A bél mikrobiomája az emésztőrendszerben élő baktériumok gyűjteménye. Ez szorosan kapcsolódik az anyagcseréhez, az immunitáshoz és még a hangulatához is. Ezek a baktériumok segítik a szervezetet vitaminok, neurotranszmitterek, például a szerotonin termelésében, és segítik az immunrendszer képzését a veszélyes baktériumok, vírusok és fertőzések elleni küzdelemben. A bél mikrobiómájának javítása pozitívan befolyásolhatja általános egészségi állapotát, és csökkentheti az olyan betegségek kockázatát, mint a szívbetegségek, a rák, a cukorbetegség, az elhízás és a stroke.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend beállítása
1. lépés Fogyasszon több prebiotikus ételt
A prebiotikus ételek segítik a bélbaktériumok támogatását, és lényegében táplálják a bél mikrobiómáját. Meg kell próbálnia naponta legalább kétszer prebiotikus ételeket fogyasztani, beleértve:
- Fokhagyma.
- Póréhagyma.
- Spárga.
- Búzakorpa.
- Pitypang zöldek.
- Cikóriagyökér.
- Csicsóka.
- Sült búzaliszt.
- Banán.
2. Légy több erjesztett étel
Az erjesztett ételek támogatják és feltöltik a bél mikrobiómáját. Keresse a pasztőrözetlen erjesztett ételeket, mivel a pasztőrözés valójában eltávolítja a baktériumokat vagy a probiotikumokat az élelmiszerekből. Próbáljon több erjesztett ételt fogyasztani, például:
- Tempeh, amely erjesztett szójabab.
- Kimchee, azaz erjesztett koreai káposzta.
- Miso, amely erjesztett árpa paszta.
- Savanyú káposzta, amely erjesztett káposzta.
- Joghurt, amely erjesztett tej aktív probiotikus baktériumokkal.
- Kefir, azaz erjesztett tej.
- Kombucha, amely zöld vagy fekete erjesztett tea gyümölcsökkel és fűszerekkel.
- Naponta legalább 1 csésze probiotikus ételeket, például joghurtot és néhány szelet érlelt sajtot, például Roquefort, Bleu, Brie, Feta és Gruyére is fogyaszthat. Meg kell próbálnia napi legalább egy adag kimchee-t és 6-8 uncia kefirt fogyasztani.
Lépés 3. Fogyasszon naponta három -öt adag gyümölcsöt és zöldséget
A probiotikus ételek, például a gyümölcsök és zöldségek hozzájárulnak a bél egészséges mikrobiomához, és új, változatos baktériumokat biztosítanak a bél mikrobiómájának feltöltéséhez.
- Vedd fel az étrendedbe a leveles zöld zöldségeket, például kelkáposztát, spenótot, svájci mángoldot, mustárzöldet, gallérzöldet, céklát és karalábét.
- Ezenkívül olyan zöldségeket kell fogyasztania, mint a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta és a karfiol, hogy támogassa az egészséges baktériumok növekedését a mikrobiómában. Ezek a zöldségek gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek, és glükózinolátokat tartalmaznak, amelyek kéntartalmú vegyi anyagok, amelyek elősegítik az indolok, nitrilek, tiocianátok és izotiocianátok képződését. Ezekről az anyagokról kimutatták, hogy gátolják bizonyos rákokat, beleértve a hólyagrákot, az emlőrákot, a vastagbélrákot, a májrákot és a gyomorrákot a laboratóriumi állatokban. A probiotikus zöldségek fogyasztása segíthet megelőzni a rák kialakulását az emberekben.
- Egy ésszerű, kiegyensúlyozott étrend, amely sok teljes értékű ételt, gyümölcsöt/zöldséget, rostot, gabonát és jó összetett szénhidrátot tartalmaz, mind hozzájárulhat az egészséges bélrendszer fenntartásához.
Lépés 4. Adjon hozzá több babot az étrendjéhez
A bab rostban gazdag, és rövid láncú zsírsavakat (SCFA) is felszabadít, amelyek segítenek megerősíteni és támogatni a bélbaktériumokat. Ezenkívül segítenek a szervezetnek számos tápanyag felszívódásában, ami hozzájárulhat a fogyáshoz.
5. lépés. Növelje a rost mennyiségét az étrendben
A rost elősegíti a bélmozgások rendszerességét, eltávolítja a szervezetből az anyagcsere- és mérgező hulladékokat, és támogatja a bél mikrobiómáját.
- Egyél több magas rosttartalmú élelmiszert, például teljes kiőrlésű gabonát, valamint gyümölcsöket és zöldségeket, különösen azokat a gyümölcsöket, ahol a héját meg lehet enni, például almát, szilvát, aszalt szilvát, őszibarackot és nektarint.
- Célja, hogy naponta 20-35 gramm rostot fogyasszon. Ne feledje, hogy a túl sok rost fogyasztása gázokat okozhat, ezért próbálja meg ésszerű mennyiségben fogyasztani minden nap az egészséges táplálkozás részeként.
2. módszer a 3 -ból: kiegészítők szedése
1. Légy tudatában a prebiotikus és a probiotikus kiegészítők közötti kapcsolatnak
A prebiotikumok nem emészthető szénhidrátok. Ételek a probiotikumoknak, amelyek élő mikroorganizmusok. Ha a prebiotikumokat probiotikumokkal kombinálja, ez szinbiotikumot képez. A szinbiotikumok élő baktériumokból és a baktériumok szaporodásához szükséges üzemanyagból állnak. Tehát a szervezetben lévő szinbiotikumok segíthetnek a bél egészségének megőrzésében és az immunrendszer erősítésében.
2. lépés. Szerezzen be prebiotikus kiegészítőket
Keressen prebiotikus kiegészítőket, amelyek inulint és frukto -oligoszacharidokat (FOS), valamint galakto -oligoszacharidokat vagy GOS -t tartalmaznak. Ellenőrizze a prebiotikus kiegészítők címkéjén az „USP Verified” pecsétet, amely azt jelzi, hogy egy nonprofit labor, az USP megerősítette a kiegészítők tartalmát.
A prebiotikus kiegészítőket megtalálhatja a helyi élelmiszerboltban. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítők USP -hitelesítettek, mivel ez biztosítja, hogy kiváló minőségűek legyenek
Lépés 3. Vegyen probiotikus kiegészítőket
A probiotikus kiegészítők segíthetnek növelni a hasznos bélbaktériumok számát a mikrobiómában. A kiegészítők lehetnek folyékony, kapszula, tabletta vagy por formában. Ellenőrizze, hogy a kiegészítő különböző baktériumtörzseket tartalmaz -e, beleértve az L. acidophilus, L. Fermentum, L, rhamnosus, B. longum és B. bifidum baktériumokat. Ellenőrizze a kiegészítés lejárati idejét is, és győződjön meg arról, hogy a kiegészítő legalább 25 milliárd kolóniaképző egységet (CFU) tartalmaz.
- Probiotikus kiegészítőket találhat a helyi egészségügyi élelmiszerboltban, gyakran folyékony formában. Mindig hűtőszekrényben kell tartani a probiotikus kiegészítőket, hogy ne rontsák el és ne veszítsék el a potenciát.
- Ha IBS -je van, kerülje a Saccharomyces nevű élesztőt tartalmazó kiegészítőket, amelyek segíthetnek megvédeni a bélbaktériumokat, de problémákat is okozhatnak az IBS -ben szenvedők számára.
- Azt is meg kell erősítenie, hogy a kiegészítő túlélheti a gyomorban lévő savakat, mivel a gyomorsav megölheti a probiotikus baktériumokat. A kiegészítésnek szabályozott felszabadulású formában kell lennie, ami azt jelenti, hogy feloldódik, miután áthaladt a gyomrán.
3. módszer a 3 -ból: Az életmód beállítása
1. lépés. Gyakoroljon legalább hetente háromszor
A testmozgás nagyszerű módja a bél mikrobiom stimulálásának, mivel elősegíti a véráramlást és masszírozza az emésztőrendszert. Az emésztőrendszer masszírozása lehetővé teszi a szervezet számára, hogy felszabadítsa a toxinokat és megfelelően megemészthesse az ételt.
Végezzen olyan gyakorlatokat, mint a séta, futás, jóga, Tai Chi, házimunka, udvari munkák és kertészkedés. Foglalkozhat olyan sportokkal is, mint a tenisz, kosárlabda, baseball, softball, jégkorong, lacrosse vagy foci. Sportoljon álló kerékpáron, elliptikus gépen vagy evezőgépen
2. lépés: Kerülje az antibiotikumok szedését
Bár az antibiotikumok hasznosak a rossz baktériumok elpusztítására a szervezetünkben, elpusztítják az emésztéshez szükséges jó baktériumokat is. Ha lehetséges, beszéljen orvosával az antibiotikumoktól eltérő gyógyszerek szedéséről, mivel ezek negatívan befolyásolhatják a bél mikrobiómáját. Ha mégis antibiotikumot kell szednie, győződjön meg róla, hogy probiotikus kiegészítőket is szed, hogy a szervezete tartalmazza az egészség megőrzéséhez szükséges baktériumokat.
Lépés 3. Csökkentse a dohányzást és az alkoholfogyasztást
Fenntarthatja az egészséges bélmikrobiomát azáltal, hogy csökkenti az egészségtelen szokásokat, például a cigarettázást és az alkoholfogyasztást. Próbálja korlátozni az ivást heti néhány italra, és próbálja meg leszokni a dohányzásról, ha dohányzik.
4. lépés. Beszélje meg orvosával a bél mikrobióma egészségéről
Orvosa figyelemmel kísérheti a bél mikrobiómáját, és tájékoztathatja Önt, ha bármilyen problémája van az emésztéssel, amely összefüggésbe hozható az egészségtelen bélmikrobiomával. Beszéljen orvosával a bél mikrobiomjáról az éves vagy kétévenkénti ellenőrzése során, különösen akkor, ha alacsony az energiája, emésztési problémái vannak, vagy rossz a betegségekkel és betegségekkel szembeni immunitása.
