A jó éjszakai alvás fontos a mentális és fizikai egészség szempontjából. Ha ágyat, szobát vagy bizonyos esetekben otthont osztasz meg valakivel, aki horkol, megfoszthatja az alvástól, és megterheli a kapcsolatokat. A horkolás gyakori probléma, amely akkor fordul elő, ha a levegő nem tud szabadon mozogni az orrüregben, ami a környező szövetek rezgését okozza, vagy ha a nyelv túlságosan vissza van helyezve a szájban. Annak megakadályozása érdekében, hogy valaki horkoljon, beállíthatja alvási környezetét, segíthet az alvási szokásainak megváltoztatásában, és javasolhat életmódbeli változtatásokat, hogy mindenki jól aludhasson.
Lépések
Módszer 1 /3: Az alvási környezet beállítása
1. lépés Párnákkal emelje fel az alvó fejét
Ha 10 cm -rel felemeli a fejét 1–2 párnával, könnyebben lélegezhet, és ösztönözheti a nyelvet és az állkapcsot az előrehaladásra. Vásárolhat speciálisan tervezett párnákat, hogy a nyaki izmok lazák és nyitottak maradjanak, ami csökkenti vagy megszünteti a horkolást alvás közben.
Ne feledje, hogy a horkoló személyek nehezen tudnak mozogni vagy mozogni az éjszaka folyamán, ami a párnákról való eltávolodáshoz vagy a horkoláshoz vezető helyzetbe eséshez vezethet. Ezt ellensúlyozhatja, ha a horkoló teniszlabdát tesz az éjszakai ruhájába, vagy horkolópárnát használ. Ez enyhe kényelmetlenséget okoz, amikor éjszaka felborul vagy mozog, és megakadályozhatja, hogy a horkoló álmában elmozduljon
2. lépés Tartsa nedvesen a hálószobát párásítóval
A száraz levegő irritálhatja az orrát és a torkát, és éjszakai torlódáshoz és horkoláshoz vezethet. Ha a horkoló személynek problémái vannak az duzzadt orrszövetekkel, akkor segíthet aludni párásítóval. Ha egész éjszaka nedvesen tartja a levegőt, ez segíthet a jobb, horkolásmentes alvásban.
Lépés 3. Fontolja meg a külön hálószobákat, ha a horkolás túl hangos
Egyes párok, családok és szobatársak úgy döntenek, hogy az lenne a legjobb, ha külön hálószobával aludnának, különösen, ha a horkolás krónikus probléma. Különösen a párok számára lehet nehéz külön szobában aludni, ha egy személy bűnösnek vagy haragosnak érzi magát a megszakított alvás miatt. Szánjon időt arra, hogy beszéljen a horkolóval erről a lehetőségről.
- Magyarázza el, hogy az alvás hiányzik az illető horkolása miatt, és úgy érzi, hogy az lenne a legjobb az alvási rutinjának és a kapcsolatának, ha külön szobákban aludna.
- A horkolás fizikai probléma, amely más problémák vagy betegségek következménye. Minden horkoló felnőtt kezében van, hogy megoldást találjon orvosi vagy egyéb módon a horkolására. Ha azonban úgy tűnik, hogy egyik megoldás sem működik, a külön hálószoba lehet az egyetlen lehetőség. Ha olyan szülő vagy, akinek gyermeke horkol, szükségük lesz a segítségedre a horkolás megszüntetéséhez.
2. módszer a 3 -ból: Alvási szokásaik módosítása
1. lépés Javasoljon orröblítést lefekvés előtt
Ha a horkoló személy tömött orrjáratokkal küzd, érdemes lefekvés előtt kipróbálni egy sóoldatot, hogy könnyebben lélegezzen alvás közben. Az orr tisztításához és öblítéséhez Neti edény vagy orrnyálkahártya -csökkentő használható.
- Az öblítés segít megszüntetni az orrdugulást és megtisztítani a felső légutakat. Segíthet a száraz vagy irritált orrjáratok megnyugtatásában is.
- Az orrnyergére helyezett orrcsíkok csökkenthetik a horkolás hangerejét, mivel megnyithatják az orrjáratokat. Nem mindig segítenek kiküszöbölni a horkolást, és egyesek véleménye szerint nem olyan hatékonyak, mint az orröblítés.
2. lépés. Kérd meg a horkolót, hogy próbáljon a hátuk helyett az oldalán aludni
Ha az alváshelyzetet az egyik oldalon fekvő helyzetbe állítja, nem pedig a hátára vagy a gyomrára, csökkenti a torokra nehezedő nyomást, és segít megelőzni a horkolást. Ha nehézséget okoz az oldalsó alvó helyzet fenntartása, akkor zoknit vagy teniszlabdát varrhat a hálóruhájuk hátuljába. Ez enyhe kényelmetlenséget okoz, amikor éjszaka a hátán gurul, és segít a horkoló egyik oldalán tartani.
- Néhány hét alvás után szokássá kell válnia, és eltávolíthatja a teniszlabdákat vagy zoknikat a pizsamában.
- Használhat horkoló párnát is, hogy megakadályozza azok felborulását.
3. lépés. Javasolja, hogy beszéljenek fogorvosukkal a horkolásgátló szájkészülékekről
A horkolási problémákkal küzdő emberek felkereshetik fogorvosukat, és egyéni fogvédőt szerezhetnek, amely megnyitja a légutakat, és alvás közben előhozza az alsó állkapcsot és a nyelvet.
- Ezt a fajta eszközt mandibularis haladóeszköznek (MAD) nevezik. Fogorvosától beszerezheti a személyre szabott MAD-ot, vagy vásárolhat egy vény nélkül kapható készítményt, és kövesse az utasításokat, hogy saját maga illessze be.
- A fogorvos által gyártott készülékek drágák lehetnek, különösen akkor, ha az egészségügyi ellátás nem terjed ki rájuk. Javasolja, hogy konzultáljanak fogorvosukkal, és ha szükséges, megvitassák az olcsóbb lehetőségeket.
4. lépés. Javasolja a horkolónak, hogy találkozzon orvosával a horkolás sebészeti lehetőségeiről
A horkolás több mint kellemetlenség. Súlyosabb egészségügyi problémákat okozhat, mint például az alváshiány miatti nappali fáradtság és akár szívproblémák. Ha a horkoló az alvási környezet és az alvási szokások módosítása ellenére továbbra is horkol, akkor fontolóra veheti az orvossal való konzultáció ütemezését, hogy megbeszélhessenek egy orvosi eszközt vagy egy sebészeti beavatkozást, amely segít a horkolásban. Az orvos a következő lehetőségeket javasolhatja:
- Folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP): Ez egy olyan gép, amely nyomás alatt lévő levegőt fúj egy maszkba, amelyet az orrán, az orrán és a száján vagy az egész arcon visel. A CPAP gép segíthet a légutak nyitva tartásában alvás közben, de főleg alvási apnoe esetén használják. A gép beszerzése előtt vegye figyelembe a hátrányokat, például az utazás akadályozását.
- Hagyományos sebészeti beavatkozás a horkoláshoz: Ezek a sebészeti beavatkozások segítenek növelni a személy légútjainak méretét azáltal, hogy eltávolítják a szöveteket vagy korrigálják az orrban fellépő rendellenességeket, például az eltérített septumot.
- Lézeres asszisztált uvulopalatoplasztika (LAUP): Ez az eljárás lézerekkel lerövidíti az uvulát, amely a torok hátsó részén lógó lágyszövet, és apró vágásokat végez a lágy szájpadláson. Ahogy a vágások gyógyulnak, a környező szövetek megmerevednek és megakadályozzák a torokban a horkolást okozó rezgéseket.
3 /3 -as módszer: Életmódbeli változtatások
1. lépés Javasolja a fogyást diéta és testmozgás révén
Ha a horkoló személy túlsúlyos vagy súlyproblémái vannak, fontolóra veheti a fogyást egészséges, kiegyensúlyozott étrenddel és napi testmozgással. A túlsúly több szövetet hozhat létre a nyak környékén, és korlátozhatja a légutakat, hangosabb és tartósabb horkolást okozva.
2. lépés Ösztönözze őket, hogy kerüljék a nehéz ételeket vagy az alkoholt néhány órával lefekvés előtt
Az alkoholfogyasztás néhány órával lefekvés előtt a légutak ellazulását és rezgését okozhatja alvás közben, ami horkoláshoz vezethet. A lefekvés előtti bőséges étkezés nyugtalan alvást is okozhat, tele horkolással, mozgással vagy mozgással az ágyban.
A National Sleep Foundation szerint a nyugtatók és altatók is hozzájárulhatnak a horkolási problémákhoz. Ha a személy nehezen tud elaludni, bátorítsa őt, hogy beszéljen orvosával alternatív módszerek alkalmazásáról az álmatlanság enyhítésére
Lépés 3. A horkolás csökkentése érdekében ajánljon napi torokgyakorlatokat
A torokgyakorlatok erősíthetik a felső légutak izmait, és segíthetnek a horkolás csökkentésében vagy megszüntetésében. Javasoljuk, hogy próbálják meg naponta elvégezni a torokgyakorlatokat, 1-2 szettel kezdve, majd idővel növelve a sorozatok számát. Javasolja nekik, hogy kombinálják a gyakorlatokat más tevékenységekkel, például munkába vezetéssel, házimunkával vagy kutyasétáltatással. Torokgyakorlatok elvégzése:
- Ismételje meg minden egyes magánhangzót (a-e-i-o-u) hangosan 3 percig naponta többször.
- Tegye a nyelv hegyét a felső első fogak mögé. Ezután csúsztassa hátra a nyelvet. Végezze el ezt a gyakorlatot napi 3 percig.
- Csukja be a száját, és húzza össze az ajkát. Tartsa ezt 30 másodpercig.
- Nyissa ki a száját, és mozgassa az állkapcsot jobbra. Tartsa ezt 30 másodpercig. Tegye ugyanezt a bal oldalon.
- Nyissa ki a száját, és húzza össze a torok hátsó izmait többször 30 másodpercig. Nézzen a tükörbe, és győződjön meg arról, hogy az uvula (a torok hátsó részén lelógó labda) fel -le mozog.
