A klausztrofóbia egy szorongásos betegség, amelyet a kis vagy zárt terek félelme jellemez. A klausztrofóbiás szorongás mind az elkerülés (kis helyek elhagyása), mind az akut szorongásos rohamok formájában nyilvánulhat meg (amikor a helyzet nem előzhető meg). Ha ilyen szorongásban szenved, számos módszerrel kezelheti és csökkentheti a szorongást a támadás során. Ezenkívül gyakorlással vannak olyan módszerek, amelyek megakadályozzák a támadást, mielőtt az elfogja Önt. Végül egy szakember segítségével van néhány hosszabb távú lehetőség, amelyek segíthetnek abban, hogy teljesen leküzdjék ezt a reakciót.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Szorongáscsökkentő technikák alkalmazása
1. lépés. Lélegezzen
Bármikor, amikor aggódni kezd, az első lépés a lélegzetvétel. A mély légzés aktiválja a test relaxációs reakcióját, ami hatékony szorongásgátló eszközzé teszi. Amikor klausztrofóbiás reakciót tapasztal, használjon mély lélegzetet, hogy lelassítsa gondolatait és csökkentse a pánikérzetet.
- Lélegezzen be 4 -ig.
- Tartsa vissza a lélegzetét 4 -ig.
- Lélegezzen ki 4 -ig.
- Ismételje meg ezt a ciklust legalább 10 -szer.
- Ha lehunyja a szemét, segíthet a légzésre összpontosítani. Ha ettől jobban aggódsz, összpontosítsd a tekinteted valami semlegesre.
Lépés 2. Használjon nyugtató megjelenítést
Egy másik módja annak, hogy ezt elmondja, ha elmegy „boldog helyére”. Képzeljen el egy helyet, ahol nyugodtnak és nyugodtnak érzi magát. Képzelje el ezt a helyet a lehető legrészletesebben. Ha klausztrofób reakcióban van, vagy bármikor úgy érzi, hogy kúszik a szorongás, csukja be a szemét, és használja ezt a megnyugtató megjelenítést.
- Ez lehet egy olyan hely, ahol már volt, vagy valamikor teljesen elképzelt.
- Hogy néz ki ez a hely? Hangzik? Olyan illatú?
- Próbálja rendszeresen gyakorolni ezt a meditációt, hogy könnyen elérhesse, amikor szüksége van rá.
Lépés 3. Lazítsa el izmait
Ha pánikbetegnek érzi magát, próbáljon meg egy gyors "testvizsgálatot" a felesleges feszültség megtalálásához és oldásához. Még jobb, ha gyakorolja a "progresszív izomlazítást", hogy szükség esetén merítsen belőle:
- Üljön le kényelmes helyre, lehetőleg csendes helyre.
- Kezdésként válasszon ki egy testrészt (például bal kezét).
- Feszítse meg ezt a helyet 5 másodpercig. Ügyeljen arra, hogy egyenletesen lélegezzen.
- Vegyen egy mély lélegzetet, és engedje el a feszültséget az adott helyről.
- Ismételje meg a test különböző részeivel (például a másik kezével, minden bicepszével, lábával, fenekével vagy arcával). A sorrend nem számít.
- Végezze ezt körülbelül 15 percig, vagy amíg úgy nem érzi, hogy megfeszül, és elengedi az egész testét.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot naponta egyszer, és amikor szorong.
2. módszer a 3 -ból: Gondolatok és viselkedés megváltoztatása
1. Lépés. Vedd észre, hogy az elméd trükköz rajtad
A szorongásos rohamok más formáihoz hasonlóan a klausztrofóbiás epizód valamilyen kiváltó tényezőt tartalmaz. Ez a kiváltó ok egy olyan gondolatsort indít el, amely spirálon kívülre kerülhet. Idővel dolgozhat ezen gondolati ciklusok irányításán, és megakadályozhatja, hogy eljussanak hozzájuk. Ennek egyik módja az, hogy emlékezteti magát arra, hogy az elme trükköz rajtatok. Ez eloszlathatja a szégyenérzetet, ami felgyorsíthatja a szorongó ciklust.
- Racionálisan valószínűleg megérti, hogy liftben vagy zsúfolt szobában tartózkodni valójában nem veszélyes. Emlékeztesd magad erre a tényre!
- Készítsen mantrát, amelyet használhat. Mondhatod: „Ez nem veszélyes. Nem halok meg. Az agyam trükköz velem.”
2. lépés. Modellje mások viselkedését
Egy másik módszer a szorongásos rohamok ellenőrzésére és kijátszására az, ha figyelünk másokra, és modellezzük rajtuk a viselkedésünket. Például, ha a liftek stresszt okoznak Önnek, figyeljen arra, hogy mások hogyan viselkednek egy ilyen térben. Ha képesek nyugodtak és nyugodtak maradni, akkor talán te is. Ha nem tapasztalnak félelmet, akkor talán nincs mitől félniük.
Lépés 3. Kérdezze meg gondolatait
A harmadik módszer a klausztrofób szorongás megkerülésére a logika felkarolása. Tedd fel magadnak a racionális kérdések sorozatát, amelyek segíthetnek feltárni gondjaid alaptalanságát. Bár ez gyakorlást igényel, ez a módszer segíthet a szorongás eloszlatásában, és megakadályozhatja, hogy gondolatai az irányítás alól kiszoruljanak.
- Valószínűleg ez (amitől fél)?
- Ez reális aggodalom?
- Ez tényleg igaz, vagy csak annak tűnik?
- Ha konkrét félelmei vannak (például a parkolóház összeomlása vagy a repülőgép oxigénhiánya), akkor segíthet néhány statisztika tanulmányozásában. Amitől félsz, az rendkívül ritka.
3. módszer a 3 -ból: A klausztrofóbia leküzdése
1. lépés Kérjen segítséget szakembertől
Ha klausztrofóbiás szorongása súlyos, vagy ha szeretné felfedezni a válasz megszüntetésének módszereit, akkor segíthet beszélni egy terapeutával. Bizonyos típusú kezeléseket, beleértve az expozíciós terápiát is, csak professzionális pszichológus vagy pszichiáter irányítása mellett szabad elvégezni. Egy pszichiáter segíthet a szorongás elleni gyógyszerek felkutatásában is.
- Végezzen internetes keresést, hogy megtalálja a pszichológust vagy pszichiátert az Ön területén. Sokan csúszó skálán dolgoznak, vagy akár ingyenes konzultációt kínálnak.
- Vegye fel a kapcsolatot a biztosító társaságával, hogy megtalálja az Ön számára biztosított lehetőségeket.
2. lépés Fedezze fel a kognitív viselkedésterápiát
A kognitív viselkedésterápia (CBT) egy olyan módszer, amely során szembe kell nézni azokkal a gondolatokkal, érzésekkel és kiváltó tényezőkkel, amelyek szorongásos válaszokat okoznak. Gyakran ez a különböző félelmek és kiváltó tényezők fokozatos kitettségével történik. Ez egy engedéllyel rendelkező szakember segítségével történik.
- A CBT egy fokozatos terápiás folyamat, amely magában foglalja a szakemberrel való rendszeres találkozást (általában hetente egyszer) hosszabb ideig (gyakran hat hónaptól egy évig).
- Minden munkamenet során ki lehet téve egy vagy több kiváltó oknak. Néha ez azt jelenti, hogy egyszerűen erre a félelemre kell koncentrálni. Más esetekben ez aktív fizikai találkozást jelenthet (például belépés a liftbe).
- Beszélni fog az érzéseiről, és a terapeuta szorongáscsökkentő módszereket kínál (hasonlóan a fentiekhez), hogy segítsen megbirkózni velük.
- Gyakran kapnak házi feladatokat (például a félelmekre való összpontosítás, gondolataik és tapasztalataik naplózása) az ülések között.
3. lépés: Próbálja ki az „áradást”
„Az árvíz az intenzívebb expozíciós terápia, amelyet mindig engedéllyel rendelkező szakember segítségével kell elvégezni. Ez a módszer magában foglalja az egyén túlexponálását bizonyos félelmekhez és kiváltó okokhoz, amíg ezek a félelmek már nem erősek.
- Az árvíz azt jelenti, hogy intenzíven ki van téve egy kiváltó oknak, potenciálisan hosszú ideig, amíg a szorongásos roham el nem múlik.
- Az árvízterápia azt állítja, hogy amikor az egyén megtapasztalja az expozíciót és átvészeli a szorongást, a félelem kevésbé lesz erős.
- Ezt a módszert többször is meg lehet ismételni, amíg az egyén már nem tapasztal pánikot a kiváltó helyzetben.
4. lépés. Vegyen gyógyszert
A gyógyszeres kezelés hatékony megoldás lehet a klausztrofóbia súlyos eseteiben. A szorongás-, depresszió- és nyugtató gyógyszerek kombinációja segíthet az egyéneknek kiváltó helyzetekben. Beszélje meg ezt a lehetőséget orvosával vagy pszichiáterével.
