőlés. A medence dőléséhez feküdjön a hátára, térdét hajlítsa meg, és a lábát laposan a padlón. Ezután húzza meg a feneket és a medencét úgy, hogy enyhén felbillenjenek, és nyomja le a hát alsó részét a padlóra. Tartsa egy másodpercig, majd lazítson.
- Áthidaló gyakorlat. Az áthidaló gyakorlat a medence dőlésének előrehaladott előrehaladása. Egy áthidaló gyakorlat elvégzéséhez feküdjön a hátára hajlított térdekkel. Húzza meg a feneket, és emelje fel a fenekét a padlóról. Tartsa ezt a pozíciót 10–20 másodpercig, és engedje vissza a medence eredeti dőlési helyzetébe. Ismételje meg még négyszer
- Plank gyakorlat. A deszkagyakorlat az egyik legjobb gyakorlat a mag megerősítésére. A deszkagyakorlathoz feküdjön a padlón vagy az ágyon. Emelje fel felsőtestét a könyökére, miközben lábujjaira kerül. Tartsa a testét egyenes vonalban, és húzza meg a gyomor izmait. Tartsa a pozíciót 10–20 másodpercig. Engedje le a testét, pihenjen, és ismételje meg még négyszer.
Lépés 3. Adjon hozzá mérsékelt aerob edzést is az étrendhez
Az aerob testmozgás növeli a véráramlást a hátba, tápanyagokat biztosítva, amelyek támogathatják a gyógyulást. Ezenkívül növeli az egyensúlyt, az erőt és a rugalmasságot, ami segít megelőzni a sérüléseket, mint a porckorongsérv. Az alacsony hatású gyakorlatok segítenek a meglévő alsó hátfájás enyhítésében is. Ide tartozhat az úszás, a kerékpározás, az elliptikus edzés, a vízterápia, a gyaloglás, az ágyéki kiterjesztéses erősítő edzés és a jóga.
Hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást, például gyaloglást vagy úszást kell elérni. Ha az erőteljes aerob tevékenységeket, például a futást vagy a táncot részesíti előnyben, végezzen heti legalább 75 percet ezekből a gyakorlatokból
4. lépés Kerülje a túlzott vagy helytelen testmozgást
Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos nagy hatású gyakorlatok végül növelik a kidudorodó lemez kockázatát. Hasonlóképpen, a helytelen vagy túl intenzív edzés hátproblémákat okozhat. A szaggatott golflengés vagy az evezőgép helytelen használata extra stresszt okoz a gerincén, és idővel sérülést okozhat.
- Néha egy kis formai kiigazítás segíthet. Például a kerékpárosok 30-70% -a tapasztal derékfájást, amely az ülés dőlésének beállításával javítható.
- Kerülje a gyakorlatokat is, amelyek ismétlődő jellegűek, és forgatással és csavaró mozgással járnak. Egyes sportágak, például a futball vagy a golf, magukban foglalhatják az ilyen típusú mozgásokat.
5. lépés Viseljen megfelelő cipőt bármilyen tevékenységhez
Ez a gyakorlat további támogatást nyújt a hátának, és megakadályozhatja más típusú sérülések bekövetkezését. A magas sarkú cipők például elhajíthatják a beállítást, és növelhetik a lemez elcsúszásának kockázatát, különös terhelést okozva a hát alsó részén.
- Konzultáljon az értékesítővel egy speciális cipő- vagy kiskereskedelmi üzletben, hogy meghatározza az Ön életmódjának legjobb cipőt. Az egyedi gyártású cipők a legjobban kezelik a járás bizonyos problémáit, de 150 és 200 dollár között kerülhetnek.
- A futócipő jó a testmozgáshoz és a mindennapi használatra is, mivel stabilitást kölcsönöz a természetes ívnek, és csillapítást biztosít - ami elengedhetetlen az egészséges járáshoz. A New Balance márkát néhány orvos ajánlja.
- Az ortopédiai betétek és az ortopédiai ortopédia két másik lehetőség. Az utóbbiak, amelyeket funkcionális ortotikumoknak neveznek, általában műanyagból vagy grafitból készülnek, és a hátadban vagy máshol rendellenes mozgás által okozott problémákat okozzák.
- Egyes futók népszerűsítik az úgynevezett "minimalista cipőket", amelyek célja, hogy maximalizálják a labda és a lábfej közepe és a talaj közötti érintkezést, nem pedig a sarkad, hogy utánozzák a mezítlábas futást. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az ilyen cipők nem biztos, hogy olyan jóak a lábadnak és a hátadnak, mint azt állítják.
6. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúly további terhet ró a hátára és a gerincére, és hozzájárulhat a sérülésekhez. Van egészséges testtömeg -indexe? Erről tájékozódjon a British National Health honlapján: https://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx. Az egészséges testsúly fenntartásának számos módja van. A rendszeres testmozgás elengedhetetlen. Célja, hogy a legtöbb napon legalább 30 perc aerob edzést végezzen, például gyaloglást, futást vagy úszást, valamint hetente kétszer 20 perces erősítő edzést (például súlyemelés).
- A testmozgást támogatni kell az egészséges életmóddal, beleértve az étrendet is. Ne hagyja ki az étkezést, különösen a reggelit. Ha önmagadat megfosztod, egyszerűen csak csábítani fogsz, és lelassítod az anyagcserédet. Annak érdekében, hogy elégedett maradjon, egyél 4-5 kis ételt a nap folyamán.
- Egyél sok gyümölcsöt és zöldséget, egészséges szénhidrátokat, például babot, teljes kiőrlésű búzát és barna rizst; egészséges zsírok, például dió, olívaolaj és hal; sovány fehérje, például csirke, pulyka vagy tojás; és a kalciumot tartalmazó ételek a csontok erősítésére. Korlátozza a magas kalóriatartalmú ételeket, cukrokat és hozzáadott zsírokat sült ételekből, vajból vagy margarinból, salátaöntetekből vagy gazdag szószokból.
- Egyél megfelelő méretű adagokat. A Mayo Clinic szerint a tipikus húsadag mérete körülbelül akkora, mint egy pakli kártya. A zsíroknak körülbelül két kockának kell lenniük. A szénhidrátok esetében törekedjen a jégkorong -korong méretű adagra. A gyümölcs- és zöldségadagoknak a tenisz- és a baseballlabda méretének kell megfelelniük.
Lépés 7. Hagyja abba a dohányzást
A dohányzás csökkenti az oxigén áramlását a csigolyaközi lemezekbe, és megakadályozza a normál működéshez szükséges tápanyagok felszívódását, ami miatt a lemezek gyorsabban degenerálódnak és törékennyé válnak. -lény. Ha problémái vannak a dohányzás abbahagyásával, forduljon egészségügyi szolgáltatójához segítségért vagy információért a támogató csoporthoz való csatlakozásról.
2. módszer 2 -ből: A jó fizikai testtartás kialakítása
1. lépés Használjon megfelelő emelő technikákat
A nehéz tárgyak nem megfelelő felemelése a leggyakoribb oka a hátsérüléseknek, beleértve a domború tárcsákat is. Emelj inkább a lábadról, mint a hátadról. Álljon a lehető legközelebb az emelni kívánt tárgyhoz, széttárt lábakkal, hogy széles alapot nyújtson. Ezután guggoljon le, és hajlítsa meg a térdét, emelje fel a lábak nagy izmainak segítségével. Emelés közben tartsa a tárgyat testéhez közel, hogy csökkentse a hátára nehezedő terhelést.
- Ne hajoljon a deréknál!
- Ha egy tárgy túl nehéz ahhoz, hogy önállóan felemelje, kérjen segítséget.
- Ne feledje továbbá, hogy az ébredést követő egy órán belül nagyobb a sérülésveszély. Ennek az az oka, hogy a gerinc vízszintes helyzetben volt alvás közben, és nem lett teljesen hidratálva. Kerülje el az ébredést követő egy órán belüli emelést, különösen, ha a mozgás csavarodást és hajlítást foglal magában.
2. lépés: Tartsa mindig jó testtartását
A helyes testtartás tartja a fejét, a vállát és a csípőjét, és a fejét felfelé, és csökkenti a hát terhelését. A helytelen testtartás ezzel szemben extra stresszt okoz a gerincen. Ha áll vagy sétál, álljon fel egyenesen úgy, hogy a vállát hátra és a hasát behúzza. Ha ülnie kell, használjon párnát vagy más tárgyat a hát alsó részének megtámasztásához, ha nincs állítható, ergonómikus széke, amely megtámasztja a testét. A lábaknak laposan kell feküdniük a padlón, vagy felemelkedniük.
- Ülve próbálja meg lábszárral megemelni a lábát és a lábát.
- Hosszú ideig járművön lovagolni meglehetősen megterhelő lehet a gerinc. Fontolja meg, hogy az autóülést a lehető legnagyobb mértékben előre mozgassa, nehogy előrehajoljon. Ha lehetséges, próbálja meg megállni és sétálni néhány percig óránként.
Lépés 3. Használjon ágyat, amely támogatja a hát alsó részét
Húzza ki a jó testtartást az alváshoz. Aludjon szilárd matracon. A matrac szilárdságának megőrzése érdekében cserélje ki 8-10 évente, majd fordítsa meg 3 havonta. Az ágy használata közben aludjon a hátán vagy az oldalán, a gyomor helyett vagy a magzati helyzetben. Ha a hátán és az oldalán alszik, csökkenti a domború korong kialakulásának kockázatát.
4. lépés Rendszeresen nyújtsa a hátát
Nyújtsa ki a hátát, amikor hosszú ideig ülve kell elviselnie. Ez megakadályozza, hogy merev legyen munka közben vagy hosszú autóút során. Próbálja ki az alábbi gyors gyakorlatot, hogy megőrizze nyugalmát.
- Először álljon fel egyenesen, és tegye szét a lábát csípő szélességben. Hajlítsa meg kissé a térdét, és tegye mindkét karját egyenesen maga elé a váll magasságába, miközben a válla lefelé és nyugodt.
- Fogja össze egyik kezét a másik kezével, majd engedje fejét a mellkasa felé. Húzza befelé a hasizmokat, hogy megvédje a hát alsó részét, és enyhén kerekítse meg a hát alsó részét.
- Ezután hozza létre a „C” betű alakját a törzsével, csípőjét kissé előre tolva, karját maga előtt nyújtva, amíg érzi, hogy a lapockái szétválnak. Ekkor elkezdi érezni a felső és alsó hát és a vállak nyújtását.
5. lépés Nyújtsa ki a lábát
Ügyeljen arra, hogy minden nap szánjon időt a lábizmok, például a combizmok, a borjak és a combok nyújtására. Fontos, hogy nyújtsa ki az összes alsó testizmot, hogy elkerülje a szorítást, amely hatással lehet a hátára.
