A jelenlegi COVID-19 járvány miatt a világ számos területén társadalmi távolságtartási és elszigetelési intézkedéseket vezetnek be a betegség terjedésének megakadályozása érdekében. A legtöbb esetben ez azt jelenti, hogy az edzőtermek zárva vannak. A testmozgás fontos a mentális egészség, az immunitás és az általános jólét szempontjából, ezért próbáljon meg mindent megtenni a járvány idején. Ha azonban megszokta az edzőterembe járást, akkor lehet, hogy nem tudja, hogyan kell ezt megtenni. Szerencsére rengeteg edzést végezhet anélkül, hogy el kellene hagynia otthonát!
Lépések
1. módszer az 5 -ből: Az állóképesség és a kardió fejlesztése
Lépés 1. Tartsa magát lazán nyújtó kezeléssel
Mindig ugyanazokat az edzési szabályokat kövesse, mint az edzőteremben. Ebbe beletartozik az edzés előtti bemelegítés és alapos nyújtás. Edzés előtt szánjon 5-10 percet a fő izomcsoportok nyújtására, különösen azokra, amelyeket a napi foglalkozáson fog dolgozni.
- Ne felejtse el bemelegíteni a nyújtás előtt. Próbáljon helyben futni, ugrófoglalatot vagy ugrálókötelet 5-10 percig lazítani a nyújtási rutin érdekében.
- Néha egy jó nyújtó rutin elég egy napi edzéshez, ha fáradtnak érzi magát. Próbáljon 20-30 perc minőségi nyújtást végezni, hogy lazítsa meg ízületeit és lazítson a hangulatán.
2. lépés: Fuss kifelé egy egyszerű kardióedzésre
Hacsak a környéke nem vezetett be szigorú karantént, akkor is képesnek kell lennie arra, hogy kint futjon. Ha rendszeresen fut, folytassa a szokásos étrendet a szív egészségének megőrzése érdekében. Ha még nem ismeri a futást, kezdje lassan. Futtasson egyszerre 10 vagy 20 percet, majd álljon meg, hogy levegőt kapjon és nyújtózkodjon. Fejlődés közben növelje a távolságot és a sebességet.
- Próbálja korlátozni a futásokat heti 2-3 napra, hacsak nem tapasztalt futó. Ha túlzásba viszi, károsíthatja az ízületeket.
- Sétálhat vagy kirándulhat is, ha úgy tetszik-nagyszerű módja annak, hogy kardiózzon, miközben kint tartózkodik.
- Tartson tiszteletteljes távolságot mindenkitől, akin elhalad futás közben. A CDC azt javasolja, hogy tartózkodjon 1,8 m távolságban más emberektől, hogy megakadályozza a vírus terjedését.
- Mindig ellenőrizze a helyi törvényeket, mielőtt kint gyakorol. Egyes területeken szigorú szabályokat vezettek be, és pénzbírsággal sújthatják, ha megszegi őket.
3. lépés. Ugrókötelekkel emelje fel a pulzusát
Ha inkább több kardió edzést szeretne a rutinjában, de nem tud edzőterembe menni, akkor az ugrálókötél tökéletes helyettesítő. Kezdje lassan, majd növelje a sebességet a pulzusszám növeléséhez. Néhány perc ugrálókötél sok kalóriát éget el, és javítja a szív egészségét. Naponta néhány percig ugorhat kötéllel.
- Először próbáljon 30-60 másodperces sorozatokat csinálni. Akkor nézd meg, meddig mehet megállás nélkül.
- Ha bent akar ugrani, akkor győződjön meg arról, hogy a mennyezet elég magas. Valószínűleg a legjobb, ha ezt kint végzi, hogy ne érjen semmit a kötéllel.
4. lépés. Végezzen burpees-t a teljes test gyakorlására
Ez egy erő és kardió edzés egyben. Kezdje azzal, hogy a lábát vállszélességben elválasztja egymástól. Ezután hajoljon le, amíg a kezét a padlóra nem tudja nyomni. Dobja hátra a lábát, és lépjen fekvő helyzetbe. Húzza előre a lábát, és ugorjon fel. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud.
- Ha alacsony a mennyezete, ügyeljen arra, hogy milyen magasra ugrik. Biztonságosabb lehet ezt a gyakorlatot kint végezni.
- Keményebb változat esetén fekvőtámaszt végezhet, amikor leesik a földre.
- A burpees fájhat, ezért hagyjon legalább egy napot a sorozatok között, hogy segítsen a test helyreállításában.
5. lépés. Szereljen be egy futópadot, hogy otthon könnyen gyakorolhasson
Az otthonában lévő futópad sokkal könnyebbé teszi az alak fenntartását. Sétálhat vagy futhat a saját idejében, miközben tévét néz vagy olvas. Ha úgy gondolja, hogy egy ideig elszigetelődik otthonában, akkor a futópad nagyszerű kiegészítő, amely segít megőrizni az alakját. A futópadot online megrendelheti és kiszállíthatja.
- A futópad nagy befektetés lehet, attól függően, hogy milyen típust kap. Ezek valamivel több mint 100 dollártól jóval több, mint 1000 dollárig terjedhetnek. Olvasson el sok véleményt, és szerezzen be egy, az Ön igényeinek megfelelőt.
- Ha ízületi fájdalmai vannak, akkor egy elliptikus gép vagy álló kerékpár jobb választás lehet, mint a futópad. Ezek alacsony hatású helyettesítők.
2. módszer az 5 -ből: A felsőtest megmunkálása
1. lépés. Szerezzen be egy súlykészletet, amely segíti az erőgyakorlatokat
Ha sok súlyzós edzést végez, akkor az edzőteremtől való távolmaradás valóban befolyásolhatja az edzéseket. Ha súlyokat szerez otthonában, segít betartani az edzéstervet. Sok edzést végezhet néhány egyszerű súlyzóval, ezért próbáljon befektetni egy készletbe, hogy támogassa a súlyrutinját. Interneten megrendelhet súlykészleteket, és házhoz szállíthatja őket.
- Típustól, súlytól és súlyok számától függően a súlyzókészlet 20 és 200 dollár között mozoghat.
- Házi edzőtermet is szerezhet, ahol több súlyzós edzési lehetőség áll rendelkezésre. Ezek lényegesen drágábbak, és néhány ezer dollárba is kerülhetnek.
2. lépés: A tricepszedet és a mellkasodat fekvőtámaszokkal edzheted
A fekvőtámasz egy egyszerű gyakorlat, amely nem igényel felszerelést. Feküdj a hasadra, és nyomd a kezed a talajon a válladnál fogva. Ezután nyomja felfelé és lefelé a tricepszét és a mellkasát. Kezdésként próbáljon meg három 10 -es sorozatot elvégezni.
- Sok fekvőtámasz variációt tehet. Nagyon lassan dolgozzon az izmok tonizálásán, vagy gyors mozdulatokkal végezze el a kardió edzést. Kipróbálhatod az egykezes fekvőtámaszokat is, ha jobban leszel.
- Ha nem fáj, minden nap végezhet néhány fekvőtámaszt. Ha fájdalmat érez, hagyjon egy -két napot a fekvőtámaszok között.
Lépés 3. Merüljön el egy kanapén vagy lépcsőn
A dippelés jó edzés a tricepsznek és a vállaknak, és csak kanapéval, lépcsővel vagy hasonló párkán végezheti el őket. Üljön le háttal a párkánynak, és lábával maga előtt. Nyúljon mögé, és tegye a kezét a párkányra. Ezután nyomja meg, hogy felemelje a testét, és lassan engedje vissza. Próbáljon meg 3 sorozatot 5-10 ismétléssel kezdeni.
- Ne használja a lábát, hogy megtámassza magát, miközben merül. Fókuszáljon a súlyára a karjaira.
- Meríthet egy széken is, de ügyeljen arra, hogy a szék stabil legyen.
4. lépés. Erősítse meg a bicepszét fürtök készítésével
Használhat súlyzókat, ha van, vagy használhat rögtönzött súlyokat háztartási cikkekkel. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen egymástól, és mindkét kezében legyen súly. Tartsa a könyökét az oldalához, majd hajlítsa meg a karját, hogy a súlyokat a vállához hozza. Lassan engedje le őket. Végezzen 3 sorozatot 10 ismétlésből a bicepsz megdolgozásához.
- A teli üvegek vagy dobozok jó helyettesítői a súlyzóknak. A szék támláját két kézzel is megfoghatja, hogy megismételje a súlyzót. Ha ellenállási szalagokkal rendelkezik, ezek a fürtöknél is működnek.
- Sok göndör változat létezik. Például kalapácsgöndörítéshez fordítsa a kezét úgy, hogy a tenyere egymással szemben legyen, és tartsa a súlyokat függőlegesen az egész mozgás során. Ez jobban edzi az alkarját és a hátát.
- Dolgozza meg a bicepszét minden második napon, hogy legyen ideje felépülni.
5. lépés Dolgozza meg a hát felső részét fordított súlyzókkal
Üljön le egy szilárd székre, mindkét kezében nehezékkel. Tartsa karjait az oldalán. Hajlítsa meg a csípőjét, és tegye a felsőtestét nagyjából párhuzamosan a talajjal. Ezután emelje fel a karját, amíg merőleges nem lesz a testével. Kezdésként végezzen 1 12-15 ismétlés sorozatot.
- Csípőre hajolva álló repülést is végezhet. Feltétlenül húzza meg a magját, és tartsa egyenesen a hátát, különben ezzel a gyakorlattal megsérülhet a háta.
- Akárcsak a fürtöknél, más háztartási cikkeket is használhat a súlyokhoz, ha nincs súlyzója.
- Óvatosan dolgozzon a hátán, mert a hátsérülések gyógyulása eltarthat egy ideig. Azonnal hagyja abba, ha fájdalmat vagy túlfeszültséget érez, és hagyjon 2 napot a háti edzések között.
3. módszer az 5 -ből: A mag és az alsó test edzése
1. lépés Szerezzen be egy jógaszőnyeget, hogy kényelmesen edzhessen a padlón
A legtöbb otthoni gyakorlatot a padlón végzik, így a jógaszőnyeg nagy segítség lesz. Az extra párnázás megakadályozhatja az ízületi vagy hátfájás kemény padlón történő kifejlődését. Vásároljon online egy minőségi jógaszőnyeget, amely segít otthon gyakorolni.
- A jógaszőnyeget akár 10 dollárért is beszerezheti online.
- Amikor a szőnyege megizzad, törölje le meleg vízzel és egy csepp mosogatószerrel. Mossa le néhány edzés után, hogy ne rakódjon le rajta szennyeződés és baktérium.
2. lépés Dörzsölje meg hasát
A ropogtatás vagy felülés a leggyakoribb alapvető edzés. Feküdj a hátadra, és hajlítsd be a térded, hogy a lábad néhány centiméterre legyen a csípődtől. Tegye a kezét a feje mögé, és hajlítsa meg a csípőjét, hogy az orrát a térde felé tegye.
- Ha gyakorlólabda tetején ropogtat, könnyebb a hát alsó része, és jobban elszigeteli a magját. Próbálja ki az egyiket egy másik gyakorlathoz.
- Más gyakorlatok során is tartsa szorosan a magját. Ez jobban támogatja a testet, és edzi a hasizmokat is.
- Minden nap végezhet alapvető edzéseket, ha nem fáj.
3. lépés: Erősítse meg magját kerékpáros ropogással
Ez egy jó kombinációs mag és kardió edzés. Feküdjön a hátára, és tegye a kezét a feje mögé, hogy a könyöke előre nézzen. Hajlítsa meg a térdét, hogy a combjai merőlegesek legyenek a talajra, és a lábfejek felemelkedjenek. Ezután vigye a bal könyökét a jobb térdéhez, majd fordítva. Próbálja meg folytatni ezt a mozgást 1 percig.
- Ez az edzés nehéz lehet a hát alsó részén, ezért győződjön meg róla, hogy jógaszőnyegen vagy szőnyegen edz.
- Az edzés során ne húzza előre a nyakát. Nyakfájdalmat vagy húzott izmot adhat magának.
4. Lépés Guggolás
A guggolás nagyszerű edzés a lábak és a mag számára, valamint javítja az állóképességet. Álljon úgy, hogy a lába vállszélességben legyen szét, és a keze maga előtt legyen az egyensúly érdekében. Hajlítsa csípőjét és térdét, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ezután emelkedjen fel, és ismételje meg a sorozatot, egyenként 10 ismétléssel.
- Guggolás közben tartsa egyenesen a hátát, hogy megelőzze a hátfájást. Győződjön meg arról, hogy a csípője és a térde mozog.
- Az intenzívebb változathoz próbáljon guggoló ugrást. Végezzen normális guggolást, de adjon hozzá egy kis ugrást, amikor felkel.
- Ha problémái vannak a guggolással, akkor fali ülést végezhet hasonló gyakorlathoz. Tartsa hátát a falnak, és mártsa le guggoló helyzetbe. A fal megtámasztja súlyát, és megkönnyíti a guggolást.
5. lépés. Lépjen fel a lépcsőn a fokozatos rutin érdekében
Ha stabilan áll a lábán, akkor a lépcső jó edzőeszköz. Itt számos gyakorlatot végezhet, az egyszerűtől a nehézig.
- Próbáljon egyszerű lépéseket tenni az egyik, majd a másik lábával az első lépcsőn. Lépjen vissza egy lábbal egyszerre. Ismételje meg ezt a mozgást olyan gyorsan vagy lassan, ahogy szeretné. Folytathatja a lépcsőn, amikor magabiztosabbnak érzi magát.
- Sétálhat vagy futhat is egészen a lépcsőn, majd vissza. Legyen óvatos, és ügyeljen arra, hogy ne üssön bele semmibe.
- Ha bizonytalan, vagy problémái vannak az egyensúlyával, hagyja ki ezt a gyakorlatot. Sok más van, amit kipróbálhat.
4. módszer az 5 -ből: Irányított edzésprogram követése
1. lépés: A YouTube segítségével keresse meg az edzésről készült videókat
A YouTube tele van olyan videókkal, amelyek irányítják az otthoni edzéseket. Az edzők minden nehézségi szintre terveznek edzéseket, ezért használjon kulcsszavakat, amelyek tükrözik képességeit. Például keressen rá a „kezdő otthoni kardióedzés” kifejezésre, és nézze meg, mi jön ki. Csinálj egy vagy több ilyen videót minden nap, hogy jó formában maradj.
- Rengeteg videóedzést végezhet edzőterem felszerelése nélkül, így ez egy nagyszerű lehetőség, ha otthon szeretne edzeni.
- Keressen különböző videókat különböző napokon. Készíthet kardióvideót a hét 3 napján, és egy erősítő videót 2 napon keresztül. Ez egy jól összeállított edzéstervet hoz létre az Ön számára.
- A videókat mindig a saját tempójában készítheted. A folytatás előtt nyugodtan álljon meg, és igyon egy pohár vizet.
2. lépés A stressz oldásához kövesse a jóga- vagy meditációs videókat
Nem minden gyakorlatnak kell intenzívnek lennie. A YouTube és más webhelyek jógát vagy vezetett meditációs videókat tartalmaznak, amelyek nagyszerűek a fizikai és mentális egészségük szempontjából. Ha csak fel akar lazulni, vagy fáj az előző napi edzés, akkor próbáljon egy könnyű jóga videót követni a napi edzéshez. Egy meditációs videó segít ellazítani az elmédet ebben a stresszes időszakban.
A jóga intenzív edzés is lehet, a nehézségi szinttől függően. Ha nem vagy hozzászokva, akkor mindenképpen kezdj egy kezdő stílusú videóval
3. lépés. Jelentkezzen be egy online képzésre, ha személyre szabott útmutatást szeretne
Néhány oktató csak online programokat épített fel, ahol az interneten keresztül konzultál az ügyfelekkel. Ez tökéletes, ha több motivációra vagy útmutatásra van szüksége. Keressen online digitális oktatókat, és forduljon hozzájuk tanácsért. Ha folytatni szeretné szolgáltatásaikat, kövesse az edzésprogramjaikat, hogy formában maradjon a karantén idején.
- Keressen véleményeket a különböző oktatókról, hogy megtalálja azt, amely jó minősítéssel rendelkezik.
- Ha edzővel dolgozott a bezárás előtt, akkor továbbra is rendelkezésre állnak tanácsadásra. Próbáljon beszélni velük telefonon, vagy videocsevegni velük vezetett edzésekhez.
5. módszer az 5 -ből: Maradjon biztonságban edzés közben
1. lépés: Kerülje a csoportos edzést az expozíció korlátozása érdekében
A csoportban végzett munka sérti a társadalmi távolságtartási ajánlásokat, így ha általában a partnerekkel dolgozik együtt, abba kell hagynia, amíg a járvány elmúlik. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy partnerek nélkül motiválja magát, hogy egészséges maradjon, és megakadályozza a betegségek terjedését.
- Megpróbálhat találkozni edzésbarátjaival Skype -on vagy hasonló videokonferencia -eszközön keresztül. Így továbbra is úgy érezheti magát, mintha egy csoportban gyakorolna.
- A szabadtéri testmozgás nagyszerű módja lehet a friss levegő beszerzésének, miközben továbbra is bőven van helye a társadalmi távolságtartásra.
2. lépés. Gyakoroljon olyan szinten, amely kényelmes, hogy elkerülje a fáradtságot
Bár a testmozgás jót tesz az immunrendszernek, a szint feletti edzés túl gyorsan elfáradhat. Ez ideiglenesen csökkentheti immunitását. Kerülje el ezt az eredményt, ha olyan szinten és arányban gyakorol, amely megfelel Önnek. Lassan méretezze az edzéseket, hogy ne fárasztja magát túlságosan.
- Ha azon kapod magad, hogy kimerülsz az edzések során, akkor valószínűleg túl keményen gyakorolsz. Kicsit léptessen vissza.
- Ha kimerültnek vagy fájónak érzi magát, próbáljon ki egy -két nap szünetet. Ez elegendő időt ad a szervezetnek a helyreállításhoz, és fenntartja az immunitást.
3. lépés: Ne érintse meg az arcát edzés közben
Amikor gyakorol, megérinti a padlót és más felszereléseket. Fertőzést okozhat, ha megérinti az arcát edzés közben. Ne érintse meg az arcát edzés közben vagy mielőtt megmosta a kezét, hogy elkerülje a fertőzéseket.
Bár nem kapja meg a COVID-19-et az edzőeszközéből, hacsak egy fertőzött személy nem ért hozzá, akkor is megfázhat vagy más kevésbé súlyos fertőzést kaphat. Ez gyengítheti immunitását, és nem lesz olyan hatékony a harc a COVID-19 ellen, ha ki van téve
4. Fertőtlenítse az edzőfelszerelést a fertőzések megelőzése érdekében
A felszerelés tisztítása mindig fontos, de különösen fontos most a COVID-19 járvány gyógyítása érdekében. A Lysol törlőkendővel megtisztíthatja az edzés során használt összes felszerelést. Ragaszkodjon ehhez a takarítási rutinhoz, hogy edzés közben ne gyűjtsön kórokozókat.
A készüléket szappannal és vízzel vagy 10% fehérítő-90% -os vízoldattal is letörölheti, ha nincs fertőtlenítő törlőkendője. Mindkettő elpusztítja a baktériumokat és a vírusokat
5. lépés. Miután végzett, mosson kezet
Amint befejezte az edzést, mosson kezet teljes 20 másodpercig, hogy elpusztítsa a felkapott baktériumokat. Csak azután érintse meg az arcát vagy kezeli az ételt, miután a keze tiszta.
