Ötven év felett csodálatos és tartalmas időszak lehet az életedben. Az egészségtelenség azonban jelentősen befolyásolhatja későbbi éveit, és az öregedés nem feltétlenül jelenti az egészség romlását. Az életkor előrehaladtával jó és lendületes maradhat. Ahhoz, hogy 50 év után is egészséges maradjon, fogadjon el jó szokásokat, egyél egészséges táplálkozást, végezzen fizikai aktivitást és vigyázzon mentális egészségére.
Lépések
1 /4 -es módszer: Egészséges szokások elfogadása
1. lépés Állítson be kis célokat
Ha úgy dönt, hogy életkorával egészségesebb lesz, akkor lehet, hogy célokat kell kitűznie az életmód megváltoztatásához. Apró, kezelhető célokkal kell kezdenie, ahelyett, hogy az egész életét egyszerre változtatná meg. Dolgozzon először az életmódváltáson, mielőtt határozott célokat tűzne ki, mint például egy meghatározott számú kiló leadása.
- Kezdheti például azzal, hogy az egészségtelen reggeli ételeket, például a muffint vagy a fánkot egészséges gabonafélékkel, zabpehellyel vagy alkalmi tojásos ételekkel helyettesíti. Ahelyett, hogy minden egészségtelen ételt kihagyna, vágjon ki egy tételt hetente.
- Végezzen apró változtatásokat a fizikai aktivitás növelése érdekében. Menjen a lépcsőn, amikor csak teheti, parkoljon vissza a parkolóba, és menjen egy rövid sétára vacsora után.
2. lépés. Eleget aludni.
Sok ember rossz alvási szokásokkal rendelkezik, ami megnehezíti a megfelelő alvást az életkor előrehaladtával. Próbáljon jó alvási szokásokat kialakítani, hogy elkerülje az álmatlanságot, a letargiát és az alvászavart. Célja, hogy minden este hét -kilenc órát aludjon. Ha éjszaka nem kapja meg az egészet, aludjon napközben is.
- Próbáld meg kikapcsolni a televíziót és a számítógépet egy órával lefekvés előtt. Ha lehet, használjon alacsony teljesítményű izzókat. Ez segít a szervezetnek több melatonint termelni.
- Csökkentse az összes zavart, például a zajt, a fényt és a hőt.
- Menj aludni hamarabb, és próbálj kialakítani egy lefekvés előtti rituálét. Lépjen be egy rutinba úgy, hogy minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred fel.
3. Vigyázzon a fogaira
A fogak ápolása ugyanolyan fontos, mint a testápolás. Ügyeljen arra, hogy minden nap kétszer mosson fogat és fogselymet. Menjen el évente legalább egyszer fogorvosához szájvizsgálatra.
Lépés 4. Vizsgálja meg a rákot és más betegségeket
A krónikus betegségek és a rák kialakulásának kockázata 50 év után megnő. A problémák korai felismerésének elősegítése érdekében évente legalább egyszer szűrővizsgálatokat kell végezni. Amikor éves fizikális vizsgálatra megy, beszéljen orvosával arról, hogy milyen vizsgálatokra lehet szüksége, beleértve a mammográfiát és a kolonoszkópiát.
A különböző rákoknak és betegségeknek különböző kockázati tényezői vannak, például a családi anamnézis. Legyen őszinte orvosával a családi kórtörténetről, mert ez segíthet meghatározni, hogy milyen szűrővizsgálatokra van szüksége
2. módszer a 4 -ből: A megfelelő ételek fogyasztása
1. lépés. Javítsa étrendjét
A diéta jelentősen befolyásolhatja egészségét, ahogy öregszik. A rossz étrend cukorbetegséghez, magas vérnyomáshoz és szívbetegségekhez vezethet, míg az egészséges táplálkozás csökkentheti a krónikus betegségek kockázatát. Az étrendnek változatosnak kell lennie, tele kell lennie friss összetevőkkel, és korlátozottnak kell lennie a feldolgozott, előre csomagolt élelmiszerekben.
- Növelje a zöldségbevitelt. A sötét leveles zöldek, például a spenót, a gallér, a kelkáposzta és a svájci mángold tele vannak létfontosságú vitaminokkal és ásványi anyagokkal. A sárgarépa, a zöldborsó, a brokkoli, a paradicsom és a paprika más jó zöldségek. Tartalmazza a babot is, mint például a fekete, a vese vagy a sötétbab.
- Egyél gyümölcsöt, például bogyókat, citrusféléket és dinnyét.
- A sovány hús, baromfi, hal és tojás nagyszerű módja a fehérje és az omega-3 zsírsavak növelésének. Ügyeljen arra, hogy alacsony zsírtartalmú húsdarabokat kapjon, és távolítsa el a héjat a baromfiról.
- A tejtermékek kalciumot és más tápanyagokat biztosítanak. Próbáljon ki zsírszegény tejet, joghurtot és sajtot. Kipróbálhatja a görög joghurtot, a kecskesajtot és a kefirt is.
- A teljes kiőrlésű gabonák egészséges szénhidrátok, amelyek szükségesek a jól összeállított étrendhez. Próbálja ki a quinoát, a zabpelyhet, az árpát, a kölest, az amarantot vagy a teljes kiőrlésű kenyeret.
2. lépés: Korlátozza a magas kalóriatartalmú és magas zsírtartalmú ételeket
Annak érdekében, hogy segítsen kontrollálni a súlyát, próbálja ki a lehető legtöbb kalória- és zsírtartalmú ételt. Ennek egyik egyszerű módja az, hogy elkerülje az előrecsomagolt ételeket, például péksüteményeket, édességeket, sós harapnivalókat és ételeket.
Korlátozza a magas zsírtartalmú tejtermékeket, például a fagylaltot, a teljes zsírtartalmú sajtot és a vajat, valamint a magas zsírtartalmú húsokat, például a sült húsdarabokat, a magas zsírtartalmú darált marhahúst és a szalonnát
3. lépés. Csökkentse a sót
A vérnyomás gyakori probléma az emberek életkorában. A só hozzájárul a magas vérnyomás kialakulásához, ezért jelentősen korlátozza a fogyasztott só mennyiségét. Próbáljon naponta kevesebb, mint 1500 mg nátriumot enni. Megpróbálhatja helyettesíteni a sót gyógynövényekkel, például oregánóval, bázissal, kakukkfűvel és rozmaringgal, amelyek számos egészségügyi előnnyel járnak. Megpróbálhat több fűszert is enni.
- A nátrium elhagyásának egyik módja, ha abbahagyja a feldolgozott, előre csomagolt ételek fogyasztását. A legtöbb ember itt kapja meg a napi nátriumot. Amikor étkezik, kérdezze meg pincérét az alacsony nátriumtartalmú alternatívákról és a menüopciókról.
- A magas vérnyomás egyéb szövődményekhez vezethet, mint például stroke, szívroham, szívelégtelenség és vesebetegség.
Lépés 4. Vegyen vitaminpótlást
Az életkor előrehaladtával fontos a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok bevitele. Beszélhet orvosával a szükséges kiegészítőkről, vagy szedhet multivitamint. Sok vitamin van az idősebb férfiak és nők speciális igényeihez.
- A B12 -vitamin fontos az egészséges öregedéshez. Segíti a vérsejteket és az idegrendszert. A B12 megtalálható a halakban és a húsokban, de egy kiegészítő is hozzájárulhat a bevitel növeléséhez. A D -vitamin, a halolaj és a kalcium szintén létfontosságúak 50 év után.
- Győződjön meg arról, hogy ha olyan multivitamint szed, amely nem tartalmaz vasat, különösen, ha nő. A túl sok vas máj- és szívkárosodáshoz vezethet.
Lépés 5. Fogyasszon mediterrán étrendet
Ez a fajta étrend egészséges módja lehet az életkornak. Úgy találták, hogy védelmet nyújtanak a rák, a szívbetegségek és más súlyos betegségek ellen. Ezen az étrenden sok egészséges ételt fogyaszt, bizonyos egészségtelen ételeket kihagy, és nem korlátozza a kalóriákat.
A mediterrán étrend könnyen követhető. Az alapötlet az, hogy többnyire gyümölcsöt, zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, mérsékelt mennyiségű olívaolajjal és borral. Mielőtt új étkezési tervet kezdene, konzultáljon dietetikusával
3. módszer a 4 -ből: Javítsa elméjét és testét
1. lépés. Egészséges súly elérése
Az egészségtelen súly sok egészségügyi problémához vezethet, például cukorbetegséghez, szívbetegséghez és magas vérnyomáshoz. Az egészséges testsúly elérése és fenntartása segíthet abban, hogy idősebb korában is egészséges maradjon. A célsúly elérése a kalóriák csökkentésének és a fizikai aktivitás növelésének kombinációja.
Beszéljen orvosával a súlyáról. Mindenki egészséges súlya különböző, és számos tényezőtől függ. Orvosa segíthet meghatározni az egészséges, reális célt a súlyához vagy a BMI -hez
2. Légy fizikailag aktív
A fizikai aktivitás számos betegség megelőzésében segíthet az öregedéssel. Ezenkívül segít javítani az alvást és a hangulatot. Nem kell erőteljesen gyakorolnia. A fizikai aktivitás magában foglalhatja a sétát, az udvari munkát vagy a ház takarítását. Próbáljon meg szinte minden nap 30 perces fizikai aktivitást elérni. Ha azonban nem volt fizikailag aktív, minden nap kezdjen egy kicsit többel.
- Végezzen olyan tevékenységet, amely tetszik. Ez lehet kutya sétáltatása, természetjáró ösvények, úszás, kerékpározás vagy sportolás.
- Próbálj ki valami újat. Végezzen órát az edzőteremben, vegyen táncórát, tanuljon teniszezni vagy úszni.
- Kérj meg másokat, hogy végezzenek veled fizikai tevékenységet. Ez élvezetesebbé teheti.
- Beszéljen orvosával az aktívabb életmódról.
Lépés 3. Kihívás az elmédben
Az elme használata és aktív tartása segíthet megőrizni egészségét az életkor előrehaladtával. Próbáljon új dolgokat tenni az agy gyakorlására. Csak kipróbálhat valami újat egy ismerős tevékenységgel, például a főzéssel. Próbáljon ki egy új receptet, vagy főzzön olyat, amit még soha nem próbált.
- A rutin megváltoztatásával új dolgokat is kipróbálhat. Vezessen különböző utakon a városban, használjon más kezet, vagy fejezzen be egy tevékenységet más módon.
- Tanuljon új készségeket és tényeket minden nap. Megpróbálhat tanulni valami sportot vagy tevékenységet, vagy olvashat a történelemről, a tudományról vagy a művészetről. Esetleg találhat egy helyi csoportot vagy könyvklubot, és találkozhat olyan emberekkel, akik ugyanazokat a dolgokat szeretnék megismerni, mint te.
4. módszer a 4 -ből: Gondoskodjon lelki egészségéről
1. lépés: Fogadjon el pozitív kilátásokat
Néhány embernek nehézségei vannak az öregedéssel, mert arra összpontosít, hogy mit veszít az öregedéssel. Bár bizonyos dolgok elvesztése elkerülhetetlen, sok dolog, amitől az emberek attól tartanak, hogy eltűnik, túlzás. Az 50 év feletti kor nem jelenti automatikusan azt, hogy elveszíti egészségét, energiáját, vitalitását vagy szexualitását. Sok ember teljes, aktív és egészséges életet él, ahogy öregszik, és néha jobb helyen vannak, mint fiatalabb korukban.
Próbálj a negatív dolgok helyett az életed pozitív dolgaira koncentrálni. Próbáld meg nem feladni vagy meggyőzni magad arról, hogy az életkor negatívumokat jelent. Az öregedés nagyszerű időszak lehet az életedben
2. lépés. Fejezze ki érzéseit
Vannak, akik azt gondolják, hogy sztoikusnak kell maradniuk, és el kell rejteniük érzéseiket, ahogy öregszenek. Az érzelmek elfojtása stresszhez, haraghoz, bűntudathoz, haraghoz és depresszióhoz vezethet. Keressen módokat arra, hogy kifejezze érzéseit, amikor nehéz életváltásokon megy keresztül.
Ez magában foglalhatja a beszélgetést egy megbízható barátjával vagy mentális egészségügyi tanácsadójával. Dönthet úgy is, hogy naplóba ír, vagy támogató csoportot keres
3. lépés. Találja meg a módját, hogy jól érezze magát
Az öregedés nem azt jelenti, hogy nem tudod élvezni az életet. Nyugdíjasnak lenni és gyermekeit elhagyni otthonról azt jelenti, hogy arra összpontosíthat, amit szeretne. Táplálja magát és érdekeit azzal, hogy visszatér a régi hobbikhoz, időt tölt azzal, akit szeret, és új dolgokat tanul.
- Ha fiatalabb korában feladta érdeklődését, térjen vissza hozzá. Kezdje újra a zongorázást, kezdje újra a varrást, térjen vissza a teniszezéshez, vagy térjen vissza modellautó kollekciójához.
- Próbáljon ki új hobbit. Gondolj olyan dolgokra, amiket mindig is szerettél volna csinálni, és hajrá. Tanuljon meg hangszeren játszani, próbáljon ki egy új sportágat, tanuljon idegen nyelvet vagy vegyen részt főzőtanfolyamokon.
- Töltsön időt barátaival és családjával. Vegyen részt közösségében, hogy új emberekkel ismerkedhessen meg.
- Utazzon olyan helyekre, ahol még soha nem járt. Még akkor is csatlakozhat egy utazási csoporthoz, ha nem akar egyedül menni.
4. Lépés. Forduljon orvoshoz, ha problémái vannak
A depresszió és a szorongás általában az 50 év felettieknél fordul elő. Ez annak a sok életváltozásnak köszönhető, amelyekhez nem tudnak alkalmazkodni. A depresszióval és a szorongással azonban nem egyedül kell megbirkóznia. Ha rosszul érzi magát, és úgy tűnik, nem tudja megoldani, keresse fel orvosát vagy mentális egészségügyi szolgáltatóját.
