A román deadlift az egyik legjobb gyakorlat a combizmok megerősítésére. A szokásos holtemeléssel ellentétben mindig egy súlyzót tart fenn, rendszeresen emelve a lábával és a hát alsó részével. A román holtterek teljesen biztonságosak, de meg kell tanulnia a megfelelő formát, és meg kell tartania azt a gyakorlat során.
Lépések
Rész 1 /3: A gyakorlat beállítása
1. lépés. Segítsen egy felderítő, ha még nem ismeri az emelést
Tegyen óvintézkedéseket, amikor megtanulja a gyakorlat megfelelő formáját. A nehéz súlyok felemelése kissé megfélemlítő vagy akár kockázatos is lehet, ha rosszul csinálod. A helyszínelő ellenőrizheti az űrlapot, és visszajelzést adhat Önnek, hogy elkerülje a sérüléseket edzés közben.
A gyakorlás másik módja a súly nélküli rúd használata. A sáv használata lehetőséget ad arra, hogy finomítsa formáját anélkül, hogy stresszt okozna a térdén és a hátán
2. lépés. Kezdje egy súlyzóval a padlón vagy egy súlytartón
Töltse fel a súlyzót azzal a súllyal, amelyről úgy gondolja, hogy képes kezelni. Győződjön meg arról, hogy a súlylapok szilárdan a helyükön vannak a rúdon. Nem kell súlyzórúdnak lennie a holttechnikához, de ez egy kicsit megkönnyítheti a folyamatot. Ha nincs rackje, akkor fel kell emelnie a rudat a kiindulási helyzetbe.
Sok edzőteremben magas állványok találhatók, amelyeken súlyzókat lehet pihenni. Helyezze a súlyzót úgy, hogy a combjai közelében legyen. Így nem kell lehajolnia ahhoz, hogy elérje
Lépés 3. Menjen közel a rúdhoz, hogy a válla lelógjon rajta
Mutassa a lábát a rúd felé, és lépjen előre. Ha a súlyzó a padlón van, akkor körülbelül sípmagasságban lesz.
Ha túl messze van a sávotól, végül előre hajol, hogy elérje. Ez kidobhatja a hátát az igazításból, ezért kerüljön a lehető legközelebb, mielőtt felemeli a súlyt
4. lépés Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a térde kissé behajlítva legyen
Álljon olyan közel a bárhoz, amennyire csak tud. Tartsa ezt az általános pozíciót a holtteher alatt mindenkor. Ha enyhén hajlított térdeket tart, megakadályozza a reteszelődést, ami fontos része a test megterhelésének elkerülése érdekében.
5. lépés Tartsa a rudat dupla kézfogással
Helyezze a kezét közvetlenül a lába mellé. Fogja meg a súlyzót a tenyerével lefelé. A overhand markolat a szabványos markolat, amelyet a vontatáshoz használnak, de egy kicsit testreszabhatja, ha jól érzi magát.
Néhány emelő az alternatív vagy vegyes fogást részesíti előnyben. Az egyik kezüket a rúd alá helyezik, míg a másik kéz a kézfeles fogás helyzetében marad
6. lépés. Fogja be és hajlítsa meg izmait, hogy megőrizze semleges helyzetét
A súlyzók felemelésekor a vállak, a felső hát és a hasizmok izmainak együtt kell működniük. Ez lehetővé teszi, hogy jó formát tartson a súly emelése és leengedése közben.
Ha az izmokat hajlítva és elkötelezetten tartja, megőrzi az irányítást
2. rész a 3 -ból: A léc felemelése
1. lépés: Kezdje egy hagyományos vészemelővel
A román deadlift egy gyakorlat, amely támogatja a hagyományos deadlift -et. Segít felépíteni egy nagyobb holtteret a nap végén. Ahhoz, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön egy román vontatáshoz, először a csípőre kell emelnie a lécet egy hagyományos vontató segítségével.
- A hagyományos deadlift összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy a térdét és a csípőjét is mozgatja. A román deadlift egy elszigetelt gyakorlat, ami azt jelenti, hogy csak a csípőjét mozgatja.
- Kísértést érezhet, hogy gyorsan felálljon, és hagyja, hogy a háta bírja a terhet. Ez megterhelheti a hátát vagy a térdét, ami sérülésekhez vezethet. A problémákat elkerülve lassan és módszeresen fejezze be a mozgást.
2. lépés Álljon a lábával a csípőcsontjaiba
A hagyományos deadlift eltér a többi deadlift -től, mivel a lábai keskenyek és a csípő csontjain belül vannak. Tegye a kezét a lábai külső oldalára, amikor a rudat fogja.
Tartsa a rudat a lehető legközelebb a testéhez. Soha ne hagyja, hogy elmozduljon magától, különben a gerincét ki fogja dobni a vonalból
3. lépés Álljon magasra, egyenes háttal és nyakával
A súlyzónak a combok tetején kell pihennie. Ön egy kiinduló helyzetben van egy román deadlift számára.
Rész 3 /3: A súlyzó leengedése
1. lépés Tartsa a rudat a combok teteje közelében
Ez a román deadlift kiinduló helyzete. Minden ismétlés végén visszaállítja a sávot ebbe a helyzetbe. Győződjön meg arról, hogy a rúd a lehető legközelebb van a combjához. Tartsa a vállát a rúd felett.
Kezdje mindig a rúddal a talajon, majd emelje fel hagyományos zsákguggoló gombbal, mielőtt román vontatást végez. Guggoljon le a léc fölé. Hajlítsa meg a térdét, tartsa egyenesen a karját és a hátát, majd álljon vissza, miközben tartja a rudat
2. lépés Nézzen egyenesen maga elé, és támassza alá a magját
Nyomja karját az oldalaihoz, miközben a súlyzó leengedésére készül. Mindig álljon magasan, nyakával és egyenes háttal. Ha készen áll a kezdésre, vegyen mély lélegzetet. Ellenálljon a kísértésnek, hogy mozdítás közben lenézzen a rúdra.
Ha a gyakorlat során ellenőrizni szeretné az alakját, álljon a tükör elé. Azt is kérheti, hogy figyelő figyeljen és visszajelzést adjon
3. lépés Hajlítsa meg a derekát, miközben csípőjét hátra nyomja
Lassan haladjon, nehogy megsérüljön a háta. A rúd biztonságos leengedéséhez hajoljon előre a rúd fölé. Tartsa mozdulatlanul a karját és a lábát. Mozgassa a csípőjét és a fenekét, amennyire csak lehet.
- Egy román deadliftnél csak egy ízületet mozgatod, csípőd A térded nem mozdul, ha elkezded a mozgást.
- Kerülje a hát hajlítását. A gerincoszlop eltolása veszélyes. Hagyja, hogy a csípője irányítsa a mozgást.
Lépés 4. Engedje le a rudat, amíg úgy nem érzi, hogy a lába háta megnyúlik
Tartsa a rudat a lábához közel, mintha a rudat a bokája felé gördítené. Engedje le a rudat, amíg nem tud továbbmenni anélkül, hogy jobban meghajlítaná a térdét. A legtöbb ember számára ez lesz az, amikor a rúd közvetlenül a térdük alatt van.
- Ne feledje, hogy a román deadlift nem verseny, hogy ki tudja leengedni a lécet a padlóra. Ha túlságosan leengedi a rudat, leveszi a nyomást a combizmáról, és térdre és hátra helyezi.
- A legnagyobb eredmények elérése érdekében figyeljen a testére, hogy ne lépje túl a mozgási tartományát.
SZAKÉRTŐ TIPP
Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).
Laila Ajani Fitness edző
Tartsa egyenesen a hátát, amikor lehajol.
Az, hogy milyen mélyre tud menni egy román vontatáson, a combizma rugalmasságától függ. Ha a combizmaid eléri a határértéket, ne ereszkedj tovább a hátad görbítésével ebben a gyakorlatban, egyáltalán nem akarod, hogy visszahajolj.
Megfelelő forma és módok a román holtterek edzéshez való hozzáadására
Megfelelő forma a román holtterekhez
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
A román holtteher beépítésének módjai az edzésbe
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Szakértői tanács
Ismerje meg a holtterek három típusát:
-
Hagyományos deadlift.
A hagyományos deadlift súlyzót használ, és a mozgás a padlón kezdődik. A hagyományos vontatás összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy két ízületet mozgat - csípője és térde kinyúlik, amikor feláll. A megfelelő forma a lábad a csípőcsonton belül, szűk távolságban. Tegye a kezét a súlyzóra úgy, hogy kívül legyen a lábán.
-
Román deadlift.
A román deadlift-et merev lábú deadliftnek is nevezik. A gyakorlat a padlón alulról felülről kezdődik. Használhat súlyzót vagy súlyzót. A román deadlift egy izolációs gyakorlat, nem összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy csak egy ízületet mozgat. A térdek nem mozdulnak, amikor elkezdi a mozgást - csak a csípőnél csuklik be, kezdve, megint felülről, nem a padlóról.
-
Sumo deadlift.
A sumo deadlift nagyon népszerű, és ugyanúgy a padlón kezdődik, mint a hagyományos deadlift, általában súlyzóval. Ahelyett, hogy a kezeit a lábak külső oldalán tartaná, helyezze a kezét a belső oldalára, és tartsa szélesen a lábát. A sumo deadlift jobban hangsúlyozza a farizmot és a combizmokat, mint a hátát.
Tól től Laila Ajani Fitnesz edző
Tippek
- Az ismétlések száma az edzés céljaitól függ. Ha csak most kezdi, végezzen egy 5-8 emelési sorozatot. Ha izomépíteni szeretne, végezzen 3-5 sorozatot 5-8 ismétléssel, nagyon nehéz súlyokkal. Ha erőt akarsz építeni vagy az izmaidat tonizálni, végezz 1-3 sorozatot 10 emelésből.
- A helyes mozgás érdekében gyakoroljon súly nélküli rúd használatát. Sokan küzdenek azzal, hogy egyenes háttal maradjanak, és hagyják, hogy csípőjük irányítsa az emelést. A bár lehetőséget ad a biztonságos gyakorlásra.
- A súlytartó kissé megkönnyíti ezt a gyakorlatot. Az állvány használatával nem kell guggolnia és energiát pazarolnia a rúd felvételével.
- A román deadlift általában kisebb súllyal jár, mint a szokásos deadlift. Ennek az az oka, hogy a gyakorlat során végig a kapaszkodót kell tartani.
- A könnyebb variáció érdekében súlyzó helyett használjon súlyzót vagy csapdát.
- Az egylábú román deadlift keményebb variáció. Miközben leengedi a rudat, felemel 1 lábat, a hátával egy vonalban tartva.
- Nyújtsd ki combizmaidat, amelyek a combod hátsó részén vannak, miután elvégezted a húzást, különösen, ha a borjú és a comb feszes. Nyújtsa ki úgy, hogy egyik lábát egyenesen a padra helyezi, lábujjaival az ég felé, majd kissé hajoljon előre, amíg nyújtást nem érez. Tartsa 15-60 másodpercig. Hagyja abba, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érez.
- Hordás közben viseljen jó cipőt. Az utolsó dolog, amit szeretne, hogy elveszítse a tapadást, miközben nehéz rudat kezel.
Figyelmeztetések
- A holtteher veszélyes lehet, ha nem tudja, mit csinál. Fontos, hogy először sajátítsa el a technikát, és ne használjon nagyobb súlyt, mint amennyit elbír.
- A helytelen mozgás stresszt okozhat a térdén és a hátán. Ne használja ezeket a területeket a rúd felemeléséhez. Tartsa a rudat mindig a testéhez közel.
- A mozgási tartományán kívülre lépve is veszélyes lehet. Amikor úgy érzi, hogy a combizma megnyúlik, hagyja abba a rúd leengedését. Nem kell teljesen lehoznia a padlóra.
