Jelenlegi korunk magas stresszszintje miatt az altatók és más altatószerek normává váltak. A legtöbb felírt gyógyszer erősen függőséget okoz, és csak idő kérdése, mikor kockáztatja, hogy függővé válik, és anélkül nem tud aludni. Az alvás fontos ahhoz, hogy a test és az elme megfelelően pihenjen. Ha dolgozik az alváshigiénia javításán, és kérjen segítséget orvosától, akkor enyhíthet az alvási segédeszközökön, és egyedül aludhat.
Lépések
1 /2 -es módszer: A gyógyszer abbahagyása
1. lépés. Először beszéljen orvosával
Ha jelenleg altató gyógyszert szed, és ez rombolja az alvást, valamint az általános egészséget és jólétet, értesítse orvosát, és magyarázza el, mi történik. Kezelőorvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy abbahagyhatja -e a tablettákat, vagy nem, vagy szükség van -e kiigazítási időszakra.
- Ne feltételezzük, hogy elakadt a tabletták szedése. Legyen határozott abban, hogy minimalizálni szeretné vagy teljesen abbahagyja az altató gyógyszerek alkalmazását, és orvosát szövetségessé szeretné tenni ennek az eredménynek a elérésében. Beszélje meg az életmódbeli változtatásokat, amelyek javíthatják az alvást.
- Lehet, hogy megkérdezi a gyengébb nyugtatókat vagy természetes alternatívákat, például a természetes nyugtató macskagyökér teát vagy a melatonin -kiegészítőket, de ne feledje, hogy ezek kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, és használat előtt beszéljen orvosával.
2. Létrehozni egy tervet, hogy hagyja abba az altató gyógyszer szedését
Még ne dobja el a tablettákat; biztosítások, amelyek megakadályozzák a pánikbetegséget, és továbbra is rendelkezésre állnak azokon a szörnyű éjszakákon, amikor valóban úgy érzi, hogy szüksége van rájuk. Ugyanakkor el kell köteleznie magát, hogy a lehető leggondosabban és alaposabban feladja őket véglegesen.
Ha orvosa fokozatos elvonási programot javasolt, tartsa be azt. Ez nagymértékben növeli a siker esélyeit, mivel az alvó gyógyszerek túl hirtelen abbahagyása teljesen kiegyensúlyozhatja a testét
Lépés 3. Higgyen saját képességében, hogy természetes módon aludjon, és fogadja el saját alvási igényeit
Egyes embereknek több alvásra van szükségük, míg másoknak kevesebb órára van szükségük az optimális működéshez; ismerje saját igényeit és ápolja azokat.
Ügyeljen arra is, hogy a fennmaradó javaslatokat hajtsa végre a következő lépésekben; mindegyik egy gyakorlati eszköz, amellyel visszanyerheti az alvási rutin feletti ellenőrzést, és ezzel nagyobb valószínűséggel növelheti tervét
4. lépés. Tudja, mire számíthat
Az alvás elleni gyógyszer típusától függően elvonási tünetek jelentkezhetnek. Idegesnek, idegesnek, ingerlékenynek és depressziósnak érezheti magát, és izzadhat, remeghet, megnövekedhet a pulzusszám és hányinger. Előfordulhat, hogy "visszatérő álmatlanság" tapasztalható, ami azt jelenti, hogy nagy nehézségekbe ütközhet az elalvás után, miután levette az altatót - valószínűleg rosszabb, mint ami miatt először elkezdte szedni az altatót. A visszatérő álmatlanság gyakran visszaesést okoz az embereknek, és újra elkezdi szedni az alvó gyógyszereket, de emlékeznie kell arra, hogy ez csak átmeneti, és a mellékhatásoknak körülbelül két hét múlva el kell tűnniük. Beszéljen orvosával arról, hogyan kezelje a visszatérő álmatlanságot, vagy ha depressziót vagy szorongást tapasztal, amely több hétig vagy hónapig tart a leállítás után.
- Élénk, furcsa és nyugtalanító álmokat is tapasztalhat. Ismétlem, ez a visszavonás normális része, és elmúlik.
- Az önrelaxációs technikák, például a mély légzés, a meditáció vagy a progresszív izomlazítás megvalósítása segíthet ezen az időszakon. Ne feledje, hogy ez ideiglenes.
2/2 módszer: Alváshigiéniai stratégiák gyakorlása
1. Lépjen be a rendszeres alvási rutinba
Amikor elszakad az alvó gyógyszereitől, a legfontosabb dolog, amit tehet magáért, az egészséges, rendszeres alvási rutin kialakítása. Bár az első hetekben valószínűleg továbbra is tapasztalni fogja a gyógyszeres kezelés elvonási tüneteit, az úgynevezett "alvási higiénia" gyakorlása segíthet az elvonás ellensúlyozásában és az új alvási szokásokkal való tartós sikerhez.
- Az alvási higiénia első lépése az ébredési idő beállítása, amely minden nap azonos. Még hétvégén is ugyanabban az időben kell felkelnie, mint hétköznap.
- Ha úgy érzi, hogy fáradt, a legjobb stratégia az, hogy hamarabb lefekszik, és nem változtatja meg az ébredési időt.
- Ezért ha a riasztó megszólal, feltétlenül keljen fel; Ha egész nap fáradt marad, akkor hamarabb lefeküdhet, és végül a szervezete alkalmazkodni fog. Próbálja meg korábban lefeküdni, 15 perces lépésekben.
- Ennek a stratégiának további előnye, hogy a teste természetesen fáradtabb lesz éjszaka. Ha tudja, hogy az ébresztőórákon való „alvás” nem opció, megtanulja hallgatni a testét, mivel este természetesen elfárad, és ezt jelzésként használja arra, hogy mikor kell aludni.
2. lépés: Ne használja a hálószobát az alváson vagy a szexen kívüli tevékenységekhez
Sok embernek van televíziója a hálószobájában, vagy laptopját, táblagépét vagy mobiltelefonját használja a hálószobában, mielőtt elaludna. Ez az egyik legelterjedtebb dolog, amit tehet az alvása érdekében, mert a képernyőkön megjelenő fény (az úgynevezett "kék" fény) megváltoztatja az agy kémiai összetételét, és éberebbé teszi, és kevésbé valószínű, hogy elalszik.
- A melatonin az agyban termelt természetes vegyi anyag, amely szabályozza az alvás-ébrenlét ciklusát. Nagyobb mennyiségben termelődik elalvás előtt. A számítógép, a televízió vagy a mobiltelefon képernyőjének élénk fénye ellensúlyozza a melatonin hatását, mivel az agy természetes melatonin -termelése összefügg a környező környezet természetes fényével vagy sötétségével (ez az, ami miatt álmosnak érezzük magunkat sötétben)).
- Célszerű csökkenteni (vagy teljesen leállítani) a képernyőn töltött időt közvetlenül lefekvés előtt.
- Azt is tanácsos, hogy ne használja ezeket az eszközöket a hálószobában, mivel pszichológiailag azt szeretné, hogy hálószobája alváshoz társuljon.
- Ha ébresztőként a telefont használja ébresztőként, vásároljon egy valódi ébresztőórát, hogy ne legyen kísértése, hogy lefekvés előtt ébresztőórával töltsön időt a telefonján.
Lépés 3. Kerülje a mentális vagy érzelmi tevékenységeket közvetlenül lefekvés előtt
Például kerülje a nehéz vagy frusztráló beszélgetést senkivel személyesen, telefonon vagy interneten. Ezenkívül ellenálljon a kísértésnek, hogy bármibe belekezdjen, ami felgyújtott gondolkodási folyamatokat igényel, például megpróbál megoldani egy munkahelyi problémát este 11 órakor. A legjobb megoldás az, ha reggelig hagyja.
Lépés 4. Azonnal feküdjön le, amikor álmosnak érzi magát, és ha szüksége van az alvásra
Ne kényszerítse magát ébren maradásra. A befejezetlen munkákat a frissítő éjszakai alvás után másnap is elvégezheti. A tested elszakad a természetes ciklustól, amikor álmos állapotát más zavaró tényezők legyőzik, és nagyon nehéz lehet újra elaludni.
5. lépés Győződjön meg arról, hogy megfelelő mennyiségű sötétség van jelen az alvóhelyén
Bármely külső fényforrás zavaró tényezőt okoz, és könnyen felébresztheti. Zárja ki ezeket a fényforrásokat, ha elvonják a figyelmet, amikor elaludni próbál. A nehéz függönyök és takarók megteszik a trükköt.
Ugyanez vonatkozik a külső zajra is; tegyen meg mindent annak érdekében, hogy tompítsa, és fontolja meg az ablak bezárását, hogy megakadályozza a külső zajok beszűrődését. Érdekes módon a "fehér zaj" (például a ventilátor vagy a hangszóró hangja) segíthet az elalvásban, mivel a környezeti zaj elfedi másokat hangok, például autóriasztók vagy a ház körül mozgó emberek
6. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás elősegíti az éjszakai alvást azáltal, hogy megfelelő edzést biztosít a testednek. Célozzon legalább 30 perc mérsékelt aerob edzést a hét öt napján, és foglaljon magában egy -három napos erősítő edzést.
Lépés 7. Kerülje a magas cukor- és koffeintartalmú italokat és italokat
Bármely magas cukortartalmú étel növeli az energiaszintet, ami megnehezíti a természetes elalvást. A koffein szintén stimuláns, ami megnehezíti az alvást. Ha szomjas, akkor a meleg tej vagy sima ivóvíz a legjobb megoldás a jó éjszakai alváshoz.
- Kerülje a koffein fogyasztását a nap közepe után. Innentől kezdve legyen minden ital koffeinmentes, amíg másnap reggel fel nem ébred.
- Ne feledje, hogy a csokoládé koffeint és cukrot tartalmaz, ezért próbálja meg elkerülni, hogy túl közel essen lefekvéshez.
8. lépés Lefekvés előtt vegyen egy forró fürdőt vagy meleg zuhanyt
A forró fürdő csodákra képes, és köztudott, hogy ellazítja és megnyugtatja a fáradt és fájó izmokat. A nyugodt test jobban tud aludni. Adjon hozzá nyugtató illatokat, például levendula, neroli, rózsa, tömjén vagy szantálfa illóolajokat, hogy megnyugtassa az elmét.
- Ha hajmosást tervez, hagyjon elegendő időt a haj megszáradására. Ha fél éjszakát kell várnia, amíg a haja megszárad, növeli az alváshiányt.
- Nem mindenkinek van vagy szeret fürdeni. Ha inkább zuhanyozni szeretne, ne habozzon; még mindig úgy működik, hogy melegséggel nyugtatja és a víz pihentető ritmusát árasztja. Válasszon levendula vagy hasonló illatú tusfürdőt, amely segít megnyugtatni.
9. lépés. Keressen kognitív viselkedésterápiás (CBT) gyógymódokat, ha továbbra is képtelen szakítani az alvó gyógyszerektől az életmódjának gyakorlati módosításai révén
A CBT megváltoztathatja a tabletták hasznosságát, és segít felfedezni az álmatlanság leküzdésének saját módját.
Tippek
- A legtöbb alvó gyógyszer erősen addiktív. Sokan nem tudnak aludni nélkülük, mivel a szervezet e kábítószerektől függ, hogy elaludjon.
- Vegyen alvási naplót; ez megnyugtathatja Önt, hogy jó úton jár.
Figyelmeztetések
- Soha ne hagyja abba a gyógyszereket orvos felügyelete nélkül.
- Kezelje a stresszt az életében. A stressz befolyásolja az alvást és álmatlanságot okoz. A stresszkezelés javítása gyakran alvásjavulást is eredményez.
