Sokan kíváncsiak lehetnek, hogy mi a teljes fehérje - különösen azok, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek. A teljes fehérje olyan fehérjeforrás, amely mind a kilenc esszenciális aminosavat tartalmazza, amelyeket a szervezet nem tud megfelelően előállítani. A legtöbb ember problémamentesen fogyaszthat megfelelő mennyiségű teljes fehérjét. De azok számára, akik vegetáriánusok vagy vegánok, a teljes fehérjék fontos szerepet játszanak étrendjükben és egészségükben.
Lépések
1 /2 -es módszer: Teljes fehérjék elkészítése
1. lépés Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét naponta
Általában a nőknek napi 46 grammot, a férfiaknak napi 56 grammot kell fogyasztaniuk.
- Kövesse nyomon a fehérjebevitelt a nap folyamán. A napló vagy az ételkövető alkalmazás segítségével megtekintheti, hogy mennyit kell még ennie a nap folyamán.
- Néhány embernek több fehérjére van szüksége, mint másoknak. Ha napi 45 percnél hosszabb ideig gyakorol mérsékelt vagy intenzív testmozgást, vagy le akar fogyni, akkor a teljes fogyasztandó fehérje mennyisége nagyobb lehet.
2. lépés Kombinálja a megfelelő típusú ételeket
Egyes növényi eredetű fehérjék kombinálásával teljes fehérjét kapunk. Célja, hogy különféle teljes kiőrlésű gabonákat, dióféléket és hüvelyeseket fogyasszon - ezek az ételek együtt biztosítják az összes esszenciális aminosavat, amelyekre a szervezetnek szüksége van a teljes fehérje előállításához.
- Kombinálja a hüvelyeseket és a teljes kiőrlésű gabonát, hogy teljes fehérjét kapjon. Példák: rizs és bab, lencse és árpa, bulgur babbal vagy mogyoróvajjal 100% teljes kiőrlésű kenyéren.
- A hüvelyesek dióval és magvakkal való fésülése szintén teljes fehérjét biztosít.
Lépés 3. Egyél 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát
A teljes kiőrlésű gabonafélék nélkülözhetetlen összetevői a teljes fehérjék előállításának. Minden héten vegyen be különféle teljes kiőrlésű gabonákat, hogy változatos étrendet fogyasszon. Ha 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, növeli annak esélyét, hogy teljes értékű fehérjét kapjon étrendjében.
- A teljes kiőrlésű gabonák feldolgozatlanok, és tartalmazzák a gabona minden részét - a csírát, az endospermiumot és a korpát. Ezek általában magasabb tápanyagtartalmúak, mint a rost és a fehérje, összehasonlítva a feldolgozott szemekkel, például a fehér liszttel vagy a fehér rizzsel.
- Példák a teljes kiőrlésű gabonákra: zab vagy zabpehely, 100% teljes kiőrlésű tészta, bulgur, hajdina, köles, quinoa vagy barna rizs.
Lépés 4. Fogyasszon különféle dióféléket és hüvelyeseket
A teljes fehérjét alkotó egyéb kulcsfontosságú élelmiszercsoportok a hüvelyesek és a diófélék. Ismét válasszon egy fajtát minden héten.
- Példák a hüvelyesekre: bab, lencse, földimogyoró és borsó. A dió/mag például a dió, mandula, kesudió, tökmag, szezámmag, pisztácia vagy pekándió.
- A dió az egészséges zsírok nagyszerű forrása is. Ezt különösen akkor kell figyelembe venni, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ, és korlátozott mennyiségű egészséges zsírt fogyaszt.
5. Lépjen be növényi fehérjéket, amelyek teljes fehérjék
Van néhány növényi eredetű fehérje, amelyek már teljes értékű fehérjéknek számítanak. A szója, a quinoa, a kendermag vagy a hajdina a teljes fehérjék nagyszerű forrásai.
- A főtt quinoát vagy hajdinát tartsa hűtőszekrényében vagy fagyasztójában, hogy gyorsan elkészíthesse a köretet vagy a főétel alapját.
- A kendermagot hozzáadhatjuk a turmixokhoz, megszórhatjuk salátákra vagy hozzáadhatjuk a reggeli joghurthoz. Ezenkívül jó forrása az egészséges zsíroknak.
6. lépés Fogyasszon különféle hüvelyeseket és gabonaféléket egész nap
Egykor úgy gondolták, hogy minden étkezéskor teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket kell fogyasztania ahhoz, hogy teljes értékű fehérjéből részesüljön. Tanulmányok kimutatták, hogy amíg mindkét ételt a nap folyamán fogyasztja, a szervezet képes lesz megszerezni az összes szükséges aminosavat.
- Az étkezési folyóiratok, alkalmazások vagy étkezési tervek segíthetnek abban, hogy lássa, hogyan lehet különféle növényi eredetű fehérjéket bevinni egész nap. Kövesse nyomon, hogy megbizonyosodjon arról, hogy sokféle fehérjét tartalmaz.
- A hüvelyesek a vegetáriánus vagy vegán étrend sarokkövei az állati eredetű fehérjék hiánya miatt.
7. lépés: Tervezzen étrendet
Egy jól átgondolt étkezési terv segít megbizonyosodni arról, hogy egészséges, fehérjében gazdag étrendet fogyaszt minden nap. Ha az ételválaszték korlátozott, fokozottan ügyelni kell arra, hogy ne maradjon le. Ez különösen akkor hasznos, ha elfoglalt és nincs ideje minden egyes fehérjeforrást figyelembe venni.
- Szánjon egy -két órát szabadidejében, és dolgozzon ki heti étkezési tervet. Győződjön meg róla, hogy teljes értékű fehérjékről van szó, és minden nap sokféle növényi fehérjét tartalmaz.
- Írja fel a megfelelő élelmiszerlistát az étkezési tervéhez, hogy készen álljon a listára, és csak azt vásárolja meg, amire szüksége van a boltban.
2. módszer 2 -ből: Más fehérjeforrások beépítése
1. lépés: Tartalmazza a tejtermékeket és a tojást
A tejtermékek és a tojás egyaránt teljes értékű fehérjék. Ha Ön vegetáriánus, és ilyen típusú állati eredetű termékeket fogyaszt, akkor egyszerű módja annak, hogy egészséges teljes értékű fehérjét adjon étrendjéhez, és jelentősen javítsa az általános fehérjefogyasztást.
- Tartalmazzon sokféle tejterméket - a sajt, a joghurt, a tej és a túró meglehetősen magas fehérjetartalmú. Ezen kívül más hasznos tápanyagokat is tartalmaznak, mint a kalcium és a kálium.
- A tojás nemcsak a teljes fehérje nagy forrása, hanem egészséges zsírokat és alapvető ásványi anyagokat is tartalmaz. Próbáljon ki tojást reggelire, vagy forraljon fel néhányat egy gyors délutáni snackhez.
Lépés 2. Főzzen szója alapú termékekkel
A tofu, a tempeh és még a szeitan is teljes értékű fehérjéknek számít. Ezek valamivel kevésbé feldolgozottak, mint a húspótlók, de kielégítő, fehérjében gazdag lehetőséget kínálnak.
- A tofu, a tempeh és a seitan ijesztő lehet a felkészülésre. Keressen recepteket és tippeket online vagy szakácskönyvekben ezeknek az egyedi összetevőknek a főzéséhez.
- Próbáljon ki több tofu vagy tempeh receptet. Lehet, hogy elsőre nem tetszik, de miután kipróbálta néhány különböző módon elkészítve, találhat néhány receptet, amelyek tetszenek.
3. lépés. Húspótlók vásárlása és mintavételezése
Sok vállalat értékesít TVP -vel (texturált növényi fehérje) készült húspótlókat. Az elemek tartalmazhatnak hotdogot, csemegehúst, sajtot, hamburgert, csirke rögöket és még szalonnát is.
- Kóstoljon néhány húspótlót. Sokféle márka létezik, és gyorsan és egyszerűen helyettesíthetik a húst.
- Ne feledje, hogy ezeket az ételeket általában nagymértékben feldolgozzák annak érdekében, hogy hasonlítsanak a húshoz és ízhez. Ha megpróbálja elkerülni a feldolgozott élelmiszereket, vagy teljes értékű étrendet tart fenn, jobb lenne, ha minimalizálná az ilyen típusú termékeket az étrendjében.
4. Lépés. Ízlésvizsgálat néhány fehérjekiegészítővel
Nem mindenkinek van ideje egy teljes értékű étkezésre, megfelelő fehérjével. A fehérjekiegészítők fehérje rúd és turmixok formájában jönnek létre, és megfelelő mennyiségű fehérjét adhatnak hozzá az étrendedhez (különösen, ha csípős vagy).
- Válasszon olyan kiegészítőt, amely megfelelő mennyiségű fehérjét tartalmaz. A legtöbb rúdnak legalább 10 g fehérjét kell tartalmaznia, míg a legtöbb protein shake-nek legalább 15-20 g fehérjét kell tartalmaznia.
- Több száz márkájú fehérjekiegészítő létezik. Vásároljon egyedi mintákat vagy rudakat, mielőtt nagyobb mennyiségeket vásárolna.
- Győződjön meg arról, hogy olyan étrend -kiegészítőt talál, amely illeszkedik az általános étrendhez. Ha fogyni vagy fenntartani akarja a súlyát, érdemes alacsonyabb kalóriatartalmú kiegészítőt találnia.
5. lépés. Időnként fogyasszon húskészítményeket
Ha nem követ szigorú vegetáriánus vagy vegán étrendet, akkor fontolja meg, hogy étrendjébe olyan húskészítményeket is hozzáad, mint a baromfi, vörös hús, hal/kagyló vagy sertéshús.
- A húskészítmények csodálatos fehérjeforrások. Nagyon nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, és mindig 100% -ban teljes értékű fehérjeforrások.
- Ezenkívül az ilyen típusú állati termékek nagy mennyiségű vasat, B -vitamint és egyéb tápanyagokat tartalmaznak, amelyek elengedhetetlenek az egészséges táplálkozáshoz.
6. lépés. Vásároljon forrásokat a teljes fehérjékről
Nézzen meg egy könyvtári könyvet vagy online forrásokat, és tájékozódjon a fehérjékről és az aminosavakról. Ez felkészíti Önt arra, hogy megértse, hogyan válasszon különböző ételeket az étrendbe.
- A teljes fehérje mind a 9 esszenciális aminosavat tartalmazza, beleértve a hisztidint, izoleucint, leucint, lizint, metionint, fenilalanint, treonint, triptofánt és valint. A szervezet ezeket nem tudja előállítani, ezért ezeket étrenddel kell kiegészíteni.
- Ismerje meg az élelmiszerek különböző kombinációit, amelyek minden esszenciális aminosavat biztosítanak minden nap.
- Fontolja meg szakácskönyvek vásárlását vagy online blogok követését olyan receptekhez, amelyek teljes fehérjét tartalmaznak.
7. lépés. Beszéljen vegetáriánus vagy vegán barátokkal vagy családtagokkal
Sokszor azok az emberek, akik hosszú ideje vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek, jól ismerik a teljes fehérjéket, és jó tanácsokat adhatnak.
- Kérjen olyan recepteket, amelyeket élveznek, és amelyek teljes fehérjét tartalmaznak.
- Beszéljen arról, hogy milyen küzdelmei vannak, vagy mit nem ért, és kérjen tippeket és tanácsokat.
Fehérjeforrások listája
Fehérjeforrások
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az aminosavak és a teljes fehérjék megértése nehéz lehet. Próbálja meg összpontosítani azokra az ételekre, amelyeket rendszeresen kell fogyasztania a háttérkémia és a tudomány helyett.
- A fehérje elengedhetetlen tápanyag az általános étrendhez és egészséghez. Törekedjen arra, hogy naponta elérje minimális célját, de ne aggódjon, hogy időnként elmarad a napi célja.
- Fontolja meg a kiegészítők hozzáadását, ha nehézségei vannak olyan receptek vagy ételek elkészítésében, amelyek elegendő fehérjét tartalmaznak. Keverje össze a fehérjeport tejjel, vízzel, gyümölcslével, kávéval vagy más folyadékokkal, hogy fehérje turmixokat vagy turmixokat hozzon létre.
- Ha a szigorú vegán vagy vegetáriánus étrend követése túlságosan megnehezíti az elegendő fehérjefogyasztást, fontolja meg a fenntartható és etikus forrásból származó tejtermékek vagy tojás hozzáadását.
