Az Egészségügyi Világszervezet és a Belgyógyászati Archívum legújabb tanulmányai azt sugallják, hogy azok a munkavállalók, akik hosszú ideig, akár napi 6 órát ülnek, 40 százalékkal nagyobb valószínűséggel halnak meg egy adott ponton, különböző betegségekben és betegségek, mint azok, akik kevesebbet ülnek. Noha nem kerülheti el az irodai környezetben való ülést, a helyes ülés megtanulása bárhol is ülhet, segíthet megőrizni egészségét és biztonságát.
Lépések
Rész 1 /2: A helyes testtartás használata
1. lépés Tolja a csípőjét hátra, amennyire csak lehet a székben
Az irodai székekben a legjobb módja annak, hogy üljön, ha hagyja, hogy a formázott háttámla megtámassza a hátát és a vállát úgy, hogy csípőjét hátrafelé tolja ütközésig, majd állítsa be a szék többi alkatrészét, hogy támogassa.
- Ha egy egyenes, kemény támlájú székben ül, húzza fel a fenekét a szék széléig, és üljön le anélkül, hogy lefeküdne a szék támlájához. Üljön hátával és vállaival egyenesen, mintha a szék háttámlája támasztaná alá őket. Idővel ez kényelmesebb helyzet a hát, a nyak és a váll számára.
- Ha nyugágyban vagy kanapén ül, fontos, hogy a lábát a padlón laposan tartsa, a háta pedig egyenes legyen. A vállaknak hátra kell fordulniuk, és a lehető legmesszebb kell lenniük a kanapén.
2. lépés Tartsa hátra a vállát és egyenes háttal
Bárhol és bárhol is ülsz, fontos, hogy a vállaidat hátrafelé tartsd, nehogy lelógjon vagy megdöntse a hátadat ülés közben. Idővel ez megterhelheti a nyakát és a vállát, ami krónikus fájdalomhoz és fejfájáshoz vezethet.
- Ülve ne döntse hátra a székét, és ne dőljön előre, különben megerőltetheti az ülőideget és a vállizmokat. Ez arra szolgál, hogy kiegyensúlyozatlan maradjon.
- Jó, ha óvatosan hintázhat, ha lehetséges, ha hosszabb ideig ül. Ez segít megőrizni a test aktív és kiegyensúlyozott állapotát.
3. lépés Állítsa be az ülés magasságát, hogy illeszkedjen a testéhez
A szék ülésének elég magasnak kell lennie, hogy a lábai laposak legyenek a padlón, és a térdek egyenesek legyenek a csípőjével, vagy kissé lejjebb. Ha túl alacsonyan ül a széken, a végén megerőltetheti a nyakát, míg ha túl magasra ül, akkor a válla elfáradhat idővel.
Ha az ülést úgy kell beállítania, hogy az magasabb legyen, előfordulhat, hogy a lábai nem érik el kényelmesen a talajt. Próbáljon székletet, párnát vagy más tárgyat a lábai alá tenni
4. lépés Állítsa be a szék támláját 100-110 ° -os dőlésszögbe
Ideális esetben a passzív fekvőszék háttámlájának nem szabad tökéletesen egyenesnek lennie, hanem óvatosan hátrafelé kell dönteni a 90 fokot. Ez sokkal kényelmesebb és támogatóbb a hátának, mint egy tökéletesen egyenes hát.
5. lépés. Győződjön meg arról, hogy a felső és az alsó háttámasz támogatott
A jó passzív irodai székeknek némi deréktámaszt kell nyújtaniuk, enyhén kiállva a hát alsó részén, hogy mindkét oldalon támasszák a gerincet, így kényelmesen és egyenesen tartva. Ha azonban nincs ilyen támogatása, akkor magának kell megoldania.
- Ha szükséges, használjon felfújható párnákat vagy kis párnákat, közvetlenül a csípője felett, a szék háttámla és a gerinc között. Ennek sokkal kényelmesebbnek kell lennie.
- Ha a szék aktív háttámla -mechanizmussal rendelkezik, használja azt gyakori pozícióváltásokhoz, finoman állítsa azt, és ülve és dolgozva ringassa előre -hátra, nehogy a háta ülő maradjon.
6. lépés Állítsa be a kartámaszokat
Ideális esetben a kartámaszokat úgy kell beállítani, hogy a vállak ellazuljanak, a csukló pedig egyenletes legyen a billentyűzettel, ha gépel. Olvassa el a következő részt, ha további konkrét javaslatokat szeretne tenni a számítógéphez való ülésre vonatkozóan.
Alternatív megoldásként teljesen eltávolíthatja a kartámaszokat, ha azt tapasztalja, hogy az útjában állnak. A karfák nem szükségesek a támogatáshoz
2/2. Rész: Helyes ülés az irodában vagy a számítógépen
1. lépés Üljön aktív ülőszékbe, ha rendelkezésre áll
A kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy a hosszú ideig irodai környezetben való ülés súlyos egészségügyi problémákkal jár, beleértve a hát- és vállfeszültséget, valamint a szívbetegségek kockázatát. Ezért az aktív ülési módszerek népszerűbbek, mint valaha, és jó választás lehet az Ön számára.
- Az aktív ülőeszközök közé tartoznak az állóasztalok, a futópadok, a térdelő székek és más ergonómikus alternatívák, amelyek kényszerítik a testet, hogy függőlegesen tartsa magát, ahelyett, hogy pihenőhelyet biztosítana számára.
- A passzív, akár ergonomikus ülőszékek hajlamosak arra, hogy kényelmetlen, egyenes helyzetbe kényszerítsék a gerincét.
2. lépés Helyezze el megfelelően a billentyűzetet
Állítsa be a billentyűzet magasságát úgy, hogy a válla ellazuljon, a könyöke kissé nyitott helyzetben legyen, csak a testétől távol, és a csuklója és a keze egyenes legyen.
- A billentyűzet tálca mechanizmusával vagy a billentyűzet lábával állítsa be a dőlést úgy, hogy a billentyűzet kényelmes legyen. Ha előre vagy függőlegesen ül, próbálja meg eldönteni a billentyűzetet magától, de ha kissé hátradől, akkor az enyhe előrehajlás segít megőrizni az egyenes csuklópozíciót.
- Az ergonómikus billentyűzet középen hajlított, hogy lehetővé tegye a csukló természetesebb illeszkedését, és hagyja, hogy a hüvelykujja a mennyezet felé mutasson, ahelyett, hogy a tenyerét a padlóhoz igazítaná. Ha csuklófájdalommal küszködik, fontolja meg, hogy befektet egy ilyenbe.
3. lépés Állítsa be megfelelően a monitort és a forrásdokumentumokat
Ideális esetben a nyakát semleges, nyugodt helyzetbe szeretné helyezni, így nem kell körbejárnia, hogy lássa, min dolgozik. Központosítsa a monitort közvetlenül maga elé, a billentyűzet fölé.
- Helyezze a monitor tetejét körülbelül 2-3”-ra az ülő szemmagasság alatt.
- Ha bifokálisokat visel, engedje le a monitort kényelmes olvasási szintre.
4. lépés. Fontolja meg az ergonómikus egér használatát
Az ergonómikus egér lehetővé teszi, hogy a csuklója párhuzamos maradjon a testével, ez természetes nyugalmi állapot, nem pedig párhuzamos a padlóval, ami számos ismétlés során a carpalis alagúthoz vezethet.
A legtöbb laptop érintőpadja és a hagyományos egér ugyanazt teszi, mint a hagyományos billentyűzet: természetellenes helyzetbe kényszeríti a csuklóját. Idővel ez okozhat carpal tunnel problémákat és krónikus fájdalmat
5. lépés Tartson időszakos szüneteket
30-60 percenként rövid szünetet kell tartania az ülésben, és mozognia kell az irodában. Még ha csak egy rövid szünetet is tart, hogy a fürdőszobába sétáljon, vagy újratöltjön vizet, segíthet felbontani a monotóniát és enyhíteni a fájdalmat. Bár hülyének érezheti magát, csukja be az iroda ajtaját, és próbálja meg a következő rövid gyakorlatokat a vér áramlása érdekében:
- Végezzen 5-10 vállemelést vagy vállrándítást
- Végezzen 20 borjúemelést
- Csinálj 5-10 lángot
- Érintse meg a lábujjait 20 -szor
6. Légy minél aktívabb a munkahelyen
Ha irodában dolgozik, elengedhetetlen, hogy rendszeresen felkeljen és mozogjon, hogy elkerülje a stresszfájdalmakat és a karok, nyak, vállak és hát hosszú távú károsodását. Tekintse meg ezeket a cikkeket, ha további tippeket és trükköket szeretne találni a munkával kapcsolatban:
- Gyakoroljon a számítógép mellett ülve
- Gyakorolja a hasizmait ülve
Tippek
- Amikor csak lehetséges, emelje fel a lábát. Használjon oszmánt, zsámolyt vagy más széket.
- Amikor először kezdi használni a nagyszerű testtartást, kényelmetlennek érezheti magát, de miután rendszeresen ezt megtette, a testtartása javulni fog.
- Ha a derék vagy a nyak fájni kezd, akkor mögöttes probléma lehet. Látogassa meg orvosát.
- Mindig üljön úgy, ahogy jól érzi magát, még akkor is, ha furcsán nézelődik a székén.
