Az időszakos böjt egy diétázási stratégia, amely magában foglalja a kerékpározást a korlátlan étkezési időszakok, az úgynevezett etetési ablakok és a böjti időszakok között, amikor korlátozza az elfogyasztott étel mennyiségét. A „tiszta” szakaszos böjtölés azt jelenti, hogy csak a kalóriamentes, cukrozatlan italokat, például fekete kávét és teát engedheti meg magának az etetési ablakokon kívül. Ha időszakos böjt kipróbálását tervezi, először konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára, és válasszon egy módszert, amely a legjobban megfelel az Ön és az ütemtervnek. Még egy „tiszta” böjtben is van néhány dolog, amivel segíthet átvészelni a böjti időszakokat.
Lépések
1 /2 -es módszer: A böjt típusának kiválasztása
1. lépés. A 16/8 -as módszerrel adjon magának napi etetési ablakot
A 16/8-as protokoll, más néven LeanGain protokoll, azt jelenti, hogy 8 órás ablak áll rendelkezésére, hogy minden ételt elfogyjon minden nap, és a fennmaradó 16 órában böjtöljön. Ez az egyik leggyakoribb időszakos böjtölési módszer, és lehetővé teszi, hogy minden nap egy meghatározott időtartamra megegye azt, amit szeretne.
- Például beállíthatja az etetési ablakot délben 20 órára. minden nap, ha nem bánja kihagyni a reggelit. Választhat reggel 9 -től délután 5 -ig. minden nap, ha nem vagy késői snack.
- A 16/8 protokoll kulcsa a beállított időkerethez való ragaszkodás.
2. lépés Válassza az 5: 2 diétát, hogy a böjtöt a hét 2 napjára korlátozza
Az 5: 2 diétán a hét 5 napján normálisan étkezhet, de korlátozza magát 400-600 kalóriára 2 egymást követő napon. Jó választás, ha a böjti időszakokat hetente csak 2 napra szeretné korlátozni.
Például választhatja a hétfőt és a csütörtököt böjti napként, így hétvégéi nyitva maradnak a normál étkezéshez
Lépés 3. Próbálja ki az alternatív napi böjtöt, ha a böjti napokon 1 étkezésre korlátozhatja magát
Az alternatív napi böjt azt jelenti, hogy váltakozhat az étkezési korlátozások nélküli napok és az olyan napok között, amikor 1 olyan étkezés van, amely a napi kalóriaszükséglet körülbelül 25% -át biztosítja. Ha a hét minden második napján 1 étkezést tud elvégezni, ez jó választás lehet az Ön számára.
- Tehát ha 2000 kalóriás étrendet követ, akkor a böjti napokon 500 kalóriát tartalmazó ételt fogyaszt.
- Az alternatív napi beállítási példa lehet, hogy hétfőn, szerdán és pénteken 1 alkalommal étkezik, és nincs korlátozás a hét többi napján.
4. lépés A legszélsőségesebb opcióhoz használja a 4. és 3. tervet
A „háromnapos böjt” néven is ismert 4. és 3. terv egy hetet foglal magában, amely 4 nap korlátlan étkezésből és 3 nem egymást követő napból áll, amelyekben 24 órát böjtöl. Ez a legnagyobb kihívást jelentő lehetőség, de a legtöbb egészségügyi előnnyel is járhat, ezért jó választás lehet az Ön számára.
- A minta szerinti bontásban hétfőn, szerdán és pénteken böjtölhet, így a hét többi része nyitva marad a korlátlan étkezéshez.
- Ennél a modellnél a böjti napokon nem fogyaszthat olyan ételeket vagy italokat, amelyek kalóriát tartalmaznak. Beszéljen orvosával, mielőtt 24 órás böjtölést végez, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára.
5. lépés: Az étkezési ablak segítségével addig étkezzen, amíg elégedett nem lesz
Függetlenül attól, hogy milyen módszert vagy protokollt választ, fontos, hogy az etetési ablak segítségével elegendő ételt töltsön fel a következő böjtöléshez. Összpontosítson a sovány fehérje, a teljes kiőrlésű gabonafélék és az egészséges zsírok egészséges egyensúlyára, hogy szervezete a szükséges táplálékot kapja. Próbálja meg elkerülni a feldolgozott élelmiszereket is.
Használja az etetési ablakot az egészséges élelmiszerek felhalmozására, ahelyett, hogy olyan ételeket falatozna, amelyek sok cukrot, zsírt és sót tartalmaznak, és amelyek nem biztosítanak sok tápanyagot, például chipset, sütit és édességet
2. módszer a 2 -ből: Az éhség kezelése a böjt alatt
1. lépés Igyon annyi vizet, hogy hidratált maradjon, és csökkentse a sóvárgást
A víz nem tartalmaz kalóriát, és elengedhetetlen a szervezet számára, így böjti időszakában annyit fogyaszthat belőle. A böjt kevésbé szomjas lehet, ezért nagyon fontos, hogy igyon elegendő vizet a kiszáradás megelőzésére.
- Javasoljuk, hogy az átlagos felnőtt legalább 1,5 liter vizet fogyasszon naponta.
- Ne feledje, hogy egy igazán „tiszta” böjtben nem adhat hozzá semmit a vízéhez, ezért tartsa vissza a citromszeleteket és a mentaleveleket.
2. lépés Fogjon szénsavas vizet, hogy elhárítsa az éhségérzetet
A szénsavas víz, például a pezsgő, nem tartalmaz kalóriát, és nem fogja megtörni a böjtöt. Ezenkívül a pezsgő szénsav valóban segíthet abban, hogy kevésbé érezze magát éhesnek. Ha böjtölése közben érzi ezeket a kínzó éhségérzeteket, próbálja feltörni a friss szénsavas vizet.
A szénsavas víz, amely „természetesen esszenciális”, mint például a La Croix, a Perrier vagy a San Pellegrino, nem fogja megtörni a böjtöt. De ha további összetevőket vagy cukrot tartalmaznak, akkor igen
3. lépés. Fekete kávét használjon az energia növelésére és az éhség csökkentésére
A kalóriamentes italok, mint például a sima fekete kávé, nem szakítják meg a böjtöt, és hozzájárulhatnak ahhoz, hogy fókuszban maradjon és koncentrált maradjon. A fekete kávéban lévő koffein segíthet abban is, hogy böjtölés közben kevésbé érezze magát éhesnek.
- Ennek azonban fekete kávénak kell lennie. A tejszín és a cukor, még édesítőszer is, kalória nélkül, gyorsan megtöri a tisztaságot.
- A túl sok koffein fogyasztása szorongást, remegést és gyors szívverést okozhat. Próbáljon meg nem több, mint 500-600 mg koffeint, ami körülbelül 4-7 csésze kávét tartalmaz.
4. Próbálja ki a zöld, fekete vagy gyógyteát a kávé alternatívájaként
Mind a zöld, mind a fekete tea koffeint tartalmaz, ami feldobhatja az idegességet, és csökkenti az éhséget. Tanulmányok azt is sugallják, hogy a zöld tea egyéb összetevői segíthetnek a zsírégetésben és kevésbé éheznek. Ha nem akarja a koffeint, vagy csak ízletes gyógynövényes italt keres, próbálja ki a hozzáadott gyümölcs nélküli gyógyteát. Mártson egy tasak teát 1 csésze (240 ml) forró vízben körülbelül 3-5 percig, és élvezze!
- A zöld tea és a fekete tea kevesebb koffeint tartalmaz, mint a fekete kávé, ezért kevésbé valószínű, hogy idegességet okoznak, és gyengébbnek érezhetik magukat az üres gyomorban. Például egy 240 ml csésze fekete kávé körülbelül 96 mg koffeint tartalmaz, míg az azonos méretű csésze fekete tea körülbelül 47 mg koffeint.
- A szárított gyümölcsökkel ellátott gyógytea, például néhány málna, áfonya, narancs vagy más gyümölcsízű tea kis mennyiségű cukrot tartalmaz, ami megtörheti a böjtöt.
5. lépés. Készítsen egy adag almaecetet, hogy csökkentse az éhes sóvárgást
Az almaecet nem tartalmaz kalóriát és ecetsavat tartalmaz, ami csökkentheti az étvágyat böjtölés közben. Igyon meg 1–2 teáskanál (4,9–9,9 ml) korty almaecetet, hogy elnyomja étvágyát, ha éhezik a böjt alatt.
- Almaecetet használjon, nem desztillált fehér ecetet.
- Az almaecetet is hozzáadhatja egy pohár vízhez, hogy hígítsa az ízét.
Lépés 6. Gyakoroljon, hogy megdolgoztassa a testét, és tartsa távol elméjét az éhségtől
Tanulmányok azt sugallják, hogy a böjt alatti testmozgás növelheti a fogyást, javíthatja a testösszetételt és csökkentheti az éhséget. Ha éhesnek érzi magát, próbálja meg sétálni, futni vagy kerékpározni. További kalóriákat éget el, és egyszerre nem éhezik.
- Irány a helyi edzőterem és ugorj egy elliptikus kerékpárra vagy egy evezőgépre.
- Iratkozzon fel egy csoportos fitneszórára, például CrossFit, Zumba vagy jóga.
7. lépés. Beszéljen orvosával, ha kimerültnek vagy rosszul érzi magát böjt közben
Ha mögöttes betegsége van, mint például a cukorbetegség, vagy olyan gyógyszereket használ, amelyek ételt igényelnek, akkor az időszakos böjt nem biztonságos az Ön számára. Ezenkívül, ha szédülést, kimerültséget vagy fejfájást tapasztal, beszéljen orvosával.
Mindig beszéljen orvosával, mielőtt hirtelen megváltoztatja étrendjét, hogy megbizonyosodjon arról, hogy azok biztonságosak az Ön számára
Tippek
- Keresse meg az Ön számára legjobban működő böjti protokollt. A lényeg a következetesség!
- Az időszakos böjt hatékony módja lehet a fogyásnak és a testsúly fenntartásának.
Figyelmeztetések
- Beszéljen orvosával, mielőtt szakaszos böjtöt próbálna, hogy megbizonyosodjon arról, hogy biztonságos az Ön számára, különösen akkor, ha mögöttes egészségügyi állapota van.
- Ne próbáljon időszakos böjtöt, ha terhes vagy szoptat.
