Ha nem tudsz gyorsan elaludni, nem vagy egyedül! Szerencsére rengeteg megoldást kipróbálhat. Néhány változtatással és némi következetességgel gyorsan elaludhat minden este!
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Elalvás relaxációs technikákkal
1. Lépés. Próbáljon számolni, miközben lassan, mélyen lélegzik
A juhok számlálása jól ismert trükk, de javíthat rajta, ha mély, kontrollált lélegzetet vesz a számolás során. Lélegezzen be, amikor 4 -ig számol, tartsa vissza a lélegzetét néhány másodpercig, majd lassan lélegezzen ki körülbelül 8 másodpercig. Próbáljon csak a számolásra és a légzésre összpontosítani, hogy kitisztuljon az elméje és lassuljon a szívverése.
2. lépés. Próbálja meg elképzelni a pihentető tájat
Kipróbálhat más meditatív technikákat is, például a békés jelenetek megjelenítését. Gondoljon egy olyan helyre, ahol teljesen jól érzi magát, mint például egy tengerpart vagy egy pihentető hely gyerekkorából. Csak arra koncentráljon, hogy ott legyen, és képzelje el a lehető legtöbb érzékszervi részlettel.
Lépés 3. Próbálja ki a progresszív izomlazítást
Először lélegezzen be és feszítsen meg egy izomcsoportot, például a lábujjait. Érezd, ahogy összehúzódnak, és miközben kilélegzel és elengeded az összehúzódást, képzeld el, ahogy a feszültséged elfolyik. Folytassa az összehúzódást és lazítsa meg a láb, a hasizom, a mellkas, a karok és a fej izmait.
Az egyes izmok elengedésekor vizualizálja, hogy egyre több feszültség távozik a testéből
Lépés 4. Vegyen forró áztatást
Pihentető lehet, ha lefekvés előtt forró fürdőt vagy zuhanyzót vesz. Ezenkívül a forró fürdőből a hűvösebb hálószobába való átmenet csökkenti a testhőmérsékletet, ami elősegíti az alvást.
- A legjobb eredmény érdekében győződjön meg arról, hogy a víz hőmérséklete 100 ° F (38 ° C) felett van. A túl hideg víz nem nyújt ugyanolyan előnyöket, mint a forró víz.
- A forró fürdők jobbak a relaxáció előidézésére, de függetlenül attól, hogy forró fürdőt vagy zuhanyzást vesz -e, győződjön meg arról, hogy legalább 20 percig élvezi a vizet. Tegye ezt is legalább egy órával lefekvés előtt, hogy a teste lehűljön.
- A hideg fürdő vagy zuhany hatására a testhőmérséklet még drasztikusabban csökken, bár sokan kényelmetlennek találhatják a hideg vizet.
5. lépés Olvasson könyvet
Az olvasás csökkentheti a stresszt, és segíthet elméjének kikapcsolódásában. A túlzott izgalom elkerülése érdekében válasszon egy már olvasott könyvet, és kerülje el a horror- vagy akciókönyveket. Ne felejtsen el elővenni egy régimódi papírkönyvet, mert az elektronikus eszközök megakadályozhatják az elalvást.
6. lépés. Írjon naplóba
Ha úgy találja, hogy az elméje egyszerűen nem kapcsol ki, vagy napi stresszel küzd, próbáljon naplót írni. Írjon a napi eseményekről, és sorolja fel azokat a dolgokat, amelyek stresszt okoztak. Ha kiveszi őket a fejéből és papírra, segít elengedni őket, és könnyebben elaludhat.
2. módszer a 4 -ből: Az alvási környezet javítása
1. lépés Tartsa sötétben a szobáját
Egy órával lefekvés előtt tartsa tompán a fényeket, és lefekvéskor kapcsolja ki az összes felső, éjszakai és lámpát. Bármilyen erős fény (nem csak az elektronikus eszközök képernyőjén) megtévesztheti a testét, hogy azt gondolja, hogy túl korai a nap az alváshoz.
- Ha olvasni vagy írni szeretne lefekvés előtt, próbáljon kis könyves lámpát használni, nem asztali lámpát vagy felső lámpát. A kékes fény ébren tarthat, ezért keressen egy izzót, amely meleg fényt sugároz. A piros izzók nagyszerű választás.
- Ha világos órája van, használja a dimmer opciót a képernyő fényerejének csökkentéséhez. Ezenkívül fordítsa el az ágytól, hogy ne legyen kísértése ellenőrizni az időt.
2. lépés. Minimalizálja a zavaró zajokat
Ha teheti, éjszaka minimálisra csökkentse a zajokat a szobában és környékén. Például, ha van egy régimódi órája, amely hangosan ketyeg, és ébren tart, cserélje le néma órára. Ha megosztja otthonát másokkal, kérje meg, hogy tartsanak alacsony hangerőt, például beszélgetést, zenét vagy tévéműsorokat, miközben aludni próbál.
3. Hűtsük le a szobát
A testhőmérséklet csökkentése elősegíti az alvást, ezért próbálja meg csökkenteni a termosztátot. Ha a hőmérsékletet 60,5 és 70 ° F (15,5-21 ° C) közé állítja, akkor ez a megoldás. Állítsa elég alacsonyra, hogy hűvösebbnek érezze magát, mint a szobahőmérséklet, de ne olyan alacsonyra, hogy megborzongjon.
4. lépés Állítsa be párnáit, hogy a test egy vonalban legyen
Ideális esetben úgy szeretne aludni, hogy a nyaka egyenes vonalban legyen a csípőjével. Próbáljon párnát helyezni a térde közé, hogy csípője semleges helyzetben legyen. Ha szükséges, vásároljon új párnákat, ha a jelenlegi nem tartja kényelmet és igazítást.
- Próbáljon a hátán vagy az oldalán aludni. Ezek a pozíciók a legjobbak a gerinc számára, és pihentetőbb alvást kínálhatnak. A háton vagy a gerincen alvás nyitva tartja a légutakat, ami segíthet az alvási apnoe tüneteinek enyhítésében.
- Ha az alvási apnoe megakadályozza a teljes éjszakai alvást, beszéljen orvosával. Javasolhatnak alvástanulmányt, hogy kiderüljön, szükség van -e CPAP -gépre.
5. lépés: Próbáljon fehér zajú gépet használni
Nehéz elaludni, ha forgalmas út közelében lakik, vagy egyéb idegesítő hangokat hall lefekvés után. Kaphat egy fehérzajú gépet, vagy lejátszhat felvételeket természeti hangokról, például hullámzó hullámokról vagy púpos bálnák énekéről.
- Lágy, pihentető zenét is hallgathat, például klasszikus zenét vagy kortárs ambient dallamokat.
- Próbáljon meg nem elaludni fejhallgatóval, mert azok megcsúszhatnak és felébreszthetnek elalvás után. Ehelyett használjon zenelejátszót hangszórókkal.
6. Fektessen be egy matracpárnába és új lepedőkbe
Alvófelülete megakadályozhatja, hogy elaludjon. Ha a matrac túl kemény, megereszkedett vagy megbök, akkor fordítsa meg, vagy fedje le egy habpárnával. Ha karcos vagy kényelmetlen ágynemű vagy takaró van, vegyen puhábbat.
- Ha költségvetése van, keressen online vagy az üzletekben kiváló minőségű termékeket megfizethető áron.
- Keresse meg a nagy menetszámú lapokat. Minél nagyobb a szálak száma, annál lágyabbak a lapok.
7. lépés. Olvasson könyvet az ágyban, ha nem tud elaludni
Ha semmit sem csinál az ágyban, ha nehézségei vannak az elalvással, az stresszt okozhat és ébren tarthatja. Ha körülbelül 20 percig próbált szundikálni, sikertelenül, próbáljon meg egy kicsit olvasni. Az ágyban olvasás elterelheti gondolatait, és álmosságot okozhat.
Ha lehet, olvasson nyomtatott könyvből, és ne valami képernyővel. Az elektronikus képernyők fénye ébren tarthat
3. módszer a 4 -ből: Ételek, italok és kiegészítők kipróbálása
1. lépés Legyen lefekvés előtt teljes kiőrlésű vagy magas szénhidráttartalmú snack
A magas szénhidráttartalmú ételek melegen, álmosan és kényelmesen érezhetik magukat. A lefekvés előtti nehéz étkezés nem jó, de te sem akarsz éhesen lefeküdni. Ha morgó gyomra tart fenn, próbáljon ki egy tál alacsony cukortartalmú teljes kiőrlésű gabonapelyhet, pirítóst lekvárral vagy zselével, vanília ostyát vagy teljes kiőrlésű kekszet sajttal.
2. lépés Kényeztesse magát egy meleg itallal
Ha valami meleg és nyugtató anyagot kortyol, ellazíthatja testét és lelkét. Egy csésze meleg tej vagy gyógytea nagyszerű lehetőségek. A kamillából vagy levendulából készült gyógyteák különösen hatékony alvássegítők lehetnek.
Kerüljön bármit koffeinnel, és ne igyon túl sok mindent lefekvéskor. Ha sokat ivott közvetlenül lefekvés előtt, felébredhet, és szüksége van egy fürdőszobai szünetre
3. lépés. Vegyen be egy kiegészítőt
A kamillateához hasonlóan a kamilla -kiegészítő segíthet gyorsabban szundítani. Kipróbálhatja a valerian gyökeret is, amely az egyik legrégebbi, álmatlanságra ajánlott gyógynövény.
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen gyógynövény -kiegészítőt szedne, különösen, ha vényköteles gyógyszert szed
4. Lépés. Próbálja ki a melatonint
A melatonin a hormon, amely felelős az álmosság kiváltásáért, amikor kint sötétedik. A melatonin-kiegészítők hosszú távú használatáról nem sokat tudunk, de egy éjszaka lefekvés előtti bevétele kevesebb, mint egy hónapig biztonságos.
- A melatonin megtalálható banánban, zabban, ananászban, narancsban, paradicsomban és cseresznyében is.
- A gyógynövényekhez hasonlóan, a melatonin -kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával.
4. módszer a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés: Ragaszkodjon a rendszeres rutinhoz
A lefekvés és az ébredés minden nap ugyanabban az időben segít a szervezetnek, hogy tudja, mikor kell elfáradnia. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön ágyban, és minden reggel ugyanabban az időben állítson be ébresztőt - akár hétvégén is!
2. Lépjen a hálószobájába, mint egy pihentető szentélybe
Kerülje a munkát vagy más tevékenységet a szobában. Kezelje szobáját szigorúan alvó szentélyként, hogy segítsen felkészülni arra, hogy társítsa azt egy jó éjszakai alváshoz.
- Mivel ez egy alvó szentély, tartsa rendben és hívogatóan a szobáját. Tartsa tisztán és friss illatú, és cserélje le az ágyneműt hetente vagy kéthetente.
- Használjon olyan ágyneműt, amely puha és kényelmes lesz. Próbáljon ki olyan dolgokat, mint a nagy szálszámú lepedők, pelenkák és memóriahabos matracok. Kísérletezhet extra párnák használatával is.
Lépés 3. Kapcsolja ki az összes elektronikát egy órával lefekvés előtt
A tévénézés vagy a laptopok, mobiltelefonok vagy táblagépek használata mind megakadályozhatja az elalvást. Ha nehezen tud elaludni, legalább egy órával lefekvés előtt távolítsa el az összes fényes képernyővel ellátott elektronikát.
- A képernyőn megjelenő erős fény mellett a közösségi médiában való böngészés stresszt és szorongást is okozhat. Mondjon nemet a Facebooknak, a Twitternek, az Instagramnak, az e -maileknek, az SMS -eknek és minden más közösségi médiának legalább egy órával lefekvés előtt.
- Ha lefekvés előtt egy képernyőt kell néznie, használja a lehető legalacsonyabb fényerő -beállítást.
4. lépés: Vacsorázzon korábban
A nehéz étkezés közvetlenül lefekvés előtt cukortüskét okozhat, és a teljes sebességű emésztőrendszer megakadályozhatja a kényelmet. Próbáljon meg vacsorázni legalább 3 órával lefekvés előtt.
Vacsora közben kerülje a fűszeres ételeket, mivel ezek felboríthatják a gyomrot és megemelhetik a testhőmérsékletet. Néhányan rémálmokat vagy kivételesen élénk álmokat is átélnek fűszeres ételek fogyasztása után
5. lépés. Ne edzjen éjszaka
Kerülje az edzést lefekvés előtt 4 órán belül, és váltsa át az edzésprogramot reggelre. A napközbeni testmozgás kiválóan alkalmas az alvási rutinra, de az esti edzések megakadályozhatják a nyugodt alvást.
Az éjszakai edzés növeli a testhőmérsékletet, felgyorsítja a pulzusszámot és stimulálja az agyban lévő vegyi anyagokat, amelyek megakadályozzák az álmosságot
6. Kerülje a koffeint a nap végén
Ne igyon koffeint vagy más stimulánsokat lefekvés előtt 6 órán belül. Ha esténként bevágta a koffeint, de még mindig nem tud elaludni, fontolja meg a teljes abbahagyását.
Időbe telik, amíg a szervezet feldolgozza a koffeint, ezért egy csésze kávé az ivástól számított 6 órán belül még hatással lehet a rendszerre
7. lépés: Próbáljon meg nem aludni
Amikor teljesen kimerült, és hosszú nap volt, a legvonzóbb dolog az, hogy szundikáljon egyet. Az alvás azonban megváltoztathatja az alvási ciklust, és megnehezítheti az éjszakai elalvást. Ha feltétlenül aludnia kell, próbálja meg a nap elején tartani, és legfeljebb 20 percre korlátozza.
8. lépés. Beszéljen orvosával
Ha az elalvási nehézségek zavarják a működőképességét vagy depressziós állapotba kerülnek, itt az ideje, hogy időpontot rendeljen orvoshoz. Ha bármilyen gyógyszert szed, kérdezze meg orvosát is, ha zavarják az alvást, és vannak -e alternatívák.
